مکمل بدنسازی

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAAs ) گروهی از سه اسید آمینه ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین هستند. مکمل بی سی ای ای به منظور افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. مکمل های بی سی دبل ای همچنین به کاهش وزن و خستگی پس از اتمام تمرین نیز کمک شایانی می کنند.

بی سی ای ای چیست ؟

آمینو اسیدهای زنجیره ای مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان از طریق پروتئین موجود در مواد غذایی همچون گوشت ، محصولات لبنی و حبوبات به دست می آورد. خرید و مصرف پروتئین بی سی ای ای ضروری محسوب می شود ، زیرا بر خلاف اسید آمینه های غیر ضروری بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین حتما باید آن ها را از طریق مواد غذایی و یا مصرف مکمل ها تامین کنید. از میان 9 آمینو اسید ضروری ، 3 مورد در دسته BCAAs قرار می گیرند :

• لوسین : بهبود دهنده سنتز پروتئین ، کمک به ایجاد و بازسازی عضلات ، قابلیت تنظیم سطح قند خون ( به همراه انسولین ). یکی از دو آمینو اسیدی است که به قند تبدیل نمی شود.
• ایزولیسین : قابلیت ذخیره سازی انرژی در سلول های عضلات از طریق تنظیم گلوکز دریافتی.
• والین : بهبود عملکرد ذهنی ، قابلیت کاهش خستگی و تجزیه عضلات.

سایر اسید آمینه های ضروری در کبد اکسید می شوند ( برای آزاد سازی انرژی تجزیه می شوند ). بدن انسان به منظور حفظ عملکرد طبیعی ، به BCAAs در داخل جریان خون نیاز دارد. اگر هیچ آمینو اسیدی وجود نداشته باشد ، بدن سلول عضلات را برای آزاد سازی تجزیه می کند.

بدن انسان می تواند از آن ها به عنوان بلوک های ساختاری پروتئین و عضلات استفاده کند. همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون با مراقبت از کبد و ذخایر قند موجود در عضلات و تحریک سلول های شما برای دریافت قند از جریان خون ، نقش داشته باشند. از میان سه مورد ذکر شده ، لوسین بیشترین تاثیر را در ظرفیت بدن انسان در ایجاد پروتئین عضلات دارد. ضمنا ، ایزولیسین و والین در تولید انرژی و تنظیم سطح قند خون موثرتر هستند. ما مدت‌ هاست که می‌ دانیم مکمل بی سی دبل ای به طور کلی در حین ورزش مفید است، اما اکنون می‌ دانیم که لوسین به طور خاص تاثیرات بسیار خاصی روی عضلات داشته و در طول تمرینات شما ، دو مورد دیگر تنها با رقابت با لوسین برای جذب مانع ایجاد می‌ شوند. لوسین یک BCAA کلیدی است که برای سنتز پروتئین ماهیچه و جلوگیری از کاتابولیسم عضلانی لازم است و از تجزیه بافت عضلانی جلوگیری می کند.

با داشتن برنامه زمانی سیستماتیک و هماهنگ در مصرف مکمل ها ، خیلی راحت به اهداف خود دست خواهید یافت. حفظ کالیبر ( گنجایش ) بالایی از آمادگی جسمانی نیاز به تمرین زیادی دارد. هنگامی که تعیین کنید چه مقدار زمان برای آماده سازی غذا ، انجام تمرینات ورزشی ، خوردن و خوابیدن صرف می کنید ، متوجه خواهید شد که دیگر زمان و انرژی کافی برای انجام کارهای دیگر نخواهید داشت. پس چگونه می توانید تلاش های خود را برای به دست آوردن بزرگترین دستاوردها به حداکثر برسانید ؟ پاسخ این سوال ساده است : یک برنامه سیستماتیک و هماهنگ برای رژیم غذایی روزانه و مصرف مکمل های خود تنظیم کنید. اگر به صورت کاملا تصادفی مکمل های خود را مصرف می کنید ، بنابراین تلاش های شما برای بهبود آمادگی جسمانی کاملا بیهوده می باشد. ما در این مقاله سعی کرده ایم استراتژی بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی را از لحاظ علمی برای شما توضیح دهیم.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : صبح زود ( بیدار شدن )

پس از یک خواب عمیق 8 الی 10 ساعته در طول شب ، بدن شما در حالت گرسنگی قرار داشته و عضلاتی را که به سختی به دست آورده اید را تجزیه می کند تا از مواد مغذی آن استفاده کند. بلافاصله پس از بیدار شدن باید یک آمینو اسید بخورید تا از فرآیند کاتابولیسم ( مجموعه واکنش هایی که در بدن موجب تخریب می شوند و مواد غذایی ، سلول ها و بافت ها را تخریب می کنند ) جلوگیری کرده و عضلات خود را برای رشد آماده کنید.

پروتئین وی ایزوله :

پروتئین وی ایزوله یکی از خالص ترین انواع پروتئین محسوب می شود که دارای خاصیت دسترسی زیستی ( میزان سرعت ورود دارو به دستگاه گردش خون و بافت‌ ها یا اندام ) بالایی بوده و به طور طبیعی حاوی بالاترین سطوح آمینو اسید های زنجیره ای شاخه ای است و دارای مشخصات کامل اسید آمینه ها می باشد.

آمینو اسیدهای زنجیره ای :

نام این دسته از مکمل های بدنسازی به دلیل ساختار زنجیره ای آن ها است. سه آمینو اسید ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین برای چندین دهه است که در میان بدنسازان و ورزشکاران بسیار محبوب می باشد. BCAAs ” مولکول های انتقالی ” را فعال می کند که باعث افزایش سنتز پروتئین و ریکاوری و نهایتا بهبود سیستم ایمنی بدن می گردد.

بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی : موقع صرف غذا ( جذب و کاتالیز )

نحوه مصرف مکمل بدنسازی مولتی ویتامین ها :

ویتامین ها از طریق کاتالیز کردن فرآیندهای حیاتی بدن ، از سلامت کلی حمایت می کنند. به عنوان مثال ویتامین C به عنوان آنتی اکسیدان قوی عمل می کند ، ویتامین های B برای ایجاد مسیرهای تولید انرژی ( متابولیک ) و بازسازی و ترمیم سلول ها ضروری هستند و مواد معدنی به حفظ عملکرد طبیعی سلول ها کمک می کنند. از آنجایی که ورزشکاران تمایل دارند رژیم های غذایی بسیار سخت را دنبال کنند ، مصرف مولتی ویتامین ها هر گونه کمبود مواد مغذی ضروری را جبران می کند. علاوه بر این ، تمرینات سنگین برای کاتالیز کردن واکنش های متابولیکی نیاز بیشتری به ویتامین و مواد معدنی دارند.

ویتامین D :

ویتامین D جذب کلسیم در بدن را افزایش می دهد و استخوان ها را قوی نگه می دارد. همچنین به کاهش چربی بدن ، افزایش قدرت عضلات و بهبود رشد عضلانی کمک شایانی می کند. ویتامین D به منظور بهبود انقباض عضلانی و افزایش سنتز پروتئین به گیرنده های سلول های عضلانی متصل می شود. مطالعات اخیر نشان می دهد که کمبود ویتامین D در آمریکای شمالی رایج است و در ورزشکاران تشدید می شود. هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد ( با تبدیل کلسترول به ویتامین D ) ، قادر به تولید ویتامین d می باشد. با این حال ، مکانیسم دریافت ویتامین d بستگی به فصل و عوامل زیاد دیگری دارد.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : پری ورک اوت 

این بهترین زمان برای آماده سازی بدن در انجام تمرینات فیزیکی است. زمان مصرف مکمل های بدنسازی اگر درست باشد ، اطمینان حاصل می کند که شما یک محیط داخلی مناسب برای انجام تمرینات ورزشی سنگین از ابتدا تا انتهای تمرین را تنظیم کرده اید ، از این رو موفقیت های طولانی مدت پری ورک اوت ها شکل می گیرد. در واقع ، بهترین پری ورک اوت ها هر آن چه را که نیاز دارید در یک محصول برای شما فراهم می کنند. اگر از یک مکمل پری ورک اوت استفاده می کنید ، حتما مطمئن شوید که تمامی مواردی را که در لیست زیر برایتان توضیح می دهیم را شامل باشد. مکمل های زیر انرژی زیاد و متابولیسم برای انجام تمرینات ورزشی شما را فراهم می کنند.

کافئین :

اگر چه کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است ، اما بر روی سطح انرژی نیز تاثیر می گذارد. بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های پری ورک اوت کافئین باعث کاهش دردهای عضلانی و افزایش هشیاری و تمرکز می گردد. به همین ترتیب ، بسیاری از افراد متوجه شده اند مصرف مکمل کافئین به افزایش شدت و حجم تمرینات کمک کرده و نهایتا منجر به افزایش حجم عضلات می گردد.

بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی آمینو اسید BCAA :

مصرف مکمل پری ورک اوت BCAA سطح آمینو اسید خون شما را بالا برده و در نتیجه کار شما تاثیر به سزایی خواهد داشت. مصرف BCAA قبل از شروع تمرین منجر به کاهش خستگی شده و نهایتا شما از ابتدا تا انتهای تمرین می توانید با تمام قدرت و انرژی تمرین کنید.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : بعد از اتمام تمرین ( استراحت ، بازسازی و ریکاوری )

در این حالت شما خسته اید ، عضلات شما نیاز شدیدی به مواد غذایی دارد و آماده دریافت و جذب مواد مغذی می باشد. دوره بعد از اتمام تمرین یکی از مهم ترین فرصت ها برای به حداکثر رساندن رشد و ریکاوری است. برخلاف نوشیدنی های قبل از تمرین ، باید بلافاصله پس از اتمام تمرین ، یک نوشیدنی بعد از تمرین بنوشید. ممکن است لازم باشد دو بطری شیکر مختلف را با خود حمل کنید-یکی برای نوشیدنی های قبل از تمرین و در حین تمرین و دیگری برای مکمل های بعد از تمرین. مکمل های بعد از تمرین طوری به گونه ای طراحی شده اند که هر آنچه را بدن بعد از اتمام تمرین نیاز دارد در سریع ترین حالت ممکن تامین کند.

پروتئین وی ایزوله :

پروتئین وی یکی از ایده آل ترین منابع پروتئین است ، زیرا در هر ساعت حدود 8 الی 10 گرم وی جذب می شود. بنابراین 20 الی 40 گرم شیک سطح آمینو اسید را سریعا افزایش داده و تا 2 الی 4 ساعت این سطح را بالا نگه می دارد. پروتئین وی سطح انسولین آنابولیک را بهتر از سایر پروتئین ها افزایش می دهد. این کار باعث حرکت گلیکوژن و مواد مغذی به عضلات خسته شده که نهایتا باعث ریکاوری سریع تر و بهتر می گردد.

کربوهیدرات

عملکرد کربوهیدرات های سریع هضم به شیوه ای ضد کاتابولیک عمل می کند. آنها به مبارزه با از دست دادن عضلات کمک می کنند و به ویژه برای قبل و بعد از تمرین مناسب هستند. ذرت مومی یک مکمل محبوب بدنسازی است. این یک منبع هضم سریع کربوهیدرات است و می توان آن را در طول تمرین و بعد از تمرین میل کرد.

بتا آلانین :

از آنجایی که مکمل بتا آلانین باعث ایجاد سطح کارنوزین عضلات در طول زمان می شود ، باید ذخایر بتا آلانین را بعد از اتمام تمرین پر کنید. این استراتژی اطمینان حاصل خواهد کرد که سطوح کارنوزین عضلات برای تمرین بعدی بالا خواهد بود.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : قبل از خواب ( مواد مغذی شبانه )

میسلر کازئین :

کازئین فراوان ترین پروتئین موجود در شیر گاو است. کازئین میسلر دارای توانایی منحصر به فرد در ایجاد ماده ژلاتین معده ، کاهش جذب و حفظ منبع پایدار آمینو اسید می باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک وعده ساده از میسلر کازئین سطح آمینو موجود در خون را تا 7 ساعت حفظ می کند. این ویژگی منحصر به فرد میسلر باعث شده است تا آن یک مکمل ضد-کاتابولیک عالی محسوب شود ، که آمینو اسید مورد نیاز عضله سازی را در طول شب ( حتی زمانی که خواب هستید ) فراهم می کند.

منبع : استراتژی زمان مصرف مکمل های بدنسازی

تمرینات کراس فیت باعث می شود بدن شما دچار ضرب و شتم شود. مصرف مکمل برتر مخصوص ورزشکاران کراس فیت می تواند از سفر شما پشتیبانی کرده و آن را به سطح بعدی برساند به سختی می توان کسی را پیدا کرد که درباره پدیده CrossFit چیزی نشنیده باشد. و تعجبی ندارد – CrossFit® از سبک های متعددی تشکیل شده است که چندین سیستم انرژی را به کار می گیرد که تا حد زیادی برای مخاطبان گسترده جذاب شده است. بسیاری از تمرینات به حداکثر تلاش نیاز دارند تا شرکت کنندگان خود را خسته و زخمی کنند. اگر می خواهید عملکرد و روند ریکاوری خود را جدی بگیرید ، مصرف بهترین مکمل ها برای ورزش کراس فیت ضروری است.

حتما مطالعه کنید : تمرین کراس فیت چیست ؟

هرچه سریعتر و موثرتر از این جلسات تمرینی وحشیانه بهبود یابید و ریکاوری شوید ، شانس بیشتری برای ارتقاء سطح تمرینات خود خواهید داشت. البته هیچ چیزی همانند یک رژیم غذایی مناسب به شما در دستیابی به اهدافتان کمکتان نمی کند ، اما برخی مکمل ها می توانند این مزیت جزئی را به شما بدهند. در زیر لیستی از موثرترین مکمل ها برای حمایت از سفر شما به سطح بعدی گردآوری شده است.

بهترین مکمل ها برای ورزشکاران کراس فیت

کراتین

کراتین نه تنها یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی در میان ورزشکاران است ، بلکه یکی از موثرترین مکمل های برتر مخصوص ورزشکاران کراس فیت محسوب می شود. تحقیقات جامع تاثیر آن بر قدرت عضلانی ، ریکاوری بین دوره های تمرین و سطح مقطع بافت ماهیچه ای ( اندازه) را مستند کرده است. تحقیقات اخیر همچنین نشان داده است که این مکمل می تواند به استقامت سیستم قلبی عروقی و همچنین استقامت عضلانی کمک کند. این رویای یک ورزشکار کراس فیت است.

