رژیم پالئو چیست‌ ؟

در چند دهه گذشته رژیم های غذایی به طرز چشمگیری تغییر کرده است. غذاهای فرآوری شده نسبت به میوه و سبزیجات محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. غیر ممکن است که وارد جاده ای شوید و فست فودهای زنجیره ای را مشاهده نکنید! رژیم پالئو شامل جدیدترین و به روزترین مواد غذایی است. این رژیم مزایای بالقوه زیادی همچون کاهش سطح قند خون و یا حتی کاهش التهابات بدن دارد.

رژیم غذایی پالئو یکی از بهترین رژیم های غذایی برای کاهش وزن محسوب می شود ، زیرا غنی از پروتئین و چربی بوده و تاکید زیادی بر مواد غذایی مغذی دارد. همچنین باعث احساس سیری شما شده و کمبود مواد مغذی بدن شما را نیز تامین می کند. در سال های اخیر بررسی های متناقض بسیار زیادی درباره این رژیم ارائه داده شده است. با این وجود ، رژیم پالئو یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی بوده که توسط افراد زیادی پیروی می شود و در واقع یک رژیم ساده ، مناسب و موثر در بهبود سلامتی کل بدن می باشد.

رژیم غذایی پالئو چیست ؟

معنی رژیم پالئو بسیار ساده است : شما باید غذاهای در دسترسی که حتی در عهد حجر قدیم نیز موجود بوده است را میل کنید. این بدین معناست که غذاهایی همچون مواد غذایی فرآوری شده ، دانه های تصفیه شده ، غلات و حبوبات را از لیست مواد غذایی روزانه خود حذف کرده و میوه و سبزیجات تازه ، گوشت و آجیل را جایگزین آن ها کنید. این ایده بدین گونه است که این مواد غذایی برای بدن ما طراحی شده اند ، در حالی که بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده جدید منجر به بیماری های مزمن شده و برای سلامتی خطرناک هستند. استدلال کنندگان رژیم های غذایی بر این باورند که :

یک رژیم غذایی پالئو برنامه ریزی شده می تواند منجر به بهبود سلامتی شما در زمینه های مختلفی همچون کاهش وزن و کاهش التهابات بدن گردد.

از آنجایی که این یک رژیم فاقد غلات است ، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین و چربی بالایی می باشد. با این حال ، رژیم پالئو برخی گروه های غذایی که شامل مواد مغذی همچون حبوبات و لبنیات هستند را حذف می کند. به همین دلیل است که متخصصان استدلال های زیادی درباره این رژیم دارند.

تاریخچه رژیم غذایی پالئو

Walter Voegtlin متخصص روده و معده برای اولین بار رژیم غذایی پالئو را در سال 1975 در کتاب ” رژیم غذایی دوران سنگی ” معرفی کرد.  یک دهه بعد ، محققان متعهد Melvin Konner و Stanley Boyd Eaton مقاله ای در مورد رژیم پالئو در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر کردند ، که به عنوان یکی از اساسی ترین معرف های این رژیم تا به امروز شناخته شده است. با این حال ، دکتر و دانشمند Loren Cordain در سال 2002 با انتشار کتابی به نام ” رژیم غذایی پالئو ” ، با وجود کتاب های متعددی درباره این رژیم به عنوان محبوب ترین موسس رژیم پالئو شناخته شد. این رژیم به عنوان یکی از بیشترین رژیم های کاهش وزن جست و جو شده در گوگل می باشد.

مزایای رژیم پالئو

برخی از متداول ترین مزایای این رژیم عبارتند از :

بهبود روند کاهش وزن

برای بسیاری از افراد پیروی از رژیم پالئو منجر به کاهش وزن قابل ملاحظه ای می گردد. با جایگزین کردن چربی و پروتئین به جای  مواد غذایی فرآوری شده و قند می توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید و روند چربی سوزی و کاهش وزن را شروع کنید. غذاهای خاص موجود در برنامه رژیم پالئو روند کاهش وزن را سرعت می بخشند.

