مکمل بی سی ای ای چیست

 آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAAs ) گروهی از سه اسید آمینه ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین هستند. مکمل بی سی ای ای به منظور افزایش رشد عضلات و بهبود عملکرد تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار می گیرند. این مکمل ها همچنین به کاهش وزن و خستگی پس از اتمام تمرین نیز کمک شایانی می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم برای شما توضیح دهیم بی سی ای ای چیست و چه مزایای بالقوه ای داشته و عوارض بی سی ای ای را برایتان شرح خواهیم داد. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

بی سی ای ای چیست ؟

آمینو اسیدهای زنجیره ای مواد مغذی ضروری هستند که بدن انسان از طریق پروتئین موجود در مواد غذایی همچون گوشت ، محصولات لبنی و حبوبات به دست می آورد. مکمل بی سی ای ای ضروری محسوب می شود ، زیرا بر خلاف اسید آمینه های غیر ضروری بدن انسان قادر به تولید آن ها نیست. بنابراین حتما باید آن ها را از طریق مواد غذایی تامین کنید. از میان 9 آمینو اسید ضروری ، 3 مورد در دسته BCAAs قرار می گیرند :

• لوسین : بهبود دهنده سنتز پروتئین ، کمک به ایجاد و بازسازی عضلات ، قابلیت تنظیم سطح قند خون ( به همراه انسولین ). یکی از دو آمینو اسیدی است که به قند تبدیل نمی شود.
• ایزولیسین : قابلیت ذخیره سازی انرژی در سلول های عضلات از طریق تنظیم گلوکز دریافتی.
• والین : بهبود عملکرد ذهنی ، قابلیت کاهش خستگی و تجزیه عضلات.

سایر اسید آمینه های ضروری در کبد اکسید می شوند ( برای آزاد سازی انرژی تجزیه می شوند ). بدن انسان به منظور حفظ عملکرد طبیعی ، به BCAAs در داخل جریان خون نیاز دارد. اگر هیچ آمینو اسیدی وجود نداشته باشد ، بدن سلول عضلات را برای آزاد سازی تجزیه می کند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای

بی سی ای ای چیست و عملکرد آن در بدن انسان چگونه است ؟

BCAAs درصد بالایی از اسیدهای آمینه بدن انسان را تشکیل می دهند. همه آن ها با هم تقریبا 35 الی 40 درصد تمام آمینو اسیدهای بدن انسان را تشکیل داده و 14 الی 18 درصد از آن ها در ماهیچه های شما یافت می شوند. برخلاف سایر آمینو اسید ها BCAAs غالبا در عضلات بیشتر از کبد تجزیه شده و از این رو نقش مهمی در تولید انرژی در حین تمرین دارد. BCAAs نیز نقش های دیگری نیز در داخل بدن انسان دارند.

انواع بی سی ای ای :

پودرهای بی سی ای ای

متداول ترین نوع مکمل bcaa‌ ، حالت پودری آن است. این نوع پودرها بدون طعم بوده و به راحتی می توانید با پروتئین ها ، مکمل های بعد از تمرین و یا سایر مکمل ها ترکیب کنید. البته امروزه مکمل های بی سی ای ای طعم دار نیز در بازار موجود است.

کپسول / قرص های بی سی ای ای

یکی دیگر از انواع رایج مکمل bcaa ، حالت قرص و یا کپسولی آن است. به طور کلی این محصولات به اندازه پودرهای بی سی ای ای محبوب نیستند ، زیرا جهت دریافت دوز مورد نظر باید قرص بخورید و سرعت هضم قرص و کپسول کندتر از پودر است. علاوه بر این ، قرص های bcaa خیلی بزرگ تر از سایر مکمل ها هستند.