بتا-آلانین مکمل برتر مخصوص ورزشکاران کراس فیت

این اسید آمینه به عنوان یک شارژر فوق العاده برای بافت ماهیچه عمل می کند و شما را قادر می سازد تا انرژی بیشتری را برای تمرین خود به کار بگیرید. همچنین ممکن است افزایش اسید لاکتیک در ماهیچه را به تاخیر انداخته و مدت زمان تمرین را طولانی کند. 

پروتئین وی

این مکمل پروتئینی با عملکرد سریع جزء اصلی ضروریات هر علاقمند به تناسب اندام است وجز بهترین مکمل ها برای ورزش کراس فیت محسوب می شود. پروتئین وی برای هضم سریع جهت کمک به ریکاوری ماهیچه ها طراحی شده است ، همچنین دارای مشخصات کامل اسید آمینه است که آن را به یک مکمل کامل قبل و بعد از تمرین تبدیل می کند. تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که ممکن است گرسنگی را برای کسانی که به دنبال استفاده از آن برای اهداف کاهش وزن هستند ، اندکی کاهش دهد.

سوالات متداول در زمینه بهترین مکمل ها برای ورزشکاران کراس فیت

 آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAAs ) گروهی از سه اسید آمینه ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین هستند. مکمل بی سی ای ای به منظور افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. این مکمل ها همچنین به کاهش وزن و خستگی پس از اتمام تمرین نیز کمک شایانی می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم برای شما توضیح دهیم بی سی ای ای چیست و چه مزایای بالقوه ای داشته و عوارض بی سی ای ای را برایتان شرح خواهیم داد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

بی سی ای ای چیست ؟

آمینو اسیدهای زنجیره ای مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان از طریق پروتئین موجود در مواد غذایی همچون گوشت ، محصولات لبنی و حبوبات به دست می آورد. مکمل بی سی ای ای ضروری محسوب می شود ، زیرا بر خلاف اسید آمینه های غیر ضروری بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین حتما باید آن ها را از طریق مواد غذایی تامین کنید. از میان 9 آمینو اسید ضروری ، 3 مورد در دسته BCAAs قرار می گیرند :

• لوسین : بهبود دهنده سنتز پروتئین ، کمک به ایجاد و بازسازی عضلات ، قابلیت تنظیم سطح قند خون ( به همراه انسولین ). یکی از دو آمینو اسیدی است که به قند تبدیل نمی شود.
• ایزولیسین : قابلیت ذخیره سازی انرژی در سلول های عضلات از طریق تنظیم گلوکز دریافتی.
• والین : بهبود عملکرد ذهنی ، قابلیت کاهش خستگی و تجزیه عضلات.

سایر اسید آمینه های ضروری در کبد اکسید می شوند ( برای آزاد سازی انرژی تجزیه می شوند ). بدن انسان به منظور حفظ عملکرد طبیعی ، به BCAAs در داخل جریان خون نیاز دارد. اگر هیچ آمینو اسیدی وجود نداشته باشد ، بدن سلول عضلات را برای آزاد سازی تجزیه می کند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای

بی سی ای ای چیست و عملکرد آن در بدن انسان چگونه است ؟

BCAAs درصد بالایی از اسیدهای آمینه بدن انسان را تشکیل می دهند. همه آن ها با هم تقریبا 35 الی 40 درصد تمام آمینو اسیدهای بدن انسان را تشکیل داده و 14 الی 18 درصد از آن ها در ماهیچه های شما یافت می شوند. برخلاف سایر آمینو اسید ها BCAAs غالبا در عضلات بیشتر از کبد تجزیه شده و از این رو نقش مهمی در تولید انرژی در حین تمرین دارد. BCAAs نیز نقش های دیگری نیز در داخل بدن انسان دارند.

انواع بی سی ای ای :

پودرهای بی سی ای ای

متداول ترین نوع مکمل bcaa‌ ، حالت پودری آن است. این نوع پودرها بدون طعم بوده و به راحتی می توانید با پروتئین ها ، مکمل های بعد از تمرین و یا سایر مکمل ها ترکیب کنید. البته امروزه مکمل های بی سی ای ای طعم دار نیز در بازار موجود است.

کپسول / قرص های بی سی ای ای

یکی دیگر از انواع رایج مکمل bcaa ، حالت قرص و یا کپسولی آن است. به طور کلی این محصولات به اندازه پودرهای بی سی ای ای محبوب نیستند ، زیرا جهت دریافت دوز مورد نظر باید قرص بخورید و سرعت هضم قرص و کپسول کندتر از پودر است. علاوه بر این ، قرص های bcaa خیلی بزرگ تر از سایر مکمل ها هستند.

بی سی ای ای چیست و چه ارتباطی با متابولیسم بدن دارد ؟

حقیقت این است که نحوه متابولیسم آمینو اسیدها تاثیر به سزایی در عملکرد آن ها در بدن انسان دارد. متابولیسم BCAA با فرآیندهای متابولیک سایر اسیدهای آمینه متفاوت است. آن چیزی که باعث خاص بودن مکمل bcaa می شود ، نحوه متابولیز شدن آن هاست. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه در کبد متابولیزه می شوند ، بی سی ای ای ها در درجه اول توسط عضلات متابولیزه می شوند.

نقش مکمل بی سی دبل ای چیست ؟

• سنتز پروتئین
• تولید انرژی
• تشکیل سایر اسیدهای آمینه ( آلانین و گلوتامین )
• تنظیم لپتین

سنتز پروتئین

آمینو اسیدهای شاخه ای می توانند سنتز پروتئین عضله را افزایش دهند. این باعث می شود آنها هم آنابولیک ( عضله سازی ) و هم ضد کاتابولیک باشند ( از آسیب عضلانی محافظت می کنند ). سنتز پروتئین عضله زمانی است که اسیدهای آمینه با هم ترکیب شده و بافت عضلانی را تشکیل می دهند. سنتز پروتئین تولید انسولین را تحریک می کند ، که باعث می شود قند خون توسط سلول های عضلانی گرفته شود و به عنوان انرژی استفاده شود. این تولید انسولین باعث جذب اسید آمینه توسط عضله می شود.

تولید انرژی

اسیدهای آمینه به عنوان گلوکوژنیک ، کتوژنیک یا ترکیبی از هر دو دسته بندی می شوند. از آمینو اسید گلوکوژنیک می توان برای تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز استفاده کرد. یک آمینو اسید کتوژنیک باعث ایجاد استیل-CoA ، پیش ماده اسید چرب می شود. لوسین کاملا کتوژنیک است ، والین کاملا گلوکوژنیک است و ایزولوسین هم گلوکوژنیک است و هم کتوژنیک. والین و ایزولوسین هر دو می توانند برای تولید گلوکز استفاده شوند. لوسین به ویژه برای تولید انرژی قدرتمند است. این می تواند عضله اسکلتی را با مقدار زیادی ATP تامین کند. ATP مولکولی است که انرژی را برای انقباض عضله ( در میان کارهای دیگر ) به سلول ها منتقل می کند. بدن برای پاسخگویی به افزایش تقاضای انرژی در هنگام ورزش ، بدن برای استفاده از BCAA بافت عضلانی را می شکند. با مصرف BCAA های اضافی در حین ورزش ، می توانید تقاضای افزایش یافته را بدون از دست دادن حجم عضلات خود تامین کنید. این به حفظ سطح انرژی و گلوکز کمک می کند.

تشکیل آلانین و گلوتامین

در طول ورزش نیاز بدن انسان به آلانین و گلوتامین افزایش می یابد. این ماده توسط اسیدهای آمینه حاصل از تجزیه پروتئین عضله تامین می شود. افزایش تجزیه پروتئین به معنای از دست دادن توده عضلانی است ، که هیچ ورزشکاری نمی خواهد. با استفاده از اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای ، می توانید مواد آلانین و گلوتامین را از جایی غیر از عضله دو سر جلو بازوی خود تهیه کنید. تمرینات شدید با وزنه یک وضعیت کاملا کاتابولیکی است. ذخایر گلیکوژن به سرعت تخلیه می شود و کبد برای تولید انرژی بیشتر باید گلوکز را با تبدیل ال-آلانین سنتز کند. مکمل بی سی ای ای می تواند به حفظ سطح آلانین مورد نیاز برای ورزش کمک کند. مکمل با نوشیدنی های غنی شده با BCAA همچنین می تواند به بدن در ساخت اسید آمینه گلوتامین در داخل عضله اسکلتی کمک کند. 

مصرف بی سی ای ای قبل از شروع و یا بعد از اتمام تمرین

فقط یک مطالعه مقدماتی کوچک ، اثر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش را با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه کرده است. در این مطالعه ، مردان جوان قبل از انجام یک تمرین قدرتی برای بازوی خود ، 10 گرم BCAA مصرف کردند. آنها پس از ورزش درد عضلانی کمتری داشته و نشانگرهای خونی آسیب دیده عضلانی را در مقایسه با افرادی که BCAA را بعد از ورزش بازو مصرف کردند ، کاهش دادند. تنها مطالعه دیگری که برای مقایسه در دسترس است ، مطالعه ای است که به مردان ورزشکار 25 گرم پروتئین وی ایزونه ( حاوی 5.5 گرم BCAA ) دقیقا قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات وزنه برداری به مدت 10 هفته داده است. در این مطالعه ، هر دو گروه بهبودهای یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند. بر اساس شواهد موجود ، اطمینان از اینکه مکمل بی سی ای ای را قبل یا بعد از تمرین مقاومتی ( تمرین با وزنه ) استفاده می کنید ، تفاوتی ایجاد نمی کند.

سطح BCAA در خون شما 30 دقیقه پس از مصرف مکمل به اوج خود می رسد ، اما مطالعات هنوز زمان مناسب برای مصرف آن را تعیین نکرده اند. با وجود این تئوری طولانی مدت که شما حدود 45-60 دقیقه پس از ورزش فرصت دارید تا از مصرف پروتئین حداکثر مزایای عضله سازی را کسب کنید ، تحقیقات جدید نشان می دهد که این بازه از زمان ممکن است تا 5 ساعت پس از ورزش گسترده باشد. علاوه بر این اگر یک وعده غذایی یا مکمل پروتئینی 1-2 ساعت قبل از ورزش مصرف کرده اید ، زمان مصرف مکمل بی سی دبل ای یا سایر مکمل های پروتئینی بعد از ورزش ممکن است از اهمیت کمتری نسبت به ورزش کردن بدون مصرف مواد غذایی ( مانند صبح زود ) برخوردار است.

مصرف مکمل بی سی دبل ای در حین تمرین

مصرف BCAA در حین تمرینات استقامتی ، مانند دویدن در مسافت های طولانی و دوچرخه سواری بررسی شده است. وقتی 193 مرد که در یک ماراتن شرکت می کردند ، 16 گرم BCAA را در طول این رویداد مصرف می کردند ، آنها سریعتر از مردانی که دارونما مصرف می کردند دویدند. علاوه بر این ، تحقیقات در دوچرخه سواران نتوانسته است بهبود عملکرد جسمی ناشی از مصرف BCAA را در طول تمرین استقامتی نشان دهد ، اگرچه این مکمل ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

طریقه مصرف بی سی ای ای چیست :

بهترین زمان مصرف مکمل bcaa قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرینات است. دوز مصرفی این مکمل بدین صورت است :

• وزن 68 کیلوگرم و یا کمتر = 3 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین
• وزن 68.5 کیلوگرم و یا بیشتر = 5 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین

اگرچه قبل و در حین و بعد از اتمام تمرینات بهترین زمان مصرف این مکمل است ، در زمان های دیگری در طول روز نیز می توانید از این مکمل استفاده نمایید. به منظور بهره مندی از مزایای این مکمل می توانید علاوه بر زمان های ذکر شده ، در طول روز نیز میل کنید. این امر منجر به افزایش سنتز پروتئین وکاهش تجزیه بافت عضلات می گردد. در این حالت در مورد طریقه مصرف بی سی ای ای باید از قاعده زیر پیروی کنید :

• وزن 68 کیلوگرم و یا کمتر = 10 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین
• وزن 68.5 کیلوگرم و یا بیشتر = 155 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین

منبع : مرجع جامع در مورد مکمل بی سی ای ای

ورزشکاران زن و زنان فعال برای سلامتی و عملکرد مطلوب به تغذیه کافی نیاز دارند. در این مقاله سعی کرده ایم شما را با بهترین مکمل های بدنسازی و قرص های ویتامین مورد نیاز خانم ها آشنا کنیم. در حال حاضر ، احتمالا به خوبی می دانید که بدن شما برای اینکه قوی و سالم بماند ، به انواع ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. متخصصان اتفاق نظر دارند که به دست آوردن ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی همیشه باید از ابتدا از مواد غذایی حاصل شود. اما به دست آوردن تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری از مواد غذایی به دور از واقعیت است. در حالی که شما طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری را از غذاهای خود دریافت می کنید ، حداقل تلاش برای خوردن غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، پروتئین و چربی های سالم امگا 3 دشوار است. شاید مکمل بدنسازی بانوان به معنای جایگزینی تغذیه شما نباشد ، اما صرفا برای جبران خلا تغذیه ای شما مفید هستند. منظور از ویتامین ها این است که خلاهای موجود در تغذیه شما را پر کنند ، شما را راضی ، سالم و عملکرد شما را در بالاترین سطح نگه دارند.

ویتامین های مخصوص بانوان

ویتامین های B‌-Complex

ویتامین های B جز ویتامین های مخصوص بانوان هستند که از هشت ویتامین محلول در آب پیچیده و ضروری تشکیل شده اند که نقش اساسی در عملکرد سلول و متابولیسم انرژی دارند و به عنوان کوآنزیم در بسیاری از واکنش های آنزیمی کاتابولیک و آنابولیک برای فعالیت بدنی عمل می کنند. مطالعات بالینی متعددی نشان داده است که :

ویتامین ها می توانند تا حد زیادی از متابولیسم انرژی ، عملکرد عصبی ، التهاب عصبی و استرس اکسیداتیو سود ببرند. بیشتر ویتامین های گروه B در بدن ذخیره می شوند ، بنابراین باید از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی دریافت شوند.

