چربی سوزی سریع در ۲۱ روز + رژیم غذایی

چربی سوزی سریع

این چرخه چربی سوزی 3 هفته ای فقط بر روی مواد غذایی با کربوهیدرات کم و تمرینات بسیار دشوار تمرکز دارد که استراحت مابین ست ها را محدود کرده و هر جلسه تمرینی را با 15 دقیقه تمرینات کاردیو بسیار شدید به اتمام می رسانید.

خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع :

1. هدف اصلی : چربی سوزی
2. نوع تمرینات : کل بدن
3. سطح تمرین : متوسط
4. مدت زمان برنامه : 3 هفته
5. تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
6. مدت زمان هر جلسه تمرین : 45 الی 60 دقیقه
7. تجهیزات مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری ، سایر دستگاه های باشگاه
8. مکمل بدنسازی پیشنهادی : پری ورک اوت ، پروتئین وی ، پروتئین کازئین ، فت برنر

شرح برنامه بدنسازی چربی سوزی :

توجه داشته باشید که هدف ما از این مقاله آب کردن تمام چربی های بدن در 21 روز نیست! ما نمی خواهیم شما را فریب بدیم! این مقاله را ” سریع و خشن ” می نامیم زیرا :

• سریع = شما تقریبا 1/3 کالری روزانه خود را تا قبل از شام دریافت خواهید کرد. این حالت شبیه به روزه گرفتن است و یک قدم با رژیم روزه داری متناوب فاصله دارد.
• خشن = تمرینات با سرعت بسیار بالا انجام شده ، محرک و خسته کننده و کالری سوز هستند.

انتظارات چرخه 21 روزه چربی سوزی سریع

این چرخه به گونه ای طراحی شده است تا چربی های اضافی بدن با حفظ بافت عضلات ، از بین بروند. همچنین به شما در دستیابی به ظاهری زیبا و خوش فرم کمک شایانی می کند. در طول هفته اول کاهش کالری و کربوهیدرات این برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع ، شما آب زیادی از دست می دهید و به سرعت لاغر می شوید. بدین ترتیب آقایان باید شاهد کاهش وزن 3.5 تا 5.5 کیلوگرمی و خانم ها شاهد کاهش وزن 2.5 تا 5.5 کیلوگرمی در طول 3 هفته باشند!

اگر به اجرای این برنامه بدنسازی چربی سوزی ادامه دهید ، میزان کاهش وزن کلی شما در چرخه دوم و سوم کاهش می یابد. شما قبلا وزن مبنی بر آب بسیار زیادی از دست داده اید ، بنابراین از این نقطه به بعد اکثر کاهش وزن شما کاهش چربی خواهد بود. آقایان در طول چرخه دوم 2.5 الی 4.5 کیلوگرم و خانم ها 1.5 الی 2.5 کیلوگرم کاهش وزن خواهند داشت. این چرخه 21 روزه برای افرادی که در طول چند ماه گذشته اضافه وزن به دست آورده اند و نیاز به کاهش وزن طبیعی دارند ، بسیار ایده آل است. پیشنهاد نمی کنیم که این چرخه را بیشتر از دوبار ادامه دهید. بنابراین اگر آماده اید شروع کنید!

اصول پایه ای برنامه بدنسازی چربی سوزی :

در اینجا اصول اولیه هر چرخه 21 روزه گردآوری شده است :

• وعده های غذایی محدود قبل از تمرین : تغذیه شما در طول روز سبک تر خواهد بود و بیشتر کالری خود در طول یک دوره 4 ساعته هر شب میل می کنید.
• تمرینات مقاومتی : هر هفته 4 برنامه تمرینی دارید که میزان استراحت مابین ست ها را باید محدود کنید.
• تمرینات کاردیو : حرکات کاردیو شدید 15 دقیقه ای را در پایان هر جلسه تمرینات مقاومتی انجام دهید. تمرینات کاردیوی بیشتر اختیاری بوده ، اما نمونه هایی را در ادامه برایتان ذکر کرده ایم.

این برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع ، یک برنامه مبتدی نیست! اگر درک درستی از تمرینات استفاده شده در این برنامه ندارید ، لطفا قبل از شروع برنامه زمانی را برای یادگیری آن ها در نظر بگیرید. همچنین توجه داشته باشید که 2 برنامه غذایی در این مقاله ارائه شده است :

1. برنامه غذایی مخصوص آقایان 2100 کالری در روز
2. برنامه غذایی مخصوص خانم ها 1500 کالری در روز

در ادامه یک نمونه از این برنامه را برایتان آماده کرده ایم. هر روزی که می خواهید برنامه را شروع کرده و 2 روز را برای استراحت مابین برنامه مربوط به عضلات بالا تنه و 2 روز را برای استراحت مابین برنامه مربوط به عضلات پایین تنه در نظر بگیرید!

• دوشنبه : برنامه تمرینی عضلات بالا تنه A
• سه شنبه : برنامه تمرینی عضلات پایین تنه A
• پنجشنبه : برنامه تمرینی عضلات بالا تنه B
• جمعه : برنامه تمرینی عضلات پایین تنه B

برنامه بدنسازی چربی سوزی سریع 21 روزه :

برنامه تمرینی بالا تنه A

تمرین : پرس سینه دمبل دست موازیپارویی سیم کشپرس سرشانه دستگاه اسمیت بالای سرجلو بازو سیم کش خوابیدهاسکال کراشر با میله لاری

برنامه تمرینی بالا تنه B

تمرین : پرس سینه دستگاهزیر بغل سیم کش دست بازپرس سرشانه دمبل آرنولدیجلو بازو لاری ایستادهپشت بازو سیم کش

برنامه تمرینی پایین تنه A

تمرین : پرس پا دستگاهپشت پا خوابیدهجلو پا دستگاهساق پا نشستهپلانک

برنامه تمرینی پایین تنه A

تمرین : هاگ ایستاده پا بازددلیفت پا صاف با دمبلاسکات گابلتساق پا دستگاه پرس پا

منبع : چربی سوزی سریع در 21 روز + رژیم غذایی