این برنامه شما را تشویق به مصرف میوه و سبزیجات می کند و شامل فیبرهای دیر هضم و پروتئین ها و چربی های سالم است. همین موضوع اشتهای شما را کنترل کرده و باعث احساس سیری شما می شود. توجه داشته باشید که میزان کاهش وزن در رژیم غذایی پالئو بسته به عوامل زیادی همچون رژیم پیشین شما ، تفاوت خواهد داشت. برخی افراد با شروع این رژیم شاهد تغییرات بسیار چشمگیری در کاهش وزن خود خواهند بود و برخی دیگر خیر! همچنین می توانید از انواع مکمل بدنسازی پروتئین نیز استفاده کنید.

غنی از پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای بهبود سلامتی کلی بسیار ضروری می باشد. پروتئین برای ترمیم و بازسازی سلول های بافت ها ، حفظ سطح قند خون ، انتقال اکسیژن ، ترمیم زخم ها و افزایش حجم توده های عضلانی بسیار حیاتی است. کمبود پروتئین عوارض جانبی بسیار زیادی همچون کاهش سطح انرژی بدن ، کاهش سیستم ایمنی بدن ، غلظت ضعیف و کاهش سرعت روند درمان زخم ها در بدن خواهد داشت. پروتئین یکی از اساسی ترین اجزای رژیم پالئو محسوب می شود. این برنامه شما را تشویق می کند تا ظرف غذای خود را با انواع پروتئین ها همچون گوشت گاو ، مرغ و غذاهای دریایی پر کنید.

تنظیم سطح قند خون بدن

برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی ، رژیم پالئو مصرف انواع کربوهیدرات ها همچون غلات را محدود می کند. این موضوع تاثیر مثبتی در تنظیم سطح قند خون شما خواهد داشت. رژیم غذایی پالئو همچنین در مصرف چربی و پروتئین که به آهستگی هضم می شوند و سطح قند خون را تثبیت می کنند ، تاکید زیادی دارد.

مطالعه ای در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد که نشان می دهد :

مزایای رژیم پالئو را با رژیم غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا توسط 24 شرکت کننده که دیابت داشتند ، مقایسه کرد.  پس از دو هفته ، محققان دریافتند که رژیم غذایی پالئو منجر به بهبود بیشتر سطح قند خون و حساسیت به انسولین نسبت به رژیم غذایی معمول شده است.

البته باید توجه داشته باشید عوامل زیادی در سبک زندگی نقش بسیار مهمی در جلوگیری از دیابت دارند. اصلاح رژیم غذایی ، ورزش منظم ، کاهش سطح استرس و نوشیدن آب به مقدار فراوان به حفظ سطح طبیعی قند خون شما کمک شایانی می کنند.

راهنمای برنامه رژیم غذایی پالئو

آیا به دنبال منبع معتبری برای شروع رژیم غذایی پالئو هستید ؟ در این قسمت از مقاله نکات کلیدی برای به حداکثر رساندن موفقیت شما ، غذاهای قابل استفاده و غذاهای منع شده در این رژیم را ذکر خواهیم کرد. برخی از نکات کلیدی که باید در نظر بگیرید عبارتند از :