مصرف مکمل بدنسازی B برای بانوان بسیار مفید است به خصوص اینکه حاوی بیوتین ( ویتامین B7 ) ، ویتامین B6 ، ویتامین B12 و اسید فولیک ( ویتامین B9 ) است. بیوتین البته سلامتی موها ، پوست و ناخن های سالم کمک می کند ، همانند فواید کلاژن. فولیک اسید و همچنین ویتامین B12 به عنوان یک کوآنزیم در فرآیند تولید DNA ، سنتز گلبول های قرمز و متابولیسم اسیدهای آمینه ، عمل می کنند. مصرف فولیک اسید به عنوان ویتامین مخصوص بانوان در پیشگیری از کم خونی بسیار مهم است ، که می تواند به موارد جدی سلامتی مانند افزایش خطر سرطان دهانه رحم ، روده بزرگ و مغز منجر شود. فولیک اسید به ویژه در دوران بارداری بسیار مهم است – در واقع ، دریافت اسیدف ولیک کافی قبل و حین بارداری می تواند از نقایص جدی هنگام تولد جلوگیری کند.

ویتامین مخصوص بانوان : امگا 3

امگا 3 که به عنوان اسیدهای چرب ضروری ( EFA ) نیز شناخته شده است ، فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. بدن برای سلامتی مطلوب به EFA نیاز دارد ، اما به تنهایی نمی تواند این اسیدهای چرب ضروری را تولید کند. EFA به معنی “ضروری” است ، بدین معنا که این نوع چربی ها باید در رژیم غذایی شما مصرف یا از مکمل های غذایی مانند روغن کریل تهیه شوند. بدن انسان برای زنده ماندن به هر دو گروه EFA ( امگا 3 و امگا 6 ) احتیاج دارد ، با این حال ، رژیم های غذایی مدرن امروزی حاوی اسیدهای چرب امگا 6 بسیار بیشتر از امگا 3 هستند ، بنابراین مصرف این مکمل بدنسازی بانوان بسیار حیاتی است. 

علاوه بر کند کردن روند پیری ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف مکمل بدنسازی بانوان امگا همچنین می تواند شدت علائم PMS مانند آکنه ، ناراحتی معده ، نفخ ، خستگی ، بی خوابی ، اسهال ، سردرد ، کمردرد ، هوس غذایی ، درد مفاصل و عضلات ، تمرکز ضعیف ، حافظه ، نوسانات خلقی ، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. علائم مرتبط با PMS ممکن است به دلیل خواص ضد التهابی قدرتمند ، با مکمل مداوم روغن کریل بسیار کاهش یافته یا حتی از بین برود.

D3 ویتامین مخصوص بانوان

ویتامین D به عنوان یک پیش هورمون طبقه بندی می شود و از آنجا که اصلا به عنوان ویتامین عمل نمی کند ، بی نظیر است. ویتامین D پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید از طریق پوست شما سنتز می شود و مجموعه ای از عملکردهای مختلف بیولوژیکی مانند مهار تکثیر سلولی ، ایجاد تمایز انتهایی ، تحریک تولید انسولین و ساختن استخوان های قوی را تنظیم می کند. بدون داشتن مقدار کافی این ویتامین از قرص های ویتامین مورد نیاز خانم ها در رژیم غذایی ، فقط 10 الی 15 درصد کلسیم در رژیم غذایی و حدود 60 درصد فسفر جذب می شود. اما ویتامین D نه تنها فقط برای استخوان های شما مفید است ، بلکه تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است برای جلوگیری از بسیاری از مشکلات جدی سلامتی در طولانی مدت حیاتی باشد. چندین مطالعه نشان می دهد که ویتامین D می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی ، بهبود حالت خلقی و افسردگی ، کاهش درد عضلانی و بهبود سلامت سیستم ایمنی کمک کند.

ZMT

ZMT یک مکمل گیاهی طبیعی همراه با ویتامین ها و مواد معدنی قدرتمندی است که تاثیر به سزایی در بهبود سلامتی خانم ها دارد. ZMT یک ویتامین مخصوص بانوان است که حاوی روی ، منیزیم ، ویتامین B6 و مواد طبیعی تقویت کننده تستسترون مانند DIM ، شنبلیله ، رودیولا و تونگکت است و می تواند به بهبود خواب بهتر ، تقویت انرژی ، بهبود قدرت ، ایجاد ذهنیت مثبت ، کاهش استرس ، حفظ جنس سالم کمک کند. تستسترون نه تنها در مردان بلکه در زنان نیز هورمونی بسیار قدرتمند است. تستسترون فراوان ترین هورمون فعال بیولوژیکی در زنان است. با این حال ، زنان نسبت به مردان نسبت به آندروژن حساسیت بسیار بیشتری دارند و میزان تستسترون در بدن آن ها متفاوت است. 

کلاژن ، مکمل بدنسازی بانوان

کلاژن یک پروتئین ساختاری قوی است که در بافت های پیوندی بدن ما یافت می شود. کلاژن حاوی اسیدهای آمینه ای است که به طور معمول در رژیم غذایی متوسط آمریکایی یافت می شود ، مانند گلیسین ، پرولین و هیدروکسی پرولین ، که می تواند به بازسازی و ترمیم مفاصل ، استخوان ها ، بافت عضلانی و حمایت از سلامت مو ، ناخن و کشش پوست کمک کند. مانند اکثر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری ، تولید کلاژن طبیعی بدن با افزایش سن کاهش می یابد و هر سال پس از اواسط بیست سالگی حدود 1% کاهش می یابد. با کاهش تدریجی تولید کلاژن ، به طور طبیعی تسریع در روند پیری اتفاق می افتد و بر علائم خاصی از پیری مانند چین و چروک ، افتادگی پوست و حتی سلولیت تاثیر می گذارد.

پروبیوتیک : ویتامین مخصوص بانوان

در طول دهه گذشته ، محققان کشف کرده اند که سیستم هضم شما با 40 تریلیون میکروب پر شده است که در مجموع به عنوان میکروبیوتای روده شناخته می شود. این ارتش کوچک از باکتری های سالم از توانایی بدن شما در هضم و جذب مواد مغذی اصلی از غذایی که می خورید پشتیبانی می کند تا به معنای واقعی کلمه عملکرد بیولوژیکی هر انسانی را تامین کند. اگر مواد مغذی کافی را از غذایی که می خورید جذب نکنید ، بدن ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی مورد نیاز برای انجام کارآمد آن عملکردهای بیولوژیکی را بدست نمی آورد.

کلسیم مکمل بدنسازی مخصوص بانوان

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیاد در شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین غذاهای غنی شده یافت می شود. به طور معمول ، کمی بیشتر از1% از وزن بدن زنان کلسیم است ، که همین موضوع مطمئنا به ما کمک می کند تا درک کنیم چرا مصرف این مکمل بسیار حائز اهمیت است. چرا کلسیم مهم است ؟ تقریبا کل کلسیم بدن در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد و از آنجا که زنان چهار برابر مردان مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند ، دریافت کافی برای سلامتی مادام العمر استخوان ضروری است. 1% باقیمانده حیاتی است ، زیرا کلسیم در عملکرد قلب و عضله ، لخته شدن خون و عملکرد طبیعی سلول نقش دارد. زنان 50 ساله و کمتر باید مصرف ویتامین کلسیم مخصوص بانوان را روزانه حداقل 500 میلی گرم در نظر بگیرند و از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، پنیرها و سایر مواد لبنی و محصولات غنی شده استفاده کنند. اگر شما بیش از 50 سال سن دارید ، مصرف مکمل روزانه 800-1000 میلی گرم در کنار خوردن غذاهای غنی از کلسیم را در نظر بگیرید. و اگر بیش از 1000 میلی گرم در روز این قرص از قرص های ویتامین مورد نیاز خانم ها را مصرف می کنید ، دوز مصرفی را تقسیم کرده و نصف آن را صبح و نیمی از شب را مصرف کنید تا حداکثر جذب را تضمین کنید.

منبع : بهترین مکمل های بدنسازی و ویتامین های مخصوص بانوان

 خواص گلوتامین در بدنسازی / خواص گلوتامین برای بدن / فواید گلوتامین در بدنسازی / فواید ال گلوتامین

آیا تا به حال در مورد خواص گلوتامین برای بدن چیزیشنیده اید ؟ گلوتامین یک آمینو اسید بوده و به عنوان بلوک های ساختاری پروتئین به حساب می آید. متداول ترین کاربردهای گلوتامین کاهش وزن سریع ، چربی سوزی و ایجاد عضلات است. در مقایسه با سایر مکمل های ورزشی ، گلوتامین ممکن است به طور مستقیم بر نتایج عملکرد ورزشی مانند سرعت ، قدرت و حجم تکرار تاثیر نگذارد. کاری که این مکمل بدنسازی انجام می دهد این است که بدن شما مانند یک ماشین روغن کاری شده خوب کار می کند. مطالعات انجام شده فواید ال گلوتامین برای سلامتی سیستم ایمنی بدن ، سلامت دستگاه گوارش و تسریع روند ریکاوری را نشان می دهد. در حقیقت ، گلوتامین می تواند بهترین مکمل برای بازیابی عضلات بعد از تمرین باشد.

ال گلوتامین چیست ؟

ال-گلوتامین همان چیزی است که به عنوان یک آمینو اسید شرطی ضروری شناخته می شود. شرطی بدین معناست که در برخی شرایط ، تکمیل یا دریافت از منابع غذایی ضروری است. بدن شما به طور طبیعی گلوتامین تولید می کند ، با این وجود در مواقع استرس شدید و یا آسیب های فیزیکی مانند تمرین طولانی مدت و تمرین با شدت بالا ، ممکن است ذخایر گلوتامین تخلیه شود ، بنابراین نیاز به دوباره پر کردن و بازیابی از طریق مکمل ها است. از بین بیست اسید آمینه ، ال-گلوتامین به طور عادی فراوان ترین و طبیعی ترین اسید آمینه در بدن انسان است که تقریبا 60% ذخایر اسید آمینه در بافت عضلات شما وجود دارد. مانند سایر اسیدهای آمینه ضروری ، اما برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، ال گلوتامین می تواند از سد مغز خون عبور کرده و به آن توانایی ورود آزادانه به مغز را بدهد و آن را در روند انتقال نیتروژن و تنظیم اسید و باز و گلوکونئوژنز حیاتی می کند ، در حالی که همچنین به عنوان پیش ماده بازهای نوکلئوتیدی و آنتی اکسیدان گلوتاتیون کار می کند.

مهم ترین خواص گلوتامین برای بدن

بهبود سلامت دستگاه گوارش

اگر مشکلات گوارشی همچون سندرم روده ( IBS ) ، التهاب روده مانند بیماری کرون ، کولیت اولسراتیو ، پرواگراهگی و دیورتیکول دارید ، می توانید از مکمل گلوتامین استفاده نمایید. گلوتامین یک ماده مغذی حیاتی برای معده به منظور بازسازی بوده که شما به این آمینو اسید به طور منظم در رژیم غذایی خود نیاز دارید. یک مطالعه منتشر شده در مجله ایمونولوژی نشان می دهد که ال-گلوتامین عوارض پاسخ ایمنی TH2 را که باعث تحریک سیتوکین های التهابی می شود ، به صورت عادی در می آورد. این مطالعه نیز نشان می دهد یکی از خواص گلوتامین کاهش التهاب روده بوده و به بهبود سلامت فرد کمک می کند.

یکی از جذاب ترین خواص گلوتامین برای بدن ، توانایی آن در بازسازی و ترمیم پوشش روده با حفظ تعادل نیتروژن بدن است. گلوتامین تصمیم می گیرد که چه زمان و کجا اتم های نیتروژن را پراکنده و استفاده کند تا در ترمیم بدن شما کارآمدترین و موثرترین باشد. این نه تنها برای ریکاوری عضلات مفید است ، بلکه می تواند برای کسانی که دارای مشکلات گوارشی مانند نشت روده و بیماری های التهابی روده مانند Chron’s ، کولیت اولسراتیو و IBS هستند بسیار مفید باشد زیرا این شرایط با شیوع بالای نفوذپذیری روده مشخص می شود. افراد تحت فشار متابولیک مانند افرادی که بیماری التهابی روده دارند ، تقاضای بیشتری برای گلوتامین دارند و باعث می شود مصرف مکمل در حفظ هموستاز روده بسیار مهم باشد. طبق انجمن تحقیقات روده ای GI در افراد سالم و استرس ، گلوتامین منبع سوختی برای سلول های روده کوچک و روده بزرگ است. این منبع سوخت ترجیحی روده است و برای حفظ پرزهای روده لازم می باشد ، بنابراین از ورود باکتری به روده کوچک یا دیواره روده جلوگیری می کند. شواهد نشان می دهد که بیماران مبتلا به IBD از مکمل های گلوتامین بسیار سود می برند.

خواص گلوتامین در کمک به بهبود زخم معده

امروزه بسیاری از افراد از بیماری سندروم روده ، که اساسا دلیل اصلی بیماری خود ایمنی می باشد ، رنج می برند. سوراخ بودن روده منجر به بیماری های تیروئیدی ، آرتروز ، بیماری های پوستی مانند پسوریازیس و سایر مسائل جدی مربوط به سلامت می گردد. از آنجایی که گلوتامین منبع اصلی سوخت برای سلول های روده کوچک است ، به درمان سوراخ بودن روده کمک شایانی می کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نشان می دهد که 20 مریض مبتلا به این بیماری ، با مصرف مکمل ال-گلوتامین درمان شده اند. یکی دیگر از خواص گلوتامین این است که به درمان زخم معده با محافظت در مقابل آسیب های بیشتر کمک می کند. علاوه بر این یک جایگزین سالم و طبیعی آنتی بیوتیک ها برای درمان زخم معده می باشد.

فواید ال گلوتامین در بهبود سلامت مغز

ماده تشکیل دهنده گلوتامات انتقال دهنده عصبی در مغز شما ، گلوتامین ، کلید  اصلی تقویت سلامت مغز می باشد. چرا ؟ توقف چرخه گلوتامین – گلوتامات می تواند منجر به انواع مشکلات مغزی مانند سندروم ری ، صرع ، اختلال دو قطبی ، اسکیزوفرنی ، اضطراب و افسردگی گردد. یکی دیگر از خواص گلوتامین ، جلوگیری از پیری مغز است. اختلال عملکرد میتوکندری باعث افزایش غیر طبیعی در گلوتامات عصبی می شود و مجددا مغز را در معرض خطر ابتلا به مشکلات بالا قرار می دهد.