بی سی ای ای چیست و چه ارتباطی با متابولیسم بدن دارد ؟

حقیقت این است که نحوه متابولیسم آمینو اسیدها تاثیر به سزایی در عملکرد آن ها در بدن انسان دارد. متابولیسم BCAA با فرآیندهای متابولیک سایر اسیدهای آمینه متفاوت است. آن چیزی که باعث خاص بودن مکمل bcaa می شود ، نحوه متابولیز شدن آن هاست. در حالی که اکثر اسیدهای آمینه در کبد متابولیزه می شوند ، بی سی ای ای ها در درجه اول توسط عضلات متابولیزه می شوند.

نقش مکمل بی سی دبل ای چیست ؟

• سنتز پروتئین
• تولید انرژی
• تشکیل سایر اسیدهای آمینه ( آلانین و گلوتامین )
• تنظیم لپتین

سنتز پروتئین

آمینو اسیدهای شاخه ای می توانند سنتز پروتئین عضله را افزایش دهند. این باعث می شود آنها هم آنابولیک ( عضله سازی ) و هم ضد کاتابولیک باشند ( از آسیب عضلانی محافظت می کنند ). سنتز پروتئین عضله زمانی است که اسیدهای آمینه با هم ترکیب شده و بافت عضلانی را تشکیل می دهند. سنتز پروتئین تولید انسولین را تحریک می کند ، که باعث می شود قند خون توسط سلول های عضلانی گرفته شود و به عنوان انرژی استفاده شود. این تولید انسولین باعث جذب اسید آمینه توسط عضله می شود.

تولید انرژی

اسیدهای آمینه به عنوان گلوکوژنیک ، کتوژنیک یا ترکیبی از هر دو دسته بندی می شوند. از آمینو اسید گلوکوژنیک می توان برای تولید گلوکز از طریق گلوکونئوژنز استفاده کرد. یک آمینو اسید کتوژنیک باعث ایجاد استیل-CoA ، پیش ماده اسید چرب می شود. لوسین کاملا کتوژنیک است ، والین کاملا گلوکوژنیک است و ایزولوسین هم گلوکوژنیک است و هم کتوژنیک. والین و ایزولوسین هر دو می توانند برای تولید گلوکز استفاده شوند. لوسین به ویژه برای تولید انرژی قدرتمند است. این می تواند عضله اسکلتی را با مقدار زیادی ATP تامین کند. ATP مولکولی است که انرژی را برای انقباض عضله ( در میان کارهای دیگر ) به سلول ها منتقل می کند. بدن برای پاسخگویی به افزایش تقاضای انرژی در هنگام ورزش ، بدن برای استفاده از BCAA بافت عضلانی را می شکند. با مصرف BCAA های اضافی در حین ورزش ، می توانید تقاضای افزایش یافته را بدون از دست دادن حجم عضلات خود تامین کنید. این به حفظ سطح انرژی و گلوکز کمک می کند.

تشکیل آلانین و گلوتامین

در طول ورزش نیاز بدن انسان به آلانین و گلوتامین افزایش می یابد. این ماده توسط اسیدهای آمینه حاصل از تجزیه پروتئین عضله تامین می شود. افزایش تجزیه پروتئین به معنای از دست دادن توده عضلانی است ، که هیچ ورزشکاری نمی خواهد. با استفاده از اسیدهای آمینه با زنجیره شاخه ای ، می توانید مواد آلانین و گلوتامین را از جایی غیر از عضله دو سر جلو بازوی خود تهیه کنید. تمرینات شدید با وزنه یک وضعیت کاملا کاتابولیکی است. ذخایر گلیکوژن به سرعت تخلیه می شود و کبد برای تولید انرژی بیشتر باید گلوکز را با تبدیل ال-آلانین سنتز کند. مکمل بی سی ای ای می تواند به حفظ سطح آلانین مورد نیاز برای ورزش کمک کند. مکمل با نوشیدنی های غنی شده با BCAA همچنین می تواند به بدن در ساخت اسید آمینه گلوتامین در داخل عضله اسکلتی کمک کند. 