1. طرح ریزی یک برنامه رژیم غذایی پالئو 30 روزه به شما کمک می کند تا متوجه شوید آیا این رژیم برای شما مناسب است و به اهدافتان دست خواهید یافت یا خیر! ممکن است رژیم پالئو به کاهش وزن شما ، افزایش سطح انرژی و به طور کلی بهبود سلامتی بدن کمک کند.
2. لیستی از غذاهای سالم مخصوص رژیم پالئو تهیه کرده و به دنبال میوه ها و سبزیجات ارگانیک و مواد غذایی فرآوری نشده با حداقل میزان مواد افزودنی باشید تا اطمینان حاصل کنید که بهترین مواد غذایی با کیفیت را دریافت می کنید.
3. اگرچه برنامه های غذایی زیادی برای رژیم غذایی پالئو وجود دارد ، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم که خودتان همه چیز را تهیه و آماده کنید تا کنترل کافی بر روی رژیم خود داشته باشید.
4. می توانید در طول رژیم غذایی خود از غذاهایی همچون بوقلمون سرخ شده استفاده کنید! اما پیشنهاد کلی ما میوه و سبزیجات ، گوشت های فرآوری نشده ، مرغ و غذاهای دریایی و چربی های سالم است.
5. هر زمان احساس گرسنگی کردید ، غذا بخورید و نگران شمارش کالری و ریز خوراک ها نباشید! ایده رژیم پالئو بدین گونه است که کاری انجام دهید که احساس می کنید برای بدنتان طبیعی بوده و همیشه به بدنتان گوش دهید.
6. در کنار تمامی رژیم های غذایی باید سعی کنید سبک زندگی سالمی داشته باشید تا به نتیجه مطلوب دست یابید. منظم ورزش کردن ، کاهش سطح استرس بدن ، نوشیدن آب به مقدار کافی و اجتناب از عادت های ناسالم شما را به اهدافتان ( در کنار رژیم پالئو ) نزدیک می کند.

بهترین مواد غذایی مخصوص رژیم غذایی پالئو :

تنظیم یک رژیم غذایی پالئو مناسب کار دشواری است ، زیرا انتخاب صحیح مواد غذایی و اجتناب از مصرف برخی مواد غذایی کار چالش برانگیزی می باشد. لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی سالم مناسب رژیم غذایی پالئو می باشد :

مواد غذایی که در رژیم پالئو باید از مصرف آن ها اجتناب کرد

به همان اندازه که مواد غذایی مفید در این رژیم اهمیت دارد ، باید اطلاع کافی از غذاهای مضر نیز داشته باشید. لیست زیر اسامی برخی مواد غذایی است که باید در رژیم غذایی پالئو از مصرف آن ها اجتناب کنید :

نمونه برنامه غذایی رژیم پالئو برای یک هفته :

در این برنامه غذایی نمونه ای از مواد غذایی مفید را برای یک هفته برایتان تنظیم کرده ایم. با این حال ، منو را بر اساس ترجیحات شخصی خودتان تنظیم کنید!

برنامه روز شنبه :

• صبحانه : بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه
• ناهار : استیک و سبزیجات
• شام : سالمون پخته شده با سبزیجات و آووکادو

برنامه روز یکشنبه :

• صبحانه : گوشت با سبزیجات
• ناهار : ساندویچ گوشت و کاهو و سبزیجات تازه
• شام : بال مرغ کبابی به همراه سبزیجات و سس سالسا

برنامه روز دوشنبه :

• صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل ، یک تکه میوه
• ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون ، یک مشت آجیل
• شام : همبرگر سرخ شده در کره ( بدون نان ) به همراه سبزیجات و سس سالسا

برنامه روز سه شنبه :

• صبحانه : بیکن و تخم مرغ با یک تکه میوه
• ناهار : الباقی همبرگر شب گذشته
• شام : سالمون سرخ شده در کره به همراه سبزیجات

برنامه روز چهارشنبه :

• صبحانه : الباقی گوشت و سبزیجات شب گذشته
• ناهار : ساندویچ گوشت و سبزیجات تازه و برگ کاهو
• شام : گوشت گاو خرد شده و تفت داده شده با سبزیجات و اندکی توت

برنامه روز پنجشنبه :

• صبحانه : تخم مرغ و یک تکه میوه
• ناهار : الباقی شام شب گذشته و یک مشت آجیل
• شام : گوشت خوک سرخ شده به همراه سبزیجات

برنامه روز جمعه :

• صبحانه : تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
• ناهار : سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل
• شام : استیک به همراه سبزیجات و سیب زمینی شیرین

معمولا نیازی به محاسبه میزان کالری دریافتی و ریزمغذی ها ( پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات ) در برنامه رژیم غذایی پالئو نیست. با این حال اگر هدف شما کاهش وزن سریع است ، باید میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش داده و مقدار مصرف مواد غذایی چرب همانند آجیل ها را محدود کنید.

منبع : رژیم پالئو چیست ؟