بهبود IBS

گلوتامین با تعادل تولید موکوس که منجر به حرکات سالم روده می گردد ، منجر به بهبود IBS می شود. اگر مبتلا به نارسایی تیروئید هستید ، ال-گلوتامین باید بخشی از رژیم غذایی کم کاری تیروئید شما باشد. اگر از علائم IBS همچون اسهال یا زخم های مداوم رنج می برید ، گلوتامین باید حتما بخشی از رژیم شما باشد.

بهبود رشد عضلات و کاهش نابودی عضلات

فرقی ندارد اهداف شما افزایش عملکرد ، بهبود متابولیسم ، بهبود ریکاوری و یا حتی ایجاد عضلات باشد ، تحقیقات نشان داده اند که مصرف گلوتامین به شما کمک فراوانی می کند. در حین تمرینات شدید ، بدن شما تحت استرس قرار می گیرد و تاندون ها و ماهیچه هایتان به گلوتامین بیشتری نیاز دارند. پس از اتمام تمرین ، سطح گلوتامین سلولی تا 50 درصد و سطح پلاسما تا 30 درصد کاهش می یابد. این وضعیت نابودی عضلات ، راهی برای بدن به منظور استفاده از عضلات برای تامین انرژی می باشد. اما گلوتامین می تواند از این اتفاق جلوگیری کند.

مصرف مکمل های گلوتامین به عضلات شما کمک می کنند تا بیشتر مقاومت کنند ، که منجر به بهبود قدرت و کمک به بازسازی عضلات وابسته به استخوان بندی می گردد. یک مطالعه انجام شده نشان می دهد که مکمل گلوتامین باعث بهبود سریع تر از جلسات تمرینات سنگین می شود ، زیرا قادر به بهبود هیدراتاسیون عضلانی است. این موضوع به روند ریکاوری کمک کرده و زمان ریکاوری برای بهبود جای زخم و سوختگی را کاهش می دهد.

بهبود سطح گلوتامین پس از یک دوره تمرین سنگین ممکن است تا 5 روز طول بکشد ، بنابراین مهم است که به صورت منظم استفاده نمایید. برخی بدنسازان بر این باورند که اگر گلوتامین را با برخی آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAA ) ترکیب کنید ( به ویژه لوسین ) ، به نتیجه مطلوبی دست خواهید یافت. برخی دیگر از بدنسازان گلوتامین را به همران کراتین پس از اتمام تمرین به منظور بهبود ریکاوری عضلات و ذخیره انرژی بدن مصرف می کنند.

خواص گلوتامین برای بدن : بهبود چربی سوزی و وضعیت بیماران دیابتی

تحقیقات نشان داده است که سطح HGH پس از مصرف مکمل گلوتامین تا 400 درصد افزایش می یابد. این هورمون منجر به افزایش میزان متابولیسم ایستا و بهبود EPOC پس از تمرین و تاثیرات چربی سوزی می گردد. این تاثیر برای چربی سوزی ، کاهش وزن و ایجاد توده های عضلانی ضروری است.

ال-گلوتامین از طریق کاهش سطح انسولین و تثبیت قند خون منجر به چربی سوزی و ایجاد توده های عضلانی می شود. این امر بدن را قادر می سازد تا برای حفظ قند خون و حساسیت به انسولین در سلول ها از عضلات کمتری استفاده کند. در واقع ، مصرف روزانه 30 گرم ال-گلوتامین به مدت شش هفته به طور قابل توجهی منجر به بهبود خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و هچنین ترکیب بدن در بیماران مبتلا به دیابت نوع دوم می گردد.

فواید گلوتامین در بدنسازی : تسریع سرعت ریکاوری و کاهش درد

درد ناشی از ورزش یکی از محصولات جانبی طبیعی تمرینات شما و بخشی اساسی از روند عضله سازی و بازسازی است. با این وجود ، درد عضلانی بیش از حد می تواند مانع عملکرد تمرینی شما شود و بیشتر از این که مفید باشد ، آسیب می رساند. بهینه سازی ریکاوری عضلات پس از تمرین برای ادامه تمرین و افزایش حجم عضلات بسیار حائز اهمیت می باشد. یکی از خواص گلوتامین در بدنسازی کمک به بازسازی عضلات و ترمیم آن هاست تا از درد عضلات جلوگیری کرده و به بهبود سریع عضلات کمک کند. ال-گلوتامین از تجزیه توده عضلانی جلوگیری کرده و متابولیسم پروتئین را بهبود می بخشد ، بنابراین درد عضلات ناشی از ورزش را بهبود می بخشد. مطالعات انجام شده بر روی خواص گلوتامین برای بدن نشان می دهد :

” اثرات ضد کاتابولیسم ( محافظت در برابر تجزیه ) گلوتامین به دلیل بهبود ترمیم بافت عضلانی ، باعث می شود بدن شما به حالت آنابولیک برگردد و تاثیر مستقیمی در کاهش درجه درد همراه با تمرین مقاومتی دارد. “

در شرایط خاصی گلوتامین می تواند ضروری باشد. خوب ، در طول دوره های تمرینی با شدت زیاد یا طولانی بدن شما از ذخایر گلوتامین شما استفاده کرده و آنها را تخلیه می کند که مانع عملکرد آن ، کاهش قدرت و استقامت و همچنین افزایش مدت روند بهبودی و ریکاوری می شود. مصرف مکمل گلوتامین بعد از تمرین اطمینان حاصل می کند که سطح گلوتامین را به درستی بازیابی می کنید تا به بازسازی و ترمیم بافت ماهیچه ای بهتر و بهبود زمان ریکاوری کمک می کند. مطالعات انجام شده نشان داده است که گلوتامین هنگام ترکیب با اسیدهای آمینه زنجیره ای منشعب برای کمک به بازیابی و دوباره پر کردن تعادل اسیدهای آمینه جهت بهبود ریکاوری و بازسازی توده هایعضلانی ، بهترین عملکرد را دارد.

• ​

فواید ال گلوتامین در بهبود سیستم ایمنی بدن

ورزشکاران استقامتی و بدنسازانی که تحت بار و حجم زیاد تمرین می کنند ، غالبا نادیده گرفته می شوند و بیشتر در معرض عفونت و بیماری قرار می گیرند. این نشان می دهد که تمرینات ممکن است باعث کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. مطالعات نشان داده است که گلوتامین با تولید سیتوکین ها ( پروتئین های کوچکی که توسط گلبول های سفید آزاد می شود ) ممکن است برای عملکرد سیستم ایمنی بدن مفید باشد. با افزایش تعداد سیتوکین ها ، شما به طور قابل توجهی حساسیت بدن خود را به بیماری افزایش می دهید و از سیستم ایمنی بدن خود محافظت می کنید. یک آزمایش کنترل شده تصادفی که توسط مجله بین المللی داروسازی و درمانی بالینی منتشر شده است ، اثرات مکمل گلوتامین و عملکرد سیستم ایمنی بدن را در طول تمرینات مقاومتی بررسی کرد. به 24 ورزشکار 10 گرم گلوتامین در روز و به مدت شش هفته تجویز شد و به یک گروه کنترل و گروه تجربی تقسیم شدند. عملکرد سیستم ایمنی بدن با استفاده از نشانگرهای ایمنی خاص و همچنین تعداد سلول های T ارزیابی شد. نتایج نشان داد که درجه بندی سلول های T ( گلبول های سفید خون که به واسطه سلامت ایمنی کمک می کنند ) بین گروه ها بسیار متفاوت بود که نشان دهنده همبستگی مثبتی است که مکمل گلوتامین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را بازیابی کرده و اثرات سرکوب کننده سیستم ایمنی ناشی از تمرینات مقاومت شدید در ورزشکاران را کاهش دهد.

فواید گلوتامین در بدنسازی : افزایش حجم توده های عضلانی

در حالی که گلوتامین به طور مستقیم با پارامترهای قدرت ارتباط ندارد ، گلوتامین باعث ایجاد تعادل نیتروژن مثبت می شود که فرایند مورد نیاز برای تسهیل سنتز پروتئین عضله است. ال-گلوتامین تجزیه توده عضلانی را که به عنوان ” کاتابولیسم عضله ” نیز شناخته می شود ، کاهش می دهد و به ترمیم عضله کمک می کند ، که به طور حتم منجر به افزایش توده عضلانی می شود. مطالعات نشان داده است که مصرف BCAA همراه با ال گلوتامین ممکن است سنتز پروتئین عضله را بهبود داده و تجزیه توده عضلانی را کاهش دهد ، بنابراین باعث افزایش قدرت و افزایش توده عضلانی بدون چربی می شود. شواهد نشان می دهد که بین گلوتامین و اسیدهای آمینه با شاخه منشعب و روند متابولیسم پروتئین رابطه مستقیم وجود دارد. BCAA منبع اصلی نیتروژن است و از آنجا که گلوتامین تعادل نیتروژن را کنترل می کند ، گلوتامین به عنوان کاتالیزور برای رشد بافت عضلانی عمل می کند.

خواص مکمل گلوتامین

خواص گلوتامین در بهبود هیدراته ماندن بدن

یکی از شگفت آورترین فواید گلوتامین برای بدن ، نقش آن در آبرسانی است. هیدراتاسیون یک عنصر حیاتی برای بهینه سازی روند ریکاوری است. مطالعات نشان داده است که کمبود آب بدن می تواند باعث افزایش احساس درد همراه با تاخیر در شروع درد عضلات شود و درد عضلات را بعد از تمرین تشدید کند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که گلوتامین به دلیل توانایی در بازسازی پوشش روده و کاهش نفوذپذیری، از طریق افزایش جذب الکترولیت و آب ، تاثیر به سزایی در هیدراته ماندن بدن دارد.

دوز مناسب مصرف گلوتامین در بدنسازی

تحقیقات نشان می دهد که دوز موثر گلوتامین از نظر بالینی بین 5 تا 10 گرم است و برای ریکاوری و عملکرد به میزان درد بستگی دارد. برای کسانی که حالت های التهابی روده را تجربه می کنند ، مقدار 30-20 گرم در روز توصیه می شود. در مورد IBD ، ما پیشنهاد می کنیم که با پزشک خود در مورد گلوتامین به عنوان بخشی از پروتکل درمان خود صحبت کنید.

10 نکته کلیدی عضله سازی

ممکن است همه شما برای دستیابی به نتیجه مطلوب روزانه به باشگاه بروید و سخت تلاش کنید. اما در این میان خیلی از شماها بعد از گذشت یک ماه خسته می شوید و از آنجایی که هیچ تغییری را مشاهده نکرده اید دیگر به باشگاه نمی روید. اگر این مقاله را مطالعه کنید هرگز این اشتباهات را مرتکب نخواهید شد.

گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید

احتمالا شما به منظور تقویت عضلات سینه و دستان خود و یا حتی افزایش قدرت بدنتان روال برنامه تمرینی کل بدن خود را با انجام تمرینات با وزنه آغاز می کنید. به کارگیری تمامی گروه های عضلانی اصلی – سینه ، پشت ، شانه ، ران ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، جلو بازو ، پشت بازو ( گروه های عضلانی کوچک همچون ساعد ، ساق پا و شکم ) – به شما کمک می کند تا بدنی متقارن بسازید. این روند تمرینی مانع عدم تعادل عضلانی می شود. عدم تعادل عضلات را باید همیشه جدی بگیرید ، زیرا آسیب های زیادی به بدن شما وارد می کند.

از ابتدا شروع به انجام دادن تمرینات کنید

بسیاری از حرکات اساسی ارائه شده در این برنامه تمرینی کل بدن ممکن است برای شما جدید باشد. در نتیجه ، هماهنگی شما ممکن است در مواقعی به چالش کشیده شود. اگر چنین است نگران نباشید. به انجام دادن الگوهای تمرینی ادامه دهید ، زیرا به زودی به همه این تمرینات عادت خواهید کرد و آن زمانی است که افزایش سایز و قدرت را مشاهده می کنید. تا آن زمان ، درک و انجام دادن الگوهای تمرینی قبل از شروع استفاده از وزنه های چالش برانگیز بسیار حائز اهمیت است. همچنین در نظر داشته باشید که مصرف انواع مکمل بدنسازی به روند رشد عضلات کمک شایانی می کند.

تاثیر تمرینات چند مفصلی نسبت به تمرینات تک مفصلی

تمرینات ورزشی به طور کلی به دو دسته تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم بندی می شوند. تمایز آن ها این است که تمرینات چند مفصلی دو ( یا بیشتر ) گروه عضلانی را برای انجام دادن تمرینات به کار می گیرد ، در حالی که در تمرینات تک مفصلی فقط یک مفصل برای انجام آن تمرین به کار گرفته می شود. به عنوان مثال در حین انجام تمرین پرس سینه مفاصل شانه و آرنج به کار گرفته شده ، در حالی که در حرکت جلو بازو هالتر تنها مفصل آرنج به کار گرفته می شود.

از آنجایی که در طول تمرینات چند مفصلی عضلات بیشتری به کار گرفته می شوند ، می توانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید و از این رو شاهد افزایش چشمگیر قدرت و سایز عضلات خود خواهید بود.

انجام ست های چندگانه برای یک تمرین

در حال حاضر ده ها تحقیق علمی در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد و شواهد نشان می دهد که :

انجام 3 الی 4 ست برای هر تمرین به شما کمک می کند تا از حداکثر مزایای آن تمرین بهره مند شوید. معمولا قبل از افزایش وزن وزنه ها ، باید چند ست از آن تمرین را به عنوان ست گرم کردن انجام داده باشید.

استفاده از وزنه های بسیار سنگین و یا بسیار سبک خوب نیست!

وزنه های چند کیلوگرمی را باید بلند کنید ؟! ست های گرم کردن را همیشه باید وزنه های سبک انجام دهید تا عضله مورد هدف تطابق پیدا کند. به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید 15 تکرار در هر ست اجرا کنید. ممکن است آخرین تکرارها دشوار شوند ، اما باید تمام سعیتان را بکنید که به بهترین حالت ممکن انجام دهید.