مصرف بی سی ای ای قبل از شروع و یا بعد از اتمام تمرین

فقط یک مطالعه مقدماتی کوچک ، اثر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش را با مصرف آن بعد از ورزش مقایسه کرده است. در این مطالعه ، مردان جوان قبل از انجام یک تمرین قدرتی برای بازوی خود ، 10 گرم BCAA مصرف کردند. آنها پس از ورزش درد عضلانی کمتری داشته و نشانگرهای خونی آسیب دیده عضلانی را در مقایسه با افرادی که BCAA را بعد از ورزش بازو مصرف کردند ، کاهش دادند. تنها مطالعه دیگری که برای مقایسه در دسترس است ، مطالعه ای است که به مردان ورزشکار 25 گرم پروتئین وی ایزونه ( حاوی 5.5 گرم BCAA ) دقیقا قبل یا بلافاصله بعد از تمرینات وزنه برداری به مدت 10 هفته داده است. در این مطالعه ، هر دو گروه بهبودهای یکسانی در ترکیب بدن و قدرت داشتند. بر اساس شواهد موجود ، اطمینان از اینکه مکمل بی سی ای ای را قبل یا بعد از تمرین مقاومتی ( تمرین با وزنه ) استفاده می کنید ، تفاوتی ایجاد نمی کند.

سطح BCAA در خون شما 30 دقیقه پس از مصرف مکمل به اوج خود می رسد ، اما مطالعات هنوز زمان مناسب برای مصرف آن را تعیین نکرده اند. با وجود این تئوری طولانی مدت که شما حدود 45-60 دقیقه پس از ورزش فرصت دارید تا از مصرف پروتئین حداکثر مزایای عضله سازی را کسب کنید ، تحقیقات جدید نشان می دهد که این بازه از زمان ممکن است تا 5 ساعت پس از ورزش گسترده باشد. علاوه بر این اگر یک وعده غذایی یا مکمل پروتئینی 1-2 ساعت قبل از ورزش مصرف کرده اید ، زمان مصرف مکمل بی سی دبل ای یا سایر مکمل های پروتئینی بعد از ورزش ممکن است از اهمیت کمتری نسبت به ورزش کردن بدون مصرف مواد غذایی ( مانند صبح زود ) برخوردار است.

مصرف مکمل بی سی دبل ای در حین تمرین

مصرف BCAA در حین تمرینات استقامتی ، مانند دویدن در مسافت های طولانی و دوچرخه سواری بررسی شده است. وقتی 193 مرد که در یک ماراتن شرکت می کردند ، 16 گرم BCAA را در طول این رویداد مصرف می کردند ، آنها سریعتر از مردانی که دارونما مصرف می کردند دویدند. علاوه بر این ، تحقیقات در دوچرخه سواران نتوانسته است بهبود عملکرد جسمی ناشی از مصرف BCAA را در طول تمرین استقامتی نشان دهد ، اگرچه این مکمل ها ممکن است به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

طریقه مصرف بی سی ای ای چیست :

بهترین زمان مصرف مکمل bcaa قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرینات است. دوز مصرفی این مکمل بدین صورت است :

• وزن 68 کیلوگرم و یا کمتر = 3 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین
• وزن 68.5 کیلوگرم و یا بیشتر = 5 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین

اگرچه قبل و در حین و بعد از اتمام تمرینات بهترین زمان مصرف این مکمل است ، در زمان های دیگری در طول روز نیز می توانید از این مکمل استفاده نمایید. به منظور بهره مندی از مزایای این مکمل می توانید علاوه بر زمان های ذکر شده ، در طول روز نیز میل کنید. این امر منجر به افزایش سنتز پروتئین وکاهش تجزیه بافت عضلات می گردد. در این حالت در مورد طریقه مصرف بی سی ای ای باید از قاعده زیر پیروی کنید :

• وزن 68 کیلوگرم و یا کمتر = 10 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین
• وزن 68.5 کیلوگرم و یا بیشتر = 155 گرم قبل ، در حین و بعد از اتمام تمرین

منبع : مرجع جامع در مورد مکمل بی سی ای ای