هایپرتروفی عضلانی چیست ؟

 هایپرتروفی عضلانی ( Hypertrophy ) و یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن سلول های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد ، گفته می‌ شود. در این حالت ، سلول ها آب و خوراک بیشتری را جذب می‌ کنند و در نتیجه حجمشان بزرگ‌ تر می‌ شود. در پرسازی تعداد سلول ها افزایش نمی‌ یابد. به حالتی که تعداد سلول‌ های بافت‌ ها و اندام‌ ها افزایش پیدا کند ، پر یاختگی ( هایپرپلازی ) گفته می‌ شود. هایپرتروفی عضلانی برعکس پدیده کاهیدگی ( آتروفی ) است. کم‌ سازی زمانی رخ می‌ دهد که اندازه بافت یا اندام به خاطر کوچک شدن حجم سلول ها کاهش یابد.

شاید اصطلاح هایپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است! در این مقاله سعی کرده ایم درباره این اصطلاح در بدنسازی و نقش آن در افزایش رشد عضلات اطلاعات جامعی ارائه دهیم. شما باید بدانید که هایپرتروفی عضلانی مسئله‌ ای پیچیده است و کمتر کسی را می‌ توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را به شما توضیح دهد. اما خبر خوب این است که نیازی به یادگیری اصول ندارید تا از هایپرتروفی به عنوان وسیله‌ ای برای عضله سازی استفاده کنید. در ابتدا سعی خواهیم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح دهیم و در ادامه به روش‌ های کاربردی برای بهره‌ برداری از هایپرتروفی برای رشد عضلانی خواهیم پرداخت. بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود!

” هیپرتروفی عضله افزایش و رشد سلول های عضلانی است. هیپرتروفی به افزایش اندازه عضلانی که از طریق ورزش بدست می آید اشاره دارد. هنگام تمرین ، اگر می خواهید عضله را تنظیم یا بهبود دهید ، بلند کردن وزنه متداول ترین روش برای افزایش هیپرتروفی است.“

هایپرتروفی عضلانی چیست ؟

هایپرتروفی یعنی افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول‌ هایی که آن را تشکیل می‌ دهند. دو نوع هایپرتروفی وجود دارد :

• هایپرتروفی سارکوپلاسمیک
• هایپرتروفی میوفیبریلار

فیبر عضلات

هایپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هایپرتروفی میوفیبریلار

با هایپرتروفی میوفیبریلار شروع می‌ کنیم. میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی. میوفیبریلار از پروتئین‌ هایی ساخته شده‌ است که می‌ توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می‌ دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است. هایپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می‌ شود. حالا به تفسیر هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می پردازیم. سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما ( یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول ها ) است. بنابراین سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل پروتئین ، گلیکوژن ، آب ، کلاژن و سایر ترکیبات است. هایپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است. ما می‌ دانیم زمانی که هایپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌ دهد ، هایپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ خواهد داد. همچنین می‌ دانیم که می‌ توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین ، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین سبب ایجاد هایپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید.

نحوه عضله سازی و افزایش سایز عضلات

برای ایجاد عضله از طریق وزنه برداری ، باید هم آسیب مکانیکی داشته باشید و هم خستگی! وقتی وزنه سنگینی را بلند می کنید ، پروتئین های انقباضی عضلات باید نیرویی ایجاد کنند تا مقاومت حاصل از وزن را براندازند. به نوبه خود ، این می تواند به ساختار عضلات آسیب برساند. آسیب مکانیکی به پروتئین های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن می شود. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های عضلانی منجر به افزایش اندازه عضلات می شود. خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی منبع موجود ATP را از بین می برند ، یک جز انرژی است که به انقباض عضلات کمک می کند. آنها قادر به ادامه سوخت انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزن را به درستی بلند کنند. این همچنین می تواند منجر به افزایش حجم عضله شود. آسیب مکانیکی و خستگی متابولیکی برای دستیابی به هایپرتروفی عضلات مهم هستند. لزوما لازم نیست عضلات خود را تا حدی که ” خستگی ” نامیده می شود ، کار کنید – بدین معنا که نمی توانید با تکرار به نتایج دلخواه برسید. یک مطالعه از سال 2010 نشان داد که برای افزایش حجم عضلات ، باید فشار متابولیکی قابل توجهی بر روی عضلات وجود داشته باشد ، به علاوه یک درجه متوسط ​​از تنش عضلانی.