همان طور که در برنامه تمرینی کل بدن پیشرفت می کنید ، باید از وزنه های چالش برانگیز استفاده کنید به گونه ای که در تکرار 8 الی 12 شکست بخورید. اگر بتوانید بیشتر از این تکرار را انجام دهید ، آن وزنه برای شما بسیار سبک می باشد. خیلی از ورزشکاران از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند و معمولا در تکرار 6 شکست می خورند. توجه داشته باشید که هرگز نباید از وزنه های بسیار سنگین استفاده نمایید!

کنترل تکرارها در برنامه تمرینی کل بدن

رویکردی که در هر تکرار از برنامه تمرینی کل بدن باید پیروی کنید بدین گونه است : در حین بلند کردن وزنه به شیوه ای قوی و موثر نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و نگه دارید. در بالای حرکت نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و زمانی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی و با کنترل کامل وزنه را پایین بیاورید.

استراحتی کوتاه مابین ست ها داشته باشید

در طول انجام یک ست از برنامه تمرینی کل بدن عضلات شما خسته می شوند. آن ها برای پاک سازی لاکتیک اسید و تغییر pH ایجاد شده در اطراف بافت ها نیاز به زمان کافی دارند. این موضوع معمولا 90 الی 120 ثانیه طول می کشد. البته قسمت های بزرگ تر بدن همچون عضلات پا و پشت به زمان طولانی تری نیاز دارند و گروه های عضلانی کوچک همچون عضلات دست و ساق پا به زمان کمتری نیاز خواهند داشت. بهتر است یک نفس عمیق بکشید و اگر احساس کردید که آماده اید ، به ادامه تمرینات خود بپردازید!

حداقل 48 ساعت مابین تمرینات استراحت کنید

تمرینات با وزنه ای که در باشگاه انجام می دهید در واقع محرکی برای کمک به ترمیم عضلات بوده تا عضلات بتوانند برای تمرینات بعدی قوی تر شوند. این موضوع نیاز به زمان ، استراحت کافی و تغذیه مناسب دارد. کاملا بدیهی است که اگر فاصله زمانی دوره های تمرینی شما زیاد باشد ، به هیچ نتیجه ای دست نخواهید یافت. زیرا عادت های غذایی نامناسب و دوره های استراحت طولانی در تضاد با روند عضله سازی هستند. باید سعی کنید مابین دوره های تمرینی حداقل 48 ساعت استراحت کنید و هر چه پیشرفته تر شدید و قادر به افزایش حجم تمرینات بودید ، می توانید مدت این دوره را افزایش دهید.

سعی کنید هر تمرین را بیشتر از حد پیشنهاد شده انجام دهید

اگر بدن شما از طریق قوی تر شدن به محرک تمرینات در برنامه تمرینی کل بدن پاسخ می دهد ، اما هر بار از وزنه یکسان با تعداد تکرارهای یکسانی برای هر تمرین استفاده می کنید هیچ پیشرفتی در آینده نخواهید کرد. از این رو نباید هر هفته یک روال تکراری را انجام دهید. سعی کنید با وزنه یکسانی تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا هر هفته مقدار وزنه ها را افزایش دهید. این یک محرک تصاعدی است که برای پیشرفت و بهبود روند خود به آن نیاز خواهید داشت.

از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای پیروی کنید

با پیروی از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای ، به عنوان یک ورزشکار مبتدی افزایش قدرت چشمگیری در طول دو ماه اول خواهید داشت. اما اگر هر برنامه تمرینی را برای مدت زمان طولانی انجام دهید ، پیشرفتی نخواهید داشت و باید حتما تغییرات محسوسی در برنامه خود ایجاد کنید.

پس از گذشت دوره مقدماتی می توانید گروه های عضلانی مورد هدف ، تعداد ست ها ، تکرارها و تمرینات را مجددا تنظیم کنید. به کارگیری تمامی این متغیرها کمک می کند تا تمرینات شما همیشه به روز باشند و چالش های جدیدی برای به کارگیری گروه های عضلانی جدید پیشنهاد می کند. این دوره برای ورزشکاران مبتدی هیجان انگیز است ، زیرا هر هفته شاهد تغییرات چشمگیری در قدرت و سایز عضلات خود خواهند بود.

تاثیر خواب کافی در روند عضله سازی

سعی کنید حداقل 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خواب کمتر از هفت ساعت نظم خواب شما را به هم زده و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در سنتز پروتئین ( رشد عضلات ) و افزایش تخریب عضلات می گردد. علاوه بر این از مزایای کامل هورمون رشد انسانی ، سطحی که با خواب کافی به دست می آید ، بهره مند نخواهید شد.

زمان کافی برای بهبود روند ریکاوری

عضلات مابین برنامه تمرینی کل بدن رشد می کنند ، نه در طول آن ها ، از این رو ریکاوری در اولویت قرار دارد. در عمل این به معنای تغذیه سالم ، مصرف پروتئین بیشتر و عدم زیاده روی می باشد. حداقل یک الی دو روز در هفته را برای بهبود روند ریکاوری عضلات استراحت کنید. محققان معتقدند :

انجام بیش از حد تمرینات ورزشی و یا شدت بالا و به صورت مکرر – بدون استراحت و ریکاوری – آسیب زیادی به عضلات شما وارد می کند.

برای عضله سازی پروتئین بیشتری بخورید!

اکنون که در برنامه تمرینی کل بدن وزنه های بیشتری بلند می کنید ، باید جهت بهبود ترمیم بافت عضلات و ریکاوری و رشد پروتئین بیشتری مصرف کنید زیرا آمینو اسیدها ( بلوک های ساختاری پروتئین ) برای ایجاد بافت عضلات ضروری هستند. هنگامی که شما در حال برنامه ریزی وعده های غذایی با پروتئین بالا هستید ، 20 گرم پروتئین مقدار بهینه ای است که عموما برای رشد عضلات پذیرفته می شود.

تحقیقات نشان داده اند که بدن در هر جلسه ای بیشتر از 20 گرم مکمل بدنسازی پروتئین برای عضله سازی استفاده نمی کند. حدود 80 گرم پروتئین در روز ( یا چهار وعده غذایی حاوی 20 گرم پروتئین در هر روز ) تقریبا برای همه افراد مناسب است. اگر می خواهید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را متناسب با اهدافتان محاسبه کنید ، مقدار 0.5 الی 0.9 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان و با توجه به شدت تمرینات پروتئین مصرف کنید. هر چه شدت تمرینات بیشتر باشد ، پروتئین بیشتری برای رشد و ریکاوری مورد نیاز است.

نکات تغذیه ای روند عضله سازی برنامه تمرینی کل بدن

علاوه بر مصرف پروتئین برای بهبود روند عضله سازی ، نکات کلیدی دیگری برای رشد سریع عضلات در برنامه تمرینی کل بدن نیز وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از :

افزایش میزان کالری دریافتی

اگر در شرایطی قرار دارید که به میزان کافی کالری دریافت نمی کنید ، هرگز نمی توانید عضله بسازید! برای اینکه متوجه شوید چه قدر کالری مازاد برای افزایش وزن باید دریافت کنید ، تعیین کنید که چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید ( پایه اولیه ) سپس 300 کالری به آن عدد اضافه کنید.

تمرکز بر روی تغذیه بعد از اتمام تمرین

به طور کلی باید اندکی پس از اتمام تمرین 20 گرم پروتئین با اندکی کربوهیدرات مصرف کنید. در طول دریچه آنابولیک پس از تمرین قطعا می خواهید میزان مصرف چربی ها را که سرعت جذب پروتئین را کاهش می دهند ، محدود کنید. در حالی که تحقیقات جدیدی وجود دارد که نشان می دهد این دریچه ممکن است تا چند ساعت بعد از تمرین تمدید شود ، تا زمانی که به اهداف کلی کالری و ریز مغذی خود پایبند باشید ، هیچ آسیبی به دریافت مواد مغذی نمی رسد.
منبع : برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی

با مصرف این مکمل ها هم حجیم شوید و هم چربی بسوزانید! ممکن است این سوال برایتان پیش آید که آیا مکمل هایی که باعث افزایش حجم می شوند می توانند چربی ها را هم بسوزانند ؟ شاید این سوال خیلی از شماها باشد . برای رسیدن به پاسخ این سوال کلیدی توصیه می کنیم ادامه مطلب را مطالعه بفرمایید.

با رشد و توسعه صنعت در دنیای امروز و افزایش رقابت میان تولید کنندگان ، انتظارات ما نیز در قبال محصولاتی که خریداری می کنیم افزایش یافته ، به گونه ای که از یک محصول انتظار کاربری های گوناگونی را داریم. در دنیای بدنسازی نیز باید گفت که می توان نسبت به مکمل های مصرفی خودمان هم چنین انتظاراتی را داشته باشیم. مثلا خرید مکملی با قابلیت افزایش حجم عضلات ضمن آنکه قابلیت چربی سوزی بالایی هم داشته باشد ، خیلی منطقی به نظر می آید. شاید باور این مساله عجیب به نظر رسد ، اما باید تصدیق کرد که وجود این دو قابلیت در کنار هم آن هم در یک مکمل اصلا متناقض نیست.

دیگر چه انتظاری بالاتر از یک مکمل چربی سوزی و عضله سازی همزمان می توانیم داشته باشیم. دو قابلیت مهم ، یعنی افزایش حجم عضلات و سوزاندن بافت های چربی ! در مقاله پیش چندین مکمل های چربی سوز و عضله ساز را برایتان معرفی کرده ایم. محصولاتی که علاوه بر افزودن حجم عضلات ، به شما در سوزاندن بافت های چربی کمک شایانی خواهند کرد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

بهترین مکمل های چربی سوز و عضله ساز :

آرژنین

همانگونه که می دانید آرژنین جز مواد اصلی تشکیل دهنده معروف ترین مکمل های تجاری که در آنها از مونواکسید ازت (NO) استفاده شده است ، می باشد. در واقع ارگانیسم بدن ، آرژنین NO را به راحتی جذب می کند. جذب این ماده در بدن باعث تنظیم رشد و انبساط و اتساع شرائین شده و ضمن اینکه NO حجم عضله را افزایش می دهد ، نهایتا باعث افزایش قدرت و توان هم می گردد. انبساط رگ ها ناشی از جذب آرژنین ، عمل خون رسانی به عضلات را تسریع و آسان تر کرده و ضمن آن عضلات با جذب بهتر خون ، اکسیژن ، مواد غذایی و هورمون های متابولیکی ( یعنی هورمون هایی که نقش مستقیمی در سوخت و ساز بهتر بدن دارند ) عملکرد بهتری خواهند داشت.

آرژنین بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی محسوب می شود. آرژنین همچنین منجر به افزایش ترشح هورمون رشد (GH) می گردد. این هورمون نقش مهمی در افزایش حجم عضلات ایفا کرده ، با این وجود هرگز نباید نقش و اثر آرژنین را فقط در زمینه خون رسانی دانست. تحقیقات اخیر در مورد آرژنین به عنوان مکمل های چربی سوز و عضله ساز ثابت کرده اند که :

آرژنین علاوه بر افزایش حجم عضلات ، به همان مقدار باعث کاهش حجم چربی ها نیز می گردد. بر این اساس محققان انجمن ملی دانشگاه کارولینای شمالی به این نتیجه رسیده اند ورزشکارانی که به مدت 4 هفته از آرژنین استفاده کرده بودند ( بدون هیچ تغییری در تمرینات و رژیم غذاییشان ) یک کیلو افزایش حجم عضلات داشته و به همان میزان یعنی یک کیلو از حجم چربی هایشان کاسته شده است.

مقدار مصرف مکمل چربی سوز و افزایش حجم آرژنین

جهت افزایش میزان NO و هورمون رشد و به طبع آن افزایش حجم عضلات و کاهش حجم چربی ها ، توصیه می شود مقدار 3 الی 10 گرم ال-آرژنین یا آرژنین آلفا – سنوگلوتارن ، آرژنین مالات و یا آرژنین اتیل ، آن هم به میزان 3 بار در روز استفاده شود . البته استفاده از این محصول به مقدار 3 تا 5 گرم نیز برای تولید NO کافی می باشد. تحقیقات ثابت کرده که استفاده از آن به مقدار بالای 7 گرم تاثیر به سزایی در افزایش ترشح هورمون رشد داشته است. توصیه می شود صبح زود و قبل از صبحانه 30 الی 60 دقیقه قبل از تمرینات و نیز دقیقا 30 الی 60 دقیقه قبل از خواب این مکمل چربی سوز و افزایش حجم عضلات را مصرف کنید.

کراتین

مکمل کراتین در دنیای بدنسازی امروز ، از معروفیت و محبوبیت بالایی برخوردار است. تاثیرات افزایش حجم بالای این محصول در نزد همگان ، جای هیچ گونه تردیدی را باقی نگذاشته است. استفاده از آن همچنین باعث افزایش قدرت و بهبود عملکرد در حین تمرینات شده ، ضمن آنکه سبب افزایش ترشح IGF-1 نیز می گردد. علی رغم چنین مزایایی ، اما هنوز افراد بسیاری نسبت به خاصیت مهم دیگر این محصول بی اطلاع هستند و آن خاصیت چربی سوزی بالای کراتین می باشد.

طبق نتایج تحقیقات صورت گرفته در مورد این مکمل چربی سوز و افزایش حجم در کالج اکسید مور نیویورک که در مجله متابولیسم به چاپ رسید مشخص گردید :.

افرادی که به مدت 4 هفته از کراتین استفاده کرده بودند ( بدون آنکه تمرینی انجام داده باشند ) متابولیسم بدنشان در حالت استراحت 3% افزایش یافته بود ، در حالی که افراد دیگری که کراتین را همزمان با تمرینات بدنسازی خود مصرف کرده بودند ، متابولیسم بدنشان در حالت استراحت تقریبا 6% افزایش پیدا کرده بود.

