ورزش و تغذیه

گر تصمیم جدی گرفته اید که عضلات بدن خود را حجم دهید ، باید با انجام تمرینات با وزنه این مسیر را آغاز کنید! راه های متفاوتی برای افزایش حجم عضلات ، سایز و استقامت وجود دارد. اما ممکن است راهکاری ساده به جز وزنه برداری برای شروع این کار وجود نداشته باشد. به منظور افزایش سایز و قدرت باید با انجام تمرینات با وزنه سنگین بدن خود را به چالش بکشید.

تمرینات با وزنه چیست ؟

به عبارت ساده تمرینات با وزنه ، تمرین دادن بدن با استفاده از وزنه ( معمولا دمبل ، کتل بل و  هالتر ) است. انجام تمرینات ورزشی با استفاده از این وزنه ها بدن شما را مجبور به انطباق با بارگیری بیشتر از حد معمول می کند و این سازگاری بدن نهایتا منجر به افزایش حجم عضلات و قدرت شما می گردد. توجه داشته باشید که وزنه برداری تنها راه چالش بدن از طریق بارگیری جدید وزنه ها نمی باشد. هر نوع تمرین مقاومتی فرصتی را برای شما فراهم می کند تا بدن خود را در معرض بارگیری های جدید ( افزایش وزن وزنه ها ) قرار دهید. تمرینات با وزنه تنها یک حالت از تمرینات مقاومتی است و تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی با استفاده از طناب فرصت هایی برای چالش بدن و نهایتا افزایش حجم را فراهم می کنند.

علت اهمیت تمرین با وزنه در منزل چیست ؟

تمرینات با وزنه و سایر تمرینات قدرتی را می توان به دلایل مختلفی انجام داد ، از جمله :

• بهبود سلامت عمومی و آمادگی جسمانی شما
• بهبود توانایی های ورزشی شما
• تقویت عضلات و قدرت
• بازسازی اندام های بدن پس از آسیب
• سوزاندن کالری
• کاهش وزن
• رفع استرس

شما می توانید در خانه یا در سالن بدنسازی ، با یا بدون یک حریف تمرینی ورزش کنید. در حالت ایده آل ، یک جلسه تمرینات با وزنه باید شامل گرم کردن ، تمرین و حرکات کششی بعد از تمرین باشد – همه اینها باید 30 تا 90 دقیقه طول بکشد. هرچه تمرینات شما بیشتر طول بکشد ، احتمال پایبندی به آنها کمتر است. توجه داشته باشید که روند گرم کردن بسیار مهم است. این کار ذهن و بدن شما را برای ورزش آماده کرده ، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و شما را آماده تمرین با وزنه می کند. حرکات کششی بعد از تمرین شامل کشش ملایم ماهیچه هایی است که تمرین داده اید که می تواند از سفتی و کاهش دامنه حرکتی جلوگیری کند. تمرینات ورزشی به خودی خود شامل تکمیل لیستی از تمرینات است که انواع مختلفی از آنها وجود دارد. انواع ورزش هایی که انجام می دهید به هدف ، سطح تجربه و ترجیحات شما بستگی دارد. برای هر تمرین ، باید تعداد مشخصی از تکرارها و ست ها را انجام دهید. تکرار یک واحد کامل تمرینات وزنه برداری است ، از موقعیت شروع تا حداکثر انقباض و سپس بازگشت به موقعیت شروع. به عنوان مثال ، اگر یک دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید ، یک تکرار انجام داده اید!

آیا وزنه برداری تاثیری در عضله سازی دارد ؟

تمرینات با وزنه نقش عمده ای در عضله سازی دارند. هنگامی که عضله می سازید ، مزایای بالقوه دیگری نیز به دست می آورید. ابتدا بدن خود را در مقابل آسیب های جدی عایق می کنید و هر چه عضلات بیشتری به دست آورید ، مفاصل شما محکم تر شده و بیشتر ثابت می شوند. این موضوع برای دو مفصل بزرگ بدن شما ، مفصل ران و شانه ، بسیار حائز اهمیت است.

عضله سازی در مکان های مناسب می تواند به تثبیت هر دو مفاصل کمک کند ، زیرا آن ها معمولا با افزایش سن و عدم استفاده شکننده می شوند ( امروزه به دلیل شغل های پشت میز نشینی در اکثر افراد رخ می دهد ). شما همچنین می توانید هماهنگی کلی بدن خود را بهبود دهید ، زیرا کنترل بیشتری بر ماهیچه هایی که تمرین می دهید به دست می آورید.

تاثیر تمرینات با وزنه در کاهش وزن :

تاثیر وزنه برداری در کاهش وزن بستگی به نحوه ادغام آن با برنامه تمرینی شما دارد. در حالت کلی این دسته از تمرینات همانند تمریناتی که هدفشان افزایش ضربان قلب است ( مانند دویدن ) تاثیر به سزایی در روند چربی سوزی و کاهش وزن شما ندارند. اما تمرینات با وزنه را می توانید در مدار تمرینات دوره ای با شدت بالا ادغام کنید ، این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را به شدت بالا برده و همچنین شما در وزنه برداری به چالش می کشند.

مزایای روانی و روانشناسی ورزش با وزنه

1. کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی
2. احساس آرامش و طراوت بیشتری می کنید
3. روحیه خود را بهبود بخشید
4. افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
5. احساس موفقیت و توانمندی
6. تقویت اراده
7. انضباط بیشتر
8. یاد می گیرید چگونه درد را تحمل کنید و مانع درد خود را کنار بگذارید
9. افزایش جریان خون در مغز
10. بهبود تمرکز
11. تقویت هوش و حافظه
12. بهبود توانایی یادگیری

داستان های ساختگی در مورد تمرین با وزنه و بدنسازی

اگر ورزش را متوقف کنید ، ماهیچه های شما تبدیل به چربی می شوند!

این غیر ممکن است! بافت ماهیچه ای و بافت چربی دو چیز کاملا متفاوت هستند. یکی نمی تواند به دیگری تبدیل شود. اگر تمرین را متوقف کنید ، به تدریج عضله ، شکل و قدرت خود را از دست می دهید ، اما تنها در صورتی وزن خود را افزایش می دهید که کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید.

برای دیدن نتایج خوب به زمان و تلاش زیادی نیاز است!

تا زمانی که شما سه کار اصلی – ورزش ، غذا خوردن و استراحت – را به درستی انجام دهید ، می توانید نتایج قابل توجهی را تنها در مدت شش ماه تجربه کنید ، یک ساعت در روز و چهار روز در هفته تمرین کنید. این فقط چهار ساعت در هفته است. دوستان و خانواده شما باید بعد از هشت هفته یا بیشتر متوجه تفاوت شوند. ببینید چقدر سریع می توانید عضله سازی کنید؟

تمرینات با وزنه انعطاف پذیری شما را کاهش می دهند!

اگر به درستی تمرین کنید ، مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده کرده و مفاصل خود را در طیف وسیعی از حرکت قرار دهید ، به احتمال زیاد انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید و آن را از دست نمی دهید. با این حال ، از دست دادن انعطاف پذیری در سه مورد امکان پذیر است :

1. اگر به طور مداوم وزنه های سنگین را با استفاده از دامنه حرکتی جزئی بلند می کنید
2. اگر بیش از حد یک گروه عضلانی را نسبت به گروه عضلانی مخالف آن توسعه دادید
3. اگر در حین تمرین به عضله ، مفصل ، تاندون یا رباط آسیب وارد کرده اید

با استفاده از طیف وسیع حرکات ، کشش ماهیچه ها بعد از هر تمرین ، پیروی از یک برنامه تمرینی متعادل و مراقب بودن هنگام تمرین می توانید به راحتی از این سه مورد جلوگیری کنید.

ورزش با وزنه به مفاصل شما آسیب می رساند!

در واقع ، تمرینات با وزنه راهی موثر برای تقویت مفاصل است. سایر تمرینات بدنی مانند دویدن و پریدن ، در واقع بسیار بیشتر از تمرینات با وزنه بر مفاصل شما فشار وارد می کند. تا زمانی که تمرینات وزنه برداری را به درستی انجام می دهید ، از فرم و تکنیک مناسب استفاده می کنید و توصیه های ایمنی را رعایت می کنید ، تمرین با وزنه باعث تقویت لیگامان هایی می شود که مفاصل شما را در کنار هم نگه داشته و در نتیجه آنها را پایدارتر و مستعد آسیب نمی کند.

تمرین با وزنه باعث می شود زنان حجیم به نظر برسند!

این یکی از دلسردکننده ترین افسانه های تمرین با وزنه است. مایه تاسف است زیرا تمرینات با وزنه می تواند به زنان در افزایش سطح انرژی ، کاهش چربی ، بهبود تن ماهیچه ها ، افزایش انحنای بدن ، ایجاد فرم بدن بهتر ، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها ( به عنوان مثال ، پوکی استخوان ) و حتی کاهش سرعت پیری کمک کند. روند – همه بدون اینکه آنها را مردانه نشان دهند. در واقع برای زنان بسیار دشوار است که به آن ظاهر بزرگ و حجیم و مردانه برسند ، زیرا فاقد تستسترون هستند و تنها یک دهم مقدار مردان را دارند. تنها راهی که زنان می توانند به ظاهر حجیم و مردانه دست پیدا کنند این است که مانند دیوانه تمرین کنند و از استروئیدها استفاده کنند.

منبع کامل مقاله : راهنمای کامل تمرینات با وزنه

اگر می خواهید به صورت طبیعی سطح تستسترون بدن خود را افزایش دهید ، این مقاله را مطالعه کنید تا با بهترین استراتژی های افزایش تستسترون در مردان و زنان ( در محیط داخل و خارج از باشگاه ) آشنا شوید! تستسترون یک هورمون اصلی آقایان برای عضله سازی است. طبیعی بودن سطح تستسترون مزایای بالقوه بی شماری همچون بهبود خلق و خو ، افزایش انرژی ، افزایش میل جنسی و به طور بالقوه بهبود عملکرد ورزشکاران در حین انجام تمرینات ورزشی را دارد. حتی اگر هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات نباشد ، باید سعی کنید سطح تستسترون خود را بالا نگه دارید. اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، باید به صورت ویژه بر بهبود سطح تستسترون تمرکز کنید. Gary Kehoe، مدیر عامل شرکت نوآوری محصولات Dreamspan و فرمولاسیون برای شرکت های دارویی متعدد بیان می کند :

این موضوع با افزایش سن بیشتر حائز اهمیت است. هر چه پیرتر می شوید ، بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون قرار دارید. از اواخر دهه 20 تا اوایل دهه 30 سالگی با کاهش سطح تستسترون ( به ویژه آقایان ) روبرو خواهید شد.

•  

  تستسترون بوستر دی ای ای پرو سایتک نوتریشن

•  

  تستسترون بوستر تی-جی اچ سایتک نوتریشن

•  

  تستسترون بوستر تی-360 سایتک نوتریشن

•  

  تستسترون بوستر تریبوستر بایوتک ( 60 عددی )

•  

  تستسترون بوستر تستابولیک بایوتک

• تستسترون بوستر ZMA اورجینال ترک نوتریشن ( 90 عددی )

زمانی که سطح تستسترون شما بیشتر از حد محدوده طبیعی قرار گیرد ، حدود 300 الی 1000 نانوگرم در دسی لیتر ، تمامی عوارض جانبی از بین خواهند رفت. علاوه بر این ، تستسترون مازاد به استروژن تبدیل می شود که نهایتا منجر به بزرگ شدن سینه مردان ، کچلی و رشد موی مردان می شود. بالا بودن بیش از حد تستسترون در بدنسازان امری غیر معمول است ، که اغلب در افرادی که از داروهای افزایش دهنده عملکرد همچون استروئید آنابولیک استفاده می کنند ،‌ رخ می دهد. به عبارت دیگر شما قادر خواهید بود تا روند عضله سازی و دیگر مزایای افزایش سطح تستسترون را بهبود بخشید ، حتی اگر در میانه محدوده طبیعی قرار داشته باشید. اگر سطح تستسترون به علت تولید طبیعی و یا افزایش دهنده های عملکردی در حال افزایش است می توانید تولید طبیعی تستسترون را از طریق انجام تمرینات ذکر شده در لیست زیر ، تغذیه مناسب ، مصرف مکمل ها و استراتژی های سبک زندگی در زندگی روزانه خود بهبود دهید. در ادامه با 13 راه های افزایش تستسترون خون آشنا خواهید شد.

رابطه ورزش و تستوسترون چیست ؟

افزایش تستوسترون با ورزش امکان پذیر می باشد. اما جنسیت بیولوژیکی شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بر نحوه تحت تاثیر قرار گرفتن سطح تستسترون شما تاثیر می گذارد. در ادامه مختصری از نحوه عملکرد سطوح تستسترون در افراد مختلف ارائه شده است :

تولید تستوسترون

از تستوسترون به عنوان هورمون جنسی در افرادی که آلت تناسلی دارند نامیده می شود. اما در بدن همه یافت می شود – فقط به همان مقدار نیست. غدد فوق کلیه نیز کمی تستوسترون تولید می کنند. اما بسته به جنسیت شما ، مناطق مختلف مقادیر مختلفی تولید می کنند. در افرادی که آلت تناسلی دارند مقادیر زیادی تستوسترون در بیضه ها تولید می شود. سطح T از جمله هورمونهای اولیه است که به تغییراتی که در طی سال های نوجوانی اتفاق می افتد کمک می کند. این تغییرات شامل موارد زیر است :

• افزایش حجم عضلات
• رشد موهای صورت
• در افراد مبتلا به ولوس ، تستسترون به میزان کمتری در تخمدان تولید می شود

نحوه افزایش تستوسترون با ورزش

در ادامه تحقیقات انجام شده در زمینه رابطه ورزش و تستوسترون را برایتان گردآوری کرده ایم :

• مطالعه ای در سال 1983 در مورد سطح تستسترون در مردان و زنان پس از وزنه برداری نشان داد که مردان افزایش قابل توجهی در تستوسترون را تجربه می کنند در حالی که زنان تقریبا هیچ افزایشی را تجربه نمی کنند.
• یک مطالعه منبع معتبر از زنان در سال 2001 دریافت که تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش موقت تستوسترون و تاثیر آن بر توزیع چربی شود.
• یک مطالعه 2004 منبع معتبر در زمینه ورزش برای افزایش تستوسترون از مردان مسن نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) و همچنین تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز می شود.
• یک مطالعه ورزشی یک ساله معتبر منبع منتشر شده در سال 2008 بر روی 102 مردی که قبلا زیاد ورزش نمی کردند ، دریافت که سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) 14.5 درصد افزایش می یابد.
• یک مطالعه معتبر از مردان در سال 2012 نشان داد که مردانی که ورزش منظم انجام می دهند نسبت به مردانی که کم تحرک هستند ، سطح بالاتر تستسترون را تجربه می کنند.

راه های افزایش تستوسترون در مردانه از طریق تمرینات ورزشی :

شاید احتمالا تعجب کنید که افزایش توده های عضلانی ، سطح تستسترون را بالا نگه می دارد. Kehoe بیان می کند : ” انجام تمرینات ورزشی برای افزایش حجم عضلات و بالا بودن سطح تستسترون به عضله سازی کمک می کند. ” فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید! زمانی که از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کنید ، سطح تستسترون را بیش از حد ممکن بالا برده و در عوض سطح کورتیزول استرس را نیز بالا می برید. این موضوع نهایتا منجر به کاهش حجم توده های عضلانی و سطح تستسترون می گردد. به منظور افزایش سطح تستسترون ، باید استراتژی های مورد نظر برای تمرینات زیر را انجام دهید :

در انتخاب وزنه ها هوشمند باشید

یک رابطه ورزش و تستوسترون ، انتخاب صحیح و هوشمندانه وزنه ها می باشد. تمرینات با وزنه از طریق تجزیه بافت های عضلانی رشد عضلات را تحریک می کند. تمرینات با وزنه همچنین سطح تستسترون بدن پس از اتمام باشگاهرا  بالا می برد. شما حتما متوجه این موضوع شده اید ، زیرا بسیاری از آقایان با افزایش میل جنسی و سطح انرژی در طول روز روبرو می شوند.

رابطه ورزش های استقامتی و تستوسترون

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تمرینات مقاومتی به افزایش سطح تستسترون کوتاه مدت و بلند مدت کمک می کند. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. مشخص شده است که به ویژه برای افرادی که آلت تناسلی دارند ، بسیار مفید است. یک مطالعه انجامشده در سال 2007 نشان داد افرادی که آلت تناسلی دارند و 3 روز در هفته به مدت 4 هفته تمرینات مقاومتی / قدرتی انجام می دهند ، با افزایش سطح تستسترون بلافاصله بعد از تمرین و با گذشت زمان ارتباط دارند. اما اثرات آن برای همه یکسان نیست! در یک مطالعه قدیمی ، یک جلسه 30 دقیقه ای وزنه برداری باعث افزایش سطح تستوسترون 21.6 درصدی در مردان شد ، اما در خانم ها فقط 16.7 درصد افزایش مشاهده گردید. و برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که افزایش سطح T ممکن است فقط در زنان موقتی باشد.

تمرینات وقفه ای با شدت بالا ( HIIT ) برای افرادی که آلت تناسلی دارند

یکی دیگر از راه های افزایش تستوسترون در بدنسازی ، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا ( HIIT ) می باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی مردان نشان داده است که تمرینات دوره ای متشکل از 90 ثانیه دویدن تردمیل شدید که با دوره های ریکاوری 90 ثانیه ای تداخل دارد ، سطح آزاد تستسترون را به طور معنی داری بیشتر از دویدن 45 دقیقه ای مستقیم افزایش می دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2013 نشان داد که مصرف مکمل های DHEA همراه با پنج جلسه ورزش 2 دقیقه ای دوچرخه سواری باعث افزایش سطح T در مردان جوان و مسن می شود. از سوی دیگر مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که HIIT سطح T را در مردان افزایش می دهد.