تمرینات هیپرتروفی عضله چیست ؟

یک تمرین هیپرتروفی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما از طریق ورزش طراحی شده است. این معمولا به معنای بلند کردن وزنه ها برای بهبود قدرت و فرم دهی عضلات است. در طول تمرین هایپرتروفی ، شما روی ” زمان تحت تنش ” تمرکز خواهید کرد – تکمیل تمریناتی که چالش برانگیز است ، در حالی که از فرم صحیح برای هر تکرار استفاده می کنید. تمرینات معمولا برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از بدن تقسیم می شوند و یک برنامه هایپرتروفی عضلات معمولا شامل 2-5 تمرین در هر هفته خواهد بود. مزایای مکانیسم هایپرتروفی به شرح زیر می باشد :

• تغییر ترکیب بدن شما : تمرینات هایپرتروفی می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضله بدون چربی کمک کند ، در نتیجه نسبت بیشتری از عضله بدون چربی نسبت به سایر بافت های بدن ایجاد می شود.
• ایجاد احساس خوب : تمرینات قدرتی اندورفین آزاد می کند که می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. با تقویت بدن ، متوجه می شوید که به طور کلی احساس بهتری دارید. به دست آوردن قدرت بدنی به صورت سیستماتیک و پیشرونده می تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد ، که ممکن است به سایر مناطق زندگی شما سرازیر شود.
• شما می توانید از نظر جسمی قوی تر و قدرتمندتر شوید : تمرینات مقاومتی قدرت شما را افزایش می دهد. این می تواند به کاهش خطر آسیب و کمک به مقابله با اثرات کار در یک کار بی تحرک کمک کند. همچنین می تواند کارهای روزمره شما را آسان کند ، مانند هر زمان که وزنه بلند یا حمل می کنید.
• حفظ تراکم استخوان : تمرین با وزنه به حفظ تراکم استخوان کمک می کند ، چیزی که به ویژه برای زنان با افزایش سن بسیار مهم است.
• کمک به مقاومت به انسولین :‌ شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی یا تمرینات هیپرتروفی عضلانی می تواند به کنترل و بهبود تعادل هورمون هایی که بر رفتار خوردن و ذخیره انرژی در بدن تاثیر دارند ، کمک کند. با رشد و تقویت بافت عضلانی ، هورمون ها آزاد شده و به سوخت و ساز موثرتر انرژی کمک می کند. این تغییر در متابولیسم می تواند به بهبود عوامل خطر در شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
• کالری سوزی بیشتر : بافت عضلانی نسبت به انواع دیگر بافت ها از نظر متابولیکی فعال تر است ( انرژی بیشتری می سوزاند ). این بدین معن است که هرچه قوی تر می شوید و از طریق تمرینات هایپرتروفی ترکیب بدن خود را تغییر می دهید ، حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری می سوزانید.

تعداد تکرار مناسب هیپرتروفی چیست ؟

تمرینات هیپرتروفی می توانند چندین ساختار تمرینی مختلف را دنبال کنند ، با 8 تا 15 تکرار برای هر تمرین. برخی از ساختارهای مختلف تمرینی که در برنامه های قدرتی مشاهده خواهید کرد شامل موارد زیر است :

• سوپرست : جایی که دو تمرین را که به طور متناوب گروه های عضلانی مخالف را هدف قرار می دهد ، انجام می دهید.
• تری-ست : مانند یک سوپر ست ، اما با سه تمرین.
• ست های هرمی : این جایی است که شما برای یک تمرین و با استراحت بین هر ست ، مقدار وزنه را افزایش داده و تعداد تکرارها را در هر ست کاهش می دهید.
• دوره ای : تمرینات قدرتی در خانه از روند دوره ای به جای مجموعه های هرمی استفاده می کنند ، زیرا ممکن است برای تمرین در خانه وزنه های زیادی نداشته باشید.
• تمرینی که در پایان برنامه تمرینی انجام می شود تا عضله را خسته کرده و قدرت خود را برای یک فشار نهایی به چالش بکشید ( این باید احساس قدرت را در شما ایجاد کند! )

چگونه تمرینات ورزشی سبب ایجاد اثر یکی از انواع هایپرتروفی عضلانی روی دیگری می‌ گردد ؟

برخی تحقیقات انجام شده نشان داده است چیزی به نام هایپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی‌ توانیم با قطعیت نظر بدهیم. بعضی‌ ها معتقدند که تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هایپرتروفی میوفیبریلار است. شما چطور می‌ توانید توضیح دهید که یک پاورلیفترکار 77 کیلویی می‌ تواند یک بدنساز 100 کیلویی را در حرکت اسکات شکست دهد؟!

پاسخ ما در تفاوت استایل تمرینات است. بدنسازها قادرند هایپرتروفی سارکوپلاسمیک ( افزایش حجم مایع پلاسما ) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می‌ شود. بنابراین شما می‌ توانید بزرگ‌ تر دیده شوید ، اما لزوما قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.

منبع : هایپرتروفی عضلانی چیست