این افزایش متابولیسم حاصل مقدار کالری هایی بود که طی روز سوخته شده بودند ، یعنی میزان بافت های چربی که طی این مدت از بین رفته بودند. همچنین طبق تحقیق دیگری که روی جامعه آماری سربازان ارتش ، از سوی انستیتوی نظامی تحقیقات پزشکی ماساچوست آمریکا صورت گرفت مشخص شد این افراد که تنها طی 5 روز کراتین مصرف کرده بودند ، وزن بدنشان به مقدار 3.1 کیلوگرم افزایش پیدا کرده ، ضمن آنکه مقدار 220 گرم از حجم بافت های چربی بدنشان کاهش یافته بود. درست است که شاید این مقدار خیلی قابل توجه و زیاد جلوه نکند ، اما فراموش نکنیم زمان مصرف کراتین تنها چیزی کمتر از یک هفته بوده است.

تاکنون کسی نتوانسته در مورد نقش چربی سوزی کراتین و چگونگی قابلیت ضد چربی اش به پاسخ دقیقی برسد. در واقع هنوز اسرار دیگری از این ماده اعجاب انگیز بر ما پوشیده مانده است. محققین این گونه تصور می کنند که کراتین ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم عضلات ) با داشتن خاصیت افزایش توان عضلانی ، سبب سوزاندن و ذوب کردن بافت های چربی می گردد. به اعتقاد آنان بدنسازان و یا کسانی که هر روز با وزنه های سنگین سر و کار دارند ، متابولیسم و سوخت و ساز بدن آنها هنگام استراحت و حتی تا 2 روز پس از تمرینات ، بسیار بالاست .

مقدار مصرف کراتین

توصیه می شود 2 الی 5 گرم قبل و بعد از تمرین مکمل چربی سوز و عضله سازی همزمان کراتین را مصرف کنید. اگر در طول استفاده از کراتین احساس کردید که عضلاتتان کارایی لازم را ندارند ، بی تردید دلیل این مساله به دلیل تجمع و تراکم آب می باشد. پس چنانچه زیر پوست آب متراکم و انباشته گردد ، توصیه می شود که سریعا استفاده از کراتین مونوهیدرات را قطع کرده و به جای آن از کراتین دیگری استفاده نمایید که جذب آن توسط عضلات راحت تر باشد.

بتا آلانین

این مکمل افزایش نیرو چه در بین محققان و مطالعات بالینی و کلینیکی و چه در میان بدنسازان ، از حیث تاثیر و کارایی خویش محبوبیت ویژه ای پیدا کرده است. جهت آسان کردن درک شیوه عملکرد این مکمل در بدن باید بگوییم که اسید آمینه بتاآلانین ضمن ترکیب با اسید آمینه دیگری موسوم به هیستیدین ، اسید آمینه ترکیبی دیگری به نام کارنوسین را در بدن تشکیل می دهد. تحقیقات بسیاری به نقش مهم بتا آلانین ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم عضلات ) یا همان کارنوسین در افزایش قوای جسمانی و عضلانی و البته خاصیت چربی سوزی آن صحه گذاشته است.

با این وجود چنانچه این ماده را با کراتین مخلوط و مصرف کنیم ، تاثیرش دو چندان می گردد. طبق تحقیق صورت گرفته از سوی محققین کالج نیوجرسی افرادی که بتا آلانین را همراه با کراتین مصرف کرده بودند ، حجم عضلانی بیشتر و البته فرآیند چربی سوزی بالاتری را نسبت به افرادی به دست آورده بودند که صرفا از مکمل کراتین استفاده کرده اند. به گفته دیگر بتا آلانین با تشدید فرآیند خون رسانی به عضلات بدن نقش مهمی را نیز در سوزاندن و از بین بردن بافت های چربی ذخیره شده ایفا می کند.

بدون شک حتما خاصیت چربی سوزی بتا آلانین ، ارتباط مستقیمی با خاصیت افزایش حجم و نیروی عضلانی دارد. خاصیتی که به خوبی آن را قابل قیاس با سایر مکمل های معروف چون کراتین کرده و به کمک آن می توانید سنگین ترین وزنه ها را نیز مهار کنید. طبق تحقیقات انجام شده بلند کردن وزنه های سنگین ، بزرگترین چالش متابولیسم بدن در زمان انجام تمرینات را تشکیل می دهد ، بنابراین بتا آلانین به خوبی می تواند استقامت و تحمل عضلات را افزایش داده و این چیزی است که به مدد آن می توانیم تمرینات را با شدت و جدیت بیشتری انجام دهیم.

مقدار مصرف بتا آلانین

توصیه می شود 1 الی 2 گرم بتا آلانین ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم عضلات به صورت همزمان ) یا همان کارنوسین را با مکمل کراتین ترکیب کرده و بلافاصله قبل و بعد از هر جلسه تمرین مصرف نمایید.

مکمل چربی سوزی و عضله سازی همزمان گلوتامین

مکمل گلوتامین ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم ) اثر مهمی در عضله سازی و خصوصا جلوگیری از تحلیل عضله و حفظ و نگهداری از آن دارد. این سه دلیل می تواند استفاده از آن را به خوبی برای همه بدنسازان توجیه کند. اما دلیل دیگری که نسبت به بقیه دلایل مهمتر به نظر می رسد ، خاصیت چربی سوزی بسیار بالای این مکمل است. در تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه آیوای ایالات متحده ثابت شده که مکمل گلوتامین متابولیسم یا سیستم سوخت و ساز بدن را به طرز چشمگیری افزایش می دهد.

طی این تحقیق چند زن و مرد از مکمل گلوتامین به طور خالص و یا در حالت ترکیب با اسید آمینه های دیگری همچون گلیسین ، سرین و یا آلانین همراه صبحانه خود استفاده کردند. بدین گونه این مکمل در افزایش سوزاندن کالری و چربی بدنشان ، آن هم حتی تا 6 ساعت پس از مصرف تاثیر زیادی داشته است. همچنین در مرحله دیگر این تحقیق ، از مکمل گلوتامین به طور خالص و با ترکیب با اسید آمینه های دیگر دقیقا قبل از تمرینات استفاده گردید. البته تمرینات به صورت سبک و تمرین با دوچرخه های ثابت انجام شد که فرآیند چربی سوزی نسبت به تحقیق قبلی به چند برابر افزایش پیدا کرده بود.

تحقیقات در خصوص چگونگی فرآیند چربی سوزی گلوتامین به این نتیجه رسیده اند که گلوتامین در بدن باعث ترشح گلوکز در کبد شده که این روند انرژی حاصله خود را از سوزاندن کالری های انباشته به دست می آورد. مکمل گلوتامین به عنوان یکی از مکانیزم های اصلی در سوزاندن چربی ها و قند ها در بدن شناخته شده است. البته لازم است تا به خاصیت و قابلیت دیگر گلوتامین ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم عضلات به صورت همزمان ) نیز تنها اشاره ای شود که آن هم افزایش GH یا هورمون رشد در بدن است.

مقدار مصرف گلوتامین

چنانچه هدف از مصرف مکمل گلوتامین به عنوان بهترین مکمل برای افزایش حجم بدون چربی ، افزایش متابولیسم و فرآیند چربی سوزی آن است ، توصیه می شود میزان 5 الی 10 گرم گلوتامین را همراه با صبحانه خود میل کنید. یعنی دقیقا 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرینات و بلافاصله پس از انجام آن و سرانجام ترجیحا قبل از خواب!

پروتئین وی

همانطور که می دانید مصرف مقداری پروتئین وی قبل و بعد از تمرینات ، نقش به سزایی در کارکرد و خصوصا عضله سازی ایفا می کند. در واقع مصرف مقدار اندکی از پروتئین وی منجر به بهبود عملکرد خون رسانی عضلات شده و انرژی مورد نیاز آنها را به خوبی تامین می کند. همچنین مصرف این مکمل پس از تمرینات عمل سنتز یا تجزیه پروتئین بدن را بهبود و تسریع می سازد. جالب آنکه بدانید پروتئین وی به شما در لاغر شدن هم کمک شایانی می کند.

تحقیق صورت گرفته از سوی محققین دانشگاه گیلفورد نشان داده افرادی که 90 دقیقه قبل از صرف غذا ، مقدار 8 گرم پروتئین وی را نوشیده اند ، به مقدار قابل توجهی از گرسنگی شان کاسته شده و مقدار غذایشان به مراتب نسبت به زمانی که از پروتئین های دیگر استفاده کرده بودند کمتر شده بود. خاصیت این پروتئین در ایجاد احساس سیری 60% بیشتر نسبت به سایر پروتئین ها می باشد. این هورمون ها قادرند احساس گرسنگی را کاهش دهند ، به گونه ای که نوشیدن مقداری از این مکمل چربی سوز و افزایش حجم عضلات حس گرسنگی را در طی روز کنترل خواهد کرد.

مقدار مصرف پروتئین وی

نوشیدن مقدار 20 الی 40 گرم پروتئین وی ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم ) در بین غذا بهترین راه جهت از بین بردن احساس گرسنگی های بی موقع تلقی می شود. البته توصیه می شود قبل و بعد از انجام تمرینات هم از این میزان پروتئین استفاده نمائید.

مکمل چربی سوز و عضله سازی همزمان مولتی ویتامین

اهمیت یک مکمل روزانه مولتی ویتامین و مواد معدنی با کیفیت اغلب در برنامه های بسیاری از افراد برای تناسب اندام نادیده گرفته می شود. نیاز روزانه به یک فرمول مولتی ویتامین با قدرت بالا بسیار مهم بوده و ممکن است به تضمین حضور کوفاکتورهای ضروری لازم برای هزاران واکنش متابولیکی کمک کند. کمبود یک یا چند ویتامین یا مواد معدنی مورد نیاز بدن می تواند منجر به عدم واکنش بسیاری از مواد شیمیایی شود. این به نوبه خود می تواند باعث کند شدن یا مانع پیشرفت در رسیدن به هدف نهایی شما در آمادگی جسمانی کامل شود.
توصیه می شود که صبح زود و بلافاصله پس از اتمام تمرینات با وزنه ، مولتی ویتامین و مینرال خود را میل کنید‍!

مکمل بی سی ای ای ( BCAA )

مکمل BCAA متشکل از اسیدهای آمینه اصلی لوسین ، ایزولیسین و والین است. اسیدهای آمینه ای که نقش مهمی را در فرآیند ساختن ، حفظ و نگهداری و افزایش کارایی بافت های عضلانی ایفا می کنند. در واقع این اسیدها باعث تجزیه بهتر و سریع تر پروتئین ها شده و ترشح هورمون کورتیزول یا هورمون تحلیل دهنده انرژی را کاهش می دهد. با این وجود حتما تعجب خواهید کرد اگر بدانید که مکمل BCAA علاوه بر خاصیت عضله سازی قادر است بافت های چربی را به خوبی بسوزاند.

طبق تحقیق صورت گرفته بر روی تعدادی کشتی گیر ، ثابت گردید این افراد که از مکمل بی سی ای ای ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم ) استفاده کرده بودند ضمن اینکه رژیم غذایی کم کالری خود را نیز حفظ کرده بودند ، به مقدار قابل توجهی از وزن ، حجم چربی بدن ، خصوصا چربی های زائد ناحیه شکمشان کاسته شده بود. همچنین تحقیقات نشان داده که اسید آمینه لوسین علاوه بر نقش مهمش در کاهش وزن قادر است تجزیه پروتئین را در بدن بهبود بخشد. روندی که مستلزم مصرف انرژی بسیاری است. این اسید آمینه همچنین احساس گرسنگس را کاهش می دهد.

مقدار مصرف مکمل بی سی ای ای ( BCAA )

توصیه می شود قبل و بعد از تمرینات مقدار 5 الی 10 گرم مکمل BCAA را همراه با سایر مکمل ها به صورت نوشیدنی مصرف کنید. خصوصا مصرف همین میزان از مکمل چربی سوزی و افزایش حجم عضلات بی سی ای ای هنگام صبح و بعد از ظهر ، ضمن کاهش احساس گرسنگی به میزان قابل توجهی فرآیند چربی سوزی را افزایش می دهد.

مکمل ZMA

طی تحقیقی که روی بازیکنان فوتبال آمریکایی صورت گرفت ، ثابت گردید که ترکیب عنصر روی ، منیزیم اسپارتات و ویتامین B6 باعث افزایش ترشح هورمون تستسترون و IGF-1 شده که این روند سبب افزایش قدرت و توان می گردد. با این وجود تاثیر ZMA ( مکمل بدنسازی چربی سوز و افزایش حجم ) را به جز این نباید فقط در عضله سازی جستجو کرد ، چرا که عنصر روی موجود در این مکمل قادر نیست تا مانع ترشح هورمون تیروئید شده ، یعنی هورمونی که ترشح زیادش باعث وقفه در سوخت و ساز بدن می گردد.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه ماساچوست آمریکا مشخص شد افرادی که عنصر روی را از رژیم غذایی خود حذف کرده بودند ، سیستم متابولیسم ( سوخت و ساز بدنشان ) به طرز چشمگیری دچار کاهش و ضعف شده بود. این در حالی بود که وقتی آنها مکمل حاوی روی را به مدت 20 روز به مقدار 25 میلی گرم در روز استفاده کردند متابولیسم بدنشان همانند روزهای قبل از رژیم فقر روی ، افزایش و بهبود پیدا کرده بود. همچنین نتیجه تحقیق اخیر دیگری ثابت کرده که کاهش مصرف روی ، باعث کاهش شدید لپتین شده است. لپتین هورمونی است که سوخت و ساز بدن را در حالت فعال نگه داشته ، ضمن اینکه باعث کاهش اشتها نیز می گردد. به طوریکه عدم ترشح آن نقش مهمی در بروز بیماری های چاقی مفرط دارد.

مقدار مصرف ZMA

یک مکمل ZMA ( مکمل چربی سوز و افزایش حجم عضلات) حاوی 30 میلی گرم روی ، 45 میلی گرم منیزیم اسپارات و 5 میلی گرم ویتامین B بوده که توصیه می شود یک ساعت قبل از خواب مصرف گردد. البته منیزیم موجود در این مکمل ضمن چربی سوزی ، ممکن است باعث بروز تاثیر کمی روی خواب افراد گردد.