راه های افزایش تستسترون در بدنسازی از طریق تغذیه :

برخی تنظیمات رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سطح تستسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید. برخی مواد غذایی منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند ، در حالی که برخی دیگر سطح آن را کاهش می دهند از این رو تشخیص مواد غذایی صحیح یکی از نکات کلیدی و راه های افزایش ترشح تستسترون محسوب می شود. پیاده سازی استراتژی های غذایی زیر به شما اطمینان می دهد که مواد غذایی انتخابی شما سطح تستسترون را بالا برده و نهایتا منجر به افزایش عضله سازی و حجم توده های عضلانی می گردد.

مصرف پروتئین به میزان کافی

همه شما می دانید که برای عضله سازی نیاز به پروتئین دارید ، اما شاید ندانید که مصرف پروتئین به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کند. Kehoe بیان می کند :

” مکمل های پروتئین همچون وی و یا پروتئین هیدرولیزه با افزایش سطح تستسترون مرتبط هستند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات تاثیرات به سزایی بر کبد ، کلیه و سطح کلی تستسترون دارند. ”

•  

  پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 1000 گرم )

•  

  پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 2000 گرم )

•  

  پروتئین 100 درصد بیف ماسل سایتک نوتریشن

•  

  پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )

•  

  پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن ( 920 گرمی )

• پروتئین 100 درصد وی ایزولیت سایتک نوتریشن

علاوه بر مصرف مکمل ها مواد غذایی همچون محصولات لبنی ، تخم مرغ و انواع گوشت همچون مرغ ، خوک و گاو نیز سرشار از پروتئین بوده و یکی از راه های افزایش تستسترون مردان محسوب می شود.

مصرف سبزیجات به اندازه کافی

همه ما می دانیم که مصرف سبزیجات برای بهبود سلامتی و رشد عضلات حیاتی است. باید بدانید برخی سبزیجات به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. Kehoe بیان می کند :

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مواد غذایی غنی از سبزیجاتی همچون بروکلی ، کلم ، کلم بروکسل ، کلم برگ ، آب تره ، کلم پیچ و کلم قمری به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. این موضوع به دلیل وجود ماده مغذی داخل آن به نام ایندول ها ( ترکیب سفید و بلورین به فرمول C8H7N که از نیل به دست می‌ آید ) است که به سرکوب استروژن کمک می کند.

غذاهای افزایش تستوسترون : ماهی تن

ماهی تن سرشار از ویتامین D است که با افزایش طول عمر و تولید تستوسترون ارتباط دارد. همچنین این ماده غذایی برای سلامتی قلب مفید بوده و غنی از پروتئین است که کالری کمی دارد. چه مدل کنسرو شده و چه تازه را انتخاب کنید ، خوردن این ماهی می تواند یک روش طبیعی و یکی از راه های افزایش تستوسترون در مردان می باشد. یک وعده ماهی تن ، نیاز روزانه شما به ویتامین D را برآورده می کند. اگر طرفدار ماهی تن نیستید ، ممکن است سایر منابع ماهی ویتامین D مانند ماهی قزل آلا یا ساردین را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که اعتدال یکنکته کلیدی است! حداکثر دو تا سه وعده در هفته هدف داشته باشید تا میزان مصرف جیوه را که در غذاهای دریایی یافت می شود به حداقل برسانید.

شیر کم چرب با ویتامین D

شیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. توصیه می شود کودکان و زنان برای داشتن سلامت بهتر استخوان شیر کم چرب بنوشند. اما شیر همچنین می تواند استخوان های مردان را نیز قوی نگه دارد. محتوای ویتامین D همچنین ممکن است سطح تستوسترون را کنترل کند. اطمینان حاصل کنید که شیری را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده باشد ، نسخه کم چرب یا شیر خامه گرفته شده را انتخاب کنید. آنها مواد مغذی مشابه شیر کامل و بدون چربی اشباع شده دارند.

راه های افزایش ترشح تستسترون از طریق مکمل ها :

بسیاری از شرکت ها محصولاتی را تولید کرده اند که سطح تستسترون را افزایش می دهد. این محصولات اغلب شامل ترکیبات متعددی هستند. برخی از آن ها شامل بیش از 12 نوع اجزای منحصر به فردی بوده که به وسیله مکانیسم های مختلف منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند.

مکملی را انتخاب کنید که شامل کوردیسپ باشد

کوردیسپ یک نوع قارچ است که بر روی کرم ها رشد می کند. این ماده در اکثر مکمل های تستسترون یافت می شود که نه تنها منجر به افزایش سطح تستسترون می گردد ، بلکه انرژی شما را نیز افزایش می دهد. یکی از راه های افزایش تستسترون خون مصرف این مکمل ها است. کوردیسپ منجر به بهبود جریان خون ، کاهش ضربان قلب و افزایش اکسیژن دریافتی می گردد. از دیگر مزایای کوردیسپ ها این است که به همان محلی متصل می شوند که کافئین وصل می شود.

مصرف تریبولوس ترستریس

این ماده نیز یکی از محبوب ترین اجزای مکمل های تستسترون است که به افزایش سطح تستسترون کمک می کند. این ماده از گیاهی که در شمال آمریکا و آسیا رشد می کند گرفته شده و سالهاست که در مکمل های تقویت کننده میل جنسی به کار برده می شود. تریبولوس ترستریس باعث تحریک غده هیپوفیز و آزادسازی هورمون جسم زرد تخمدان ( در درمان بیماری‌ های زنان و بیضه‌ مردان به کار می‌ رود ) شده و نهایتا تولید تستسترون را تحریک می کند. این عنصر فعال یک ساپونین است.

برای افزایش سطح تستسترون جنسینگ مصرف کنید!

جنسینگ یک ریشه ای است که اغلب در غذاها و نوشیدنی های آسیایی مصرف می شود و یک ماده بسیار قوی بوده که مزایای فیزیولوژیکی زیادی همچون افزایش سطح تستسترون و میل جنسی دارد. جنسینگ به طور مستقیم سیستم عصبی مرکزی و بافت های گنادی را تحریک کرده و روند نعوظ مردان را تسهیل می گرداند. جنسینگ همچنین حاوی ginsenosides است که تبدیل آرژنین به اکسید نیتریک را افزایش داده و به روند عضله سازی کمک می کند.

اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش ترشح تستسترون مصرف مکمل هایی است که حاوی 40 الی 50 میلی گرم عصاره جنسینگ است. روزانه 2 وعده مصرف کنید.

استراتژی های شیوه زندگی برای افزایش سطح تستسترون خون :

یکی از کم اهمیت ترین مسائلی که ورزشکاران به آن توجه می کنند ، سبک زندگی و تاثیر آن در ریکاوری و بهبود رشد عضلات است. اگر بیش از حد تمرینات وزنه برداری انجام دهید ، به عضلات خود آسیب می رسانید. اگر استراحت و ریکاوری را در روند عضله سازی نادیده بگیرید ، نتیجه مشابهی خواهید داشت. سعی کنید استراتژی های ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید تا بتوانید سطح تستسترون خونتان را افزایش دهید.

راه های افزایش تستسترون در بدنسازی : خواب کافی

داشتن خواب کافی نه تنها به بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرین کمک می کند ، بلکه در حفظ هورمون های ضروری برای رشد عضلات همچون هورمون رشد و افزایش سطح تستسترون نیز موثر است. وقتی به اندازه کافی استراحت کنید نه تنها انرژی لازم و کافی دارید
، بلکه سطح هورمون های شما برای عضله سازی بالاتر خواهد بود.

در نظر گرفتن زمان کافی برای استراحت

تا الان حتما متوجه شده اید که یکی از راه های افزایش سطح تستسترون ایحاد وقفه در تمرینات ورزشی است. اگر 4 الی 5 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام می دهید ، باید روزهایی را برای استراحت خود نیز در نظر بگیرید. تنظیم یک برنامه مناسب برای تمرین و ریکاوری راز به حداکثر رساندن سطح تستسترون است.

منبع : راه های افزایش تستسترون از طریق ورزش ، تغذیه و مکمل ها

کالری مواد غذایی انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ های روزمره‌ از استراحت و انجام فعالیت‌ های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می‌خوریم را فراهم می کند. اگرچه کالری منفی واقعیت ندارد ، اما غذاهایی که کالری کمی دارند در واقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می‌ کنند. به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می‌ کند. اگر تلاش می‌ کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید ، مصرف غذاهای کم کالری برای مثال بعضی از میوه‌ ها و سبزیجات ، روشی راحت برای دسترسی به این هدف است. در ادامه با چند ماده‌ غذایی آشنا می‌ شویم که تقریبا میزان کالری آنها صفر است.

مواد غذایی کالری صفر عبارتند از :

سیب

سیب یکی از میوه‌ های کالری صفر بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال در خانه‌ همه‌ ما پیدا می‌ شود. یک فنجان سیب خرد شده ( معادل 125 گرم ) در حدود 57 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر غذایی دارد. از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد ، کالری میانگین فراهم‌ شده توسط این میوه بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می‌ شود و از این رو به عنوان یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. هر یک عدد سیب متوسط حاوی 50 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 1 میلی گرم سدیم ، 14 گرم کربوهیدرات ، 2.6 گرم فیبر ، 0.3 گرم پروتئین است.

چغندر

چغندر جز میوه های کالری صفر بوده که در رنگ‌ های بنفش و قرمز تیره وجود دارد. یکی از مهم‌ ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است ، تاثیر آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان چغندر ( 136 گرم ) فقط 59 کالری دارد و جز لیست غذاهای کالری صفر است که 13% از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌ کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی‌ ترین و غنی‌ ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است. این سبزی از خانواده‌ کلم محسوب می شود و به دلیل خواص بی‌ نظیری که دارد ، می‌ تواند با بیماری‌ هایی همچون سرطان مقابله کند. یک فنجان ( 91 گرم ) بروکلی فقط 31 کالری دارد و بیش از 100% از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین C را تامین می‌ کند.

کلم برگ

کلم‌ برگ یکی از انواع سبزیجات پرخاصیت است که در رنگ‌ های سبز و بنفش رشد می‌ کند. استفاده از کلم در تهیه‌ سالاد و انواع غذاها کاربرد داشته و رایج است. کلم کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان کلم ( 89 گرم ) فقط 22 کالری دارد.

هویج

هویج یکی از محبوب‌ ترین و رایج‌ ترین میوه های کالری صفر و جز انواع سبزیجاتی است که در سراسر دنیا از آن برای تهیه‌ انواع غذاها ، مربا و مارمالاد ، سالادها و ترشیجات و یا به شکل خام استفاده می کنند. این مواد غذایی کالری صفر در رنگ های قرمز ، زرد ، بنفش یا سفید یافت می شود. مصرف هویج همچنین سبب تقویت بینایی می‌ شود ، زیرا این خوراکی مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌ شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی ، برای قوه‌ بینایی ضرورت دارد. یک فنجان هویج 53 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 88 میلی گرم سدیم ، 12 گرم کربوهیدرات ، 3.6 گرم فیبر ، 6 گرم قند ، 1.2 گرم پروتئین داشته و بیش از 400% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند. هویج جز خوراکی های کالری صفر است و حاوی قند طبیعی بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است ، اما از نظر فیبر مملو از فیبر بوده که از جهش سطح قند خون در شما جلوگیری می کند. هنگامی که در حال خرید سبزیجات هستید ، به دنبال برخی از آنها باشید که رنگ آنها به رنگ نارنجی عمیق و بدون ترک است.

گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ‌ های سبز دارد. انواع کمیاب‌ تر آن به رنگ‌ های بنفش ، نارنجی و زرد هم وجود دارد. در سال‌ های اخیر این ماده غذایی به عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات مورد توجه قرار گرفته است. یک فنجان ( 100 گرم ) گل کلم 25 کالری و فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد و از این رو یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

برگ چغندر

برگ چغندر تنوع زیادی دارد. این برگ‌ های پرخاصیت سرشار از ویتامین K هستند ، ویتامینی که برای انعقاد خون بسیار ضروری است. یک فنجان از برگ چغندر ( 36 گرم ) دارای 7 کالری است و 374% از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می‌ کند.

خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده‌ ای است که در هر سالادی پیدا می‌ شود. از خیار همراه با میوه‌ ها و سبزی‌ های دیگر برای تهیه‌ آب‌ های طعم‌ دار نیز استفاده می‌ کنند. از آنجایی‌ که بیشتر خیار از آب تشکیل شده ، کالری بسیار کمی دارد و جز یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. یک فنجان خیار ( 52 گرم ) فقط 8 کالری دارد.

خیار سبزیجات کالری صفر

رازیانه

رازیانه گیاهی است که در ایران بیشتر در قالب عرق یا دمنوش کاربرد دارد ، ولی دانه‌ های آن را به شکل ادویه برای عطر و طعم‌ دادن به غذا نیز می‌ توان استفاده کرد. در یک فنجان ( 87 گرم ) رازیانه‌ خام 27 کالری وجود دارد. همچنین یک منبع غنی از ویتامین K و همچنین دارای ویتامین C ، فیبر و پتاسیم است.

لیمو ترش

از خلال پوست لیمو ترش و از آب لیمو برای طعم‌ دار کردن آب ، سس‌ های سالاد و انواع غذا ، نوشیدنی و چاشنی ها استفاده می‌ کنند. البته این میوه‌ زیبا و اشتها بر انگیز جز میوه های کالری صفر بوده و چیزی فراتر از یک‌ طعم‌ دهنده‌ ساده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می‌ تواند به عنوان آنتی‌ اکسیدان عمل کند و با بیماری‌ های مختلف در بدن مبارزهکرده و یا از بروز آنها پیشگیری کند. حدود 30 گرم از لیمو یا آبلیمو ، فقط 8 کالری دارد و از این رو یکی از محبوب ترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

سیب زمینی مکزیکی

جیکاما ( سیب زمینی مکزیکی ) یکی از محبوب ترین گیاهان مکزیکی در لیست غذاهای کالری صفر است که معمولا به صورت خام مصرف می شود و بافتی شبیه سیب ترد دارد. یک فنجان ( 120 گرم ) جیکاما حدود 40% نیاز روزانه ویتامین C را تامین کرده و تنها 46‌ کالری دارد ، از این رو یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

قارچ سفید

قارچ‌ ها جز میوه های کالری صفر هستند ها که بافت‌ های اسفنجی و نرم ، جایگاه خاصی در رژیم غذایی امروزی دارند. گیاه‌ خواران و وگان‌ ها ( کسانی که رژیم گیاهخواری مطلق دارند ) معمولا از قارچ به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌ کنند. انواع قارچ دارای ارزش غذایی زیادی است و مواد غذایی مهم مورد نیاز بدن را تامین می‌ کند. هر فنجان قارچ ( معادل 70 گرم ) فقط 15 کالری دارد.

پیاز

پیاز یکی از رایج‌ ترین و پر مصرف‌ ترین سبزیجات از لیست غذاهای کالری صفر است که انواع زیادی داشته و در رنگ‌ های قرمز ، سفید و زرد وجود دارد. طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است ، ولی همه‌ انواع آن از نظر مقدار کالری باهم برابرند. یک پیاز متوسط برابر ( 110 گرم ) حدودا 44 کالری دارد و از این رو به عنوان مواد غذایی کالری صفر شناخته شده است.

فلفل

فلفل در اندازه‌ ها، رنگ‌ ها و شکل‌ های مختلف وجود دارد و رایج‌ ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که فلفل دلمه‌ ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌ های ناشی از اکسیداسیون مقابله می‌ کند. یک فنجان ( 149 گرم ) فلفل قرمز خرد شده فقط 46 کالری دارد.

شلغم سفید

شلغم سفید جز غذاهای کالری صفر محسوب می شود که ریشه سفیدی داشته و طعم نسبتا تلخی دارد. از این مواد غذایی کالری صفر معمولا در انواع سوپ ها و خورشت ها استفاده می شود. این نوع شلغم خواص بسیار زیادی داشته و  هر یک فنجان ( 130 گرم ) آن تنها حاوی 37 کالری می باشد.

این گیاه برگ‌ دار در آب‌ های جاری رشد می‌ کند و خواص فراوانی داشته و یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. گرچه مثل سایر سبزیجات رایج نیست ، ولی بسیار پر خاصیت است. آهن قابل جذب آب‌ تره از اسفناج هم بیشتر است و به همین دلیل می‌ تواند در بهبود کم خونی مورد استفاده قرار بگیرد. کلسیم آن نیز بیشتر از شیر و ویتامین C آن از پرتقال بیشتر است. یک فنجان ( 34 گرم ) از این سبزی 106% از نیاز روزانه به ویتامین K و 24% از نیاز روزانه به ویتامین C و 22% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند و 4 کالری دارد.

کدو سبز

کدو سبز یکی از غذاهای کالری صفر پر مصرف است که به خاطر طعم لذیذی که دارد ، در تهیه‌ بسیاری از غذاها می‌ توان از آن استفاده کرد. در سال‌ های اخیر رشته‌ کردن و تهیه‌ نودل با کدو رایج شده و این نودل‌ های گیاهی با نام زودل ، جایگزین نودل‌ های پرکربوهیدرات شده‌ اند. کدو کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان ( 124 گرم ) کدو سبز فقط 18 کالری دارد.