منبع : بهترین مکمل های چربی سوز و افزایش حجم همزمان

مکمل کراتین اغلب به عنوان یکی از بهترین مکمل های افزایش حجم عضلات و بهبود دهنده عملکرد ورزشکاران در حین تمرینات محسوب می شود. برای خیلی از افراد این سوال پیش می آید که آیا کراتین چربی سوز است ؟! شاید تصور می کنید که اطلاعات کافی و جامعی درباره مکمل کراتین دارید. هزاران مقاله و مطلب درباره این مکمل محبوب وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم اطلاعاتی به شما ارائه دهیم که هیچ ربطی به افزایش وزن و عضله سازی ندارد. ما قصد داریم درباره چیزهایی صحبت کنیم که ممکن است تا به حال نشنیده باشید : کراتین یکی از بهترین مکمل بدنسازی در طول دوره رژیم می باشد!

ورزشکاران حرفه ای در چرخه کاهش وزن ، میزان چربی و کربوهیدرات دریافتی را کاهش و میزان پروتئین دریافتی را افزایش می دهند. مصرف کربوهیدرات باید در زمان های مشخصی باشد تا انرژی لازم برای انجام تمرینات ورزشی تامین شود. تحقیقات انجام شده بر روی کراتین و چربی سوزی نشان می دهند که :

0.5 الی 1 درصد کاهش چربی بدن در هر هفته برای حفظ عضلات در دوران کاهش وزن ایده آل است!

اگر با محدود کردن بیش از حد رژیم غذایی خود خیلی سریع لاغر شوید ، عضلات شما تحلیل می روند. همچنین سرعت روند ریکاوری کاهش یافته و استرس زیادی به بدن شما وارد می شود ، چیزی که هرگز به دنبال آن نیستید! این موضوع ممکن است بر بسیاری از عملکردهای بدن و در دراز مدت بر سلامتی بدن شما ( همچون متابولیسم ، خواب ، انرژی ، تمرکز ) تاثیر بگذارد.

نحوه ادغام مصرف کراتین در برنامه کاهش وزن :

در وهله اول در نظر داشته باشید که کراتین یک آمینو اسیدی است که بدن انسان به صورت طبیعی قادر به تولید آن می باشد. همچنین انرژی مورد نیاز عضلات برای انجام تمرینات با شدت بالا را تامین می کند. کراتین عمدتا در اسکلت عضلانی ذخیره می شود. مقادیر کمتر آن در کبد ، مغز ، کلیه ها و لوزالمعده ذخیره می شوند. بدن شما باید روزانه 1 تا 3 گرم کراتین را جایگزین کند. سطح کراتین مورد نیاز شما به نیاز عضلات و هورمون هایی همچون تستسترون بستگی دارد.

اگر تمرینات با شدت بالا انجام دهید ، سطح کراتین بدن شما سریع تر تخلیه می شود. از این رو باید مکمل های کراتین مصرف کنید تا قدرت عضلات شما بالا رود. همچنین رژیم های غذایی غنی از گوشت و ماهی حاوی کراتین بوده و به تامین انرژی مجدد نیازهای بدن شما کمک شایانی می کند. ورزشکاران حرفه ای از مکمل کراتین قبل و بعد از اتمام تمرین جهت بهبود عملکرد خود در حین تمرینات ورزشی با شدت بالا و افزایش قدرت و بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرین استفاده می کنند. عوامل زیادی در تاثیر کراتین در چربی سوزی موثر هستند :

• ژنتیک
• جنسیت
• سلامتی کلی شما
• استقامت ذهنی و قدرت بارگیری در حین تمرین

آنچه که درباره مکمل کراتین می دانیم!

همان طور که می دانید کراتین یکی از مهم ترین مکمل های بدنسازی برای بهبود عملکرد ورزشکاران در حین تمرین است. اگرچه رقبای بزرگی برای بهبود سلامتی و تناسب اندام همچون ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-3 وجود دارد ، اما کراتین یکی از قوی ترین مکمل هایی است که مطالعات فراوان و متعددی بر روی آن ( هم در زمینه کراتین و چربی سوزی و هم در زمینه عضله سازی و بهبود عملکرد ) صورت گرفته است. سایر مواردی که ممکن است موفقیت شما را تحت تاثیر قرار دهد می تواند مربوط به زمان بندی و متدها باشد. زمان بندی فقط مربوط به تمرینات نبوده و شامل تغذیه و رژیم غذایی نیز می باشد.

اینکه چه موقع و چه مقدار ورزش کنید ، سرعت کاهش وزن شما سریع یا کند باشد و زمان افزودن مصرف مکمل کراتین چربی سوز به روال برنامه شما در روند کاهش وزنتان موثر هستند.

نکته : مصرف مکمل کراتین قبل و بعد از تمرینات استقامتی ، بیشترین تاثیر را در افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی و افزایش قدرت دارد.

کراتین از طریق هدایت آب به داخل عضلات شما ، در دوران کاهش وزن به حفظ ماهیچه های شما کمک می کند. همین امر به تقویت و حفظ فیبرهای عضلانی در مقابل آسیب های جدی کمک می کند. به همین دلیل است که نوشیدن مقدار زیادی آب در دوران کاهش وزن اهمیت دارد. این کار از ماهیچه ها در برابر تجزیه و یا آسیب های ناشی از کم آبی بدن در طول دوران کاهش وزن کمک می کند! تحقیقات انجام شده بر روی تاثیر کراتین و چربی سوزی مشخص کرده است :

در طول یک دوره 4 هفته ای تمرینات فیزیکی با شدت بالا ، ورزشکارانی که در دوران کات مکمل کراتین استفاده کردند شاهد بهبود درصد چربی بدن ، افزایش قدرت عضلات و بهبود عملکرد در حین تمرینات بودند. همچنین کراتین می تواند بدون تاثیرگذاری در توده های چربی ، باعث افزایش استقامت شود.

برخی از رایج ترین مزایای کراتین عبارتند از :

• افزایش قدرت و استقامت
• به طور خاص افزایش قدرت – استقامت و کاهش خستگی ناشی از تمرینات با شدت بالا
• بهبود ریکاوری و کم آبی ناشی از تمرینات سنگین

شاید متوجه شده باشید که این مکمل قابلیت بهبود کارایی شما در جذب و استفاده از کربوهیدرات را نیز دارد. آیا تمامی این مزایا باعث می شود که کراتین یک مکمل موثر برای استفاده در دوران رژیم باشد ؟! تا حدی بله! این مزایا بر پایه عملکرد شما بوده و در حقیقت نتیجه افزایش وزن و یا کاهش وزن شما نیست. علاوه بر این ، افزایش وزن برای شما خوب است حتی اگر در دوره کاهش وزن و یا افزایش توده های عضلانی بدون چربی باشید. وقتی که شما رژیم می گیرید ، احساس ضعف خواهید کرد و با مصرف کراتین استقامت ، قدرت و روند ریکاوری بهبود یافته و در نهایت احساس خوبی خواهید داشت.

مزایای مکمل کراتین در سلامتی

علاوه بر مزایای عمده کراتین ، در دوراه کاهش وزن برای مدت زمان طولانی شما قطعا می خواهید تا غلظت رژیم غذایی خود را پایدار نگه دارید. Bret Contreras بیان می کند :

آن چیزی که باعث ایجاد عضلات اضافی می گردد ، در زمان کمبود نیز از عضلات محافظت می کند. گرچه شهرت کراتین در عضله سازی و افزایش قدرت است ، اما تاثیرات بالقوه ای در تمرینات کاردیو و سیستم عصبی – محافظتی نیز دارد.

1. تاثیر کراتین در سلامت قلب : مصرف کراتین منجر به افزایش سطح انرژی سلول های قلب ، بهبود سلامتی شریان ها و کاهش کم خونی موضعی / تصلب شریان ها می گردد.
2. بالا نگه داشتن سطح انرژی : محافظت از سیستم عصبی خیلی به مصرف مکمل کراتین مرتبط نیست ، اما برای بهبود سیستم عصبی بسیار حیاتی بوده و کمبود آن یک مشکل بسیار جدی می باشد. از آنجایی که پایین بودن سطح انرژی و کاهش چرخه متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) تاثیر به سزایی در بیماری های انحطاط مغزی دارد ، مصرف مکمل های کراتین بسیار حیاتی است.
3. انرژی سلول ها بسیار حیاتی هستند : بافت های سلولی انرژی بخش بسیار مهمی در روند استرس های اکسیداتیو دارند که اگر در معرض افزایش کراتین سرم ( خون آبه ) قرار گیرند ، بهبود خواهند یافت. مکمل ها به طرز چشمگیری این سطح را بهبود داده و منجر به کاهش خطرهای کلی مرگ و میر و زوال سلولی می گردند. به زبان ساده تر ، سلول های سالم تر به معنای یک انسان سالم تر است.

موارد ذکر شده فراتر از چیزی است که درباره مزایای کراتین و تاثیر کراتین در چربی سوزی می دانید. این مزایا بسیار باارزش بوده و نهایتا متوجه می شوید که کراتین یک مکمل بدنسازی تک هدفی نبوده و توانایی آن فراتر از بهبود تقویت عضلات است.

مزایای کراتین در دوران رژیم

مبارزه با کمبود مواد مغذی

زمانی که در دوران رژیم غذایی هستید ، شما در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار دارید. مقدار مواد دریافتی غنی از کراتین ( مانند گوشت قرمز ) کاهش یافته و شما در معرض قرارگیری پایین تر از سطح ضروری قرار می گیرید. هر چه میزان کالری دریافتی را کاهش دهید ، بیشتر احتمال دارد تا کراتین کمتری دریافت کنید.

تحقیقات انجام شده همچنین نشان می دهند که کراتین یک ضد-کاتابولیک است که تعادل نیتروژن عضلات را تنظیم کرده و روند تجزیه بافت های عضلانی در فرآیند تخلیه را کاهش می دهد. از این رو تاثیر کراتین در چربی سوزی بسیار محسوس می باشد. همچنین به طور فعال تحریک میزبان فرآیندهای سیگنال عصبی عضلانی را افزایش می دهد. اگر نگران از دست دادن عضلات خود در دوران رژیم غذایی هستید ، این یک راه عالی برای محافظت از خود و بهبود سلامتیتان می باشد.

بهبود ریکاوری

یکی دیگر از روندهای تاثیر کراتین در چربی سوزی ، بهبود ریکاوری می باشد. ریکاوری بسیار حائز اهمیت است. همه می دانیم که کراتین نقش مهمی در سوخت و ساز بدن پس از اتمام تمرین ، سنتز پروتئین عضلات و دیگر روندهای ریکاوری دارد. زمانی که بدن شما با تعادل کالری مبارزه می کند ، این موضوع یکی دیگر از تاثیرات غیر مستقیم زوال عضلات است و اطمینان حاصل می کند که رژیم شما اهداف عملکرد شما در حین تمرین را از بین نمی برد.

اگر در شرایط ( SAM ) حالت پایه ای تطابق با استرس کار می کنید ، نمی توانید بر روی این موضوع بیش از حد تاکید داشته باشید. هر موضوعی که به تمرینات مربوط شود به این ایده اشاره دارد که ریکاوری یکی از مهم ترین و سازگارترین متغیرهای باارزش در تمرینات محسوب می شود. اگر مصرف کراتین منجر به بهبود این روند گردد ، که به نظر می رسد تمامی شواهد به این موضوع اشاره دارند ، قطعا ارزش سرمایه گذاری را دارد.

تاثیر کراتین چربی سوز در بهبود سلامتی و تناسب اندام

تحقیقات انجام شده ( در مورد تاثیر کراتین در چربی سوزی ) نشان می دهد که مصرف این مکمل ها ( از لحاظ تئوری ) نسبت به فرآیندهای تبدیل درونی و مواد غذایی ایمن تر هستند. در طول تبدیل و یا تولید در داخل بدن ، تولید کراتین از دیگر منابع ممکن است که منجر به آسیب ترکیباتی همچون هموسیستئین و SAMe می گردد. تولید بیش از حد هموسیستئین و SAMe ( بیشتر از مقداری که بتوانید توسط آنزیم های مناسب تجزیه کنید ) خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عصبی را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. خوشبختانه به نظر می رسد مصرف کراتین به صورت خوراکی مانع رخ دادن این اتفاقات شده و دیگر مجبور نیستید آن را در بدن خود تولید کنید.

هنگامی که مزایای آنتی اکسیدانی کراتین را فاکتور بگیرید – واقعیتی که تمامی نگرانی های ابتدایی در مورد امن بودن اشتباه است – این یک راه عالی برای بهبود سلامتی کلی بدن می باشد. این مزایا هنگامی که بدن شما تحت استرس های ناشی از محدودیت کالری رژیم غذایی قرار دارد ، حائز اهمیت هستند.

با وجود تمامی مزایای ذکر شده ( تاثیر کراتین در چربی سوزی ) ممکن است از خودتان بپرسید که چرا تا به حال از این مکمل در دوران رژیم غذایی استفاده نکرده اید ؟ پاسخ قطعا احتباس آب است. بارها و بارها دیده ایم که مصرف کراتین برای کوتاه مدت با احتباس آب به مقدار 2268-1360 گرم مرتبط است. زمانی که قصد کاهش وزن دارید ، هر گرم را باید اندازه گیری کنید. قطعا این یک تاثیر کوتاه مدت بوده و در دوزهای معمولی رخ نمی دهد.

احتباس آب بلافاصله پس از انقطاع کاهش می یابد. تشخیص تفاوت بین احتباس آب چرب و ارتباط آن با مصرف کراتین نیز بسیار مهم است. احتباس آب ناشی از مصرف کراتین تنها در بافت های چربی ذخیره نمی شود. زمانی که فست فودهای شور نیز می خورید این اتفاق رخ خواهد داد. مقدار قابل ملاحظه ای از کراتین استنتاج شده از احتباس آب ناشی از افزایش ذخایر گلیکوژن و فسفر-کراتین در داخل ماهیچه ها است. گرچه ممکن است در این حالت نفخ کنید ، اما وزن اضافی روند کاهش وزن و رژیم شما را بر هم نمی زند. به بیان ساده تر : رژیم های غذایی کوتاه مدت در مقایسه با رژیم های غذایی بلند مدت دلیل عدم استفاده کراتین در رژیم می باشند ، علی رغم تمامی مزایا.