نوشیدنی‌ هایی همچون قهوه ، دمنوش‌ های گیاهی ، آب ، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی‌ ها کالری بسیار کمی دارند ، به خصوص اگر هیچ ماده‌ دیگری به آن اضافه نکنید. آب ، کالری ندارد. کالری بیشتر دمنوش های گیاهی و آب‌ گازدار نزدیک به صفر است و قهوه سیاه به‌ ازای هر فنجان ، فقط 2 کالری دارد. خوردن این نوشیدنی‌ ها به‌ جای نوشیدنی‌ هایی که شکر ، خامه یا آب‌ میوه‌ های مختلف دارد می‌ تواند میزان کالری وارد شده به بدنتان را کاهش دهد.

سبزیجات معطر و ادویه‌ ها

از سبزیجات معطر و ادویه‌ ها برای عطر و طعم‌ دادن به غذاها استفاده می‌ شود و خوشبختانه این ادویه‌ ها کالری بسیار کمی دارند. رایج‌ ترین سبزیجات معطر مورد استفاده در آشپزی عبارتند از گشنیز ، جعفری ، ریحان ، نعناع ، پونه و آویشن. از مشهورترین و رایج‌ ترین ادویه ها می‌ توان دارچین ، پاپریکا ، زیره و کاری را نام برد. بیشتر این ادویه‌ ها و سبزیجات معطر به ازای یک قاشق چای‌ خوری کمتر از 5 کالری دارند و از این رو جز مواد غذایی کالری صفر محسوب می شوند.

گیلاس – میوه های صفر کالری

چه ترش و چه شیرین ، گیلاس مانند آب نباتی از زمین است. هر یک عدد گیلاس حدود 81 درصد آب دارد که باعث می شود جز محبوب ترین خوراکی های کالری صفر محسوب شود. گیلاس ها همچنین مملو از فلاونوئیدها ، آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد بالقوه سرطان زا کمک می کنند. در هر 1 فنجان گیلاس 50 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 3 میلی گرم سدیم ، 13 گرم کربوهیدرات ، 1.6 گرم فیبر ، 9 گرم قند ، 1 گرم پروتئین وجود دارد.

گیلاس – میوه های صفر کالری

پرتقال ، میوه کالری صفر

بیشتر سبزیجات و میوه های نارنجی ، مانند پرتقال ، با کاروتنوئیدها ترکیب می شوند – ترکیبات محلول در چربی که با کاهش طیف وسیعی از سرطان ها و همچنین کاهش خطر و شدت بیماری های التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید همراه هستند. پرتقال همچنین دارای ویتامین C است ، ماده مغذی که باعث کاهش سطح کورتیزول ، هورمونی مرتبط با ذخیره چربی شکم می شود. هر یک عدد پرتقال کوچک حاوی 46 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 11 گرم کربوهیدرات ، 2.4 گرم فیبر ، 9 گرم قند و 1 گرم پروتئین است.

سبزیجات صفر کالری

سعی کنید سبزیجات غنی از فیبر را در پخت و پز استفاده کنید تا وعده های غذایی سیر کننده و مقوی تهیه کنید :

• شابانک : از این مواد غذایی کالری صفر در تهیه‌ سالاد استفاده می‌ کنند. گل ، دانه‌ ها و برگ‌ های شابانک همگی قابل استفاده هستند. مزه‌ خاص و تند برگ‌ های آن برای سالاد و سایر غذاهای سرد مناسب است. این گیاه غنی از ویتامین K ، فولیک اسید ، کلسیم و پتاسیم است. نصف فنجان ( 10 گرم ) از این گیاه فقط سه کالری دارد. یک فنجان از این سبزیجات صفر کالری ( 20 گرم ) تقریبا 5 کالری دارد و سرشار از کلسیم ، آهن و پتاسیم است.
• تربچه : ترب‌ ها در واقع ریشه‌ خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب‌ ها در رنگ‌ های مختلفی وجود دارند ، ولی ترب قرمز از بقیه رایج‌ تر است. ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسیاری از مواد لازم برای بدن را تامین می‌ کند و در عین‌ حال ، یک فنجان ( 116 گرم ) از آن فقط 19 کالری دارد. این خوراکی صفر کالری منبع خوبی از پتاسیم ، فولات و ویتامین C است.
• مارچوبه : این گیاه گل‌ دهنده انواع مختلفی دارد و در رنگ‌ های سبز ، سفید و بنفش رشد می‌ کند. همه‌ انواع مارچوبه سالم و مغذی هستند. مارچوبه‌ بنفش ترکیباتی به نام آنتوسیانین ( گلرنگ ) دارد که برای پیشگیری از بیماری‌ های قلبی مفید است. یک فنجان از این سبزیجات صفر کالری ( 134 گرم ) حاوی تنها 27 کالری است و از این رو جز دسته مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. این گیاه غنی از ویتامین K و فولیک اسید بوده و به ترتیب 70% و 17% از نیاز روزانه به این مواد را تامین می‌ کند.
• زیتون سبز یا سیاه : زیتون سرشار از کلسیم ، ویتامین E و آهن است و یک وعده 15 گرمی زیتون حاوی 22 کالری می باشد و تقریبا جز غذاهای کالری صفر محسوب می شود.
• کرفس : کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کالری صفر است. ساقه‌ های بلند و سبز رنگ آن ، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌ شود و به همین دلیل کالری تولید نمی‌ کند. علاوه‌ بر این ،کرفس حاوی مقدار زیادی آب بوده و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد. در یک فنجان ( 110 گرم ) کرفس خرد شده فقط 18 کالری انرژی وجود دارد. این خوراکی صفر کالری منبع خوبی از فیبر غذایی است و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان از جمله ویتامین C و فلاونوئیدها است.
• شاهی : شاهی غنی از مواد مغذی از جمله ویتامین های A ، C ، E و K. و همچنین منبع خوبی از کلسیم است. به دلیل محتوای زیاد آب ، بسیار کم کالری است و یک فنجان (34 گرم) شاهی خرد شده حاوی کمتر از 4 کالری می باشد و از این رو جز سبزیجات صفر کالری محسوب می شود.

نتیجه گیری

غذاهای لذیذ زیادی وجود دارند که کالری آنها بسیار کم است. بیشتر این مواد غذایی را میوه‌ ها و سبزیجات تشکیل می‌ دهند که به‌ غیر از کم‌ کالری‌ بودن مزایای دیگری نیز دارند. مصرف انواع مختلف این مواد غذایی با کمترین کالری ، بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌ کند.

منبع : سبزیجات و میوه ها و مواد غذایی کالری صفر

 هایپرتروفی عضلانی ( Hypertrophy ) و یا پرسازی به افزایش حجم بافت یا اندام که در اثر بزرگ شدن سلول های موجود در آن بافت یا اندام صورت بگیرد ، گفته می‌ شود. در این حالت ، سلول ها آب و خوراک بیشتری را جذب می‌ کنند و در نتیجه حجمشان بزرگ‌ تر می‌ شود. در پرسازی تعداد سلول ها افزایش نمی‌ یابد. به حالتی که تعداد سلول‌ های بافت‌ ها و اندام‌ ها افزایش پیدا کند ، پر یاختگی ( هایپرپلازی ) گفته می‌ شود. هایپرتروفی عضلانی برعکس پدیده کاهیدگی ( آتروفی ) است. کم‌ سازی زمانی رخ می‌ دهد که اندازه بافت یا اندام به خاطر کوچک شدن حجم سلول ها کاهش یابد.

شاید اصطلاح هایپرتروفی عضلانی به گوش شما خورده باشد یا اینکه اسم آن را در یک مجله بدنسازی دیده باشید. در این مورد مطالب علمی و شبه علمی زیادی هم منتشر شده است! در این مقاله سعی کرده ایم درباره این اصطلاح در بدنسازی و نقش آن در افزایش رشد عضلات اطلاعات جامعی ارائه دهیم. شما باید بدانید که هایپرتروفی عضلانی مسئله‌ ای پیچیده است و کمتر کسی را می‌ توانید پیدا کنید که به صورت علمی آن را به شما توضیح دهد. اما خبر خوب این است که نیازی به یادگیری اصول ندارید تا از هایپرتروفی به عنوان وسیله‌ ای برای عضله سازی استفاده کنید. در ابتدا سعی خواهیم کرد این مفهوم را به صورت علمی توضیح دهیم و در ادامه به روش‌ های کاربردی برای بهره‌ برداری از هایپرتروفی برای رشد عضلانی خواهیم پرداخت. بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به سختی عضله سازی می‌کنید این مطلب برای شما بسیار مفید خواهد بود!

” هیپرتروفی عضله افزایش و رشد سلول های عضلانی است. هیپرتروفی به افزایش اندازه عضلانی که از طریق ورزش بدست می آید اشاره دارد. هنگام تمرین ، اگر می خواهید عضله را تنظیم یا بهبود دهید ، بلند کردن وزنه متداول ترین روش برای افزایش هیپرتروفی است.“

هایپرتروفی عضلانی چیست ؟

هایپرتروفی یعنی افزایش اندازه یک بافت یا ارگان بدن از طریق افزایش اندازه سلول‌ هایی که آن را تشکیل می‌ دهند. دو نوع هایپرتروفی وجود دارد :

• هایپرتروفی سارکوپلاسمیک
• هایپرتروفی میوفیبریلار

فیبر عضلات

هایپرتروفی سارکوپلاسمیک در مقابل هایپرتروفی میوفیبریلار

با هایپرتروفی میوفیبریلار شروع می‌ کنیم. میو به معنای عضله است و فیبریلار به معنی ساختار نخ مانند سلولی. میوفیبریلار از پروتئین‌ هایی ساخته شده‌ است که می‌ توانند سبب انقباض عضله شوند و اجازه فعالیت به عضلات را می‌ دهند. هر فیبر عضلانی حاوی تعداد زیادی میوفیبریلار است. هایپرتروفی میوفیبریلار به معنای افزایش اندازه و البته افزایش تعداد میوفیبریلارها است. این افزایش تعداد سبب افزایش نیروی عضله هنگام انقباض می‌ شود. حالا به تفسیر هایپرتروفی سارکوپلاسمیک می پردازیم. سارکو به معنای گوشت و پلاسمیک به معنای پلاسما ( یک مایع ژل مانند حیاتی برای زنده ماندن سلول ها ) است. بنابراین سارکوپلاسم قسمت پلاسمایی سلول عضلانی است که شامل پروتئین ، گلیکوژن ، آب ، کلاژن و سایر ترکیبات است. هایپرتروفی سارکوپلاسمیک به معنای افزایش حجم این مایع است. ما می‌ دانیم زمانی که هایپرتروفی میوفیبریلار رخ می‌ دهد ، هایپرتروفی سارکوپلاسمیک نیز رخ خواهد داد. همچنین می‌ دانیم که می‌ توانید به صورت موقتی با مصرف کراتین ، کربوهیدرات یا آسیب عضلانی حین تمرین سبب ایجاد هایپرتروفی سارکوپلاسمیک بشوید.

نحوه عضله سازی و افزایش سایز عضلات

برای ایجاد عضله از طریق وزنه برداری ، باید هم آسیب مکانیکی داشته باشید و هم خستگی! وقتی وزنه سنگینی را بلند می کنید ، پروتئین های انقباضی عضلات باید نیرویی ایجاد کنند تا مقاومت حاصل از وزن را براندازند. به نوبه خود ، این می تواند به ساختار عضلات آسیب برساند. آسیب مکانیکی به پروتئین های عضلانی باعث تحریک پاسخ ترمیم در بدن می شود. فیبرهای آسیب دیده در پروتئین های عضلانی منجر به افزایش اندازه عضلات می شود. خستگی مکانیکی زمانی اتفاق می افتد که فیبرهای عضلانی منبع موجود ATP را از بین می برند ، یک جز انرژی است که به انقباض عضلات کمک می کند. آنها قادر به ادامه سوخت انقباضات عضلانی نیستند یا دیگر نمی توانند وزن را به درستی بلند کنند. این همچنین می تواند منجر به افزایش حجم عضله شود. آسیب مکانیکی و خستگی متابولیکی برای دستیابی به هایپرتروفی عضلات مهم هستند. لزوما لازم نیست عضلات خود را تا حدی که ” خستگی ” نامیده می شود ، کار کنید – بدین معنا که نمی توانید با تکرار به نتایج دلخواه برسید. یک مطالعه از سال 2010 نشان داد که برای افزایش حجم عضلات ، باید فشار متابولیکی قابل توجهی بر روی عضلات وجود داشته باشد ، به علاوه یک درجه متوسط ​​از تنش عضلانی.

تمرینات هیپرتروفی عضله چیست ؟

یک تمرین هیپرتروفی برای افزایش اندازه و قدرت عضلات شما از طریق ورزش طراحی شده است. این معمولا به معنای بلند کردن وزنه ها برای بهبود قدرت و فرم دهی عضلات است. در طول تمرین هایپرتروفی ، شما روی ” زمان تحت تنش ” تمرکز خواهید کرد – تکمیل تمریناتی که چالش برانگیز است ، در حالی که از فرم صحیح برای هر تکرار استفاده می کنید. تمرینات معمولا برای هدف قرار دادن مناطق خاصی از بدن تقسیم می شوند و یک برنامه هایپرتروفی عضلات معمولا شامل 2-5 تمرین در هر هفته خواهد بود. مزایای مکانیسم هایپرتروفی به شرح زیر می باشد :

• تغییر ترکیب بدن شما : تمرینات هایپرتروفی می تواند به افزایش اندازه و قدرت عضله بدون چربی کمک کند ، در نتیجه نسبت بیشتری از عضله بدون چربی نسبت به سایر بافت های بدن ایجاد می شود.
• ایجاد احساس خوب : تمرینات قدرتی اندورفین آزاد می کند که می تواند به بهبود روحیه شما کمک کند. با تقویت بدن ، متوجه می شوید که به طور کلی احساس بهتری دارید. به دست آوردن قدرت بدنی به صورت سیستماتیک و پیشرونده می تواند اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد ، که ممکن است به سایر مناطق زندگی شما سرازیر شود.
• شما می توانید از نظر جسمی قوی تر و قدرتمندتر شوید : تمرینات مقاومتی قدرت شما را افزایش می دهد. این می تواند به کاهش خطر آسیب و کمک به مقابله با اثرات کار در یک کار بی تحرک کمک کند. همچنین می تواند کارهای روزمره شما را آسان کند ، مانند هر زمان که وزنه بلند یا حمل می کنید.
• حفظ تراکم استخوان : تمرین با وزنه به حفظ تراکم استخوان کمک می کند ، چیزی که به ویژه برای زنان با افزایش سن بسیار مهم است.
• کمک به مقاومت به انسولین :‌ شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قدرتی یا تمرینات هیپرتروفی عضلانی می تواند به کنترل و بهبود تعادل هورمون هایی که بر رفتار خوردن و ذخیره انرژی در بدن تاثیر دارند ، کمک کند. با رشد و تقویت بافت عضلانی ، هورمون ها آزاد شده و به سوخت و ساز موثرتر انرژی کمک می کند. این تغییر در متابولیسم می تواند به بهبود عوامل خطر در شرایط مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 کمک کند.
• کالری سوزی بیشتر : بافت عضلانی نسبت به انواع دیگر بافت ها از نظر متابولیکی فعال تر است ( انرژی بیشتری می سوزاند ). این بدین معن است که هرچه قوی تر می شوید و از طریق تمرینات هایپرتروفی ترکیب بدن خود را تغییر می دهید ، حتی در حالت استراحت نیز انرژی بیشتری می سوزانید.

تعداد تکرار مناسب هیپرتروفی چیست ؟

تمرینات هیپرتروفی می توانند چندین ساختار تمرینی مختلف را دنبال کنند ، با 8 تا 15 تکرار برای هر تمرین. برخی از ساختارهای مختلف تمرینی که در برنامه های قدرتی مشاهده خواهید کرد شامل موارد زیر است :

• سوپرست : جایی که دو تمرین را که به طور متناوب گروه های عضلانی مخالف را هدف قرار می دهد ، انجام می دهید.
• تری-ست : مانند یک سوپر ست ، اما با سه تمرین.
• ست های هرمی : این جایی است که شما برای یک تمرین و با استراحت بین هر ست ، مقدار وزنه را افزایش داده و تعداد تکرارها را در هر ست کاهش می دهید.
• دوره ای : تمرینات قدرتی در خانه از روند دوره ای به جای مجموعه های هرمی استفاده می کنند ، زیرا ممکن است برای تمرین در خانه وزنه های زیادی نداشته باشید.
• تمرینی که در پایان برنامه تمرینی انجام می شود تا عضله را خسته کرده و قدرت خود را برای یک فشار نهایی به چالش بکشید ( این باید احساس قدرت را در شما ایجاد کند! )

چگونه تمرینات ورزشی سبب ایجاد اثر یکی از انواع هایپرتروفی عضلانی روی دیگری می‌ گردد ؟

برخی تحقیقات انجام شده نشان داده است چیزی به نام هایپرتروفی موضعی روی یک قسمت از بدن نداریم! اما نمی‌ توانیم با قطعیت نظر بدهیم. بعضی‌ ها معتقدند که تفاوت اندازه و قدرت عضلات بین بدنسازها و پاورلیفترکارها شاهدی بر این موضوع است که هایپرتروفی سارکوپلاسمیک مستقل از هایپرتروفی میوفیبریلار است. شما چطور می‌ توانید توضیح دهید که یک پاورلیفترکار 77 کیلویی می‌ تواند یک بدنساز 100 کیلویی را در حرکت اسکات شکست دهد؟!

پاسخ ما در تفاوت استایل تمرینات است. بدنسازها قادرند هایپرتروفی سارکوپلاسمیک ( افزایش حجم مایع پلاسما ) بیشتری را ایجاد کنند که سبب افزایش اندازه عضله بدون افزایش قدرت در عضله می‌ شود. بنابراین شما می‌ توانید بزرگ‌ تر دیده شوید ، اما لزوما قدرت خود را به میزان زیادی افزایش نداده باشید.

منبع : هایپرتروفی عضلانی چیست

​

اگر بانوان به دنبال رژیم غذایی هستند ، باید بدانند که در مقایسه با مردان ، یکسری معایب فیزیولوژیکی دارند. سطح هورمون تستسترون بانوان که منجر به افزایش عضله در بدن می گردد ، بسیار پایین تر از مردان است. سطح استروژن آن ها ، که منجر به حفظ چربی بیشتر می شود بسیار بالاتر از آقایان است. با این حال ، با اعمال نکات استراتژی در سبک زندگی خود ، انجام تمرینات ورزشی و پیروی از رژیم غذایی مناسب ، می توانید بدنی عضلانی و خوش فرم داشته باشید. برای تعیین اینکه آیا صلاحیت اجرای رژیم غذایی بدنسازی را دارید یا خیر ، حتما با پزشک خود مشورت کنید!

نگرانی اکثر خانم ها در انجام تمرینات ورزشی با وزنه این است که : ” من نمی خواهم خیلی عضله ای و حجمی شوم! ” ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که این اتفاق برای شما رخ نمی دهد. شاید این سوال برای شما هم رخ داده باشد که تفاوت بین خانم ها و آقایان چیست ؟! مطالعات نشان داده است که زنان و مردان نیازی به انجام تمرینات ورزشی متفاوتی ندارند. اگر شما یک زن هستید و می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید و شکل و فرم بدن خود را بهبود ببخشید ، باید وزنه های سنگین بلند کنید. این بدان معناست که شما به جای انجام تکرارهای بی پایان با وزنه های سبک ، همانطور که رسانه ها اغلب زنان را برای انجام این کار تشویق می کنند ، باید وزنه های سنگین بلند کنید و واقعا خود را به چالش بکشید! در حالی که انجام ست های تکرار بالا ( 15-20 تکرار ) فوایدی دارد ، اما برای افزودن توده های عضلانی مطلوب نیست. در اینجا یک نمای کلی بسیار مبهم از دامنه های تکرار وجود دارد :

• 1 الی 5 تکرار = قدرت
• 6 الی 12 = هایپرتروفی
• 12+ = استقامت

تقارن های زیادی برای سازگاری بین دامنه های تکرار وجود دارد. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد می توانند عضلات را فقط در دامنه تکرار 1 تا 5 و تکرار 12+ رشد دهند. اما این به شما ایده ای از وزنی می دهد که برای رشد باید بلند کنید. وزنی که می توانید حداقل برای 6 تکرار انجام دهید ، نه بیشتر از 12 تکرار. هنگامی که آقایان وزنه بلند می کنند ، هورمون تستسترون مسئول افزایش زیاد توده عضلانی است. سطح تستسترون زنان بخشی از سطح تستسترون مردان است. اگر به سطح متوسط تستسترون در مردان و زنان نگاه کنیم ، مردان = 700 و زنان = 42.5. بنابراین به طور متوسط ​​، مردان دارای تستوسترون 16.47 برابر بیشتر از زنان هستند! واضح است که زنان از حمایت هورمونی ( تستسترون ) برای به دست آوردن توده عضلانی مانند مردان برخوردار نیستند. بنابراین ، ترس از بزرگ و بزرگ شدن و شبیه آرنولد شوارتزنگر شدن غیرقابل توجیه است. حالا ممکن است شما بگویید : ” من برخی از زنان بدنساز را دیده ام که بسیار عضلانی هستند و از نظر ظاهری شبیه مردان هستند.” دلیل واقعی این که به نظر می رسند این است که به احتمال زیاد از تزریق تستسترون برون زا و / یا سایر استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند.

5 ورزش بدن سازی بانوان

رایج ترین کاری که خانم ها در سالن بدنسازی انجام می دهند چیست ؟ تمرینات هوازی. اگر وزنه برداری کنند ، یک دمبل 5 پوندی بر می دارند و تکرارهای بی پایان را انجام می دهند. همانطور که بحث کردیم ، زنان برای به دست آوردن عضله باید وزنه های سنگین و چالش برانگیز را مانند مردان بردارند. در حالی که ماشین آلات تحریک کافی برای به دست آوردن عضله را فراهم می کنند ، اما هیچ چیز نمی تواند تمرینات بدون وزنه یا ترکیبی را شکست دهد. اکنون ، ما چند تمرین آزاد و ترکیبی را مرور خواهیم کرد که در تمرینات ارائه شده با وزنه قرار خواهیم داد :

تمرین ددلیفت

ددلیفت یک ورزش مخصوص کل عضلات بدن است ، بدین معنا که تقریبا هر عضله ای از بدن را تحریک می کند. این ورزش بدنسازی بانوان عضلات پا ، کمر ، ذوزنقه ای ، شکم ، اریب شکمی و … را مورد هدف قرار می دهد که برای ایجاد یک بدن کاملا رشد یافته ضروری است.

اسکات

در نکات کلیدی بدنسازی بانوان اسکات شاید موثرترین تمرینی باشد که می توانید برای رشد کلی پا انجام دهید. اسکات با هالتر با وزنه آزاد یک تمرین ترکیبی است که به کل قسمت بالایی ساق پا ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و باسن ضربه می زند. این موارد برای پاهای سکسی و تنومند ضروری است.

ورزش بدن سازی بانوان : لانچ

ورزش بدنسازی زنانه لانچ برای هدف قرار دادن عضلات رین ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران عالی هستند. این تمرین به شما کمک می کند تا پاها و باسن خود را محکم کرده و منحنی های مورد نظرتان را به دست آورید.

بارفیکس

تمرین بارفیکس عضلات کمر ، جلو بازو و ساعد را به کار می گیرد. در اکثر سالن های بدنسازی از دستگاه بارفیکس استفاده می شود ، بنابراین اگر نمی توانید حرکت بارفیکس با وزن بدن را انجام دهید ، این دستگاه به شما امکان می دهد تا این تمرین را به راحتی انجام دهید.

دیپ

تمرین دیپ عضلات سرشانه ، سینه و پشت بازو را به کار می گیرد. در حقیقت این ورزش بدن سازی بانوان یک تمرین عالی برای رشد کلی بالاتنه ، به ویژه شانه ها و سه سر است. در اکثر سالن های بدنسازی دستگاه دیپ وجود دارد ، بنابراین اگر نمی توانید این تمرین را با وزن بدنتان انجام دهید ، این دستگاه به شما امکان می دهد با کمتر از وزن بدنتان این ورزش بدنسازی بانوان را اجرا کنید.

نکات کلیدی بدنسازی بانوان :

اساس بدنسازی بانوان

طبق نظر شورای ورزشی آمریکا ، بانوان قابلیت ساختن عضلات به اندازه یکسان را ندارند. ژنتیک در این زمینه نقش کلیدی ایفا می کند. برای مثال ، بانوانی که ساختار بدنی میان گونه ( وابسته به حد فاصل میان آبگونگی و بلورگونگی ) داشته و بدنی عضلانی دارند ، دارای مزایای درون سازه و برون دیس بیشتری هستند. همچنین بعضی بانوان سطح تستسترون بالاتری نسبت به بقیه دارند ، که به آن ها در ساختن عضلات کمک می کند. طبق گفته شورای ورزشی آمریکا ، با وجود این تفاوت های ژنتیکی ، اکثر بانوان بعد از چندین ماه تمرینات قدرتی 20 تا 40 درصد افزایش قدرت پیدا خواهند کرد.

تمرینات کاردیو برای بانوان

تمرینات کاردیو یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان است. درصد چربی بدن بانوان خیلی بیشتر از مردان است. برای اینکه بدنساز موفقی باشید ، مهم است که چربی بدن خود به ویژه چربی های زیر پوستی را کاهش دهید. بنابراین باید روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. در طی تمرینات هوازی ، بیشترین درصد کالری که می سوزانید ناشی از چربی است. بانوان بدنساز باید 5 روز در هفته به مدت 35 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهند. به منظور تعیین شدت تمرینات هوازی ، باید میزان ضربان قلب خود را مشخص کنید.

محدوده تمرینات خود را می توانید با کم کردن سنتان از 220 و ضرب کردن نتیجه با 50 تا 85 درصد به دست آورید. برای تمرین هایی با شدت کم ، ضربان قلب شما باید حداقل 20 دقیقه به سطح 50 درصد نزدیک باشد و برای تمرین هایی با شدت بالا ، ضربان قلب شما باید به سطح 85 درصد نزدیک باشد.

رژیم غذایی در بدنسازی بانوان

آن دسته از بانوان بدنسازی که به دنبال لاغر شدن و سوزاندن چربی و قوی تر شدن هستند ، باید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنند. زنان نسبت به مردان تمایل به سوزاندن بیشتری نسبت چربی به کربوهیدرات دارند. پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و باید در وعده های غذایی روزانه مصرف شود. پروتئین مصرفی شما باید حاوی 9 آمینو اسید ضروری باشد.

نمونه های کامل پروتئین گوشت ، ماهی ، مرغ ، سفیده تخم مرغ ، سویا و وی است. هر وعده غذایی کوچک باید حاوی چربی های اشباع شده تک واحدی مانند ماهی سالمون ، زیتون ، آووکادو و آجیل باشد. کربوهیدرات مصرفی شما باید کربوهیدرات مختلط مانند میوه ، سبزیجات ، پاستا و لوبیا باشد تا انرژی مورد نیاز شما را فراهم کنند.

نکات کلیدی بدنسازی بانوان در افزایش حجم

تقریبا تمامی خانم ها انگیزه کافی برای انجام تمرینات با وزنه را دارند. زیرا همه آن ها از مزایای بالقوه انجام این دسته از تمرینات بر سلامتی و تناسب اندام آگاهی دارند. متاسفانه سطح هورمون آنابولیک خانم ها نسبت به آقایان خیلی کمتر بوده و از این رو عضله سازی برای آن ها بسیار چالش برانگیز خواهد بود. ولی نگران نباشید! فقط باید رویکرد استراتژیکی داشته باشید.

به اندازه کافی غذا بخورید!

اگر در ورزش بدنسازی بانوان هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات باشد ، رویکرد ” بیشتر از حد لزوم نخورید ” برای شما مناسب نیست. در حقیقت ، Jessie Hilgenberg ، ورزشکار حرفه ای در این باره بیان می کند :

خوردن غذا به اندازه کافی یکی از اولویت های اصلی من در عضله سازی است. هدف از غذا خوردن ، تغذیه عضلات می باشد. ممکن است عضلات شما رشد نکنند و این موضوع بدین دلیل است که به اندازه کافی برای رشد عضلات غذا نمی خورید! متناسب با سطح تناسب اندام خود کربوهیدرات و چربی و پروتئین میل کنید.

ورزش بدنسازی بانوان دو بخشی انجام دهید

هیچ مشکلی در تمرینات کل عضلات بدن وجود ندارد. بسیاری از خانم ها می توانند با تمرین بر روی هر گروه اصلی عضلانی چند بار در هفته خصوصا هنگام شروع کار ، عضلات قابل توجهی ایجاد کنند. اما اگر احساس می کنید که برنامه تمرینی کل بدن ، شما را به اهدافتان نمی رساند یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان این است که در این مرحله تمرینات چند بخشی انجام دهید. از این رو Theresa Miller ورزشکار دسته بیکینی توصیه می کند هر گروه عضلانی اصلی را تا بیشترین حد ممکن به تنهایی تمرین دهید.

مهم است که یک برنامه تمرینی هفتگی مناسب داشته باشید که مناسب شما و نوع بدن و اهداف شما باشد. باید روزهای خاصی را برای تمرکز بر روی گروه های عضلانی خاصی از جمله شانه ها ، پشت و پاها اختصاص دهید.

روش های زیادی برای سازماندهی برنامه تمرینی جداگانه وجود دارد. یک نمونه برنامه ورزش بدنسازی بانوان به شرح زیر است :

• 2-4 برنامه تمرینی در هفته : برنامه با فشار / کششی
• 2-4 برنامه تمرینی در هفته : بالا تنه ، پایین تنه
• 3 برنامه تمرینی در هفته : عضلات پا ، با فشار ، کششی
• 4 برنامه تمرینی در هفته : عضلات سینه و پشت بازو ، پشت و جلو بازو ، پا و شانه و شکم

نکات کلیدی بدنسازی بانوان : کاهش میزان تمرینات کاردیو

هنگامی که کالری و پروتئین دریافتی را افزایش می دهید ، شاید وسوسه شوید که حرکات کاردیوی بیشتری انجام دهید. علاوه بر این قطعا شما نمی خواهید که وزن اشتباهی به دست آورید ( وزن ناشی از چربی ) ؟! لازم نیست ساعت ها حرکات کاردیو انجام دهید ، به ویژه اگر هدف اصلی شما عضله سازی باشد! هر کالری که روی تردمیل می سوزانید ، چیزی نیست که بدن شما برای عضله سازی از آن استفاده کند. اگر به دنبال یک چالش برای جایگزین کردن تمام آن تمرینات کاردیو هستید ، حرکت اسکات را جایگزین آن کنید.

برای عضله سازی وزنه های سنگین بلند کنید

سعی کنید هنگام تمرین با وزنه از سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید ، در حالی که همزمان بتوانید تمرین را با تکنیک صحیح انجام داده و در هر ست حداقل 8 الی 12 تکرار را اجرا کنید. وزنه های سنگین تر به معنای رشد عضلات است. انتظار نداشته باشید که یک شبه قوی تر شوید. به مرور زمان مقدار وزنه ها را اضافه کرده و به بدنتان فرصتی برای تطابق با چالش بدهید.

عضله سازی سریع با مصرف پروتئین

موثرترین رویکردهای تغذیه ای در عضله سازی دو قاعده مشترک دارند : ” دریافت کالری کافی” و ” دریافت پروتئین کافی “. Updike ورزشکار حرفه ای در اینباره بیان می کند :

من دریافته ام که وقتی در طول روز به طور منظم مقدار زیادی پروتئین می خورم ، عضلات من قادر به استفاده از پروتئین هستند و به طور موثر رشد می کنند. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی ، ماهیچه های من ترمیم نمی شوند و رشد نخواهند کرد.

البته این بدین معنا نیست که هر روز باید مقدار بسیار زیادی گوشت بخورید. بلکه هر وعده غذایی شما باید شامل منابع پروتئینی مغذی به مقدار کافی باشد. میان وعده های شما نیز باید غنی از پروتئین باشد.

دستورالعمل های عمومی رژیم غذایی بانوان

• کنترل کالری : بزرگ ترین عامل در برنامه های رژیم غذایی ، کنترل میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری مصرفی است. کل کالری شما میزان کاهش وزن و یا افزایش وزن را تعیین خواهد کرد. خوردن کالری زیاد منجر به افزایش چربی می شود. اما اگر کالری کافی مصرف نکنید ، عضلات بدون چربی به دت نخواهید آورد.. تعیین میزان کالری دریافتی و شمردن تعداد کالری هایی که روزانه می خورید برای از دست دادن چربی و عضله بدون چربی ضروری است.
• دستکاری درشت مغذی ها : اگرچه کل کالری دریافتی شما مهمترین فاکتور رژیم غذایی است ، اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی می تواند تعیین کند وزنی که از دست می دهید و یا به دست می آورید از چربی است یا عضله! رژیم غذایی حاوی 80% کالری از کربوهیدرات ، 10% از پروتئین و 10% از چربی نتایج متفاوتی نسبت به رژیم حاوی 40% کالری از کربوهیدرات ، 40% از پروتئین و 20% از چربی خواهد داشت.
• هیدراته ماندن در حین انجام ورزش بدن سازی بانوان : شما باید هر روز آب زیادی بنوشید. سعی کنید حداقل هشت لیوان ( یا 64 اونس ) آب در روز بنوشید. مزایایی که آب آشامیدنی تامین می کند ، آب رسانی مطلوب و همچنین احساس ” سیری ” بدون کالری اضافه است. گاهی اوقات مردم عطش گرسنگی را اشتباه می گیرند. به همین دلیل ، هیدراته ماندن می تواند از پرخوری نیز جلوگیری کند.
• کنترل کیفیت : به جای انتخاب غذاهای فرآوری و بسته بندی شده مواد غذایی سالم و بی خطر و تازه را انتخاب کنید. غذاهای بسته بندی شده مملو از مواد نگهدارنده ، به ویژه چربی های سدیم و اشباع هستند و اغلب مقادیر زیادی قند مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا دارند. شگفت زده خواهید شد که چقدر سریع می توانید چربی خود را از طریق بسته بندی وعده های غذایی از خانه و نه خرید فست فود یا کنسروها ، کاهش دهید. همچنین می توانید در هزینه های زیادی صرفه جویی کنید!
• کنترل انسولین : انسولین هورمون ” ذخیره ” است. هنگامی که ترشح می شود چربی سوزی کند می شود. با کنترل ترشح انسولین با انتخاب کربوهیدرات های کم GI می توانید دریافت چربی را کاهش و یا روند از دست دادن چربی را بهبود بخشید. سطح قند خون پایدار همچنین باعث بهبود سطح انرژی و روحیه فرد می شود. تمام رژیم های غذایی ما مبتنی بر کنترل انسولین است و منجر به افزایش عضلات بدون چربی می شود.
• دریافت پروتئین به میزان کافی ( نکات کلیدی بدنسازی بانوان ) : برای به دست آوردن عضله بدون چربی ، باید پروتئین کافی بخورید تا ایجاد پروتئین های جدید عضلانی را حفظ کند. ممکن است شما عادت نداشته باشید مقدار پروتئینی را که رژیم غذایی توصیه می کند بخورید ، اما وقتی وارد برنامه شدید دیگر مشکلی نخواهید داشت و از احساس سیری و رضایت خود لذت خواهید برد.
• مصرف چربی های ضروری : اسیدهای چرب ضروری ( EFA ) برای عملکرد صحیح بدن شما حیاتی هستند. چربی های رژیمی به دلیل تغییر رژیم های غذایی دهه 80 و 90 ، که باعث خوردن هرچه کمتر چربی می شود شهرت بدی پیدا کردند ، اما در واقع ، EFA ها توسط بدن مورد نیاز هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. خوردن چربی به معنای چاق شدن نیست. در واقع ، بیشتر EFA ها به پشتیبانی از روند چربی سوزی و حفظ بدن لاغر کمک می کنند. از خوردن چربی های خوب نترسید. EFA ها دشمن نیستند.

زنان نیازی به رژیم غذایی بسیار متفاوت از مردان ندارند. یک تفاوت متابولیکی در زنان و مردان این است که زنان نسبت به مردان نسبت بیشتری چربی به کربوهیدرات می سوزانند ، به همین دلیل زنان تمایل دارند رژیم های کم کربوهیدرات را بسیار خوب انجام دهند. به همین دلیل ما توصیه می کنیم ، زنان برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات لاغر رژیم کم کربوهیدرات (بدون کربوهیدرات) را دنبال می کنند.

مکمل های پیشنهادی ورزش بدنسازی بانوان

اگر انرژی و انگیزه لازم برای بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات با شدت بیشتر را ندارید ، رشد نخواهید کرد. در ورزش بدن سازی بانوان اگر سطح تجزیه پروتئین را کنترل نکنید و اجازه دهید در طی تمرین عضله تجزیه شود ، رشد نخواهید کرد. بدون تغذیه مناسب برای تمرین ، شما رشد و پیشرفت نمی کنید و نمی توانید با رژیم های کافی و استراتژی های مصرف مکمل ها پیشرفت کنید. اکنون وقت آن است که شروع به جدی گرفتن تغذیه تمرین ( قبل و حین تمرین ) کنید.

مکمل بی سی ای ای ( BCAA )

هدف از تمرین با وزنه افزایش سنتز پروتئین است. برای بدست آوردن توده عضلانی ، گردش پروتئین ( گردش پروتئین = سنتز پروتئین – تجزیه پروتئین ) باید مثبت باشد. افزایش سنتز پروتئین در اثر تمرین با وزنه می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود. اگر در طی تمرین تجزیه پروتئین را افزایش دهیم ، اثر کلی آنابولیک جلسه تمرین را کاهش داده و رشد عضلات را محدود می کنیم. مطالعات انجام شده شده نشان داده است که مکمل BCAA نه تنها سنتز پروتئین را افزایش می دهد ، بلکه تجزیه پروتئین را نیز کاهش می دهد. با مصرف مکمل های بی سی ای ای شرکت کیمیا مکمل در طول تمرینات خود ، یک محیط ایده آل برای رشد عضلات ایجاد می کنید. منظور از همه اینها در نکات کلیدی بدنسازی بانوان ، بلعیدن BCAA با افزایش سنتز پروتئین و تولید انرژی در عضلات ، بدن شما را برای رشد ترجیح می دهد. همه این اقدامات برای یک ورزشکار مفید است و نباید از آنها غافل شد. تحقیقات بی پایان از مکمل های BCAA به عنوان بخشی از تغذیه ورزشی فرد پشتیبانی می کند.

پروتئین

متاسفانه ، پروتئین ماده مغذی است که وجود آن در اغلب رژیم های غذایی زنان کمرنگ است. به دلایلی ، به نظر می رسد بسیاری از مردم فکر می کنند زنان نیازی به تاکید بر پروتئین در رژیم های غذایی ندارند ، اما ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که ما این کار را می کنیم. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است ، عناصر سازنده بسیاری از بافت های بدن ، از جمله عضله. برخی از اسیدهای آمینه “ضروری” هستند ، بدین معنا که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و آنها را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. هنگام تمرین ، بافت عضلانی را می شکنید. برای ترمیم بافت عضلانی ، بدست آوردن توده عضلانی بدون چربی و تقویت شدن ، باید در کنار ورزش بدن سازی بانوان پروتئین بدن را تامین کنید تا اسیدهای آمینه مورد نیاز برای بهبودی فراهم گردد. یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان این است که اگر در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نکنید ، بدن شما اسیدهای آمینه ، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری برای کارکرد صحیح و بهبودی از تمرینات کافی نخواهد داشت. این آمینو اسیدهای کمبود شما را از کجا می آورد؟ درست است ، از بافت عضلانی! این همه زحمت به هدر می رود! علاوه بر بهبود ریکاوری ، مصرف پروتئین و آمینو اسیدها به دلایل زیادی همچون عوامل زیر بسیار حائز اهمیت است :

• از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند
• باعث تقویت بافت همبند ، مو ، ناخن و سایر بافتها می شود
• از سطح انرژی پشتیبانی می کند

حال که دانستیم چرا پروتئین بسیار مهم است ، بیایید دریابیم که خانم ها در برنامه بدنسازی زنانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند. مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ( 0.8 گرم در کیلوگرم ) یا 0.36 گرم در هر پوند وزن بدن ( 0.36 گرم در پوند ) است. باید توجه داشت که نسبت پروتئین توصیه شده برای مردان و زنان یکسان است. اما در مورد زنان فعال چطور ؟! آیا آنها بیش از زنان کم تحرک به پروتئین نیاز دارند ؟ پاسخ یک بله چشمگیر است!

منبع : نکات کلیدی بدنسازی بانوان + برنامه بدنسازی عضله سازی

 رژیم غذایی معکوس / رژیم کالری معکوس

آیا همیشه می‌ خواستید یک رژیم غذایی معکوس را امتحان کنید اما مطمئن نیستید که چطور شروع کنید ؟ رژیم غذایی معکوس دقیقا همان چیزی است که به نظر می رسد : یک رژیم غذایی وارونه شده. به جای کاهش کالری و افزایش مدت زمان دویدن روی تردمیل ، با افزایش تدریجی کالری به رژیم غذایی خود و کاهش تمرینات کاردیو ، سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدنتان را افزایش می دهید.

در این مقاله تجربه ورزشکار حرفه ای Desiree Scoggin که به مدت دو سال از این رژیم غذایی معکوس پیروی کرده است را برایتان توضیح می دهیم. او بیان می کند : “من برای اولین بار از سال 2016 رژیم غذایی خود را شروع کردم  و واقعا هیجان‌ زده هستم از این که می بینم در 17 ماه گذشته چه چیزی ساخته‌ ام . وقتی به دوستانم می گویم که روزانه به اندازه 2300‌ الی 3000 کالری غذا می خورم و همچنان ظاهر مورد علاقه ام را دارم ، همگی تعجب می کنند و از من می پرسند که چگونه این کار امکان پذیر است ؟ “

نحوه آغاز رژیم غذایی معکوس

اول از همه باید بدانید که غذا به عنوان منبع تامین انرژی محسوب می شود. علاوه بر این ، میزان کالری دریافتی هر شخصی مرتبط با سطح فعالیت روزانه ، حجم توده های عضلانی و اهداف آن فرد می باشد. اگر به مدت 16-8‌ هفته است که میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده اید ، اکنون بهترین زمان برای شروع رژیم غذایی معکوس است.

نحوه آغاز رژیم غذایی معکوس

با پیروی از این رژیم غذایی سبک تمرینات شما تغییر نخواهد کرد ، زیرا افزایش و یا کاهش وزن شما بستگی به این دارد که در فاز نگهدارنده ، حجمی و یا کاهش کالری باشید. در این دوره پیشنهاد می کنیم تمرینات متمرکز بر هایپرتروپی و اندکی تمرینات قدرتی انجام دهید. باید تعداد تکرارها و شدت تمرینات را بالا نگه دارید تا بتوانید در حین انجام آن ها ، اندکی تمرینات کاردیو را انجام دهید.

نکته کلیدی در طول دوره رژیم غذایی معکوس ، افزایش تدریجی میزان کالری است. مقدار کالری هر فردی متفاوت خواهد بود. Scoggin بیان می کند : ” چیزی که برای شما مناسب است ، تنها برای شما مفید بوده و آنچه که برای یک شخص دیگر کاربرد دارد ممکن است برای فردی دیگر کارساز نباشد. “

عملکرد رژیم کالری معکوس چگونه است ؟

اکثر رژیم های غذایی شامل کاهش کالری دریافتی برای ایجاد کمبود کالری هستند ، این بدین معناست که کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری است که می سوزانید. با گذشت زمان ، بدن شما شروع به سازگاری می کند و در تلاش برای صرفه جویی در مصرف انرژی ، سرعت متابولیسم شما کند می شود. هنگامی که آماده بازگشت به یک رژیم غذایی عادی هستید اما می خواهید وزن خود را حفظ کنید ، این مسئله می تواند مشکل ساز شود یا وقتی که به سطح ثابتی از کاهش وزن برخورد می کنید و قادر به کاهش بیشتر کالری نیستید. رژیم معکوس معمولا شامل افزایش کالری دریافتی به میزان 50 تا 100 کالری در هفته بیش از میزان پایه است ، یعنی تعداد کالری که در حال حاضر برای حفظ وزن خود مصرف می کنید. این دوره 4 تا 10 هفته و یا تا زمان دستیابی به اهدافتان طول می کشد. از آنجا که نیاز پروتئین به طور معمول برای وزن بدن و نه کالری مصرفی محاسبه می شود ، پروتئین دریافتی شما می تواند در طول رژیم ثابت باقی بماند.

افزایش کالری دریافتی ممکن است سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و به بدن کمک کند تا از طریق ترموژنز فعالیت غیر ورزشی ( NEAT ) که شامل کارهای روزمره مانند راه رفتن ، صحبت کردن و کج خلقی است ، بیشتر بسوزد. علاوه بر این ، رژیم کالری معکوس ممکن است سطح هورمون های در گردش خون مانند لپتین را که باعث تنظیم اشتها و وزن بدن می شوند ، عادی کند. تحقیقات نشان می دهد لپتین که توسط سلول های چربی موجود در بدن تولید و دفع می شود در پاسخ به کاهش کالری دریافتی ، کاهش می یابد. وقتی سطح لپتین کاهش می یابد ، اشتها افزایش یافته و کالری سوزی کاهش می یابد.

ارزیابی روند پیشرفت رژیم غذایی معکوس

برای اینکه متوجه روند پیشرفت خود در رژیم غذایی معکوس شوید ، تنها کافیست به بدن خود توجه کنید و هر هفته نحوه پاسخ گویی بدنتان به رژیم غذایی را اندازه گیری کنید. یک روز در هفته را انتخاب کرده تا هفته قبل را ارزیابی کنید. در آن روز صبح زود خود را وزن کنید. Scoggin پیشنهاد می کند که روزانه خود را وزن کنید. سپس متوجه خواهید شد که در طول هفته وزن شما نوسان داشته و اگر افزایش و یا کاهش وزنی داشته باشید ، هرگز نگران نخواهید شد.

اندازه گیری روزانه وزن به شما کمک می کند تا آن چیزی که در طول هفته گذشته میل کردید را بررسی کنید. به عنوان مثال اگر روز سه شنبه شکلات بخورید و چهارشنبه خودتان را وزن کنید و وزنتان افزایش یافته باشد ، تعجب نکنید! این کار باعث می شود تا متوجه شوید بدن شما چگونه به هر غذایی عکس العمل نشان می دهد.

با افزودن کالری چه اتفاقی رخ می دهد ؟

نکته کلیدی رژیم غذایی معکوس افزایش وعده های غذایی است ، که برای شخصی که مدت های طولانی انواع رژیم ها را امتحان کرده است می‌ تواند ترسناک و نا آشنا باشد. بسیاری از رژیم گیرنده ها ی معکوس در واقع وزن کم می‌ کنند چون کالری بیشتری اضافه کرده اند و این موضوع می‌ تواند منجر به سردرگمی شود.

با افزودن کالری در رژیم غذایی معکوس چه اتفاقی رخ می دهد ؟

اساسا زمانی که بدن شما گرسنه باشد ، قادر به انجام دادن هیچ حرکتی نخواهد بود. زمانی که بدن خود را دوباره با مواد غذایی تغذیه کنید ، متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن شما افزایش یافته و روند کاهش وزن متوقف می شود. زمانی که رژیم غذایی معکوس را آغاز می کنید ، تغییرات محسوسی را در فرم بدنتان احساس خواهید کرد. افزایش میزان کالری لزوما بدین معنا نیست که به صورت اتومات در حال افزایش و یا کاهش وزن هستید. ترکیب بدن در پاسخ به رژیم غذایی معکوس از هر فرد به فردی دیگر تغییر خواهد کرد.

آیا رژیم کالری معکوس برای کاهش وزن موثر است ؟

در حال حاضر ، تحقیقات در مورد اثرات رژیم معکوس محدود شده است. بیشتر مزایای آن تنها با شواهد حکایتی پشتیبانی می شود. همانطور که گفته شد ، افزایش کالری دریافتی می تواند کالری سوزی را افزایش داده و سطح هورمون را عادی کند ، که می تواند باعث کاهش وزن و حفظ آن شود. از آنجا که محدودیت کالری می تواند میزان NEAT و همچنین لپتین را کاهش دهد ، دلیل آن این است که به تدریج افزایش مصرف شما ممکن است این اثرات را کند یا معکوس کند. رژیم غذایی معکوس همچنین ادعا می شود که خطر پرخوری را کاهش می دهد ، موضوعی رایج در میان بدنسازان و کسانی که رژیم های غذایی بسیار محدود دارند. از لحاظ تئوری ، این کار با کاهش بازگشت شما به یک رژیم غذایی طبیعی کار می کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا رژیم غذایی معکوس راهی موثر برای جلوگیری از بازیابی مجدد وزن یا ارتقا کاهش وزن است ، لازم می باشد.

سایر مزایای رژیم کالری معکوس عبارتند از :

• تمایل بیشتر به مصرف مواد غذایی : یکی از دلایل اصلی که افراد تمایل به پیروی از رژیم غذایی معکوس دارند این است که به آنها امکان می دهد غذای بیشتری در طول روز بخورند. این امر خصوصا برای کسانی که هفته ها یا ماه ها یک بار رژیم گرفته اند لذت بخش است ، زیرا طیف گسترده تری از وعده های غذایی سالم را امکان پذیر می کند.
• افزایش سطح انرژی : رژیم های غذایی بیش از حد محدود اغلب با علائمی مانند اختلالات خلقی ، مشکل در تمرکز و کاهش سطح انرژی همراه هستند. این امر ممکن است به دلیل دریافت ناکافی کالری یا کمبود تغذیه باشد. از آنجا که رژیم معکوس بر افزایش آهسته کالری دریافتی شما متمرکز است ، می تواند چندین نکته منفی مربوط به رژیم محدود را برطرف کند.
• کاهش گرسنگی : کاهش کالری می تواند سطح چندین هورمون موثر در گرسنگی و اشتها را تغییر دهد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در 14 بدنساز مرد نشان داد که 10 هفته کاهش وزن شدید منجر به کاهش 27.7% در لپتین و افزایش 26.4% در گرلین 3 روز قبل از مسابقه شد. در حالی که لپتین باعث سیری می شود ، گرلین احساس گرسنگی را تحریک می کند. مصرف آهسته کالری ممکن است سطح این هورمون ها را متعادل کرده و سطح گرسنگی را کاهش دهد.

مزایای رژیم غذایی معکوس

بهبود ترکیب بدن یکی از مزایای بالقوه رژیم غذایی معکوس است. در این رژیم غذایی متابولیسم ( سوخت و ساز ) و میزان کالری دریافتی شما افزایش یافته و این بدین معناست که انرژی و قدرت شما افزایش یافته ، احساس خوبی خواهید داشت و بدون محدودیت می توانید از غذا خوردن لذت ببرید.

اساسا به جای اینکه هر روز سبزیجات و مرغ بخورید ، رژیم غذایی معکوس به شما آزادی کالری می‌ دهد تا بیشتر از غذاهای محبوب خود بخورید و احساس بهتری داشته باشید. افزایش کالری دریافتی در این رژیم غذایی همچنین به شما کمک می کند تا افق فکری خود را گسترش داده و غذای بیشتری میل کنید.

Scoggin‌ بیان می کند : ” من ورزشکاران زیادی را دیده ام که تنها 1300 کالری دریافت می کردند و بدن آن ها با کربوهیدرات سازگار نبود. من به آنها نشان دادم که می توانند روزانه 200 گرم کربوهیدرات مصرف کنند ، بدون اینکه وزن آن ها افزایش یابد ، زیرا بدن شما به آن ها نیاز دارد. برای دستیابی به تمام مزایای رژیم غذایی معکوس ، باید ذهن بازی داشته باشید و هر چیزی را آزمایش کنید تا متوجه شوید کدام راه با بدن شما سازگارتر است.

افزایش وزن و رژیم غذایی معکوس

خیلی از افراد از این رژیم برای افزایش وزن و حجم ( در فاز حجمی ) استفاده می کنند. اکنون زمان آن نیست که از خودتان بپرسید چرا وزن شما افزایش یافته است! ” افزایش وزن همان چیزی است که با شروع این برنامه روبرو خواهید شد. ” افزایش وزن از لحاظ روحی-روانی تاثیر منفی خواهد داشت. این موضوع معمولا پس از اتمام مسابقات رخ می دهد ، زمانی که در بهترین فرم قرار دارید. “

Scoggin بیان می کند : ” گاهی اوقات برای اینکه پیشرفت کنید ، باید به عقب برگردید. اگر کاری که انجام می دادید نتیجه بخش نبوده است ، باید از اول شروع کنید. تنها راه شروع دوباره متابولیسم ( در حالی که وضعیت سلامتی شما حفظ شده است ) آغاز رژیم غذایی معکوس می باشد. “

آیا رژیم غذایی معکوس همان افزایش حجم است ؟

در یک کلمه می توان گفت بله! زیرا زمانی که شما می خواهید عضله بسازید ، باید کالری مازادی دریافت کنید. اگر هدف شما از پیروی از این رژیم غذایی تنها حفظ سطح کالری مورد نیاز باشد ، افزایش وزن قابل توجهی نخواهید داشت. اما اگر می خواهید از مزایای رژیم غذایی معکوس بهره مند شوید و وزنه های سنگین بلند کنید ، تمرینات حجمی با تعداد تکرار بالا انجام دهید و روزهای بیشتری را در باشگاه بگذرانید این رژیم قطعا بیشتر شبیه فاز حجمی به نظر خواهد رسید.

خلاصه اینکه افزایش حجم نباید شما را بترساند زیرا هر چه حجم عضلات بدون چربی خود را افزایش دهید ، سرعت متابولیسم پایه ای شما ( BMR ) بالا خواهد رفت – سرعتی که باعث مصرف انرژی در زمان استراحت می شود. هر چه عضلات بدون چربی بیشتری به دست آورید ، آن عضلات به صورت طبیعی باعث کالری سوزی روزانه می شوند. به همین دلیل است که افزایش سطح کالری در طول رژیم غذایی معکوس روند بسیار خوبی است.

رژیم غذایی معکوس چیزی است که می توانید برای مدت زمان طولانی از آن پیروی کنید. این رژیم هیچ عوارض جانبی نداشته و فقط باید مراقب باشید که میزان کالری را تا حدی افزایش دهید که مشکلی برای سیستم گوارش شما ایجاد نکند. به منظور جلوگیری از هر گونه مشکلی پیشنهاد می کنیم روزانه 20 گرم فیبر میل کنید. در این برنامه از غذاهای سالم استفاده نموده و با مصرف پروبیوتیک ها و نوشیدن چای سبز روند هضم را اولویت قرار دهید.

مصرف مواد غذایی سالم در رژیم غذایی معکوس

رژیم غذایی معکوس یک تجربه عالی محسوب می شود. زمان کافی برای استراحت دارید و می توانید مواد غذایی که دوست دارید را میل کنید. در این مدت زمان کافی برای استراحت فکری کنید. 4 نکته کلیدی که درباره این رژیم باید در نظر بگیرید عبارتند از :

1. مقدار کالری را هفتگی افزایش دهید و روند پیشرفت بدنتان را هر هفته بررسی کنید تا شاهد تغییرات ایجاد شده باشید. همزمان انجام تمرینات کاردیو را کاهش دهید و بعد از هفته 6-4 کلا آن را حذف کنید.
2. هیچ غذایی ذاتا بد نیست. اگر فکر می‌ کنید که نمی‌ توانید کربوهیدرات و یا چربی را تحمل کنید ، این شانس شماست که تجربه کنید و ببینید که کدام ماده غذایی برای بدن شما کار می‌ کند.
3. دقت داشته باشید که سیستم گوارش شما روزانه با استفاده از مکمل های پروبیوتیک و یک نوشیدنی چای سبز تقویت بشود. میزان فیبر دریافتی روزانه خود را کنترل کرده و روزانه 25-20 گرم فیبر مصرف کنید.
4. در رژیم غذایی معکوس با ذهن باز برخورد کنید. به طور عینی روند پیشرفت خود را بررسی کرده و منحصرا روی مقیاس های اندازه گیری برای پیگیری تغییرات تکیه نکنید.

چگونه یک رژیم کالری معکوس موفق داشته باشیم ؟

اگر تصمیم گرفته اید که از رژیم معکوس پیروی کنید ، اینجا جایی است که می توانید انرژی خود را متمرکز کنید تا به شما کمک کند تا با حفظ نتایج خود برای همیشه موفق تر باشید!

مرحله اول – میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را مشخص کنید

شما می توانید بر اساس وزن و سطح فعالیت جدید خود به راحتی تعداد کالری مورد نیاز خود را تخمین بزنید ، اما دقیق ترین روش برای گرفتن این اطلاعات از طریق تست ترکیب بدن است. اگر بتوانید به طور دقیق میزان توده عضلانی خود را شناسایی کنید ، می توانید میزان متابولیسم استراحت خود ( RMR ) و میزان کالری مورد نیاز روزانه را درک بهتری کنید. انجام آزمایش ترکیب بدن را در نظر بگیرید. یا برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز خود از یک ماشین حساب TDEE ساده استفاده کنید.

مرحله دوم – کالری های خود را به مقدار بسیار کم افزایش دهید

وقتی دانستید که به طور بالقوه چقدر می توانید غذا بخورید و همچنان وزن خود را حفظ می کنید ، می توانید به مرور زمان مصرف خود را افزایش دهید تا با آن مطابقت داشته باشد. به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر 1500 کالری در روز می خورید اما در واقع می توانید 2000 کالری در روز بخورید و وزن جدید خود را حفظ کنید ، می توانید هر بار 100 پوند یا بیشتر از آن اضافه کنید. با افزایش 5 تا 10 درصدی میزان کالری دریافتی شروع کنید و به مدت دو تا سه هفته به این مقدار ادامه دهید. سپس به افزایش میزان مصرف خود ادامه دهید و این روند را تکرار کنید تا زمانی که به میزان نگهداری خود برسید.

• 1500 + 10% افزایش ( 150 کالری ) = 1650 کالری در روز

مرحله سوم – مصرف کالری روزانه خود را پیگیری کنید

برای تخمین میزان کالری مصرفی روزانه از مواد غذایی و نوشیدنی ها از یک برنامه ردیابی غذا استفاده کنید. این به شما کمک می کند تا بتوانید به خوبی به کالری مورد نیاز روزانه خود پایبند باشید. و از آنجایی که رژیم کالری معکوس به طور معمول شامل افزایش فزاینده ای در مصرف ، 100 تا 200 کالری در یک بار است ، بسیار مهم است که در ردیابی خود تا حد ممکن دقیق باشید. از مقیاس غذا یا فنجان های اندازه گیری استفاده کنید و تا می توانید دقیق باشید.

مرحله چهارم – به نیازهای کالری نگهداری خود پایبند باشید

مرحله آخر حفظ وزن است. برای اینکه نتایج خود را حفظ کنید ، باید متعهد شوید که برخی یا همه عادات سالمی را که در طول رژیم غذایی ایجاد کرده اید ، حفظ کنید. همچنان به انتخاب گزینه های غذایی سالم ادامه دهید ، به طور منظم ورزش کنید و به مقدار مداوم مصرف خود توجه کنید.

ورزش کردن بسیار مهم است که باعث افزایش روحیه و تقویت بدن می شود. این شکل نهایی مراقبت از خود است. اگر وقت کافی ندارید یا نمی توانید به باشگاه بروید ، نگران نباشید! تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید ، از جمله تمرینات ذکر شده در لیست زیر که بدن شما را تنیده و سفت می کنند. می توانید این ورزش ها برای سفت شدن بدن را با یک برنامه تمرینی کل بدن ادغام کنید و برای شروع هر تمرین را 3 ست با 10 تکرار انجام دهید. چگونه بدنی سفت و رو فرم داشته باشیم ؟ این یکی از متداول ترین سوالاتی است که همه ورزشکاران می پرسند و می خواهند وضعیت فیزیکی بدن خود را بهبود دهند. البته ، دلیل مهم دیگری نیز برای تمرین و تن دادن به بدن شما وجود دارد : این باعث می شود از داخل و خارج احساس خوبی داشته باشید. سلامت روان یکی از مزایای حفظ سبک زندگی فعال است و به همان اندازه داشتن سلامتی جسمی نیز بسیار حائز اهمیت است.

اگر فکر می کنید فقط با انجام یک سری ورزش برای سفت شدن بدن همچون تمرینات کاردیو به نتیجه دلخواه خود دست می یابید ، در مسیر اشتباهی قرار دارید! اکنون اگر بدنی تراشیده و رو فرم می خواهید ، نمی توانید ورزش های سفت کردن عضلانی را از دست بدهید ، زیرا آنها سوخت نهایی برای تقویت عضلات شما هستند! مهم نیست که هدف تناسب اندام شما چیست – کاهش وزن ، افزایش وزن یا تقویت عضلات – زیرا بدون تقویت و سفت شدن بدن و عضلات شما ، نمی توانید به هیچ یک از این اهداف برسید! با انجام ورزش هایی برای سفت شدن بدن ، کاهش وزن نیز اجتناب ناپذیر است! این بدین دلیل است که سفت شدن عضلات باعث کاهش محتوای چربی در بدن شما می شود. همچنین باعث تقویت عضلات می شود و این بدان معنی است که خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهید.

البته ورزش کاردیو نیز برای سفت شدن بدن یک نکته کلیدی محسوب می شود. حداقل 30 دقیقه فعالیت هوازی در روز طبق دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها انجام دهید. تمرینات کاردیو به شما کمک می کند تا چربی اضافی بسوزانید و بدن خود را سفت کنید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که کل بدن را مانند دویدن ، شنا یا کیک بوکسینگ به کار بگیرد تا بیشترین کالری را بسوزانید. با استفاده از فواصل زمانی ، میزان کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید. تمرینات اینتروال در مدت زمان کوتاهی کالری بیشتری می سوزاند. در کنار انجام ورزش برای سفت شدن بدن ، حداقل دو و حداکثر چهار روز در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهید. روزهای خود را با کار کردن یک روز روی پاها و شکم ، عضلات سینه و پشت بازو در کنار هم و پشت و جلو بازو را یک روز جدا کنید. هر روز شش تا 10 تمرین را انتخاب کنید. سه ست از هر تمرین را با هشت تا 12 تکرار در هر ست کامل کنید.

بعد از فعالیت هوازی در بیشتر روزهای هفته عضلات شکم خود را تمرین دهید. لن کراویتز دراین باره بیان می کند :

” شما می توانید هر روز تمرینات عضلات شکم را انجام دهید ، زیرا عضلات شکم به ندرت خسته می شوند و بنابراین نیازی به یک روز استراحت ندارند. سه تمرین را انتخاب کنید ،3 ست با 15 تکرار انجام دهید. “

بهترین ورزش ها برای سفت شدن بدن

لانچ

این ورزش برای سفت شدن بدن باعث افزایش قدرت در پاها و ماهیچه سرین می شود. به عبارت دیگر ، این تمرین به شما کمک می کند پاها و باسن های سکسی داشته باشید. همچنین تعادل شما را به چالش می کشد و حرکت عملکردی را تقویت می کند. نحوه اجرای تمرین لانچ :

1. در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها روی کفل قرار دارد ، صاف بایستید.
2. یک قدم به جلو برداشته و زانو را خم کنید و باسن خود را پایین ببرید. تا محلی که زانو به زمین نرسیده است پایین بروید. فرم بدن شما باید کاملا صاف و کشیده باشد.
3. در حین انجام حرکت ، با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانو ها بایستید.
4. با پای عقب یک قدم به جلو برداشته و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
5. همین روند از تمرین لانچ پیاده روی را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

ورزش شنا

این تمرین تمامی عضلات و قسمت های مختلف بدن را به کار می گیرد. هفته ای سه مرتبه دوازده بار این ورزش برای سفت شدن بدن را انجام دهید. نحوه اجرای صحیح ورزش شنا :

1. بر روی شکم دراز بکشید ، بالا تنه را در حالی که دست ها کشیده و در فاصله حدود 90 سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد.
2. سپس هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.
3. حال هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) ، بالا تنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید.
4. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، می توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز ورزش شنا را تکرار کنید.

ورزش برای سفت شدن بدن : کشش آسیاب بادی

به جلو خم شوید ، پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که ستون فقرات خود را می چرخانید ، یک بازو را پایین و بازوی دیگر را به سمت بالا حرکت دهید. این تمرین عضلات مرکزی ، شانه و ماهیچه سرین و قسمت بالای پای شما را فرم داده و کشش کاملی در بدن شما ایجاد می کند.

تمرین اسکات

انجام اسکات عضلات پایین بدن و مرکزی شما را تقویت می کند. همچنین باعث افزایش انعطاف پذیری در پاها و باسن می شود. یک مزیت اضافه شده این است که اسکات به شما کمک می کند مقدار زیادی کالری بسوزانید ، زیرا بزرگ ترین عضلات بدن را به کار می گیرد. اسکات انواع مختلفی دارد که می توانید در برنامه تمرینی خود اضافه کنید. نحوه اجرای صحیح این ورزش برای سفت شدن بدن :

1. در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها است بایستید. می توانید دستان خود را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
2. زانوها را خم کرده و بر روی پاها بنشینید. تا نقطه ای که می توانید پایین بروید و پس از آن به بالا برگردید. سر و سینه خود را بالا نگه دارید و در حین اسکات زانوها را به سمت بیرون متمایل کنید.
3. تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.

زیربغل دمبل

این ورزش باعث تقویت چندین عضله در قسمت پایین بدن شما می شود. اطمینان حاصل کنید که هر بار در بالای حرکت فشار می آورید. شما قطعا باید دمبل هایی با وزن متوسط انتخاب کنید.

پرش 180

با مقداری تمرینات کاردیو ضربان قلب خود را در طول برنامه های دوره ای بالا نگه دارید. صاف بایستید و در حالی که به دور خود می چرخید ، تا آنجا که می توانید به سمت بالا بپرید. دوباره بپرید تا به سمت دیگری قرار بگیرید. این یک تکرار است.

ورزش دراز نشست برای سفت شدن بدن

دراز و نشست روش مناسبی برای تقویت عضلات شکم است. ممکن است برخی فکر کنند این تمرین بیش از حد ساده است ، اما انواع موثری از این ورزش وجود دارد. اگر از ناحیه کمر مشکل دارید ، تمرین کرانچ را در نظر بگیرید تا فقط کمر و شانه هایتان از زمین بلند شود. نحوه اجرای صحیح تمرین دراز نشست :

1. روی زمین دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین ثبت نگه دارید. پاها از ناحیه زانو باید خم باشند. دست ها را پشت سر قرار دهید. این نقطه شروع تمرین دراز نشست خواهد بود.
2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) بدن خود را تا محلی بالا بیاورید که با ران ها شکلی “وی” مانند تشکیل دهد.
3. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
4. تا جایی که می توانید دراز نشست را تکرار کنید.

چرخش دست برای سفت شدن بدن

دستان خود را بدون وزنه تمرین دهید! صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. سپس ، در حالی که کف دستانتان رو به جلو است ، دستان خود را در کنار خود نگه دارید. بازوها را به سمت بالا و بیرون بکشید تا زمانی که در ارتفاع شانه قرار گیرند. آنها را به حالت اولیه پایین بیاورید. مهم است که به یاد داشته باشید که لگن را رو به جلو و ستون فقرات را صاف نگه دارید. فراموش نکنید که باید تنفس را به صورت ثابت نگه دارید.

وقتی صحبت از سفت شدن بدن مطرح باشد ، راه حل برای دستیابی به این هدف در واقع خیلی ساده است. شما باید هر یک از سه کار زیر را به طور مداوم انجام دهید :

1. تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات
2. تمرینات کاردیو به صورت منظم برای بهبود سلامتی کلی بدن و چربی سوزی
3. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید تا چربی های بدنتان را کاهش داده و عضلات دوست داشتنی را آشکار کنید و بدنی رو فرم و سفت به دست آورید!

در کنار ورزش برای سفت شدن بدن باید یکسری نکات کلیدی را نیز در نظر بگیرید :

• مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید : میوه ها و سبزیجات بیشتر از حد معمول بخورید. شاید قبلا شنیده باشید که خوردن سبزیجات و میوه ها باعث سلامت قلب شما می شود. این دو مورد تمام ویتامین ها و مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهند. میوه ها و سبزیجات بدون احساس گناه به هضم غذا کمک می کنند. قرار دادن این دو در هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا سریع تر بدنتان را سفت کنید و فرم دهید.
• مصرف پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم و غلات کامل : خوردن غذاهای مناسب می تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کن که به تشکیل عضلات خوب و بدون چربی نیز منجر می شود. یک رژیم غذایی متعادل همچنین بدن شما را از مواد مغذی و ویتامین های مورد نیاز برای حفظ سلامت کلی در فرم عالی تضمین می کند. محروم کردن بدن از این گزینه های غذایی سالم ، از شکل گیری عضلات جلوگیری کرده و رسیدن به آن را سخت تر می کند.
• آب فراوان بنوشید : هیدراته ماندن بدن به شما اجازه می دهد سموم را دفع کرده و انرژی شما را حفظ کند. همچنین به آبرسانی و سفت شدن پوست کمک می کند – که هرگز چیز بدی نیست! هدف شما این است که حداقل دو لیتر آب در روز بنوشید و هنگامی که زیاد عرق می کنید بیشتر از آن آب بخورید. از نوشیدنی های الکلی با طعم و طعم خودداری کنید زیرا فقط باعث می شود بدن بدن شما آب را نگه دارد.
• استرس زدایی : بدن شما نوعی هورمون ترشح می کند که در هنگام استرس باعث افزایش وزن و از دست دادن عضلات می شود. تمام تلاش خود را برای کاهش استرس با خواب زیاد و صرف وقت بیشتری برای گرفتن هوای تازه انجام دهید. ورزش نیز برای سفت شدن بدن توصیه می شود ، زیرا باعث ترشح اندورفین در بدن شده که با هورمون های استرس مقابله می کند.

هر چند عجیب به نظر می رسد ، اما راهی برای همگون شدن تاثیرات استروئید آنابولیک از طریق ترفندهایی در تغذیه آنابولیک وجود دارد. البته این راه قطعا دستاورد یکسانی با آنابولیک استروئید نخواهید داشت! هیچ رژیم غذایی طبیعی اثرات استروئیدهای آنابولیک را تکرار نخواهد کرد. با این حال نتایج شما به مراتب بالاتر از هر چیزی است که شما در حال تجربه آن هستید. در نظر داشته باشید که برای عضله سازی و چربی سوزی باید از بهترین مکمل بدنسازی استفاده نمایید!

شما می توانید با پیروی از این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ، بدون دریافت کمترین چربی ، عضله بسازید. کسانی که ژنتیک فوق العاده ای دارند می توانند در عین حال عضلات بدن خود را افزایش داده و همزمان چربی بدن خود را از دست بدهند. لطفا توجه داشته باشید که این روش به برنامه ریزی و تعهد نیاز دارد ، اما ارزش آن را دارد! همچنین سعی کنید از یک برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان پیروی کنید تا به نتیجه دلخواه خود دست یابید.

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان

ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه این استراتژی تغذیه می تواند دستاوردهای گسترده ای در عضلات ایجاد کند ؟ روشی برای افزایش هورمون های آنابولیک ( عضله سازی ) در بدن به همان روشی که استروئیدها انجام می دهند وجود دارد. تنها تفاوت این است که بی خطر و طبیعی است. این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی به طور طبیعی تولید هورمون های آنابولیک زیر را در بدن شما به حداکثر می رساند :

• تستسترون
• هورمون رشد
• فاکتور رشد انسولین مانند (IGF-1)

خوب به نظر می رسد ؟! همچنین می توانید افزایش سطح انسولین را تحت کنترل داشته باشید که به بدن اجازه می دهد همزمان هورمون رشد و سطح انسولین بالایی داشته باشد! این به طور معمول اتفاق نمی افتد و در نتیجه دستاوردهای بسیار چشمگیری در رشد عضلات مشاهده خواهید کرد.

چه چیزی باعث رشد عضلات می شود ؟

علاوه بر تمرینات ورزشی ، عامل تحرک رشد عضله چیست ؟ بارها و بارها به ما گفته شده که این عامل افزایش میزان کالری دریافتی است. برای تشویق رشد عضلات باید بیشتر از حد نیاز کالری دریافت کنید. ما قصد داریم موضوع بحث برانگیزی فرض کنیم : کالری نیز یک اثر است ، نه فقط یک دلیل.

به کودکی که در حال رشد است فکر کنید. آیا فرض می کنیم رشد عمودی در اثر دریافت کالری بیش از حد ایجاد می شود ؟ تصور ما این است که آنم آزاد شدن هورمون رشد چیزی است که باعث رشد کودک می شود. افزایش هورمون رشد باعث می شود کودک بیشتر غذا بخورد. در واقع ما رابطه علت و معلول را تا به اینجا اشتباه متوجه شده ایم. تصور اکثر مربیان بدنسازی قدیمی این است که تا بیشترین حد ممکن غذا بخورید تا عضله بسازید. آن ها معمولا رژیم های غذایی پر کربوهیدرات مملو از جو ، شیک پروتئین به همراه میوه ، نان سبوس دار ، سیب زمینی و برنج را توصیه می کنند.

در این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی هدف شما این است که عضله بسازی و حداقل میزان چربی را دریافت کنید. پس آنچه ما می خواهیم ابداع کنیم یک استراتژی تغذیه ای است که باعث آزاد شدن هورمون های آنابولیک می شود. به نوبه خود ، این هورمون ها به ما اطلاع می دهند که چه زمانی و چه مقدار غذا بخوریم. چطور؟ با گرسنگی – درست مثل یک کودک در حال رشد. در واقع :

• کالری بیش از حد = رشد عضلات
• هورمون های آنابولیک = رشد عضلات ( اشتهای شما را تحریک کرده و تمایل به دریافت کالری بیشتری دارید )

اشتباه نکنید! برای ساخت ماهیچه کالری کافی لازم است ، اما درک زنجیره علیت بسیار مهم می باشد. مصرف کالری مازاد چیزی نیست که بخواهید ذهنتان را درگیر کنید. اجازه دهید بدنتان غذای مورد نیاز خود را دریافت کند. بهترین کالری شمار ، معده شماست : زمانی که گرسنه هستید ، غذا بخورید و زمانی که نیستید ، چیزی نخورید!

تجزیه برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

این طرح مستلزم آن است که به مدت 5 و نیم روز از یک رژیم غذایی با پروتئین و چربی زیاد و کم کربوهیدرات کم پیروی کنید. سپس به مدت 36 ساعت کربوهیدرات بارگیری کنید. بخش پروتئین و چربی زیاد این برنامه غذایی چیزی است که باعث افزایش سطح سرم خون می شود.

انطباق چربی

از آنجایی که در بیشتر هفته برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی سطح کربوهیدرات خود را پایین نگه می دارید ، بدن شما به یک دستگاه چربی سوزی تبدیل می شود. در آغاز رژیم غذایی ، بدن شما دچار یک ” تغییر متابولیک ” می شود و به عنوان منبع اصلی انرژی خود ، شروع به سوزاندن چربی ها می کند. این روند ممکن است برای برخی از افراد به اندازه 2 روز و برای برخی دیگر تا 14 روز طول بکشد. با این وجود ، اکثر قریب به اتفاق شما تا پایان 5 روز و نیم روز اول خود را با چربی سازگار خواهید کرد. مزایای این انطباق با چربی در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی این است که :

1. افزایش لیپولیز ( تجزیه چربی )
2. کاهش لیپوژنز ( تولید چربی )
3. کاهش کاتابولیسم ( پروتئین عضلات تجزیه نمی شود )

انسولین دشمن شما نیست

رژیم های غذایی معمولی کم کربوهیدرات از افزایش سطح انسولین خودداری می کنند ، اما برای بدنسازان کنترل این افزایش بسیار اهمیت دارد. شما می توانید برای افزایش عمدی سطح انسولین از یک پنجره 32 الی 36 ساعته استفاده کنید ( من آخر هفته را برای این کار استفاده می کنم ). انسولین می تواند شما را چاق کند. انسولین تاثیر چشمگیری در کاهش لیپولیز دارد ، به عنوان مثال انسولین سوخت و ساز چربی را تنظیم می کند و مقدار زیاد آن بدین معنی است که بدن شما همچنان از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می کند. همین امر مسیرهای به سمت ذخایر چربی شما را بسته و باعث می شود چربی آزاد نشده و برای تامین انرژی استفاده شود.

با گفتن این موضوع ، باید متوجه شده باشید که انسولین دشمن بدنساز نیست. افزایش انسولین در طی یک دوره بارگیری کربوهیدرات مفید است زیرا :

• کمک می کند تا اسیدهای آمینه به سلول های ماهیچه ای منتقل شود
• سنتز پروتئین را در اسکلت عضلات افزایش می دهد
• تامین بیش از حد گلیکوژن ( تامین ذخایر گلیکوژن عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز ورزش )

هورمون رشد و انسولین در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

همان طور که قبلا نیز گفته شد شما با افزایش سطح انسولین از تاثیرات آنابولیک ، هورمون رشد و تستسترون به صورت همزمان نیز بهره مند خواهید شد. معمولا زمانی که سطح انسولین افزایش می یابد ، سایر موارد کاهش یافته و بالعکس. به نظر می رسد بدن ( پس از انطباق چربی ) میزان مصرف کربوهیدرات زیاد در آخر هفته را یک وضعیت استرس زا تشخیص داده و هورمون رشد را به عنوان مکانیسم بقا آزاد می کند. افزایش هورمون رشد روشی برای تحریک ذخایر انرژی بدن برای مقابله با شرایط استرس زا بوده و بنابراین در این زمان سطح انسولین و هورمون رشد همزمان افزایش می یابد و شاهد افزایش روند عضله سازی خواهید بود.

رژیم های غذایی پر کربوهیدرات قدیمی برای عضله سازی

در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ( معمولا برای فاز افزایش حجم توصیه می شود ) سطح انسولین به صورت مزمن بالا می رود. بنابراین شما مرز حداکثر ترشح تستسترون ، هورمون رشد و IGF-1 را دریافت نمی کنید. همچنین در چنین رویکردی ، بدن شما از چربی ها به عنوان منابع انرژی استفاده نکرده و در واقع چربی در بدن باقی می ماند. این به معنای :

• کاهش لیپولیز
• افزایش لیپوژنز

بهترین چیز در مورد این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی این است که متناسب با نوع متابولیکی منحصر به فرد شماست. در واقع سطح آستانه کربوهیدرات خود را پیدا خواهید کرد و این به شما امکان می دهد :

1. بدون چربی عضله بسازید ( عضله سازی )
2. بدون از دست دادن حجم توده های عضلانی ، چربی از دست بدهید ( چربی سوزی )

سطح آستانه کربوهیدرات را می توان به عنوان ” کمترین میزان ممکن دریافت روزانه کربوهیدرات که به شما امکان می دهد تا در سطح عالی عملکرد کنید ” تعریف کرد. از آنجایی که در این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ما نگران روند عضله سازی هستیم ، باید کمترین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود در طول روز را پیدا کنیم تا نه تنها احساس خوبی داشته باشیم ، بلکه از تمرینات مربوط به عضله سازی که به طور مداوم بهبود می یابد ، هفته به هفته استفاده کنیم.

توصیه می کنیم در کنار مصرف انواع مکمل بدنسازی ، با مقدار 30 گرم در روز شروع کرده و از این سطح تنظیمات لازم را انجام دهید. به مدت حداقل یک هفته هیچ تغییری در این مقدار ایجاد نکنید ، زیرا ابتدا باید تغییر متابولیکی برای سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت فراهم سازید. پس از اتمام این کار ، با توجه به عملکرد خود در حین تمرین می توانید تعیین کنید که آیا به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید یا خیر! ( در صورت نیاز روزانه 5 گرم افزایش دهید ).

منبع : برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

ورزشکاران همیشه به دنبال روش‌ های مختلفی برای بهبود عملکرد خود در حین تمرین و رسیدن به اهدافشان هستند. تغذیه‌ خوب می‌ تواند کمک کند تا بدنتان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌ تر ریکاوری شود. اهمیت به تغذیه قبل از بدنسازی ، نه تنها کمک می‌ کند کارایی‌ خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید ، بلکه آسیب های عضلانی را هم به حداقل مقدار ممکن کاهش می‌ دهد.

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی جز مهم ترین وعده های غذایی در طول روز محسوب می شود. باید یاد بگیرید که چگونه غذای ایده آلی برای قبل از شروع تمرینات خود تهیه کنید. بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی بستگی به تمایل و برنامه های شما دارد. به طور کلی یک وعده غذایی متعادل باید حدود 1 الی 2 ساعت قبل از شروع تمرینات شما باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز شما برای انجام تمرین را فراهم کند.

بدن انسان در چرخه 24 ساعت خواب / بیدار قرار دارد که ” ریتم شبانه ” روزی نامیده می شود و غذا به عنوان نشانه ای در بدن عمل می کند که زمان تمرین فرا رسیده است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد :

ریتم شبانه روزی برای اشتها ، گلوکز و تحمل گلوکز ، انسولین ، سطح چربی ، مصرف انرژی و تغذیه قبل از تمرین بدنسازی وجود دارد که بسته به زمان های مختلف در طول روز ، تاثیرات مختلفی در بدن شما خواهد داشت.

اگرچه هر یک از ما بسته به فاکتورهایی همچون سن ، قد ، وزن ، جنسیت و سطح فعالیت های فیزیکی نیازهای متفاوتی به غذا داریم اما دستورالعمل های کلی وجود دارد که با پیروی از آن ها ، صرف نظر از زمان تمرین می توانیم عملکرد خود در حین انجام تمرینات ورزشی را افزایش دهیم. سوخت‌ رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب پیش از تمرین ، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر کلان خوراک نقش خاصی در این فرآیند سوخت‌ رسانی پیش از تمرین ایفا می‌ کند. اما مقدار مصرف کلان خوراک ها در افراد مختلف و برای تمرین‌ های گوناگون متفاوت خواهد بود.

سوخت رسانی بدن با وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی مناسب ، انرژی و قدرت کافی و مورد نیاز برای بهبود عملکرد در حین تمرینات ورزشی را فراهم می سازد. هر ریز مغذی نقش به سزایی در تغذیه قبل از بدنسازی ایفا می کند. با این حال ، نسبت مناسب آن ها بسته به نوع ورزش و ویژگی های شخصی شما متفاوت خواهد بود. در ادامه مختصرا به نقش هر ماده مغذی اشاره شده است :

کربوهیدرات ها :

ماهیچه های شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن راهی است که بدن گلوکز را به طور عمده در کبد و ماهیچه ها پردازش و ذخیره می کند. برای تمرینات ورزشی کوتاه مدت و شدید ، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای تمرین های طولانی تر ، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل مختلف همچون شدت ، نوع تمرین و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کاهش این ذخایر ، خروجی و انرژی شما نیز کاهش می یابد. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش ذخایر و مصرف گلیکوژن و در ضمن بهبود اکسیداسیون کربوهیدرات در حین ورزش شوند. بارگیری کربوهیدرات که شامل پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت 7-1 روز می شود ، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین :

تحقیقات متعددی فواید مصرف پروتئین به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی را نشان داده اند. مصرف پروتئین ( به تنهایی و یا به همراه کربوهیدرات ) قبل از شروع تمرین بدنسازی منجر به بهبود سنتز پروتئین عضلات می شود. یک مطالعه انجام شده بر روی شرکت کنندگانی که قبل از ورزش 20 گرم پروتئین وی مصرف کرده بودند ، واکنش های مثبت آنابولیکی را نشان داده است. سایر مزایای خوردن پروتئین به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی عبارتند از :

• پاسخ آنابولیکی بهتر یا رشد عضلات
• بهبود روند ریکاوری عضلات
• افزایش قدرت و حجم توده های عضلانی بدون چربی
• بهبود عملکرد عضلات در حین تمرینات ورزشی

چربی :

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد استفاده می شود ، چربی منبع سوخت برای تمرین هایی با شدت کم تا متوسط محسوب می شود. برخی از مطالعات تاثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشکاران را بررسی کرده اند و همگی به این نتیجه رسیده اند که مصرف چربی به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی بسیار مناسب است!

آشنایی با تغذیه قبل از تمرین بدنسازی :

وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی صبحگاهی

اگر شما تمایل دارید صبح زود تمرین کنید ، باید توجه بسیار زیادی به تغذیه خود داشته باشید. زمانی که از خواب بیدار می شوید بدنتان نیاز به آب دارد ، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید و مطمئن شوید که الکترولیت کافی از طریق مکمل بدنسازی و مواد غذایی دریافت می کنید. صبح زود میزان تحرک دستگاه گوارش و خالی بودن معده در سطح بالایی بوده و باعث می شود سیستم گوارشی شما نیاز به غذای زیادی داشته باشد. سطح گلیکوژن و قند خون صبح زود پایین بوده و از این رو غذاهایی با GI بالا بهترین گزینه محسوب می شوند.

مصرف وعده های غذایی زیاد در صبح زود همچنین به کنترل گلوکز ، انسولین ، گرلین ( هورمون گرسنگی ) و اشتها کمک شایانی می کند. قبل از شروع تمرینات صبحگاهی سعی کنید به منظور افزایش سطح قند خون کربوهیدرات هایی با GI‌ بالا ، به منظور دریافت آمینو اسیدهای ضروری به مقدار متوسط پروتئین و به منظور کاهش اختلالات GI‌ چربی کمتری مصرف کنید. چربی ها سرعت هضم را کاهش می دهند ، از این رو قبل از شروع تمرینات چربی کمتری میل کنید ( به خصوص اگر ناراحتی معده نیز دارید ). نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی صبحگاهی عبارتند از :

1. خرما و گوشت خشک گاو
2. ماست ، گرانولا ( از جو دو سر ، گندم ، کنجد ، عسل و تکه های میوه‌های خشک و غیره درست شده و بیشتر برای صبحانه خورده می‌ شود ) و عسل
3. نان تست ، ژله و دانه شاهدانه

غذاهای ذکر شده در لیست بالا جز مواد غذایی آماده هستند. اگر شما زمان کافی برای تهیه تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی دارید ، باید سعی کنید وعده های غذایی بیشتر و متعادل تری تهیه کنید ( همانند تخم مرغ ، نان تست و میوه و …. ). اگر ترجیح می دهید با معده خالی تمرین کنید ، از این رو آخرین وعده غذایی شما قبل از خوابتان بوده است. در این شرایط سعی کنید قبل از خواب غذاهایی با میزان کربوهیدرات متراکم و متعادل میل کنید تا مقداری گلیکوژن ذخیره شود. همچنین نوشیدن آب را فراموش نکنید و با استفاده از مکمل ها الکترولیت مورد نیاز خود را تامین کنید.

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی بعد از ظهر

اگر می خواهید تمرینات ورزشی خود را بعد از ظهر انجام دهید ، قطعا تا آن زمان یک الی دو وعده غذایی میل کرده اید. از این رو محتوای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی در این حالت کم اهمیت تر از صبح زود می باشد. با این حال همچنان می خواهید سطح انرژی و قند خون خود را افزایش دهید و قصد بهبود سنتز پروتئین عضلات از طریق دریافت مقدار متوسط 20 گرم پروتئین را دارید.

نگران مصرف چربی ها نباشید! به دلیل اینکه تا زمان تمرین مقداری غذا میل کرده اید ، به دلیل دریافت چربی به مقدار متعادل کمتر دچار اختلالات GI خواهید شد. البته به شما پیشنهاد می کنیم از مصرف غذاهای سرخ شده ، غذاهای تند و دیگر مواد مضر دیر هضم قبل از شروع تمرین خودداری کنید. به منظور تهیه پری ورک اوت خود سعی کنید تغذیه قبل از تمرین بدنسازی شما شامل موادی باشد که منجر به بهبود سطح انرژی شده تا کمتر احساس خستگی کنید. نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین بعد از ظهر عبارتند از :

1. ساندویچ مرغ کبابی
2. تخم مرغ آب پز و موز
3. سویا سبز پخته شده و برنج

تغذیه قبل از تمرین برای تمرینات شبانه

اگر عادت دارید شب ها ورزش کنید ، باید سعی کنید انرژی لازم جهت انجام تمرینات را تامین کنید. اگرچه یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از هر تمرینی ضروری است ، اما جلوگیری از مصرف کربوهیدرات هایی با GI بالا در شب به بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم کمک شایانی می کند.

با این حال تمرینات ورزشی با شدت بالا ذخایر گلیکوژن را از بین می برند و از این رو صرف نظر از دیر بودن زمان تمرین ، همچنان تمایل دارید تا قبل از شروع تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. بسته به زمان آخرین وعده غذایی و برنامه روزانه شما ، قبل از شروع تمرینات شبانه نیاز به کربوهیدرات زیادی دارید تا بتوانید عملکرد خود در حین تمرین را بهبود دهید. مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد ، پروتئین به مقدار متوسط و چربی به مقدار کم باید اولویت شما در تغذیه قبل از تمرین بدنسازی برای تمرینات شبانه باشد. کراتین موجود در گوشت به بهبود عملکرد شما در حین تمرین ( به خصوص اگر روز خسته کننده ای داشته اید ) کمک شایانی می کند. اگر نزدیک به زمان خواب تمرین کنید ، غذاهای حاوی تریپتوفان ( آمینو اسیدی که منجر به افزایش سطح سروتونین می شود ) بسیار مفید خواهند بود ، زیرا سروتونین برای ایجاد ملاتونین مورد نیاز است.

چربی ها هیچ تاثیری ( مضر و یا مفید ) در روند بهبود عملکرد شما در حین تمرین نخواهند داشت. برای تهیه تغذیه قبل از تمرین بدنسازی شبانه سعی کنید از مواد غذایی که منجر به افزایش سطح انرژی می شوند و تاثیر به سزایی در افزایش سطح قند خون ندارند استفاده کنید. نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین شبانه عبارتند از :

1. استیک ، توفو ( خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است ) با سیب زمینی شیرین
2. جو دو سر با ماست و انواع میوه ها ( می توانید آجیل نیز اضافه کنید )

مقدار وعده های غذایی قبل از تمرین نه تنها به فیزیولوژی شما بستگی دارد ، بلکه به فاصله زمانی تغذیه قبل از تمرین و زمان شروع تمرین نیز بستگی خواهد داشت. اگر قصد دارید 2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، باید وعده غذایی زیاد و متعادلی انتخاب کنید. اگر قصد دارید در کمتر از یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، باید غذاهای آشامیدنی ( همانند شیک های پروتئین با جو و میوه ) و یا منابع کربوهیدراتی همچون موز و یا کیک برنج را انتخاب نمایید.

مدت زمان تمرین و نوع تمرین نیز در تغذیه قبل از تمرین بدنسازی تاثیر خواهد داشت. برای تمرینات طولانی مدت با شدت بالا ، باید از برخی منابع قندی و الکترولیت ها استفاده نمایید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند برای تمرینات طولانی مدت ( با مدت زمان 60 دقیقه ) کربوهیدرات ها و الکترولیت مصرف کنید. در ادامه یک نمونه از وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی را برایتان گردآوری کرده ایم :

اگر تمرینات شما تا 2 الی 3 ساعت دیگر ( و یا بیشتر ) شروع می شود :

• ساندویچ با نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و یک سالاد
• املت تخم مرغ و نان غلات سبوس دار به همراه آووکادو و یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات تفت داده شده

اگر تمرینات شما تا 2 ساعت دیگر شروع می شود :

• اسموتی پروتئین تهیه شده با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها
• غلات سبوس دار و شیر
• یک فنجان جو دوسر به همراه موز و مغز بادام خرد شده
• کره بادام زمینی طبیعی با نان سبوس دار

اگر تمرینات شما تا 1 ساعت دیگر ( و یا کمتر ) شروع می شود :

• ماست یونانی و میوه
• بار پروتئینی
• یک تکه میوه یا موز ، پرتقال و سیب

مکمل های مناسب برای قبل از تمرین :

استفاده از مکمل‌ بدنسازی در ورزش بسیار رایج است. این محصولات کارایی بدن در حین انجام تمرینات ورزشی را بهبود داده ، قدرت را افزایش می دهد و توده‌ های بدون چربی بدن را زیاد کرده و خستگی را کاهش می‌ دهند. برخی از رایج ترین مکمل های قبل از تمرین عبارتند از :

کراتین

احتمالا کراتین رایج‌ ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است که این مکمل توده‌ های عضلانی بدون چربی و اندازه‌ فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌ دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌ اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است ، اما به نظر می‌ رسد مصرف آن بعد از تمرین نیز موثر خواهد بود. مصرف روزانه‌ 2 الی 5 گرم کراتین مونوهیدرات بسیار موثر است.

کافئین

تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف کافئین منجر به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ، افزایش قدرت ، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین را می‌ توانید در قالب قهوه ، چای و نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا مصرف کنید ، اما در مکمل‌ ها و قرص‌ های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌ شود. مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌ کنید ، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است.

آمینواسید شاخه‌ دار

مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌ دار پیش از تمرین به کاهش آسیب هاب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌ کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز 5 گرمی یا بیشتر از آمینو اسیدهای شاخه ‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه‌ ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌ دهد. بتاآلانین موثرترین اسید آمینه برای تمرینات کوتاه‌ مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌ دهد. دوز توصیه‌ شده‌ بتاآلانین 2 الی 5 گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

جمع بندی :

برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی‌ بدنی خود ، تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات‌ ها کمک می‌ کنند توانایی بدنتان را در استفاده از گلیکوژن برای سوخت‌ رسانی تمرینات کوتاه‌ مدت و شدید به حداکثر برسانید. چربی ها کمک می‌ کنند تا بدن‌ خود را برای جلسات تمرینی طولانی‌ تری آماده نگه دارید. مصرف پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از آسیب های عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلانی کمک می‌ کند. هیدراتاسیون ( آب رسانی بدن ) خوب هم با افزایش کارایی بدن ارتباط دارد.

وعده‌ های پیش از تمرین می‌ توانند 2 الی 3 ساعت تا 30 دقیقه پیش از تمرینات صرف شوند. اما غذاهایی را انتخاب کنید که هضم‌ آن ها آسان است ، به ‌ویژه اگر تمرینات شما طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر آغاز شود. این امر کمک می‌ کند تا از هر ناراحتی معده‌ ای جلوگیری کنید. علاوه بر این ، مکمل‌ های مختلفی هم وجود دارند که به بهبود کارایی کمک کرده و بازیابی را سرعت می بخشند.

منبع : نکات کلیدی تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

علاقه شدید به عضلاتی حجیم و خشک باعث شده ورزشکاران برای رسیدن به آن تمامی راه هایی را که به ذهن می رسد امتحان کنند. اما شاید بهتر باشد بدانید که استفاده از روش های روتین و همیشگی ، باعث توقف رشد و پیشرفت شما خواهد شد. عضلات شما نیاز به شوک دارند تا روند رشد خود را به شکل بهتری ادامه دهند. از این رو پیروی از برنامه تمرینی شوک به عضلات اهمیت ویژه ‌ای پیدا می کند. همچنین باید به مصرف انواع مکمل بدنسازی مفید نیز دقت کنید.

سیستم های بدنسازی شوک دادن به عضلات :

ست های پر فشار با سیستم تمرینی استراحت – توقف

سیستم تمرینی استراحت – توقف برای شوک دادن به عضلات ( Rest – Pause Sets ) یک نوع سیستم جهت شارژ سیستم انرژی کراتین فسفات است. اجرای آن به گونه ای است که با استراحت های 15 الی 20 ثانیه ای فرصتی برای ریکاوری در اختیار سیستم انرژی شما قرار می دهد تا در نهایت بتوانید ست های طولانی تری اجرا کنید. در اینجا مثالی می زنیم تا با نحوه اجرای این سیستم در برنامه تمرینی شوک به عضلات بیشتر آشنا شوید :

فرض کنید حرکتی با تعداد 8 تکرار در هر ست را می‌ خواهید اجرا کنید. شما وزنه ها را بر اساس حداکثر توان خود انتخاب کرده و سپس شروع به اجرای تمرین می‌ کنید ، اما نباید 8 تکرار را به صورت کامل انجام دهید. در این سیستم شما قبل از رسیدن به حداکثر ناتوانی باید حرکت خود را متوقف کنید ، استراحتی 15 الی 20 ثانیه ای داشته باشید و سپس شروع به اجرای دوباره‌ تمرین کنید. این کار ( توقف ، استراحت و شروع مجدد ) را تا جایی انجام دهید که دیگر نتوانید بیش از 3 تکرار انجام دهید. تمام این چند ست کوچک در حقیقت یک ست به حساب می آیند.

انفجار عضلات با سیستم تمرینی حرکات مجموعه ای

احتمالا تا به حال تمرینات سوپرست در برنامه بدنسازی خود داشته اید. در حقیقت سوپرست اجرای دو حرکت مختلف پشت سر هم که خستگی زیادی را در عضله شما ایجاد می کند ، می باشد. سیستم برنامه تمرینی شوک به عضلات با حرکات مجموعه ای برای شوک دادن به عضلات ( Complexes ) در حقیقت مانند همان سوپرست است اما نه متشکل از 2 تمرین ، بلکه متشکل از 4 الی 6 حرکت مختلف.

زمانی که شما در یک مجموعه حرکات تمرینی برای یک عضله مورد هدف ، انواع مختلف حرکات را قرار می دهید ( مثلا قدرتی ، استقامتی ، جدا کننده و وزن بدن ) در حقیقت انواع تارهای عضلانی ماهیچه خود را به کار کردن فراخوانده و به آن ها انواع فشارها را وارد می کنید. میان تک تک ست های مجموعه ، استراحتی وجود ندارد اما میان مجموعه ها با یکدیگر استراحت لازم است.

تکنیک نگاتیو فشار بی امان در فاز منفی

همانطور که می‌ دانید فازهای حرکتی در تمرینات از جهتی به دو فاز تقسیم می‌شوند : فاز مثبت و فاز منفی. در واقع قسمتی که شما وزنه را به سمت بالا آورده و نیرو وارد می کنید فاز مثبت ( Positive ) و زمانی که وزنه را به جایگاه اول خود باز می‌ گردانید فاز منفی ( Negative ) به حساب می آید. ( در این بحث از دو توقفی که در ابتدا و انتهای حرکت وجود دارد چشم پوشی می کنیم )

تکنیک نگاتیو برای شوک دادن به عضلات به بخش منفی حرکت اشاره دارد و بدین گونه است که شما فاز منفی حرکت را خیلی آرام تر از حد معمول اجرا می کنید. معمولا فاز منفی حدود 2 ثانیه طول می کشد اما در این سیستم برنامه تمرینی شوک به عضلات حدود 4 الی 6 ثانیه زمان در این فاز صرف می شود. اجرای این سیستم فشار زیادی روی عضله هدف وارد کرده و سوزش و درد مثبتی را در آن ایجاد می‌ کند.

سیستم دراپ ست مکانیکی برای شوک دادن به عضلات

احتمالا با تکنیک دراپ ست آشنایی دارید ، تکنیکی که در آن حرکت را با وزنه ای سنگین آغاز کرده و پس از ناتوانی در اجرا با وزنه‌ سنگین ، بلافاصله بدون استراحت وزنه‌ ای سبک تر از آن را برداشته و حرکت را ادامه می‌ دهید. اما دراپ ست مکانیکی برای شوک دادن به عضلات به گونه ای است که حرکت را به شکل مکانیکی یعنی نوع حرکت آسان می‌ کنید. اگر بخواهیم بهتر این سیستم را توضیح دهیم ، بهتر است با مثالی پیش برویم :

فرض کنید شما حرکت بارفیکس را می‌ خواهید انجام دهید. در ابتدا باید تعیین کنید کدام فرم بارفیکس برای شما سخت تر است. مثلا از میان فرم های دست باز ، دست در راستای شانه و دست جمع یکی را انتخاب کنید. فرض می‌ کنیم به همین ترتیب ذکر شده حرکت برای شما از سخت تا آسان طبقه بندی می‌ شود. یعنی در حرکت دست باز شما ضعیف تر هستید و حرکت برایتان سخت است.

پس از همین حالت دست باز حرکت را آغاز می‌ کنید ، یک ست کامل انجام می‌ دهید تا به مرز ناتوانی برسید سپس دست های خود را کمی جمع کرده به اندازه عرض شانه باز کنید ( که نسبت به حالت قبل برای شما آسان تر است ). اکنون یک ست دیگر ( بدون استراحت ) انجام داده و پس از ناتوانی بلافاصله یک ست دیگر در حالت دست جمع که آسان ترین حالت برای شماست انجام می‌ دهید. توجه کنید برای شوک دادن به عضلات در این سیستم هر ست که پیش می‌ روید ، حداقل باید به اندازه ست قبلی تکرار انجام دهید ، حتی 2 الی 3 تکرار بیشتر هم بتوانید انجام دهید بهتر است.

سیستم مدت زمان تحت فشار یا ( Time Under Tension ( TUT

مدت زمان تحت فشار از جمله مهم ترین نکاتی است که در طول تمرینات برنامه تمرینی شوک به عضلات باید به آن توجه کنید. یک ورزشکار را در نظر بگیرید که تکرارهای خود را با عجله و تمام حرکات را از نظر زمان اجرا به صورت یکسان انجام دهد. امثلا زمان استراحت میان ست ها بدون اندازه گیری ( حدودی ) باشد و حتی گاهی اوقات چنان مشغول کار با تلفن همراه شود که وقفه ای طولانی میان ست های تمرینی ایجاد شود. اما ورزشکاری دیگر تمام تمرکز و حواس خود را به زمان بندی معطوف می کند ، در تمرینات کششی مانند تمرینات با سیم کش عضله مورد نظر را بیشتر تحت فشار و کشش قرار می‌ دهید.

ماهیچه های خود را از قبل خسته کنید

هنگامی که تمرینات تک مفصلی را قبل از حرکات ترکیبی برنامه تمرینی شوک داده به عضلات انجام می دهید ، این تکنیک برای شوک دادن به عضلات برای رشد بسیار موثر خواهد بود. دلیل این امر کمک به گروه های عضلانی است که قبل از مورد هدف قرار دادن عضلات اصلی خسته می شوند. با انجام تمرینات ایزوله در ابتدا تضمین می شود که اول عضلات اصلی خسته می شوند که به هر حال هدف اصلی تمرین دادن آن گروه عضلانی می باشد.

این کار را انجام دهید :

2-3 تمرین ایزوله و 3-2 تمرین ترکیبی را انتخاب کنید. در ابتدا تمامی تمرینات ایزوله برنامه تمرینی شوک دادن به عضلات خود را انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید که گروه عضلات شما تا بیشترین حد ممکن خسته شده اند – در هر ست تا خستگی کامل ادامه داده و سیستم های دراپ ست ، استراحت – توقف و غیره را انجام دهید. سپس تمرینات ایزوله را با حرکات ترکیبی دنبال کنید!

افزایش تعداد تکرارها برای شوک دادن به عضلات :

ممکن است برای هفته ها و ماه ها در یک محدوده مشخصی از تعداد تکرار تمرینات پیش بروید. بدون ایجاد تغییرات در روند تعداد تکرارها ، غیرممکن است که انتظار بهبود داشته باشید. به عنوان مثال سعی کنید مقدار وزنه را کاهش داده و از تعداد تکرارهای بیشتری پیروی کنید. روند تعداد تکرار بالا ( 12 به بالا ) منجر به افزایش مقاومت عضلانی شده و نهایتا به شما کمک می کند با شدت بیشترو برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید و هر ست را تا حد خستگی پیش ببرید. تمامی این موارد نکات کلیدی در رشد عضلات محسوب می شوند. فشار آوردن به عضلات با وزنه های سبک تر منجر به افزایش سطح هورمون رشد و تجزیه و رشد عضلات می شود.

این کار را انجام دهید :

برای دو هفته آینده هر تمرین را 4-3 ست با تعداد تکرارهای بیشتر از 20 تا برای عضلاتی که به دنبال شوک دادن آن ها جهت رشد هستید ، انجام دهید. اگر تخمین وزنه های شما کمتر از حد معمول باشد مشکلی نیست ، فقط کافیست 25 الی 30 تکرار ( و یا بیشتر ) در هر ست انجام داده و برای تمرین بعدی مقاومت را افزایش دهید.

چند نکته در باب سیستم های تمرینی برای شوک دادن به عضلات :

• همانطور که از عنوان این سیستم ها پیداست ، آن ها جهت شوک دادن هستند و استفاده‌ روتین و همیشگی از آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌ شود. توجه کنید اساس و پایه تمرینات بدنسازی یک چیز و سیستم تمرینی بدنسازی چیز دیگری است. این که تمام تمرینات خود را به شکل دراپ ست و یا نگاتیو انجام دهید اصلا معقول نیست ، مگر اینکه طبق دستور متخصص ورزشی و یا مربی خود پیش بروید.
• مصرف انواع مکمل بدنسازی مناسب عضله سازی را فراموش نکنید!
• اجرای این سیستم ها در برنامه تمرینی شوک به عضلات در صورتی که در چهارچوب برنامه شما باشند می توانند مفید واقع شوند ، استفاده بی برنامه و نامناسب از سیستم ها کارایی آن ها را کاهش خواهد داد.
• اغلب این سیستم ها برای شوک دادن به عضلات به دلیل فشار بی امان ، ریکاوری طولانی تری را می طلبند ، لذا از تکرار بیش از حد آن ها پرهیز کنید.
• بهتر است از تکنیک های دیگری استفاده کنید تا قدرتتان نیز برای اجرای بهتر این سیستم ها افزایش یابد.

منبع : سیستم بدنسازی برای شوک دادن به عضلات + برنامه تمرینی