نکات نهایی در مورد تاثیر کراتین در چربی سوزی

اگرچه مصرف بسیاری از مکمل ها برای خیلی ها غیر عادی است ، کراتین یکی از موثرترین و ارزان ترین مکمل های موجود در بازار می باشد. استفاده از آن به عنوان یک مکمل عضله ساز ، یک راه عالی برای بهبود نتیجه بوده و با این حال این مکمل مزایای شگفت انگیز دیگری نیز دارد. در این مقاله تمامی اطلاعات کافی درباره تاثیر کراتین در چربی سوزی را برایتان شرح دادیم. کراتین مزایای بالقوه ای در سطح سلولی ، ارگان ها و سطح انرژی بدن دارد. اگر به دنبال بهبود روند کاهش وزن خود هستید ، قطعا مصرف کراتین کمک شایانی به شما کرده و به نتیجه مطلوبی دست خواهید یافت!

نکات کلیدی در مورد کراتین و چربی سوزی :

1. مکمل کراتین بی خطر بوده و حجم توده های عضلانی و انرژی را در دوران کات حفظ می کند.
2. تغذیه سالم و مناسب – دریافت روزانه 1.5 الی 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن – به حفظ حجم توده های عضلانی کمک می کند.
3. مصرف روزانه 3 گرم کربوهیدرات مونوهیدرات به افزایش قدرت ، استقامت و بهبود ریکاوری کمک می کند.
4. جهت بیشترین بهره وری از تاثیر کراتین در چربی سوزی ، آب فراوانی بنوشید!
5. خواب کافی داشته باشید. این موضوع یک نکته مهم در استقامت ذهنی و فیزیکی و بهبود تمرکز است.

منبع : تاثیر کراتین در چربی سوزی

سرعت روند تمرینات خود در باشگاه را با استفاده از چرخه کربوهیدرات ، افزایش دهید. کشف کنید که چرا این تکنیک موفق است و چگونه به بهترین نتایج برسید. در بسیاری از برنامه های بدنسازی توصیه می شود میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید. اما باید در نظر داشته باشید که کربوهیدراتبرای شما مفید است و انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی و همچنین سوخت کافی برای انجام کارهای روزمره را تامین می کند. مصرف کربوهیدرات همچنین باعث تامین ذخایر گلوکز و گلیکوژن می گردد.

مصرف مکمل بدنسازی کربوهیدرات برای بدن انسان ضروری نیست ، اما این ماده رژیم های غذایی ( به طور کلی خوردن ) را بسیار ساده تر و لذت بخش تر می کند. مصرف کربوهیدرات در زمان نامناسب باعث می شود به عنوان چربی ذخیره شود. چرخه کربوهیدرات روشی برای لذت بردن از فواید مواد مغذی بدون تجمع چربی می باشد.

چرخه کربوهیدرات چیست ؟

چرخه کربوهیدرات به معنای تناوب میزان کربوهیدراتی است که می خورید ، بنابراین برخی روزها به مقدار زیاد مصرف می کنید و در برخی روزهای دیگر به مقدار کم! هدف اصلی این است که از مزایای تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدنسازی در برخی روزها به مصرف به مقدار زیاد و برخی روزها با مصرف به مقدار کم بهره مند شوید!

چرخه کربوهیدرات یک نوع رژیم غذایی است که شامل کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی در روزهای خاص می باشد. رژیم های بدنسازی شامل سه ماده مغذی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. اگر شما در چرخه کربوهیدرات هستید ، باید درصد کالری که برای هر نوع مکمل غذایی اختصاص داده اید را تغییر دهید. به عنوان مثال شما رژیم غذایی دارید که حاوی 20 درصد پروتئین ، 60 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی است. زمانی که چرخه کربوهیدرات را شروع می کنید ، درصد کربوهیدرات بسته به این که در آن روز کربوهیدرات کم ، متوسط و یا زیاد مصرف کرده اید ، تغییر خواهد کرد.

تاثیر چرخه کربوهیدرات در تسریع کاهش وزن

به عنوان یک بدنساز ، شما باید به نسبت مناسبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده کنید تا بتوانید تمرینات خود را بهبود دهید و بدنی قوی داشته باشید. اما هنگام از بین بردن چربی ، کاهش کالری و کربوهیدرات می تواند مشکل ساز باشد. ممکن است بلند کردن وزنه های سنگین برایتان دشوار شود. تاثیر چرخه کربوهیدرات راهی آسان برای از دست دادن چربی و افزایش نیروی مورد نیاز در حین تمرینات است.

عملکرد تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدن انسان

انسولین کلید شناخت چگونگی کارکرد تاثیر چرخه کربوهیدرات است. انسولین یک هورمونی است که می تواند هم دوست باشد هم دشمن! این هورمون آنابولیک در پانکراس ساخته شده و به بدن شما کمک می کند تا ماهیچه های کم چرب ایجاد کنید. هنگامی که شما در حالت گرسنگی ، مانند صبح زود که از خواب بیدار می شوید و یا زمانی که برای مدت کوتاهی غذا نخورده اید قرار دارید ، حساسیت به انسولین افزایش می یابد. بدین معنی که با خوردن غذا ، بدنتان را تغذیه کرده و می توانید ماهیچه های کم چرب ایجاد کنید. مصرف بیش از حد مواد غذایی باعث می شود انسولین دشمن شما شود. در این مورد ، شما در حال کاهش حساسیت انسولین می باشید و بیشتر غذا به صورت چربی در بدن شما ذخیره می شود.

نحوه تنظیم چرخه کربوهیدرات :

یک روش ساده برای ایجاد چرخه کربوهیدرات این است که روز کربوهیدرات به مقدار زیاد و پشت سر آن دو روز به مقدار بسیار کم مصرف کنید. روزهای کم کربوهیدرات به کاهش وزن و حساسیت به انسولین کمک می کند. روزهایی با میزان کربوهیدرات زیاد به بهبود ریکاوری ، تامین ذخایر گلیکوژن و نهایتا بهبود رشد عضلات کمک شایانی می کند. سبزیجات فیبردار را در روزهای چرخه کربوهیدرات حساب نکنید. کالری و مقدار کربوهیدرات موجود در آن ها کم بوده و منبع غنی از فیبر محسوب می شوند که در تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدنسازی نقشی ندارند. فقط کربوهیدرات های نشاسته ای پیچیده را حساب کنید ( مانند سیب زمینی شیرین ).

چه مقدار کربوهیدرات در چرخه کربوهیدرات مصرف کنیم ؟

برای تعیین اینکه چه مقدار کربوهیدراتباید در بالاترین روز برنامه خود بخورید ، با مقدار 1 الی 1.5 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود آغاز کنید. با این مقدار شروع کرده و متناسب با نتایج خود تنظیمات لازم را انجام دهید. برخی از ترفندها برای تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی احتمالا ضروری خواهد بود ، زیرا برخی افراد نسبت به سایرین حساسیت بیشتری به کربوهیدرات دارند. سطح فعالیت ، شدت تمرینات ، سن و حتی جنسیت بر مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما تاثیر داشته و به عنوان یک قاعده کلی حداکثر 200 گرم کربوهیدرات در طول روز مقدار کافی است.

تمرین و تاثیر چرخه کربوهیدرات

اگر به همراه رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت تمرین کنید ، تمرین شما رنج آور خواهد بود. کربوهیدرات ها شکل ترجیحی انرژی در بدن هستند و زمانی که ذخایر آن کم باشد ، سطح انرژی شما نیز پایین خواهد بود. این جایی است که چرخه کربوهیدرات در کاهش چربی و افزایش ماهیچه بسیار نقش مهمی دارد.

چرخه کربوهیدرات به شما اجازه می دهد تا تمرینات سنگین خود را برای تطابق با روزی که کربوهیدرات زیاد مصرف می کنید و یا درست بعد از روزی که کربوهیدرات بالا مصرف می کنید ، برنامه ریزی کنید. اگر در روزهایی که کربوهیدرات زیاد می خورید ( و درست بعد از روزی که کربوهیدرات می خورید ) نیاز به کاهش وزن نداشته باشید شما قوی تر خواهید شد ، عضله های کم چرب را بزرگ خواهید کرد و می توانید به میزان قابل توجهی چربی را کاهش دهید.

نمونه هایی از رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات شامل یک دوره زمانی تغییر مقدار کربوهیدرات هایی که در طول هفته مصرف می کنید ، است. بسیاری از بدنسازان چرخه ای را ایجاد می کنند که مدت سه تا پنج روز طول می کشد و سپس این روند را تا زمانی چربی از دست دهند ، ادامه خواهند داد. پس از رسیدن به اهداف خود ، به رژیم غذایی معمولی خود با مقدار خاصی کربوهیدرات باز خواهند گشت.

بنابراین ، رژیم غذایی عادی ممکن است در یک روز خاص دارای کربوهیدرات بالایی باشد. در آن روزها ، می توانید تا هر مقداری که می خواهید کربوهیدرات و مقدار زیادی نان ، برنج و پاستا و یا حتی مکمل بدنسازی کربوهیدرات بخورید. روز بعد بدن شما همچنان کربوهیدرات روز قبل را پردازش می کند ، بنابراین همچنان می توانید وزنه های سنگین بزنید و تا جایی که امکان دارد سخت تمرین کنید. اما باید نصف کربوهیدراتی که خورده اید ( و حتی بیشتر ) را از بین ببرید.

روز بعد همه چیز کمی سخت تر می شود ، زیرا روز کم کربوهیدرات شما خواهد بود. شما تفاوت سطح انرژی را احساس خواهید کرد. هنوز مقداری انرژی به صورت ذخیره دارید ، اما نه به مقدار زیاد. اگر به درستی بخورید ، تغذیه شما برای تمرین در آن روز کافی خواهد بود. آن روز می توانید استراحت کنید و یا تمرینات عادی انجام دهید ( مانند برخی از تمرینات سبک کاردیو ). اکثر بدنسازان روزهای کم کربوهیدرات را روز استراحت می دانند و یا فقط یک سری تمرینات سبک را انجام می دهند.

نمونه برنامه تاثیر چرخه کربوهیدرات :

در این قسمت یک برنامه 5 روزه متد چرخه کربوهیدرات را که بیشترین مقدار کربوهیدرات آن 200 گرم در طول روز است گردآوری کرده ایم :

• روز اول : 150 گرم
• روز دوم : 100 گرم
• روز سوم : 50 گرم
• روز چهارم : 125 گرم
• روز پنجم : 200 گرم

در سه روز اول ، هر روز مقدار 50 گرم کربوهیدرات کاهش داده و سپس برای دو روز بعدی مقدار 75 گرم افزایش می دهید. برخی از ورزشکاران برای افزایش شدت تاثیر چرخه کربوهیدرات تمایل دارند در روزهای کم کربوهیدرات و یا استراحت ، مقدار چربی دریافتی خود را افزایش دهند تا کالری از دست رفته را جایگزین کنند. این کار ایده خوبی است ، اما ممکن است با روند کاهش وزن تداخل داشته باشد زیرا چربی ماده مغذی با کالری متراکم می باشد.

اگر میزان چربی دریافتی را افزایش ندهید ، چربی بیشتری به عنوان سوخت در روزهای کم کربوهیدرات مصرف می کنید ( به ویژه در روزهای تمرینات سخت ، تمرینات کاردیو ).

کارایی تاثیر چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات راهی عالی برای سوزاندن چربی است. در باشگاه تمرینات سخت انجام دهید و عضلات کم چرب خود را بزرگ کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، سطح انرژی کم و یا احساس گرسنگی ناشی از رژیم غذایی ، شما را اذیت نمی کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرکز کرده ، قوی تر شوید و نوار چربی را از بین ببرید.

سعی کنید کربوهیدرات های مناسب را مواد غذایی خوب انتخاب کنید. بیشتر کربوهیدرات را صبح زود و پس از اتمام تمرین مصرف کرده و نگران شاخص قند خون غذاها نباشید! فقط باید روی میزان مصرف کل کربوهیدرات در روز در سطح هدف خود تمرکز کنید. بهترین منابع غذایی کربوهیدرات دار سالم عبارتند از :

• سیب زمینی پخته
• سیب زمینی شیرین
• برنج
• جو دو سر
• گندم
• گریتز ( که از ذرت و سویای خرد شده و یا ذرت پوست کنده درست می‌شود )
• کدو
• سیب
• نخود فرنگی
• ذرت
• موز
• کیک برنجی
• لوبیا
• کوینولا
• انواع توت ها

نکات کلیدی در مورد تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی :

تعبیه روزهای پر کربوهیدرات در روز تمرینات سنگین

اولین موضوعی که هنگام طراحی این چرخه باید در نظر بگیرید این است که برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید روزهای با میزان کربوهیدرات دریافتی زیاد را در روزهای جلسات تمرینات سنگین خود قرار دهید. برای اکثر افراد این به معنای روز تمرینات مربوط به عضله پا است ( یا تمرینات مربوط به کل بدن ). دلیل این امر بسیار ساده است – بدن در این روزها به کربوهیدرات زیادی نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات قبل از شروع برنامه ، به تامین انرژی در باشگاه کمک کرده و می توانید سنگین تر تمرین کنید و وزنه های سنگین تری را بلند کنید. مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین از طریق تامین ذخایر کربوهیدرات ( گلیکوژن عضلات ) و ریکاوری سریع به اشباع عضلات کمک می کند.

از آنجایی که می خواهید شاهد تاثیر چرخه کربوهیدرات در بهبود روند بدنسازی خود باشید و آن ها احتمال کمتری برای تبدیل به چربی در بدن را دارند ، زمان بندی مصرف آن ها بسیار حائز اهمیت می باشد!

انتخاب کربوهیدرات های غنی از گلوکز یا پیچیده

هنگام انتخاب نوع کربوهیدرات ها در اجرای چرخه کربوهیدرات باید حتما به گلوکز فکر کنید! چه منابع گلوکز ساده ( ترجیحا در نزدیکی زمان تمرین زیرا به سرعت جذب می شوند ) و چه کربوهیدرات های پیچیده ( که به گلوکز تجزیه می شوند ). از مصرف فروکتوزها خودداری کنید ( مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ) ، زیرا این دسته از کربوهیدرات ها به صورت متفاوتی در بدن عمل کرده و مزایای یکسانی همچون گلوکز در داخل بدن انسان ندارند. اگر می خواهید در روزهای پر کربوهیدرات مقدار زیادی فروکتوز مصرف کنید ، احتمال خیلی بیشتری وجود دارد که برخی از این موارد ممکن است به چربی داخل بدن تبدیل شوند ، زیرا به راحتی در عضلات ذخیره نمی شود.

منبع : تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدنسازی