آرشیو مرداد ماه 1399

پمپ استخر از طریق گردش آب داخل استخر ، نگهداری استخر را آسان تر کرده و به تمیز ماندن آن کمک می کند. به منظور حفظ کارایی استخر منزل خود ، باید برای تعمیر پمپ استخر به صورت مداوم و در بازه زمانی منظم اقدام نمایید. پمپ یکی از مهم ترین قطعات استخر محسوب می شود ( با این وجود اغلب نادیده گرفته می شود ). پمپ آب را از کفگیر و زهکشی اصلی بیرون کشیده و سپس آن را به سمت فیلتر و هیتر هدایت کرده و نهایتا جهت گردش مواد شیمیایی آب را دوباره به داخل استخر می فرستد. پمپ در اصل استخر را اداره می کند ، بنابراین وقتی پمپ استخر شما به طور ناکارآمد کار کند و یا اصلا کار نکند ، باید نگران باشید زیرا دیگر به راحتی نمی توانید شنا کنید! اگر به دنبال تعویض قطعات خراب و یا سرویس و نگهداری دوره ای از تاسیسات مکانیکی استخر خود هستید ، فقط کافیست با متخصصان فوق حرفه ای شرکت خدمات ساختمانی آس تماس بگیرید!

خدمات تعمیر پمپ استخر :

بررسی به صورت منظم و مداوم

پمپ استخر شما باید به صورت هفتگی بررسی شود. از آنجایی که یک قطعه الکتریکی است ، خدمات استخر باید با دقت و احتیاط انجام شود. توجه کنید که اگر داخل پمپ آب نیست ، نباید روشن شود! پمپ را روشن کرده و گیج فشار ( فشارسنج ) را بررسی کنید. 30PSI الی 35PSI بدین معناست که تمامی دریچه ها به درستی باز شده اند. قبل از تلاش برای انجام این کار ، پمپ را خاموش کنید. اگر پمپ مشکلی دارد ، حتما با تکنسین های خدماتی شرکت آس تماس بگیرید تا در اسرع وقت جهت انجام امور خدمات تعمیر پمپ اقدام نمایند.

تمیز کردن سبد پمپ استخر

تمیز نگه داشتن سبد پمپ یکی از رایج ترین خدمات پمپ استخر است که به افزایش طول عمر پمپ شما کمک شایانی می کند. همین موضوع درمورد سبد کفگیر نیز صدق می کند! آن ها باید هفته ای دو بار بررسی شوند و قبل از تعویض هر نوع زباله روی آنها را پاک کنید. دقت کنید که کلاهک پمپ باید آب بندی شده و یا اورینگ آن عایق کاری شود تا به صورت کارآمد و مفید کار کند.

خدمات پمپ استخر : تمیز کردن فیلتر

زباله های جمع شده در فیلتر باعث آسیب های دائمی پمپ استخر می شود. از این رو فیلتر استخر باید به صورت مداوم بررسی شود.

بررسی سطح آب

اگر پمپ استخر شنا بیش از حد ممکن در حال مکیدن هوا ( به جای آب ) باقی بماند ، می تواند آسیب جدی به عملکرد آن وارد شود. با اطمینان از سطح کافی آب استخر از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید.

تعویض پمپ استخر

طول عمر موتورها معمولا 8 سال است. شما به راحتی می توانید این زمان را تشخیص دهید ، زیرا در این جور مواقع صداهای بلند و گوش خراشی ایجاد می کنند. این موضوع به دلیل فرسودگی بلبرینگ و یا سوختن خود موتور می باشد. اگر احساس کردید که پمپ استخر شما نیاز به تعویض دارد ، با تکنسین های شرکت خدماتی آس تماس بگیرید تا جهت انجام خدمات پمپ استخر در کوتاه ترین زمان ممکن اقدام نمایند.

هزینه نگهداری استخر خانگی

پمپ استخرها معمولا به سه دسته زیر طبقه بندی می شوند :

1. پمپ تک سرعته : پمپ های قدیمی که دهه هاست از آن ها استفاده می شود. پس از روشن شدن ، با سرعت ثابت کار می کند. قیمت این پمپ ها بسیار ارزان بوده و صدای زیادی دارند.
2. پمپ دو سرعته : یکی از انواع پمپ های تک سرعته است و هر دو آن ها به عنوان موتور القایی شناخته شده اند. تفاوت آن ها این است که موتور دو سرعته صدای کمتری دارد و از این رو نسبت به پمپ هایی با سر و صدای زیاد ، کارآمدتر خواهند بود. به طور متوسط یک پمپ دو سرعته در مقایسه با پمپ یک سرعته ، در حدود 50 تا 70 درصد در هزینه انرژی صرفه جویی می کند.
3. پمپ با سرعت متغیر : برخلاف موتورهای القایی ناکارآمد که در پمپ های تک و دو سرعته مورد استفاده قرار می گیرند ، پمپ با سرعت متغیر از موتور آهنربای دائمی استفاده می کند. این همان موتوری است که در اتومبیل های برقی استفاده می شود. آنها به کاربر اجازه می دهند میزان دقیق جریان مورد نیاز برای استخر خود را “شماره گیری کند”. کاهش سرعت جریان آب و اصطکاک ، که باعث می شود کل سیستم به طور چشمگیری کارآمد تر شود. صدا و لرزش این پمپ ها کم بوده ، راحت تر راه می افتند ، طول عمر بیشتری دارند ، به صورت دیجیتالی قابل کنترل هستند و تشخیص پیشرفته ای دارند. بیشتر مطالعات نشان می دهد که آنها 90% کارآمدتر از پمپ های یک سرعته استاندارد هستند.

پمپ های استخر می توانند چندین هدف مختلف را ارائه دهند. هر سیستم استخر دارای حداقل یک اصلی گردش آب است. این پمپ به عنوان قلب سیستم شما عمل کرده و آب از استخر را از طریق فیلتر و سایر تجهیزات دیگر به گردش در آورده و به استخر باز می گرداند. بدون وجود پمپ گردش اصلی ، آب به صورت راکد مانده و استخر شما نهایتا به یک باتلاق تبدیل می شود. پمپ استخر شما باید حداقل 8 ساعت در طول روز کار کند تا در طول 24 ساعت بتواند آب را 1 الی 2 بار کامل به گردش در آورد.

مواردی مانند اندازه پمپ ، اندازه لوله کشی و گالن آب استخر همگی در هنگام تعیین مقدار صحیح زمان اجرای پمپ استخر شما در طول روز و همچنین تعیین اندازه مناسب پمپ برای تعویض در حین خدمات پمپ استخر مورد توجه قرار می گیرد.

چگونه بررسی کنیم که آیا نیاز به خدمات تعمیر پمپ استخر دارید یا خیر ؟

به عنوان صاحب استخر ، باید علائم خرابی پمپ را به خوبی بشناسید. هرچه زودتر این علائم هشدار دهنده را تشخیص دهید ، بهتر بوده و در طولانی مدت باعث صرفه جویی در هزینه ها می شود. باید به دنبال موارد زیر باشید :

• پمپ شما چند ساله است ؟ طول عمر پمپ ها معمولا 3 الی 6 سال است. این زمانی است که نیاز به جایگزین کردن پمپ جدید دارید.
• آیا پمپ شما سر و صدا دارد ؟ پمپ استخر شما باید بی سر و صدا کار کند ، البته نباید کاملا بی صدا باشد. اگر صدای آن بسیار بلند باشد ، مشکل به احتمال زیاد از خرابی یاتاق است که برطرف کردن آن کاری راحت و ارزان است.
• آیا پمپ موج شکن را به گردش در می آورد ؟ افزایش قدرت مکرر ، علائم بزرگتری را نشان می دهد. در این مرحله به نفع شماست تا پمپ را به جای تعمیر ، تعویض کنید.
• آیا پمپ بعد از مدت زمان کوتاه خاموش می شود ؟ پمپ احتمالا بیش از حد گرم شده و یا مسدود شده است.
• آیا پمپ قدرت مکش خود را از دست داده است ؟ شاخص فشار را بررسی کنید. اگر به درستی کار نمی کند ، زمان تعمیر پمپ فرا رسیده است.
• آیا آب استخر سبز شده و یا رنگ عجیبی دارد ؟ اگر آب استخر تیره و مایل به سبز است ، زمان آن رسید ه است تا با تکنسین های شرکت خدماتی آس تماس بگیرید تا جهت خدمات پمپ استخر اقدام نمایند.

رایج ترین مشکلات پمپ استخرها :

عدم وجود جریان آب داخل پمپ

به این معنی که آب کافی از طریق پمپ جریان نمی یابد. این مشکل به دلیل پایین بودن سطح آب استخر و یا کثیفی زیاد در کفگیر رخ می دهد. همچنین ممکن است در اثر ” نشت مکش ” ، جایی که شکاف در لوله کشی در قسمت جلویی مکش پمپ وجود دارد ، رخ دهد. اگر پمپ برای مدت زمان طولانی خشک باشد ، بیش از حد گرم شده ، موتور می سوزد و بخاری ایجاد می شود که باعث آب شدن لوله کشی و خرد شدن سبد پمپ و از بین رفتن آب بند و پیشران می شود.

در خدمات پمپ استخر با افزودن آب به استخر ، تمیز کردن سبد کفگیر و لوله کشی مجدد پمپ در صورت وجود نشت مکش می توان این مشکل را حل کرد. سپس با افزودن آب به صورت مستقیم داخل پمپ ( از طریق شلنگ و یا سطل ) پمپ را بازسازی کنید.

گرفتگی پروانه پمپ

پروانه پمپ بخشی از پمپ استخر است که آب را حرکت می دهد. اگر این قسمت گرفته باشد جریان آب به شدت محدود شده و مکن است موتور بسوزد. لاشبرگ ، چوب و اسباب بازی های کوچک گاهی اوقات از کنار سبد پمپ عبور کرده و می تواند پروانه را مسدود کند.

در بعضی مواقع می توان پروانه را با چرخاندن آن با دست در حالی که آب را از صافی رد کرده اید پاک کنید. گاهی اوقات نیز باید پمپ را از هم جدا کنیم تا پروانه را به صورت دستی تمیز کنیم.

عدم کارکرد / سوختن موتور

موتورهای پمپ استخر موتورهایی با کارایی مداوم هستند ، اما در نهایت پوسیده شده و از بین می روند. اگر پمپ خشک باشد و کار کند ، عدم تمیز کردن به موقع فیلتر و تعمیرات لازم و تعادل نامناسب آب همگی منجر به نارسایی زودرس موتور می شوند.

در این مرحله 2 گزینه داریم. اگر مابقی قسمت های مونتاژ شده پمپ در شرایط خوبی باشد ، فقط باید موتور را تعویض کنیم. در غیر این صورت ، کل پمپ باید تعویض شود.

شکستن سبد کفگیر

این سبد آخرین خط دفاعی است که باعث جلوگیری از گرفتگی پمپ و پروانه ( به دلیل ورود آشغال و کثیفی ) می شود. پس از ایجاد هر گونه ترک و یا شکستگی ، باید به سرعت تعویض شود. عدم رسیدگی و خدمات نگهداری به موقع باعث به وجود آمدن چنین مشکلاتی می شود. از این رو توصیه می شود خدمات پمپ استخر را به موقع انجام داده و سبد کفگیر را به صورت مداوم تمیز کنید.

در صورت شکسته شدن سبد کفگیر ، بهترین کار این است که سبد کفگیر را تعویض کنید.

محاسبه قیمت شستشوی استخر

منبع : خدمات پمپ استخر

هر چند عجیب به نظر می رسد ، اما راهی برای همگون شدن تاثیرات استروئید آنابولیک از طریق ترفندهایی در تغذیه آنابولیک وجود دارد. البته این راه قطعا دستاورد یکسانی با آنابولیک استروئید نخواهید داشت! هیچ رژیم غذایی طبیعی اثرات استروئیدهای آنابولیک را تکرار نخواهد کرد. با این حال نتایج شما به مراتب بالاتر از هر چیزی است که شما در حال تجربه آن هستید. در نظر داشته باشید که برای عضله سازی و چربی سوزی باید از بهترین مکمل بدنسازی استفاده نمایید!

شما می توانید با پیروی از این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ، بدون دریافت کمترین چربی ، عضله بسازید. کسانی که ژنتیک فوق العاده ای دارند می توانند در عین حال عضلات بدن خود را افزایش داده و همزمان چربی بدن خود را از دست بدهند. لطفا توجه داشته باشید که این روش به برنامه ریزی و تعهد نیاز دارد ، اما ارزش آن را دارد! همچنین سعی کنید از یک برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان پیروی کنید تا به نتیجه دلخواه خود دست یابید.

حتما مطالعه کنید : برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان

ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چگونه این استراتژی تغذیه می تواند دستاوردهای گسترده ای در عضلات ایجاد کند ؟ روشی برای افزایش هورمون های آنابولیک ( عضله سازی ) در بدن به همان روشی که استروئیدها انجام می دهند وجود دارد. تنها تفاوت این است که بی خطر و طبیعی است. این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی به طور طبیعی تولید هورمون های آنابولیک زیر را در بدن شما به حداکثر می رساند :

• تستسترون
• هورمون رشد
• فاکتور رشد انسولین مانند (IGF-1)

خوب به نظر می رسد ؟! همچنین می توانید افزایش سطح انسولین را تحت کنترل داشته باشید که به بدن اجازه می دهد همزمان هورمون رشد و سطح انسولین بالایی داشته باشد! این به طور معمول اتفاق نمی افتد و در نتیجه دستاوردهای بسیار چشمگیری در رشد عضلات مشاهده خواهید کرد.

چه چیزی باعث رشد عضلات می شود ؟

علاوه بر تمرینات ورزشی ، عامل تحرک رشد عضله چیست ؟ بارها و بارها به ما گفته شده که این عامل افزایش میزان کالری دریافتی است. برای تشویق رشد عضلات باید بیشتر از حد نیاز کالری دریافت کنید. ما قصد داریم موضوع بحث برانگیزی فرض کنیم : کالری نیز یک اثر است ، نه فقط یک دلیل.

به کودکی که در حال رشد است فکر کنید. آیا فرض می کنیم رشد عمودی در اثر دریافت کالری بیش از حد ایجاد می شود ؟ تصور ما این است که آنم آزاد شدن هورمون رشد چیزی است که باعث رشد کودک می شود. افزایش هورمون رشد باعث می شود کودک بیشتر غذا بخورد. در واقع ما رابطه علت و معلول را تا به اینجا اشتباه متوجه شده ایم. تصور اکثر مربیان بدنسازی قدیمی این است که تا بیشترین حد ممکن غذا بخورید تا عضله بسازید. آن ها معمولا رژیم های غذایی پر کربوهیدرات مملو از جو ، شیک پروتئین به همراه میوه ، نان سبوس دار ، سیب زمینی و برنج را توصیه می کنند.

در این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی هدف شما این است که عضله بسازی و حداقل میزان چربی را دریافت کنید. پس آنچه ما می خواهیم ابداع کنیم یک استراتژی تغذیه ای است که باعث آزاد شدن هورمون های آنابولیک می شود. به نوبه خود ، این هورمون ها به ما اطلاع می دهند که چه زمانی و چه مقدار غذا بخوریم. چطور؟ با گرسنگی – درست مثل یک کودک در حال رشد. در واقع :

• کالری بیش از حد = رشد عضلات
• هورمون های آنابولیک = رشد عضلات ( اشتهای شما را تحریک کرده و تمایل به دریافت کالری بیشتری دارید )

اشتباه نکنید! برای ساخت ماهیچه کالری کافی لازم است ، اما درک زنجیره علیت بسیار مهم می باشد. مصرف کالری مازاد چیزی نیست که بخواهید ذهنتان را درگیر کنید. اجازه دهید بدنتان غذای مورد نیاز خود را دریافت کند. بهترین کالری شمار ، معده شماست : زمانی که گرسنه هستید ، غذا بخورید و زمانی که نیستید ، چیزی نخورید!

تجزیه برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

این طرح مستلزم آن است که به مدت 5 و نیم روز از یک رژیم غذایی با پروتئین و چربی زیاد و کم کربوهیدرات کم پیروی کنید. سپس به مدت 36 ساعت کربوهیدرات بارگیری کنید. بخش پروتئین و چربی زیاد این برنامه غذایی چیزی است که باعث افزایش سطح سرم خون می شود.

انطباق چربی

از آنجایی که در بیشتر هفته برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی سطح کربوهیدرات خود را پایین نگه می دارید ، بدن شما به یک دستگاه چربی سوزی تبدیل می شود. در آغاز رژیم غذایی ، بدن شما دچار یک ” تغییر متابولیک ” می شود و به عنوان منبع اصلی انرژی خود ، شروع به سوزاندن چربی ها می کند. این روند ممکن است برای برخی از افراد به اندازه 2 روز و برای برخی دیگر تا 14 روز طول بکشد. با این وجود ، اکثر قریب به اتفاق شما تا پایان 5 روز و نیم روز اول خود را با چربی سازگار خواهید کرد. مزایای این انطباق با چربی در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی این است که :

1. افزایش لیپولیز ( تجزیه چربی )
2. کاهش لیپوژنز ( تولید چربی )
3. کاهش کاتابولیسم ( پروتئین عضلات تجزیه نمی شود )

انسولین دشمن شما نیست

رژیم های غذایی معمولی کم کربوهیدرات از افزایش سطح انسولین خودداری می کنند ، اما برای بدنسازان کنترل این افزایش بسیار اهمیت دارد. شما می توانید برای افزایش عمدی سطح انسولین از یک پنجره 32 الی 36 ساعته استفاده کنید ( من آخر هفته را برای این کار استفاده می کنم ). انسولین می تواند شما را چاق کند. انسولین تاثیر چشمگیری در کاهش لیپولیز دارد ، به عنوان مثال انسولین سوخت و ساز چربی را تنظیم می کند و مقدار زیاد آن بدین معنی است که بدن شما همچنان از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می کند. همین امر مسیرهای به سمت ذخایر چربی شما را بسته و باعث می شود چربی آزاد نشده و برای تامین انرژی استفاده شود.

با گفتن این موضوع ، باید متوجه شده باشید که انسولین دشمن بدنساز نیست. افزایش انسولین در طی یک دوره بارگیری کربوهیدرات مفید است زیرا :

• کمک می کند تا اسیدهای آمینه به سلول های ماهیچه ای منتقل شود
• سنتز پروتئین را در اسکلت عضلات افزایش می دهد
• تامین بیش از حد گلیکوژن ( تامین ذخایر گلیکوژن عضلات برای تامین انرژی مورد نیاز ورزش )

هورمون رشد و انسولین در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

همان طور که قبلا نیز گفته شد شما با افزایش سطح انسولین از تاثیرات آنابولیک ، هورمون رشد و تستسترون به صورت همزمان نیز بهره مند خواهید شد. معمولا زمانی که سطح انسولین افزایش می یابد ، سایر موارد کاهش یافته و بالعکس. به نظر می رسد بدن ( پس از انطباق چربی ) میزان مصرف کربوهیدرات زیاد در آخر هفته را یک وضعیت استرس زا تشخیص داده و هورمون رشد را به عنوان مکانیسم بقا آزاد می کند. افزایش هورمون رشد روشی برای تحریک ذخایر انرژی بدن برای مقابله با شرایط استرس زا بوده و بنابراین در این زمان سطح انسولین و هورمون رشد همزمان افزایش می یابد و شاهد افزایش روند عضله سازی خواهید بود.

رژیم های غذایی پر کربوهیدرات قدیمی برای عضله سازی

در رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ( معمولا برای فاز افزایش حجم توصیه می شود ) سطح انسولین به صورت مزمن بالا می رود. بنابراین شما مرز حداکثر ترشح تستسترون ، هورمون رشد و IGF-1 را دریافت نمی کنید. همچنین در چنین رویکردی ، بدن شما از چربی ها به عنوان منابع انرژی استفاده نکرده و در واقع چربی در بدن باقی می ماند. این به معنای :

• کاهش لیپولیز
• افزایش لیپوژنز

بهترین چیز در مورد این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی این است که متناسب با نوع متابولیکی منحصر به فرد شماست. در واقع سطح آستانه کربوهیدرات خود را پیدا خواهید کرد و این به شما امکان می دهد :

1. بدون چربی عضله بسازید ( عضله سازی )
2. بدون از دست دادن حجم توده های عضلانی ، چربی از دست بدهید ( چربی سوزی )

سطح آستانه کربوهیدرات را می توان به عنوان ” کمترین میزان ممکن دریافت روزانه کربوهیدرات که به شما امکان می دهد تا در سطح عالی عملکرد کنید ” تعریف کرد. از آنجایی که در این برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ما نگران روند عضله سازی هستیم ، باید کمترین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود در طول روز را پیدا کنیم تا نه تنها احساس خوبی داشته باشیم ، بلکه از تمرینات مربوط به عضله سازی که به طور مداوم بهبود می یابد ، هفته به هفته استفاده کنیم.

توصیه می کنیم در کنار مصرف انواع مکمل بدنسازی ، با مقدار 30 گرم در روز شروع کرده و از این سطح تنظیمات لازم را انجام دهید. به مدت حداقل یک هفته هیچ تغییری در این مقدار ایجاد نکنید ، زیرا ابتدا باید تغییر متابولیکی برای سوزاندن چربی به عنوان منبع سوخت فراهم سازید. پس از اتمام این کار ، با توجه به عملکرد خود در حین تمرین می توانید تعیین کنید که آیا به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید یا خیر! ( در صورت نیاز روزانه 5 گرم افزایش دهید ).

منبع : برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

ورزشکاران همیشه به دنبال روش‌ های مختلفی برای بهبود عملکرد خود در حین تمرین و رسیدن به اهدافشان هستند. تغذیه‌ خوب می‌ تواند کمک کند تا بدنتان عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌ تر ریکاوری شود. اهمیت به تغذیه قبل از بدنسازی ، نه تنها کمک می‌ کند کارایی‌ خود را به حداکثر میزان ممکن برسانید ، بلکه آسیب های عضلانی را هم به حداقل مقدار ممکن کاهش می‌ دهد.

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی جز مهم ترین وعده های غذایی در طول روز محسوب می شود. باید یاد بگیرید که چگونه غذای ایده آلی برای قبل از شروع تمرینات خود تهیه کنید. بهترین زمان انجام تمرینات ورزشی بستگی به تمایل و برنامه های شما دارد. به طور کلی یک وعده غذایی متعادل باید حدود 1 الی 2 ساعت قبل از شروع تمرینات شما باشد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز شما برای انجام تمرین را فراهم کند.

بدن انسان در چرخه 24 ساعت خواب / بیدار قرار دارد که ” ریتم شبانه ” روزی نامیده می شود و غذا به عنوان نشانه ای در بدن عمل می کند که زمان تمرین فرا رسیده است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد :

ریتم شبانه روزی برای اشتها ، گلوکز و تحمل گلوکز ، انسولین ، سطح چربی ، مصرف انرژی و تغذیه قبل از تمرین بدنسازی وجود دارد که بسته به زمان های مختلف در طول روز ، تاثیرات مختلفی در بدن شما خواهد داشت.

اگرچه هر یک از ما بسته به فاکتورهایی همچون سن ، قد ، وزن ، جنسیت و سطح فعالیت های فیزیکی نیازهای متفاوتی به غذا داریم اما دستورالعمل های کلی وجود دارد که با پیروی از آن ها ، صرف نظر از زمان تمرین می توانیم عملکرد خود در حین انجام تمرینات ورزشی را افزایش دهیم. سوخت‌ رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب پیش از تمرین ، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر کلان خوراک نقش خاصی در این فرآیند سوخت‌ رسانی پیش از تمرین ایفا می‌ کند. اما مقدار مصرف کلان خوراک ها در افراد مختلف و برای تمرین‌ های گوناگون متفاوت خواهد بود.

سوخت رسانی بدن با وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی مناسب ، انرژی و قدرت کافی و مورد نیاز برای بهبود عملکرد در حین تمرینات ورزشی را فراهم می سازد. هر ریز مغذی نقش به سزایی در تغذیه قبل از بدنسازی ایفا می کند. با این حال ، نسبت مناسب آن ها بسته به نوع ورزش و ویژگی های شخصی شما متفاوت خواهد بود. در ادامه مختصرا به نقش هر ماده مغذی اشاره شده است :

کربوهیدرات ها :

ماهیچه های شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات ها برای سوخت استفاده می کنند. گلیکوژن راهی است که بدن گلوکز را به طور عمده در کبد و ماهیچه ها پردازش و ذخیره می کند. برای تمرینات ورزشی کوتاه مدت و شدید ، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما برای تمرین های طولانی تر ، میزان استفاده از کربوهیدرات به چندین عامل مختلف همچون شدت ، نوع تمرین و رژیم غذایی شما بستگی دارد.

ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است. با کاهش این ذخایر ، خروجی و انرژی شما نیز کاهش می یابد. مطالعات به طور مداوم نشان داده اند که کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش ذخایر و مصرف گلیکوژن و در ضمن بهبود اکسیداسیون کربوهیدرات در حین ورزش شوند. بارگیری کربوهیدرات که شامل پیروی از رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا به مدت 7-1 روز می شود ، یک روش شناخته شده برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

پروتئین :

تحقیقات متعددی فواید مصرف پروتئین به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی را نشان داده اند. مصرف پروتئین ( به تنهایی و یا به همراه کربوهیدرات ) قبل از شروع تمرین بدنسازی منجر به بهبود سنتز پروتئین عضلات می شود. یک مطالعه انجام شده بر روی شرکت کنندگانی که قبل از ورزش 20 گرم پروتئین وی مصرف کرده بودند ، واکنش های مثبت آنابولیکی را نشان داده است. سایر مزایای خوردن پروتئین به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی عبارتند از :

• پاسخ آنابولیکی بهتر یا رشد عضلات
• بهبود روند ریکاوری عضلات
• افزایش قدرت و حجم توده های عضلانی بدون چربی
• بهبود عملکرد عضلات در حین تمرینات ورزشی

چربی :

در حالی که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه مدت و با شدت زیاد استفاده می شود ، چربی منبع سوخت برای تمرین هایی با شدت کم تا متوسط محسوب می شود. برخی از مطالعات تاثیر مصرف چربی بر عملکرد ورزشکاران را بررسی کرده اند و همگی به این نتیجه رسیده اند که مصرف چربی به عنوان تغذیه قبل از تمرین بدنسازی بسیار مناسب است!

آشنایی با تغذیه قبل از تمرین بدنسازی :

وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی صبحگاهی

اگر شما تمایل دارید صبح زود تمرین کنید ، باید توجه بسیار زیادی به تغذیه خود داشته باشید. زمانی که از خواب بیدار می شوید بدنتان نیاز به آب دارد ، بنابراین مقدار زیادی آب بنوشید و مطمئن شوید که الکترولیت کافی از طریق مکمل بدنسازی و مواد غذایی دریافت می کنید. صبح زود میزان تحرک دستگاه گوارش و خالی بودن معده در سطح بالایی بوده و باعث می شود سیستم گوارشی شما نیاز به غذای زیادی داشته باشد. سطح گلیکوژن و قند خون صبح زود پایین بوده و از این رو غذاهایی با GI بالا بهترین گزینه محسوب می شوند.

مصرف وعده های غذایی زیاد در صبح زود همچنین به کنترل گلوکز ، انسولین ، گرلین ( هورمون گرسنگی ) و اشتها کمک شایانی می کند. قبل از شروع تمرینات صبحگاهی سعی کنید به منظور افزایش سطح قند خون کربوهیدرات هایی با GI‌ بالا ، به منظور دریافت آمینو اسیدهای ضروری به مقدار متوسط پروتئین و به منظور کاهش اختلالات GI‌ چربی کمتری مصرف کنید. چربی ها سرعت هضم را کاهش می دهند ، از این رو قبل از شروع تمرینات چربی کمتری میل کنید ( به خصوص اگر ناراحتی معده نیز دارید ). نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین بدنسازی صبحگاهی عبارتند از :

1. خرما و گوشت خشک گاو
2. ماست ، گرانولا ( از جو دو سر ، گندم ، کنجد ، عسل و تکه های میوه‌های خشک و غیره درست شده و بیشتر برای صبحانه خورده می‌ شود ) و عسل
3. نان تست ، ژله و دانه شاهدانه

غذاهای ذکر شده در لیست بالا جز مواد غذایی آماده هستند. اگر شما زمان کافی برای تهیه تغذیه قبل از تمرین صبحگاهی دارید ، باید سعی کنید وعده های غذایی بیشتر و متعادل تری تهیه کنید ( همانند تخم مرغ ، نان تست و میوه و …. ). اگر ترجیح می دهید با معده خالی تمرین کنید ، از این رو آخرین وعده غذایی شما قبل از خوابتان بوده است. در این شرایط سعی کنید قبل از خواب غذاهایی با میزان کربوهیدرات متراکم و متعادل میل کنید تا مقداری گلیکوژن ذخیره شود. همچنین نوشیدن آب را فراموش نکنید و با استفاده از مکمل ها الکترولیت مورد نیاز خود را تامین کنید.

تغذیه قبل از تمرین بدنسازی بعد از ظهر

اگر می خواهید تمرینات ورزشی خود را بعد از ظهر انجام دهید ، قطعا تا آن زمان یک الی دو وعده غذایی میل کرده اید. از این رو محتوای وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی در این حالت کم اهمیت تر از صبح زود می باشد. با این حال همچنان می خواهید سطح انرژی و قند خون خود را افزایش دهید و قصد بهبود سنتز پروتئین عضلات از طریق دریافت مقدار متوسط 20 گرم پروتئین را دارید.

نگران مصرف چربی ها نباشید! به دلیل اینکه تا زمان تمرین مقداری غذا میل کرده اید ، به دلیل دریافت چربی به مقدار متعادل کمتر دچار اختلالات GI خواهید شد. البته به شما پیشنهاد می کنیم از مصرف غذاهای سرخ شده ، غذاهای تند و دیگر مواد مضر دیر هضم قبل از شروع تمرین خودداری کنید. به منظور تهیه پری ورک اوت خود سعی کنید تغذیه قبل از تمرین بدنسازی شما شامل موادی باشد که منجر به بهبود سطح انرژی شده تا کمتر احساس خستگی کنید. نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین بعد از ظهر عبارتند از :

1. ساندویچ مرغ کبابی
2. تخم مرغ آب پز و موز
3. سویا سبز پخته شده و برنج

تغذیه قبل از تمرین برای تمرینات شبانه

اگر عادت دارید شب ها ورزش کنید ، باید سعی کنید انرژی لازم جهت انجام تمرینات را تامین کنید. اگرچه یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از هر تمرینی ضروری است ، اما جلوگیری از مصرف کربوهیدرات هایی با GI بالا در شب به بهبود سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم کمک شایانی می کند.

با این حال تمرینات ورزشی با شدت بالا ذخایر گلیکوژن را از بین می برند و از این رو صرف نظر از دیر بودن زمان تمرین ، همچنان تمایل دارید تا قبل از شروع تمرین مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. بسته به زمان آخرین وعده غذایی و برنامه روزانه شما ، قبل از شروع تمرینات شبانه نیاز به کربوهیدرات زیادی دارید تا بتوانید عملکرد خود در حین تمرین را بهبود دهید. مصرف کربوهیدرات به مقدار زیاد ، پروتئین به مقدار متوسط و چربی به مقدار کم باید اولویت شما در تغذیه قبل از تمرین بدنسازی برای تمرینات شبانه باشد. کراتین موجود در گوشت به بهبود عملکرد شما در حین تمرین ( به خصوص اگر روز خسته کننده ای داشته اید ) کمک شایانی می کند. اگر نزدیک به زمان خواب تمرین کنید ، غذاهای حاوی تریپتوفان ( آمینو اسیدی که منجر به افزایش سطح سروتونین می شود ) بسیار مفید خواهند بود ، زیرا سروتونین برای ایجاد ملاتونین مورد نیاز است.

چربی ها هیچ تاثیری ( مضر و یا مفید ) در روند بهبود عملکرد شما در حین تمرین نخواهند داشت. برای تهیه تغذیه قبل از تمرین بدنسازی شبانه سعی کنید از مواد غذایی که منجر به افزایش سطح انرژی می شوند و تاثیر به سزایی در افزایش سطح قند خون ندارند استفاده کنید. نمونه هایی از متداول ترین تغذیه قبل از تمرین شبانه عبارتند از :

1. استیک ، توفو ( خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است ) با سیب زمینی شیرین
2. جو دو سر با ماست و انواع میوه ها ( می توانید آجیل نیز اضافه کنید )

مقدار وعده های غذایی قبل از تمرین نه تنها به فیزیولوژی شما بستگی دارد ، بلکه به فاصله زمانی تغذیه قبل از تمرین و زمان شروع تمرین نیز بستگی خواهد داشت. اگر قصد دارید 2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، باید وعده غذایی زیاد و متعادلی انتخاب کنید. اگر قصد دارید در کمتر از یک ساعت قبل از شروع تمرین غذا بخورید ، باید غذاهای آشامیدنی ( همانند شیک های پروتئین با جو و میوه ) و یا منابع کربوهیدراتی همچون موز و یا کیک برنج را انتخاب نمایید.

مدت زمان تمرین و نوع تمرین نیز در تغذیه قبل از تمرین بدنسازی تاثیر خواهد داشت. برای تمرینات طولانی مدت با شدت بالا ، باید از برخی منابع قندی و الکترولیت ها استفاده نمایید. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند برای تمرینات طولانی مدت ( با مدت زمان 60 دقیقه ) کربوهیدرات ها و الکترولیت مصرف کنید. در ادامه یک نمونه از وعده غذایی قبل از تمرین بدنسازی را برایتان گردآوری کرده ایم :

اگر تمرینات شما تا 2 الی 3 ساعت دیگر ( و یا بیشتر ) شروع می شود :

• ساندویچ با نان سبوس دار ، پروتئین بدون چربی و یک سالاد
• املت تخم مرغ و نان غلات سبوس دار به همراه آووکادو و یک فنجان میوه
• پروتئین بدون چربی ، برنج قهوه ای و سبزیجات تفت داده شده

اگر تمرینات شما تا 2 ساعت دیگر شروع می شود :

• اسموتی پروتئین تهیه شده با شیر ، پودر پروتئین ، موز و انواع توت ها
• غلات سبوس دار و شیر
• یک فنجان جو دوسر به همراه موز و مغز بادام خرد شده
• کره بادام زمینی طبیعی با نان سبوس دار

اگر تمرینات شما تا 1 ساعت دیگر ( و یا کمتر ) شروع می شود :

• ماست یونانی و میوه
• بار پروتئینی
• یک تکه میوه یا موز ، پرتقال و سیب

مکمل های مناسب برای قبل از تمرین :

استفاده از مکمل‌ بدنسازی در ورزش بسیار رایج است. این محصولات کارایی بدن در حین انجام تمرینات ورزشی را بهبود داده ، قدرت را افزایش می دهد و توده‌ های بدون چربی بدن را زیاد کرده و خستگی را کاهش می‌ دهند. برخی از رایج ترین مکمل های قبل از تمرین عبارتند از :

کراتین

احتمالا کراتین رایج‌ ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است که این مکمل توده‌ های عضلانی بدون چربی و اندازه‌ فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌ دهد و علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌ اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است ، اما به نظر می‌ رسد مصرف آن بعد از تمرین نیز موثر خواهد بود. مصرف روزانه‌ 2 الی 5 گرم کراتین مونوهیدرات بسیار موثر است.

کافئین

تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف کافئین منجر به بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ، افزایش قدرت ، کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی می شود. کافئین را می‌ توانید در قالب قهوه ، چای و نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا مصرف کنید ، اما در مکمل‌ ها و قرص‌ های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌ شود. مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌ کنید ، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است.

آمینواسید شاخه‌ دار

مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینو اسیدهای شاخه‌ دار پیش از تمرین به کاهش آسیب هاب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌ کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز 5 گرمی یا بیشتر از آمینو اسیدهای شاخه ‌دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه‌ ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌ دهد. بتاآلانین موثرترین اسید آمینه برای تمرینات کوتاه‌ مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌ دهد. دوز توصیه‌ شده‌ بتاآلانین 2 الی 5 گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

جمع بندی :

برای به حداکثر رساندن کارایی و بازیابی‌ بدنی خود ، تقویت بدن با مواد مغذی صحیح پیش از تمرین بسیار اهمیت دارد. کربوهیدرات‌ ها کمک می‌ کنند توانایی بدنتان را در استفاده از گلیکوژن برای سوخت‌ رسانی تمرینات کوتاه‌ مدت و شدید به حداکثر برسانید. چربی ها کمک می‌ کنند تا بدن‌ خود را برای جلسات تمرینی طولانی‌ تری آماده نگه دارید. مصرف پروتئین به بهبود سنتز پروتئین عضلات و جلوگیری از آسیب های عضلانی و سرعت بخشیدن به بازیابی عضلانی کمک می‌ کند. هیدراتاسیون ( آب رسانی بدن ) خوب هم با افزایش کارایی بدن ارتباط دارد.

وعده‌ های پیش از تمرین می‌ توانند 2 الی 3 ساعت تا 30 دقیقه پیش از تمرینات صرف شوند. اما غذاهایی را انتخاب کنید که هضم‌ آن ها آسان است ، به ‌ویژه اگر تمرینات شما طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر آغاز شود. این امر کمک می‌ کند تا از هر ناراحتی معده‌ ای جلوگیری کنید. علاوه بر این ، مکمل‌ های مختلفی هم وجود دارند که به بهبود کارایی کمک کرده و بازیابی را سرعت می بخشند.

منبع : نکات کلیدی تغذیه قبل از تمرین بدنسازی

علاقه شدید به عضلاتی حجیم و خشک باعث شده ورزشکاران برای رسیدن به آن تمامی راه هایی را که به ذهن می رسد امتحان کنند. اما شاید بهتر باشد بدانید که استفاده از روش های روتین و همیشگی ، باعث توقف رشد و پیشرفت شما خواهد شد. عضلات شما نیاز به شوک دارند تا روند رشد خود را به شکل بهتری ادامه دهند. از این رو پیروی از برنامه تمرینی شوک به عضلات اهمیت ویژه ‌ای پیدا می کند. همچنین باید به مصرف انواع مکمل بدنسازی مفید نیز دقت کنید.

سیستم های بدنسازی شوک دادن به عضلات :

ست های پر فشار با سیستم تمرینی استراحت – توقف

سیستم تمرینی استراحت – توقف برای شوک دادن به عضلات ( Rest – Pause Sets ) یک نوع سیستم جهت شارژ سیستم انرژی کراتین فسفات است. اجرای آن به گونه ای است که با استراحت های 15 الی 20 ثانیه ای فرصتی برای ریکاوری در اختیار سیستم انرژی شما قرار می دهد تا در نهایت بتوانید ست های طولانی تری اجرا کنید. در اینجا مثالی می زنیم تا با نحوه اجرای این سیستم در برنامه تمرینی شوک به عضلات بیشتر آشنا شوید :

فرض کنید حرکتی با تعداد 8 تکرار در هر ست را می‌ خواهید اجرا کنید. شما وزنه ها را بر اساس حداکثر توان خود انتخاب کرده و سپس شروع به اجرای تمرین می‌ کنید ، اما نباید 8 تکرار را به صورت کامل انجام دهید. در این سیستم شما قبل از رسیدن به حداکثر ناتوانی باید حرکت خود را متوقف کنید ، استراحتی 15 الی 20 ثانیه ای داشته باشید و سپس شروع به اجرای دوباره‌ تمرین کنید. این کار ( توقف ، استراحت و شروع مجدد ) را تا جایی انجام دهید که دیگر نتوانید بیش از 3 تکرار انجام دهید. تمام این چند ست کوچک در حقیقت یک ست به حساب می آیند.

انفجار عضلات با سیستم تمرینی حرکات مجموعه ای

احتمالا تا به حال تمرینات سوپرست در برنامه بدنسازی خود داشته اید. در حقیقت سوپرست اجرای دو حرکت مختلف پشت سر هم که خستگی زیادی را در عضله شما ایجاد می کند ، می باشد. سیستم برنامه تمرینی شوک به عضلات با حرکات مجموعه ای برای شوک دادن به عضلات ( Complexes ) در حقیقت مانند همان سوپرست است اما نه متشکل از 2 تمرین ، بلکه متشکل از 4 الی 6 حرکت مختلف.

زمانی که شما در یک مجموعه حرکات تمرینی برای یک عضله مورد هدف ، انواع مختلف حرکات را قرار می دهید ( مثلا قدرتی ، استقامتی ، جدا کننده و وزن بدن ) در حقیقت انواع تارهای عضلانی ماهیچه خود را به کار کردن فراخوانده و به آن ها انواع فشارها را وارد می کنید. میان تک تک ست های مجموعه ، استراحتی وجود ندارد اما میان مجموعه ها با یکدیگر استراحت لازم است.

تکنیک نگاتیو فشار بی امان در فاز منفی

همانطور که می‌ دانید فازهای حرکتی در تمرینات از جهتی به دو فاز تقسیم می‌شوند : فاز مثبت و فاز منفی. در واقع قسمتی که شما وزنه را به سمت بالا آورده و نیرو وارد می کنید فاز مثبت ( Positive ) و زمانی که وزنه را به جایگاه اول خود باز می‌ گردانید فاز منفی ( Negative ) به حساب می آید. ( در این بحث از دو توقفی که در ابتدا و انتهای حرکت وجود دارد چشم پوشی می کنیم )

تکنیک نگاتیو برای شوک دادن به عضلات به بخش منفی حرکت اشاره دارد و بدین گونه است که شما فاز منفی حرکت را خیلی آرام تر از حد معمول اجرا می کنید. معمولا فاز منفی حدود 2 ثانیه طول می کشد اما در این سیستم برنامه تمرینی شوک به عضلات حدود 4 الی 6 ثانیه زمان در این فاز صرف می شود. اجرای این سیستم فشار زیادی روی عضله هدف وارد کرده و سوزش و درد مثبتی را در آن ایجاد می‌ کند.

سیستم دراپ ست مکانیکی برای شوک دادن به عضلات

احتمالا با تکنیک دراپ ست آشنایی دارید ، تکنیکی که در آن حرکت را با وزنه ای سنگین آغاز کرده و پس از ناتوانی در اجرا با وزنه‌ سنگین ، بلافاصله بدون استراحت وزنه‌ ای سبک تر از آن را برداشته و حرکت را ادامه می‌ دهید. اما دراپ ست مکانیکی برای شوک دادن به عضلات به گونه ای است که حرکت را به شکل مکانیکی یعنی نوع حرکت آسان می‌ کنید. اگر بخواهیم بهتر این سیستم را توضیح دهیم ، بهتر است با مثالی پیش برویم :

فرض کنید شما حرکت بارفیکس را می‌ خواهید انجام دهید. در ابتدا باید تعیین کنید کدام فرم بارفیکس برای شما سخت تر است. مثلا از میان فرم های دست باز ، دست در راستای شانه و دست جمع یکی را انتخاب کنید. فرض می‌ کنیم به همین ترتیب ذکر شده حرکت برای شما از سخت تا آسان طبقه بندی می‌ شود. یعنی در حرکت دست باز شما ضعیف تر هستید و حرکت برایتان سخت است.

پس از همین حالت دست باز حرکت را آغاز می‌ کنید ، یک ست کامل انجام می‌ دهید تا به مرز ناتوانی برسید سپس دست های خود را کمی جمع کرده به اندازه عرض شانه باز کنید ( که نسبت به حالت قبل برای شما آسان تر است ). اکنون یک ست دیگر ( بدون استراحت ) انجام داده و پس از ناتوانی بلافاصله یک ست دیگر در حالت دست جمع که آسان ترین حالت برای شماست انجام می‌ دهید. توجه کنید برای شوک دادن به عضلات در این سیستم هر ست که پیش می‌ روید ، حداقل باید به اندازه ست قبلی تکرار انجام دهید ، حتی 2 الی 3 تکرار بیشتر هم بتوانید انجام دهید بهتر است.

سیستم مدت زمان تحت فشار یا ( Time Under Tension ( TUT

مدت زمان تحت فشار از جمله مهم ترین نکاتی است که در طول تمرینات برنامه تمرینی شوک به عضلات باید به آن توجه کنید. یک ورزشکار را در نظر بگیرید که تکرارهای خود را با عجله و تمام حرکات را از نظر زمان اجرا به صورت یکسان انجام دهد. امثلا زمان استراحت میان ست ها بدون اندازه گیری ( حدودی ) باشد و حتی گاهی اوقات چنان مشغول کار با تلفن همراه شود که وقفه ای طولانی میان ست های تمرینی ایجاد شود. اما ورزشکاری دیگر تمام تمرکز و حواس خود را به زمان بندی معطوف می کند ، در تمرینات کششی مانند تمرینات با سیم کش عضله مورد نظر را بیشتر تحت فشار و کشش قرار می‌ دهید.

ماهیچه های خود را از قبل خسته کنید

هنگامی که تمرینات تک مفصلی را قبل از حرکات ترکیبی برنامه تمرینی شوک داده به عضلات انجام می دهید ، این تکنیک برای شوک دادن به عضلات برای رشد بسیار موثر خواهد بود. دلیل این امر کمک به گروه های عضلانی است که قبل از مورد هدف قرار دادن عضلات اصلی خسته می شوند. با انجام تمرینات ایزوله در ابتدا تضمین می شود که اول عضلات اصلی خسته می شوند که به هر حال هدف اصلی تمرین دادن آن گروه عضلانی می باشد.

این کار را انجام دهید :

2-3 تمرین ایزوله و 3-2 تمرین ترکیبی را انتخاب کنید. در ابتدا تمامی تمرینات ایزوله برنامه تمرینی شوک دادن به عضلات خود را انجام دهید ، اطمینان حاصل کنید که گروه عضلات شما تا بیشترین حد ممکن خسته شده اند – در هر ست تا خستگی کامل ادامه داده و سیستم های دراپ ست ، استراحت – توقف و غیره را انجام دهید. سپس تمرینات ایزوله را با حرکات ترکیبی دنبال کنید!

افزایش تعداد تکرارها برای شوک دادن به عضلات :

ممکن است برای هفته ها و ماه ها در یک محدوده مشخصی از تعداد تکرار تمرینات پیش بروید. بدون ایجاد تغییرات در روند تعداد تکرارها ، غیرممکن است که انتظار بهبود داشته باشید. به عنوان مثال سعی کنید مقدار وزنه را کاهش داده و از تعداد تکرارهای بیشتری پیروی کنید. روند تعداد تکرار بالا ( 12 به بالا ) منجر به افزایش مقاومت عضلانی شده و نهایتا به شما کمک می کند با شدت بیشترو برای مدت زمان طولانی تری تمرین کنید و هر ست را تا حد خستگی پیش ببرید. تمامی این موارد نکات کلیدی در رشد عضلات محسوب می شوند. فشار آوردن به عضلات با وزنه های سبک تر منجر به افزایش سطح هورمون رشد و تجزیه و رشد عضلات می شود.

این کار را انجام دهید :

برای دو هفته آینده هر تمرین را 4-3 ست با تعداد تکرارهای بیشتر از 20 تا برای عضلاتی که به دنبال شوک دادن آن ها جهت رشد هستید ، انجام دهید. اگر تخمین وزنه های شما کمتر از حد معمول باشد مشکلی نیست ، فقط کافیست 25 الی 30 تکرار ( و یا بیشتر ) در هر ست انجام داده و برای تمرین بعدی مقاومت را افزایش دهید.

چند نکته در باب سیستم های تمرینی برای شوک دادن به عضلات :

• همانطور که از عنوان این سیستم ها پیداست ، آن ها جهت شوک دادن هستند و استفاده‌ روتین و همیشگی از آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌ شود. توجه کنید اساس و پایه تمرینات بدنسازی یک چیز و سیستم تمرینی بدنسازی چیز دیگری است. این که تمام تمرینات خود را به شکل دراپ ست و یا نگاتیو انجام دهید اصلا معقول نیست ، مگر اینکه طبق دستور متخصص ورزشی و یا مربی خود پیش بروید.
• مصرف انواع مکمل بدنسازی مناسب عضله سازی را فراموش نکنید!
• اجرای این سیستم ها در برنامه تمرینی شوک به عضلات در صورتی که در چهارچوب برنامه شما باشند می توانند مفید واقع شوند ، استفاده بی برنامه و نامناسب از سیستم ها کارایی آن ها را کاهش خواهد داد.
• اغلب این سیستم ها برای شوک دادن به عضلات به دلیل فشار بی امان ، ریکاوری طولانی تری را می طلبند ، لذا از تکرار بیش از حد آن ها پرهیز کنید.
• بهتر است از تکنیک های دیگری استفاده کنید تا قدرتتان نیز برای اجرای بهتر این سیستم ها افزایش یابد.

منبع : سیستم بدنسازی برای شوک دادن به عضلات + برنامه تمرینی

بازرسی های منظم برای نگهداری عمومی یک ساختمان ضروری است. محبوب ترین شکل بیمه املاک در ایران بیمه آتش سوزی است. این نوعی از پوشش بیمه ای برای محافظت از دارایی در برابر ضررهای ناشی از آتش سوزی است. بیمه آتش سوزی به صاحبان کسب و کار کمک می کند تا احساس اطمینان کنند و مشاغل خود را با اعتماد به نفس انجام دهند ، زیرا حوادث ناشی از آتش سوزی غیر منتظره بوده و باعث تخریب گسترده ای می شود که می تواند یک کسب و کار را به بن بست برساند. بیمه آتش سوزی از شرکت ها به روش های زیر محافظت می کند :

1. هزینه خسارت وارد شده به ملک ناشی از آتش سوزی را پوشش می دهد.
2. پوشش هزینه های درمان کارمندان و ساکنین آسیب دیده در حادثه ناشی از آتش سوزی
3. غرامت آسیب های وارد شده

به غیر از مشاغل ، دارایی های شخصی نیز می توانند در مقابل خسارت های ناشی از آتش سوزی بیمه شوند. در صورت از بین رفتن یا خسارت در اموال شخصی مانند آپارتمان ها ، اثاثیه ها و غیره نیز تحت پوشش بیمه قرار می گیرند. جهت آشنایی با انواع بیمه آتش سوزی با شرکت خدمات ساختمانی آس تماس بگیرید!

مزایای بیمه آتش سوزی چیست ؟

مزایای بیمه آتش سوزی برای صاحبان خانه :

خانه شما محل تحقق رویاها و آرامش شماست ، با این وجود هر گونه حادثه ای مانند آتش سوزی می تواند رخ دهد تا زیبایی خانه شما از بین برود. از این رو بیمه کردن منزل و اثاثیه آن بسیار ضروری است. در ادامه برخی از رایج ترین مزایای بیمه آتش سوزی برای صاحبان منزل را برایتان شرح می دهیم :

1. تضمین پوشش هزینه خسارت وارد شده به ملک
2. پوشش هزینه های اضافی که به صاحبان خانه کمک می کند تا بتوانند مورد مشابه آن را خریداری کنند
3. پوشش هزینه تعویض وسایل الکترونیکی مانند کامپیوتر ، کولر ، تلویزیون و غیره.

مزایای بیمه آتش سوزی برای دارندگان دفاتر اداری و کارخانجات :

صرف نظر از اندازه ساختمان ها ، هر کسب و کاری به بیمه نامه آتش سوزی نیاز دارد. در هر دفتری شرکت پرونده ها ، اسناد و دارایی های مهم خود را نگه می دارند. اگر آتش سوزی رخ دهد ، فاجعه بزرگی خواهد بود. بنابراین ، خریدن بیمه نامه آتش سوزی از اهمیت ویژه ای برخوردار است ، زیرا اطمینان حاصل می کند که شما را در برابر ضرر و زیان محافظت کند. در اینجا برخی از مزایای بیمه آتش سوزی برای صاحبان دفتر و کارخانه ها را برایتان شرح می دهیم :

1. هزینه سهام آسیب دیده در آتش را پوشش می دهد
2. در بعضی موارد ، در صورت فوت کردن افراد در حادثه آتش سوزی پوشش های خاصی برای خانوده های آن ها فراهم می کند
3. پوشش هزینه تعویض یا تعمیر دستگاه ها در صورت آسیب دیدن در اثر آتش سوزی

در بیمه آتش‌ سوزی اموال و دارایی ‌ها در برابر خطر آتش سوزی و خطرات جانبی تحت پوشش قرار می ‌گیرند. خطرات تحت پوشش بیمه آتش سوزی رازی به شرح ذیل می باشند :

• خطرات اصلی : آتش سوزی ، انفجار ، صاعقه
• خطرات اضافی ( تبعی ) : سیل و طغیان آب ، زلزله ، طوفان و تند باد ، سقوط بهمن ، سقوط هواپیما و هلیکوپتر ، ترکیدگی لوله‌ های آب ، ضایعات ناشی از برف و باران ، سرقت با شکست حرز ، شکست شیشه ، نشست و ریزش و رانش زمین ، برخورد اجسام خارجی ، انفجار ظروف تحت فشار صنعتی و چندین خطر اضافی دیگر.

انواع پوشش‌ های بیمه آتش سوزی رازی در 4 عنوان طبقه‌ بندی می‌ شود :

• بیمه آتش‌ سوزی واحدهای مسکونی : در بیمه آتش ‌سوزی منازل مسکونی ساختمان ‌، تاسیسات و اثاثیه منزل و مشاعات و مشترکات تحت پوشش قرار می ‌گیرند و ضمنا خطرات اضافی را می‌ توان با پرداخت حق بیمه اضافی تحت پوشش قرار داد. به موجب قانون تملک آپارتمان ‌ها بیمه نمودن مجتمع‌ های دارای هیئت مدیره‌ اجباری است و در صورت عدم اخذ بیمه نامه‌ ، با وقوع خسارت‌ کل مسئولیت متوجه هیئت مدیره بوده و بایستی خسارت از طرف هیئت مدیره پرداخت شود.
• بیمه آتش سوزی مراکز صنعتی : در این نوع از بیمه کلیه ریسک ‌های صنعتی کارخانجات تحت پوشش خطرات آتش سوزی ، انفجار و صاعقه و خطرات اضافی قرار می‌ گیرند‌. دارایی ها و اموالی که در یک کارخانه می ‌توان بیمه کرد شامل ساختمان ‌ها ‌، ماشین ‌آلات‌ ، تاسیسات‌ ، موجودی مواد اولیه و کالای در جریان ساخت و کالای ساخته شده (‌ محصول‌ )‌ ، ابزار آلات و تجهیزات‌ ، اثاثیه ثابت و لوازم اداری و غیره است‌. این نوع دارایی‌ ها اعم از منقول و غیر منقول را بایستی به قیمت روز بیمه نمود تا در هنگام پرداخت خسارت مشمول قاعده نسبی موضوع ماده 10 قانون بیمه نشود‌.
• بیمه آتش سوزی مراکز غیر صنعتی : در این نوع بیمه نامه مراکز تجاری از قبیل فروشگاه‌ های تجاری ‌، تعمیرگاه‌ ها ‌، اماکن عمومی ‌، ساختمان ‌های اداری ‌، بنگاه‌ های معاملاتی‌ ، مراکز تفریحی و ورزشی و غیره تحت پوشش خطرات آتش سوزی و خطرات تبعی قرار می ‌گیرند‌. این بیمه‌ ساختمان‌ ، تاسیسات ‌، موجودی ‌، اثاثه ثابت و دکوراسیون آن ‌ها را شامل می‌ شود.
• بیمه آتش سوزی انبارها (‌ عمومی و اختصاصی ‌) : این بیمه نامه معمولا برای انبارها و موجودی داخل آن ‌ها و به دو حالت ذیل صادر می ‌شود ‌:

1.  بیمه نامه با مبلغ بیمه شده ثابت : در این نوع بیمه نامه ، خسارت‌ های ناشی از آتش سوزی بر اساس مبلغ مندرج در بیمه نامه و قوانین و مقررات بیمه ای با در نظر گرفتن شرایط عمومی و خصوصی بیمه نامه جبران می ‌گردد.
2.  بیمه نامه با مبلغ شناور ( اظهار نامه ‌ای ) : پیچیدگی فعالیت‌ ها و تنوع واحدهای صنعتی و حجم مبادلات و کالاهایی که هر روز به انبار وارد یا خارج می‌ شود و همچنین تورم قیمت ‌ها در مدت کوتاه‌ باعث می ‌شود که صاحبان صنایع و کالا به شکلی آن‌ ها را بیمه نمایند که در صورت وقوع آتش سوزی ‌، سرمایه آن ‌ها از بین نرود. بر اساس این بیمه نامه‌ ، بیمه گذار موظف است در پایان هر ماه حداکثر تا هر 15 روز ماه بعد حداکثر موجودی مورد بیمه را طبق اسناد و دفاتر خود کتبا به بیمه‌گر اظهار نماید. در این صورت حق بیمه قطعی از سوی بیمه گذار متناسب با میزان سرمایه اعلامی در پایان مدت بیمه نامه محاسبه می ‌گردد .

همان ‌طور که اشاره شد بیمه آتش‌ سوزی در برابر خسارت های مالی ناشی از آتش ‌سوزی ، صاعقه و انفجار از بیمه ‌گزاران پشتیبانی می ‌کند. آتش‌ سوزی ، صاعقه و انفجار پوشش ‌های اصلی بیمه آتش‌ سوزی هستند ، یعنی همه بیمه‌ های آتش سوزی بیمه ‌گزاران را در برابر این سه حادثه پوشش می ‌دهند. بیمه آتش سوزی یک سری پوشش‌ های فرعی هم دارد که بیمه ‌گزار می ‌تواند در صورت تمایل به خطرات بیمه آتش‌ سوزی خود اضافه کند. این پوشش ‌های فرعی عبارتند از :

مزایای بیمه آتش سوزی برای افراد ، سازمان ها و جامعه بسیار زیاد است. برخی از رایج ترین این مزایا عبارتند از :

1. بارزترین و مهمترین مزایای بیمه آتش سوزی ، پرداخت خسارت است. بیمه نامه قراردادی است که برای جبران خسارات وارده به افراد و سازمان ها استفاده می شود.
2. دومین مزیت بیمه ، مدیریت عدم قطعیت جریان پول است. بیمه پرداخت خسارات تحت پوشش در هنگام وقوع را تامین می کند. بنابراین ، عدم اطمینان پرداخت زیان از جیب به طور قابل توجهی کاهش می یابد.
3. از دیگر مزایای بیمه آتش سوزی تطابق آن با الزامات قانونی است. بیمه شرایط الزامات قانونی و قراردادی را برآورده می کند و همچنین شواهدی از منابع مالی ارائه می دهد.
4. پنجمین مزیت بیمه آتش سوزی ، استفاده کارآمد از منابع بیمه شده است.

اگر از هر آتش نشانی بپرسید که چه چیزی برای ایجاد آتش سوزی لازم است ، سه مورد اصلی را برای شما مشخص می کنند :

1. سوخت : به نوعی مواد جامد ، مایعات و گازهای احتراق پذیر نیاز دارید
2. اکسیژن : برای واکنش با سوخت
3. گرما : برای وقوع آتش سوزی به گرمای کافی برای دستیابی به سوخت بالاتر از نقطه تشعشع نیاز خواهید داشت. اگر هم اکنون روی میز شما کاغذی وجود دارد که با اکسیژن محاصره شده است ، تا زمانی که گرما کافی نباشد نمی سوزد

جهت اطفا حریق با کپسول باید یکی از این سه مورد را حذف کنید. آتش نشانان معمولا سعی می کنند منبع سوخت یا گرما را از بین ببرند ، برای کاهش درجه حرارت آب روی آتش می ریزند.

سیستم اطفا حریق دی اکسید کربن با از بین بردن اکسیژن و جایگزینی آن با دی اکسید کربن کار می کند. شما می توانید همین کار را با تقریبا هر گاز غیر اکسید کننده دیگری انجام دهید ( به عنوان مثال ازت ) ، اما دی اکسید کربن ارزان تر و نگهداری آن آسان تر است. یک راه دیگر برای خاموش کردن اکسیژن ، انداختن یک پتو بر روی آتش است. پوشاندن آتش با خاک یا ماسه همین کار را می کند. شاید شنیده باشید که می توانید با پرتاب جوش شیرین یا نمک روی آتش ، آتش آشپزخانه را خاموش کنید.

سیستم اطفا حریق خشک :

سیستم اطفا حریق خشک جز رایج ترین کپسول های آتش نشانی مناسب منزل هستند. آنها می توانند هر سه نوع آتش سوزی را که در آشپزخانه یا کارگاه ممکن است رخ دهد را خاموش کنند : مواد جامد قابل احتراق مانند چوب یا کاغذ ، مایعات قابل احتراق مانند بنزین یا گریس و آتش سوزی الکتریکی. . ایده اطفا حریق با کپسول خشک این است که سوخت را با یک جامد بی اثر ( شبیه به خاک یا ماسه ) خاموش کنید. یک سیستم اطفا حریق خشک لایه نازکی از پودر سدیم بی کربنات ( NaHCO3 ) ، بی کربنات پتاسیم ( KHCO3 ) و یا مونوامونیوم فسفات ((NH4)H2PO4) را اسپری می کند. این مواد جامد سوخت را پوشانده و آتش را خاموش می کنند.

سیستم اطفا حریق خشک با نام های DCP ، BE و ABE نیز شناخته شده اند. جهت تعیین اینکه خاموش کننده نوع خشک است ، باید به دنبال نوار سفیدی که دور کپسول قرار دارد بگردید. همچنین می توانید علامت توضیحات را بررسی کنید تا از خشک بودن خاموش کننده نیز مطمئن شوید. با این اطلاعات ، مردم اطلاعات بیشتری در مورد این خاموش کننده ها و چگونگی کار کردن برای استفاده ایمن از آنها خواهند داشت.

سیستم اطفا حریق خشک DCP توسط باند سفیدی که در اطراف سیلندر آتش نشانی در نزدیکی بالای آن قرار دارد قابل تشخیص بوده و در صورت نصب در یک ساختمان باید آنها را نیز با عنوان علائم توصیفی مشخص کنید که نشان می دهد چه نوع آتش هایی را خاموش می کنند و برای چه نوع آتشی مناسب نیستند!

سیستم اطفا حریق خشک برای چه نوع آتش سوزی هایی قابل استفاده است ؟

همان طور که در بالا نیز ذکر کردیم ، این دسته از کپسول ها بسیار موثر و همه کاره هستند.

نوع ABE :

• آتش کلاس A : کاغذ ، مقوا ، چوب ، پارچه ، مردم و غیره
• آتش کلاس B : مایعات قابل اشتعال ، بنزین ، دیزل ، روغن و غیره
• آتش کلاس E : وسایل الکتریکی ، کامپیوترها ، دستگاه کپی ، تابلو و غیره

نوع BE :

• آتش کلاس B : مایعات قابل اشتعال ، بنزین ، دیزل ، روغن و غیره
• آتش کلاس E : وسایل الکتریکی ، کامپیوترها ، دستگاه کپی ، تابلو و غیره
• آتش کلاس F : اگرچه در محدوده BE قرار ندارد ، اما برای خاموش کردن آتش حاصل از روغن پخت و پز می باشد

هر دو نوع سیستم اطفا حریق خشک قابل استفاده در آتش سوزی های ناشی از گازهای احتراق پذیر هستند ، با این حال قبل از استفاده حتما محیط را بررسی و ارزیابی کرده زیرا سوختن گاز باعث حذف گاز می شود در حالی که اگر آتش خاموش شود ، گاز همچنان نشت کرده و ممکن است منفجر شود.

کپسول اطفا حریق خشک چگونه کار می کند ؟

هر یک از انواع کپسول های آتش نشانی با هدف از بین بردن یکی از عوامل ایجاد کننده آتش عمل می کنند. اکثر خاموش کننده های ABE با فسفات مونوآمونیوم پر شده اند که توانایی جابجایی و ذوب شدن راحت را داشته و همان طور که روی آتش پخش می شوند ، روی شعله ها را می پوشانند. پودر BE ذوب نمی شود ، بنابراین در برابر آتش سوزی کلاس A بی اثر است.

مزایای کپسول آتش نشانی پودر خشک :

1. قابلیت خاموش کردن سریع آتش : در صورت اطفا حریق با کپسول خشک به صورت صحیح و به میزان لازم ، آتش در وهله اول به سرعت خاموش می شود.
2. غیر رسانا بودن برق : از پودر خشک با اطمینان می توان در حوادثی که تجهیزات الکتریکی موجود است ، استفاده کرد.
3. مناسب برای آتش سوزی های جاری : سیستم اطفا حریق خشک در ترکیب با اسپری کف برای خاموش کردن آتش سوزی های جاری بسیار کارآمد و مفید خواهند بود.
4. عدم ایجاد شوک حرارتی : از آنجایی که استفاده از پودر خشک روی فلز داغ باعث ایجاد شوک حرارتی نمی شود ، برای مقابله با آتش سوزی هایی که زیر چارچوب اتاق رخ می دهد بسیار مناسب هستند.
5. محافظ گرما : تخلیه پودر خشک محافظ موثری در برابر گرمای تابشی ایجاد می کند. در مواردی که مقادیر زیادی پودر تخلیه می شود ، این سیستم قابلیت محافظت از سازه و پرسنل را از اثرات مخرب آتش دارد.
6. طیف گسترده کاربرد : این دسته از کپسول ها برای آتش سوزی کلاس A و B و C مناسب هستند.
7. دامنه گسترده دما : به طور معمول در دمای بین 20 تا 60 مدار باز قابل استفاده است.

سیستم اطفا حریق پودر خشک ABE با پودر زرد ریز پر شده اند. بیشترین بخش این پودر از مونوآمینوم فسفات تشکیل داده و از نیتروژن برای تحت فشار قرار دادن خاموش کننده ها استفاده می شود. تشخیص نوع سیستم اطفا حریق خشک بسیار اهمیت دارد. حتما برچسب روی آن ها را بخوانید! قطعا نمی خواهید که از خاموش کننده دسته BC برای آتش سوزی کلاس A استفاده کنید. سیستم اطفا حریق خشک از طریق پوشاندن یک لایه نازکی از خاک ، آتش را خاموش کرده و سوخت را در هوا از اکسیژن جدا می کند. این پودر همچنین برای قطع واکنش شیمیایی آتش عمل می کند ، بنابراین این خاموش کننده ها در خاموش کردن آتش بسیار موثر هستند.

این دسته از کپسول ها را در جاهای مختلفی می توانید قرار دهید. در ساختمان های نوساز در راهروهای عمومی تعبیه شده و همچنین ممکن است در آزمایشگاه ها ، اتاق های مکانیکی ، اتاق های استراحت ، مکان های نگهداری مواد شیمیایی ، دفاتر ، وسایل نقلیه دانشگاهی و غیره یافت می شوند. خاموش کننده های شیمیایی با پودر خش طراحی شده برای آتش سوزی کلاس B و C ممکن است در مکان هایی مانند آشپزخانه های تجاری یا مناطقی با مایعات قابل اشتعال قرار بگیرند.

سیستم اطفا حریق خشک ABC برای آتش سوزی های کلرین و اکسید کننده مناسب نیستند. واکنش شیمیایی ناشی از آن می تواند باعث انفجار یا خرابی مواد شیمیایی موجود در گازهای سمی شود و در آن صورت باید از آب استفاده شود. همچنین برای آتش سوزی های برخی فلزات ( دسته D ) مناسب نبوده و ویژگی های صابون سازی نداشته و از این رو برای آتش سوزی دسته K نباید استفاده شود. در واقع برای آتش سوزی های ناشی از چربی ها و روغن ها بیشترین کاربرد را دارد. با این وجود ، استفاده مجدد از مواد شیمیایی خشک اضافی ممکن است به دلیل پتانسیل دوباره شعله زدن روغن ها یا چربی های گرم شده در مجاورت یا در نقطه تشعشع آنها ضروری باشد.

شرکت خدمات ساختمانی آس با سابقه عملیاتی مشـاوره ، نظـارت ، اجـرا و پشتیبانی در پـروژه هـای متعدد در زمینه سیسـتم های اعلام حریق هوشـمند آدرس پذیـر ، متعارف و بی سیم توانسته با بهره مندی از کارشناسان و تکنسین های متخصص گامی بلند در امر ارائه خدمات ایمنی حریق بر داشته و پیوسته به اثر بخشی آن توجه دارد!
منبع : سیستم اطفا حریق خشک

مرمت و ترمیم نمای ساختمان یک مهارت تخصصی است که از سنگ منبت کاری شده و تعویض قسمت های فرسوده ( ناشی از قرار گرفتن در معرض عناصر طبیعی برای سال ها ) تا نصب چوب جدید در اطراف قاب های پنجره پوسیده را شامل می شود. صرف نظر از جنس نمای ساختمان ( فلز ، چوب ، آجر یا سنگ ) ، آب و هوا به مرور زمان نما را از بین می برد. برخلاف تصور رایج و غلط اکثر مردم ، تقریبا تمامی کارهای مربوط به نما را می توان بدون داربست نیز انجام داد – مزیتی بزرگ برای ساختمان های شلوغ با توجه به سرعت و امنیت و کارایی. با استفاده از سکو به جای داربست متخصصین شرکت آس قادر به اجرای اموری مختلفی همچون تعمیر سنگ نما ، سقف سازی ، تعمیر قسمت های فرسوده ، نقاشی ، تعویض بتونه و غیره هستند.

شرکت خدمات ساختمانی آس از شیوه های منحصر به فردی برای پیچ و رولپلاک نمای ساختمان بدون داربست استفاده می کند. مهم تر از همه اینکه تمامی کارمندان شرکت خدماتی آس آموزش های لازم را دیده اند و از جدیدترین ابزارها و تجهیزات استفاده می کنند. پیچ و رولپلاک نمای آجری و سنگی فرآیندی چند مرحله ای است که می تواند با تجزیه و تحلیل دقیق سنگ و مشکلات مرتبط با آن شروع شود.

تعمیرات نما می تواند به آسانی برش و پر کردن درز ملات و یا از بین بردن کل نمای ساختمان جهت بازسازی درزها و سفت کردن دوباره سنگ ها و آجرها به دیواره ساختمان باشد.

سنگ های آسیب دیده در یک نما قابل تعمیر است و به راحتی می توان با پیچ و رولپلاک سنگ نما بدون داربست آن ها را ترمیم کرد ، اما گاهی اوقات وضعیت سنگ برای تعمیر بیش از حد صدمه دیده و از این رو باید با سنگ های جدید و مطابق قبلی از نظر اندازه جایگزین شود. حفظ نمای بیرونی ساختمان از اثرات وخیم ناشی از رطوبت ، آلاینده ها ، مواد نامرغوب و همچنین تعمیر یا عیب یابی در ساخت و ساز معیوب یا کار ساخت و ساز ، جنبه مهم خدمات پیچ و رولپلاک نمای ساختمان شرکت آس است.

پیچ و رولپلاک نمای ساختمان بدون داربست :

پیمانکاران تیم آس در حل مشکل نفوذ آب ، سطوح آسیب دیده در ساختمان و ارائه راهکارهای نگهداری عایق بندی بیرونی با تجربه هستند. تشخیص محل نشت و تعمیر مصالح ساختمانی ناشی از نفوذ رطوبت باید به صورت جدی بررسی و تجزیه و تحلیل گردد. یکی از مهمترین دغدغه های نمای ساختمان ، تشخیص و تعیین منبع نشت رطوبت داخلی است. رطوبت قبل از اینکه از نمای داخلی ساختمان مشخص گردد ، می تواند مسیرهای زیادی را طی کند. در بعضی موارد ، هرگز ظاهر نمی شود ، بلکه در مصالح ساختمانی اشباع شده و بعدا به صورت کپک نمایان می شود. از این رو تعیین مشکل اصلی و منبع آن در نمای بیرونی ساختمان نیازمند تبحر و تجربه خاصی است.

انجام یک تجزیه و تحلیل نمای دقیق برای تعیین راه های احتمالی نفوذ رطوبت نیاز به تجربه از بازرسی های گذشته دارد. از این رو خدمات زیر جهت تشخیص نشت آب در خدمات پیچ و رولپلاک نمای ساختمان بدون داربست انجام می شود :

• آزمایش مرحله ای آب در ناحیه نشت
• آزمایش سیلاب با استفاده از نازل فشار آب
• مواد خارجی موجود را برای بازرسی از شرایط ساخته شده حذف کنید

با استفاده از رویکردی تحلیلی در مورد تشخیص نشت آب ، متخصصین شرکت آس با اطمینان می توانند منبع نشت را شناسایی کرده و توصیه های دقیقی را برای ترمیم ارائه دهند.

رایج ترین تکنیک های پیچ و رولپلاک سنگ نما بدونه داربست شرکت آس :

1. تعمیر درز سنگ روی نمای ساختمان
2. تمیز کردن سطح نما
3. لایه برداری سطوح پوسته پوسته شده
4. بازسازی دیواره ها و سنگ نما
5. برداشتن و تنظیم مجدد واحدهای سنگی موجود
6. جایگزین کردن و آراستن سنگ ها و اجزای آن ها

مراحل پیچ و رولپلاک سنگ نما بدون داربست :

ارزیابی سطوح آسیب دیده

تعمیر و بازسازی سنگ نما نه تنها هزینه های اضافی را کاهش می دهد ، بلکه تا بیشترین حد ممکن به حفظ نمای ساختمان کمک می کند. یک قانون خوب این است که هر سنگ آسیب دیده یا خرد شده و سنگی یک اینچ یا بیشتر از آن پوسیده شده باشد و یا زمانی که یک تکه سنگ بزرگ افتاده باشد ، نمای بدی به ساختمان می دهد و باید به سرعت جایگزین شود. اگر خود سنگ بزرگ سالم باشد و قسمت آسیب دیده کوچک باشد ، قسمت آسیب دیده برداشته شده و با کمترین فاصله داخل سنگ بزرگ قرار می گیرد. پس از انجام تعمیرات لازم سنگ های خرد شده ، باید سایر نواقص در خدمات پیچ رولپلاک نما بدون داربست بررسی گردد.

پیدا کردن تطابق

مهم ترین گام پیچ و رولپلاک نمای ساختمان بدون داربست ، پیدا کردن بهترین تطابق است. بررسی نوع سنگ نما و پیدا کردن سنگی دقیقا مشابه آن کار نسبتا دشواری است. شاید سنگی مشابه ینگ روی نما پیدا نکنید ، از این رو باید سنگی را انتخاب کنید که رنگ و ابعاد آن مشابه نما باشد.

برداشتن سنگ های آسیب دیده

متخصصین شرکت آس از تجهیزات مناسب همچون اره گرد بر و یا فرز با تیغه الماسه و غیره جهت برش سنگ در خدمات پیچ و رولپلاک سنگ نما بدون داربست استفاده می کنند. درز ملات را باید به صورتی دستی با استفاده از قلم جدا کرد. شیارهای روی سطح سنگ آسیب دیده را برش دهید ( مراقب باشید که به سنگ های مجاور برخورد نکنید ) و تا زمانی که مجموعه ای از خطوط افقی موازی همراه با طول آن به دست آورید ادامه دهید. با استفاده از قلم تخت و چکش سعی کنید سنگ ها را جدا کنید. در امتداد خطوط موازی با استفاده از قلم صفحه تخت تمامی سنگ ها را جدا کنید. سپس با قلم نوک تیز روی سطح را تمیز کنید. این روند باید تا جایی انجام شود که حفره دوباره به عمق دیواره 4 تا 6 اینچی بریده شود. با استفاده از قلم نوک تیز گوشه ها را تمیز کرده تا جایی که به زاویه 90 درجه نزدیک شوند و نهایتا حفره ای تمیز در دیوار باقی می ماند و آماده است تا با یک سنگ تازه شکل گرفته شود.

برش سنگ های جدید در پیچ رولپلاک نما بدون داربست

با استفاده از اره و فرز عمق سنگ را برش داده و شکل مناسبی در آن ایجاد کنید. برای ایجاد عمق نهایی سنگ جایگزین باید بافر زده شود ، زیرا برخی قسمت های سطوح واحدهای جدید هنگامی که روی سطح سنگ بافت ایجاد می کنید ، از هم جدا می شوند. پس از اینکه بلوک برای جا شدن در حفره دیوار بریده شد ، مرحله بعدی بازتولید بافت واحدهای اصلی است. سطوح مختلف زیادی روی سنگ ساخته می شود. باید بتوانید تکنیک خود را اصلاح کنید تا تقریبا در هر ساختمان سنگی با بافت مطابقت داشته باشد.

در آخرین مرحله پیچ رولپلاک نما بدون داربست ، سنگ تازه ساخته شده را درون حفره قرار دهید تا دوباره دیوار کامل شود. استفاده از ملات مناسب بسیار حائز اهمیت است : آهک ترکیبی و ماسه با نسبت 3:1 ( ماسه به آهک ) بدون مواد افزودنی. اطمینان حاصل کنید که اندازه این سنگ دقیقا با قدیمی مطابقت دارد. قبل از قرار دادن سنگ ، آن و واحدهای اطراف آن را مرطوب کنید. این کار باعث می شود ملات به آرامی شکل بگیرد ( توجه کنید که اگر این کار به سرعت انجام شود ملات شکل نگرفته و خرد می شود ). سپس درزها را با ملات پر کرده و سنگ جدید را در جای خود آزاد کنید.
منبع : پیچ رولپلاک نما بدون داربست

10 نکته کلیدی عضله سازی

ممکن است همه شما برای دستیابی به نتیجه مطلوب روزانه به باشگاه بروید و سخت تلاش کنید. اما در این میان خیلی از شماها بعد از گذشت یک ماه خسته می شوید و از آنجایی که هیچ تغییری را مشاهده نکرده اید دیگر به باشگاه نمی روید. اگر این مقاله را مطالعه کنید هرگز این اشتباهات را مرتکب نخواهید شد.

گروه های عضلانی اصلی را تمرین دهید

احتمالا شما به منظور تقویت عضلات سینه و دستان خود و یا حتی افزایش قدرت بدنتان روال برنامه تمرینی کل بدن خود را با انجام تمرینات با وزنه آغاز می کنید. به کارگیری تمامی گروه های عضلانی اصلی – سینه ، پشت ، شانه ، ران ، ماهیچه سرین ، همسترینگ ، جلو بازو ، پشت بازو ( گروه های عضلانی کوچک همچون ساعد ، ساق پا و شکم ) – به شما کمک می کند تا بدنی متقارن بسازید. این روند تمرینی مانع عدم تعادل عضلانی می شود. عدم تعادل عضلات را باید همیشه جدی بگیرید ، زیرا آسیب های زیادی به بدن شما وارد می کند.

از ابتدا شروع به انجام دادن تمرینات کنید

بسیاری از حرکات اساسی ارائه شده در این برنامه تمرینی کل بدن ممکن است برای شما جدید باشد. در نتیجه ، هماهنگی شما ممکن است در مواقعی به چالش کشیده شود. اگر چنین است نگران نباشید. به انجام دادن الگوهای تمرینی ادامه دهید ، زیرا به زودی به همه این تمرینات عادت خواهید کرد و آن زمانی است که افزایش سایز و قدرت را مشاهده می کنید. تا آن زمان ، درک و انجام دادن الگوهای تمرینی قبل از شروع استفاده از وزنه های چالش برانگیز بسیار حائز اهمیت است. همچنین در نظر داشته باشید که مصرف انواع مکمل بدنسازی به روند رشد عضلات کمک شایانی می کند.

تاثیر تمرینات چند مفصلی نسبت به تمرینات تک مفصلی

تمرینات ورزشی به طور کلی به دو دسته تک مفصلی و چند مفصلی تقسیم بندی می شوند. تمایز آن ها این است که تمرینات چند مفصلی دو ( یا بیشتر ) گروه عضلانی را برای انجام دادن تمرینات به کار می گیرد ، در حالی که در تمرینات تک مفصلی فقط یک مفصل برای انجام آن تمرین به کار گرفته می شود. به عنوان مثال در حین انجام تمرین پرس سینه مفاصل شانه و آرنج به کار گرفته شده ، در حالی که در حرکت جلو بازو هالتر تنها مفصل آرنج به کار گرفته می شود.

از آنجایی که در طول تمرینات چند مفصلی عضلات بیشتری به کار گرفته می شوند ، می توانید از وزنه های بسیار سنگین استفاده کنید و از این رو شاهد افزایش چشمگیر قدرت و سایز عضلات خود خواهید بود.

انجام ست های چندگانه برای یک تمرین

در حال حاضر ده ها تحقیق علمی در مورد تمرینات مقاومتی وجود دارد و شواهد نشان می دهد که :

انجام 3 الی 4 ست برای هر تمرین به شما کمک می کند تا از حداکثر مزایای آن تمرین بهره مند شوید. معمولا قبل از افزایش وزن وزنه ها ، باید چند ست از آن تمرین را به عنوان ست گرم کردن انجام داده باشید.

استفاده از وزنه های بسیار سنگین و یا بسیار سبک خوب نیست!

وزنه های چند کیلوگرمی را باید بلند کنید ؟! ست های گرم کردن را همیشه باید وزنه های سبک انجام دهید تا عضله مورد هدف تطابق پیدا کند. به عنوان یک ورزشکار مبتدی ، باید از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید 15 تکرار در هر ست اجرا کنید. ممکن است آخرین تکرارها دشوار شوند ، اما باید تمام سعیتان را بکنید که به بهترین حالت ممکن انجام دهید.

همان طور که در برنامه تمرینی کل بدن پیشرفت می کنید ، باید از وزنه های چالش برانگیز استفاده کنید به گونه ای که در تکرار 8 الی 12 شکست بخورید. اگر بتوانید بیشتر از این تکرار را انجام دهید ، آن وزنه برای شما بسیار سبک می باشد. خیلی از ورزشکاران از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنند و معمولا در تکرار 6 شکست می خورند. توجه داشته باشید که هرگز نباید از وزنه های بسیار سنگین استفاده نمایید!

کنترل تکرارها در برنامه تمرینی کل بدن

رویکردی که در هر تکرار از برنامه تمرینی کل بدن باید پیروی کنید بدین گونه است : در حین بلند کردن وزنه به شیوه ای قوی و موثر نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و نگه دارید. در بالای حرکت نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و زمانی که عمل دم را انجام می دهید به آرامی و با کنترل کامل وزنه را پایین بیاورید.

استراحتی کوتاه مابین ست ها داشته باشید

در طول انجام یک ست از برنامه تمرینی کل بدن عضلات شما خسته می شوند. آن ها برای پاک سازی لاکتیک اسید و تغییر pH ایجاد شده در اطراف بافت ها نیاز به زمان کافی دارند. این موضوع معمولا 90 الی 120 ثانیه طول می کشد. البته قسمت های بزرگ تر بدن همچون عضلات پا و پشت به زمان طولانی تری نیاز دارند و گروه های عضلانی کوچک همچون عضلات دست و ساق پا به زمان کمتری نیاز خواهند داشت. بهتر است یک نفس عمیق بکشید و اگر احساس کردید که آماده اید ، به ادامه تمرینات خود بپردازید!

حداقل 48 ساعت مابین تمرینات استراحت کنید

تمرینات با وزنه ای که در باشگاه انجام می دهید در واقع محرکی برای کمک به ترمیم عضلات بوده تا عضلات بتوانند برای تمرینات بعدی قوی تر شوند. این موضوع نیاز به زمان ، استراحت کافی و تغذیه مناسب دارد. کاملا بدیهی است که اگر فاصله زمانی دوره های تمرینی شما زیاد باشد ، به هیچ نتیجه ای دست نخواهید یافت. زیرا عادت های غذایی نامناسب و دوره های استراحت طولانی در تضاد با روند عضله سازی هستند. باید سعی کنید مابین دوره های تمرینی حداقل 48 ساعت استراحت کنید و هر چه پیشرفته تر شدید و قادر به افزایش حجم تمرینات بودید ، می توانید مدت این دوره را افزایش دهید.

سعی کنید هر تمرین را بیشتر از حد پیشنهاد شده انجام دهید

اگر بدن شما از طریق قوی تر شدن به محرک تمرینات در برنامه تمرینی کل بدن پاسخ می دهد ، اما هر بار از وزنه یکسان با تعداد تکرارهای یکسانی برای هر تمرین استفاده می کنید هیچ پیشرفتی در آینده نخواهید کرد. از این رو نباید هر هفته یک روال تکراری را انجام دهید. سعی کنید با وزنه یکسانی تعداد تکرارهای بیشتری را انجام دهید و یا هر هفته مقدار وزنه ها را افزایش دهید. این یک محرک تصاعدی است که برای پیشرفت و بهبود روند خود به آن نیاز خواهید داشت.

از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای پیروی کنید

با پیروی از برنامه تمرینی کل بدن 8 هفته ای ، به عنوان یک ورزشکار مبتدی افزایش قدرت چشمگیری در طول دو ماه اول خواهید داشت. اما اگر هر برنامه تمرینی را برای مدت زمان طولانی انجام دهید ، پیشرفتی نخواهید داشت و باید حتما تغییرات محسوسی در برنامه خود ایجاد کنید.

پس از گذشت دوره مقدماتی می توانید گروه های عضلانی مورد هدف ، تعداد ست ها ، تکرارها و تمرینات را مجددا تنظیم کنید. به کارگیری تمامی این متغیرها کمک می کند تا تمرینات شما همیشه به روز باشند و چالش های جدیدی برای به کارگیری گروه های عضلانی جدید پیشنهاد می کند. این دوره برای ورزشکاران مبتدی هیجان انگیز است ، زیرا هر هفته شاهد تغییرات چشمگیری در قدرت و سایز عضلات خود خواهند بود.

تاثیر خواب کافی در روند عضله سازی

سعی کنید حداقل 7 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد خواب کمتر از هفت ساعت نظم خواب شما را به هم زده و همین موضوع باعث ایجاد اختلال در سنتز پروتئین ( رشد عضلات ) و افزایش تخریب عضلات می گردد. علاوه بر این از مزایای کامل هورمون رشد انسانی ، سطحی که با خواب کافی به دست می آید ، بهره مند نخواهید شد.

زمان کافی برای بهبود روند ریکاوری

عضلات مابین برنامه تمرینی کل بدن رشد می کنند ، نه در طول آن ها ، از این رو ریکاوری در اولویت قرار دارد. در عمل این به معنای تغذیه سالم ، مصرف پروتئین بیشتر و عدم زیاده روی می باشد. حداقل یک الی دو روز در هفته را برای بهبود روند ریکاوری عضلات استراحت کنید. محققان معتقدند :

انجام بیش از حد تمرینات ورزشی و یا شدت بالا و به صورت مکرر – بدون استراحت و ریکاوری – آسیب زیادی به عضلات شما وارد می کند.

برای عضله سازی پروتئین بیشتری بخورید!

اکنون که در برنامه تمرینی کل بدن وزنه های بیشتری بلند می کنید ، باید جهت بهبود ترمیم بافت عضلات و ریکاوری و رشد پروتئین بیشتری مصرف کنید زیرا آمینو اسیدها ( بلوک های ساختاری پروتئین ) برای ایجاد بافت عضلات ضروری هستند. هنگامی که شما در حال برنامه ریزی وعده های غذایی با پروتئین بالا هستید ، 20 گرم پروتئین مقدار بهینه ای است که عموما برای رشد عضلات پذیرفته می شود.

تحقیقات نشان داده اند که بدن در هر جلسه ای بیشتر از 20 گرم مکمل بدنسازی پروتئین برای عضله سازی استفاده نمی کند. حدود 80 گرم پروتئین در روز ( یا چهار وعده غذایی حاوی 20 گرم پروتئین در هر روز ) تقریبا برای همه افراد مناسب است. اگر می خواهید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را متناسب با اهدافتان محاسبه کنید ، مقدار 0.5 الی 0.9 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان و با توجه به شدت تمرینات پروتئین مصرف کنید. هر چه شدت تمرینات بیشتر باشد ، پروتئین بیشتری برای رشد و ریکاوری مورد نیاز است.

نکات تغذیه ای روند عضله سازی برنامه تمرینی کل بدن

علاوه بر مصرف پروتئین برای بهبود روند عضله سازی ، نکات کلیدی دیگری برای رشد سریع عضلات در برنامه تمرینی کل بدن نیز وجود دارد که برخی از آن ها عبارتند از :

افزایش میزان کالری دریافتی

اگر در شرایطی قرار دارید که به میزان کافی کالری دریافت نمی کنید ، هرگز نمی توانید عضله بسازید! برای اینکه متوجه شوید چه قدر کالری مازاد برای افزایش وزن باید دریافت کنید ، تعیین کنید که چه مقدار کالری برای حفظ وزن فعلی خود نیاز دارید ( پایه اولیه ) سپس 300 کالری به آن عدد اضافه کنید.

تمرکز بر روی تغذیه بعد از اتمام تمرین

به طور کلی باید اندکی پس از اتمام تمرین 20 گرم پروتئین با اندکی کربوهیدرات مصرف کنید. در طول دریچه آنابولیک پس از تمرین قطعا می خواهید میزان مصرف چربی ها را که سرعت جذب پروتئین را کاهش می دهند ، محدود کنید. در حالی که تحقیقات جدیدی وجود دارد که نشان می دهد این دریچه ممکن است تا چند ساعت بعد از تمرین تمدید شود ، تا زمانی که به اهداف کلی کالری و ریز مغذی خود پایبند باشید ، هیچ آسیبی به دریافت مواد مغذی نمی رسد.
منبع : برنامه تمرینی کل بدن + نکات کلیدی عضله سازی

حتما این فکر به ذهنتان خطور کرده که چه قدر خوب می‌ شد اگر می‌ توانستید بدون رفتن به باشگاه و حتی بدون استفاده از وزنه یا دستگاه‌ های بدنسازی ، عضلات خود را تقویت کنید. تمرینات ایزومتریک دقیقا چنین امکانی را برای‌‌ شما فراهم می‌ کنند. تمرینات ایزومتریک بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه‌ های بدنسازی ، فشار زیادی بر روی عضلات شما ایجاد می کنند. شما حتی می توانید این تمرینات را در منزل به راحتی انجام دهید.

شاید تصور شما این گونه باشد که به منظور دستیابی به اهداف تناسب اندام و تقویت عضلات ، نیاز به ابزارهای متفاوتی دارید! اما در این مقاله ما سعی کرده ایم تمرینات ایزومتریک را به شما معرفی کنیم تا بدون نیاز به باشگاه رفتن ، به شما در دستیابی به اهداف ورزشی تان کمک می کند. در تمرینات ایزومتریک عضلات شما تحت فشار قرار می‌ گیرند ، اما هیچ گونه حرکتی نمی‌ کنند. به عنوان مثال ، فرض کنید که کف دست‌ های خود را به مدت 10 ثانیه به هم محکم فشار می‌ دهید. در این حالت شما فشار را در عضلات سینه و بازوی خود حس خواهید کرد.

در چنین شرایطی فیبرهای عضلانی فعال می‌ شوند ، اما از آنجایی که نیروی برابر به هم وارد می‌ کنند هیچ عضله‌ ای تکان نمی‌ خورد. در مقابل وقتی شما حرکت جلو بازو دمبل را انجام می‌ دهید ، نیروی وارده از طرف دمبل به پایین از نیروی وارده از طرف عضله به سمت بالا کمتر است. تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که انجام تمرینات ایزومتریک به کاهش اندازه دور کمر ، افزایش قدرت و کاهش فشار خون کمک شایانی می کنند. در کنار انجام انواع تمرینات ایزومتریک ، می توانید از انواع مکمل بدنسازی نیز استفاده نمایید!

تمرینات ایزومتریک چیست ؟

تمرینات ایزومتریک اساسا یک روش دسته بندی تمریناتی است که عضلات را به کار می گیرند و بدون بلند و یا کوتاه کردن عضله ، باعث اعمال فشار بر روی آن ها می شوند. به عبارت دیگر عضلات شما منعطف می شوند ، اما بیش از حد کشیده و یا فشرده نخواهند شد. این یک راه ایستا ( بدون حرکت ) برای به کارگیری گروه های عضلانی مختلف می باشد.

این دسته از تمرینات شامل حرکات متعددی است که می تواند کل بدن شما را هدف قرار دهد. با به کارگیری همزمان عضلات بالا تنه و پایین تنه ، در وقت خود نیز صرفه جویی خواهید کرد. تمرینات ایزومتریک برای کسانی که فضای تمرینی محدودی دارند ، از ناراحتی زانو رنج می برند و یا هر کسی که به دنبال ایجاد تغییرات در سبک تناسب اندام خود هست مناسب می باشد.

نکات کلیدی در انجام تمرینات ایزومتریک :

انقباض عضلات در حین تمرینات ایزومتریک

از آنجایی که در انجام این حرکات هدف شما خسته‌ کردن عضلات نیست ، باید عضلات را به خوبی منقبض کنید. اصطلاح تخصصی این مورد انقباض اختیاری بیشینه است. یعنی باید عضلات خود را تا سرحد ممکن منقبض کنید. البته نیازی نیست هر بار تا 100% تلاش خود کار کنید. تحقیقات نشان می‌ دهند که می‌ توانید با به کارگیری 60% الی 80% تلاش خود نیز به اهداف خود دست یابید.

نفس عمیق در حین تمرین ایزومتریک

وقتی تمرینات ایزومتریک انجام می‌ دهید ، معمولا فراموش می‌ کنید که درست نفس بکشید. صورت شما قرمز شده و از مزایای این تمرین نیز بهره مند نمی شوید. نفس را باید از قسمت پایین شکم بکشید. وقتی نفس را به داخل می‌ کشید ، این عضله بزرگ‌ تر می‌ شود. انگشت چپ شست خود را درون شکم فرو کرده و کف دست چپ هم باید روی قسمت پایینی شکم باشد.

حالا دست راست خود را روی دست چپ قرار دهید. چشمان خود را ببندید و به صورت عمیق نفس بکشید. بالا و پایین‌ شدن دست خود را حس کنید. 5 ثانیه به داخل نفس کشیده و 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید. در طول تمرینات ایزومتریک باید به صورت مداوم بدین گونه نفس بکشید.

در حین اجرای تمرین ایزومتریک در موقعیت صحیح قرار بگیرید!

رعایت فرم درست در انجام حرکات ایزومتریک خیلی اهمیت دارد. عدم رعایت فرم درست حرکات منجر به آسیب‌ دیدگی می‌ شود. به عنوان مثال ، اگر با وزنه ای به وزن 100‌کیلوگرم حرکت پرس سینه انجام می دهید ، می‌ توانید به شانه و قسمت پایینی کمر خود آسیب بزنید. در انجام تمرینات ایزومتریک نیازی به استفاده از وزنه ندارید ، از این رو احتمال آسیب‌ دیدگی بسیار کم است. اما فرم و موقعیت درست قرارگیری اهمیت دارد.

تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که وقتی از زوایای مختلف عضله را تحت فشار قرار می‌ دهید ، قدرت عضلانی افزایش می یابد. اگر خودتان را فقط به یک حالت محدود کنید ، شاهد رشد قدرت عضلانی نخواهید بود. به عنوان مثال وقتی بازوی شما در زاویه‌ 90 درجه قرار گیرد ، عضله پشت بازو را از یک طرف تحت فشار قرار می‌ دهید. اما اگر زاویه را به 90 الی 120 درجه برسانید ، نوع فشار روی عضله تفاوت خواهد داشت.

ادغام تمرینات

به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، تمرینات ایزومتریک مختلف را با هم ترکیب کنید. به عنوان مثال ، تمرینات هوازی برای بهبود سلامتی قلبی بهتر از تمرینات ایزومتریک هستند. اگر به دنبال عضلات بزرگ‌ تر هستید ، نباید فقط تمرینات ایزومتریک را انجام دهید. بلند کردن وزنه‌ های سنگین نیز به مرور زمان یک راه خوب برای افزایش عضله و هایپرتروفی عضلانی (  بزرگ شدن عضوی از بدن بیش از حد لزوم ) محسوب می شود.

تمرین ایزومتریک انقباضات عضله یا گروه خاصی از ماهیچه ها است. در حین اجرای تمرینات ایزومتریک در بدنسازی ، عضله به طرز چشمگیری تغییر نکرده و مفاصل آسیب دیده حرکت نمی کنند. تمرین ایزومتریک به حفظ قدرت کمک می کند. پس تا به اینجا متوجه شدیم که تمرینات ایزومتریک چیست .

از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در بدنسازی در یک موقعیت بدون حرکت انجام می شوند ، آنها فقط در یک موقعیت خاص قدرت را بهبود می بخشند. شما باید تمرینات مختلف ایزومتریک را در طیف وسیعی از قسمت های مختلف اندام خود انجام دهید تا قدرت عضلات در این محدوده بهبود یابد. علاوه بر این از آنجا که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می شود ، به بهبود سرعت یا عملکرد ورزشی ورزشکاران کمک نمی کند.

انواع تمرینات ایزومتریک چیست ؟

فشار به دیوار در حالت خمیده

جهت انجام این تمرین ایزومتریک رو به‌ روی دیوار بایستید ، درحالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. دست‌ های خود را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع دست‌ ها از کف اتاق باید به‌ اندازه‌ ارتفاع سینه باشد. هر چقدر صاف‌ تر بایستید ، فشار بیشتری به عضلات سینه وارد می‌ شود.

• عضله‌ تحت فشار در این حرکت از تمرینات ایزومتریک : عضلات شانه

حالت دعا کردن

کف دست‌ های خود را به هم فشار دهید. هر چقدر فشار بیشتر باشد ، حرکت هم سخت‌ تر می‌ شود. این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی برای تقویت عضلات سینه بسیار ایده آل می باشد. وقتی دست‌ ها به هم فشار وارد می‌ کنند ، بلند کردن شانه می‌ تواند فشار ناخواسته‌ ای را به شانه وارد کند. به منظور افزایش شدت ، می توانید یک پای خود را در حین انجام تمرین نیز بلند کنید و بر روی کشاله ران پای مخالف قرار دهید.

حرکت پلانک

برای انجام حرکت پلانک از تمرینات ایزومتریک ، در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شصت پا و ساعد قرار دهید. آرنج ها باید خم و دقیقا زیر شانه ها باشد. بدن خود را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید. برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید.
معمولا ورزشکاران این تمرین ایزومتریک را در 3 ست 1 دقیقه ای انجام می دهند. اما هر چه قوی تر می شوید ، قادر به انجام دادن آن برای 3 دقیقه خواهید بود.

• عضله تحت فشار : عضله میانی و پشت

فشار روی عضله بازو

دست راست خود را در زاویه‌ 90 درجه خم کنید. دست راست را به کمک دست چپ بگیرید. تا جای ممکن آنها را به هم فشار دهید. جلو بازوی دست راست ، جلوی پایین‌ رفتن بازو را می‌ گیرد. پشت بازوی دست چپ هم تلاش می‌ کند تا دست راست را پایین ببرد. حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید. سعی کنید در این حرکت از تمرینات ایزومتریک بیش از حد به شانه هایتان فشار وارد نکنید.

• عضله تحت فشار : عضله جلو بازو و پشت بازو

تمرینات ایزومتریک : حرکت تکیه به دیوار

این تمرین ایزومتریک بر بهبود قدرت مفصل ران پا تمرکز دارد. به فاصله چند قدمی از یک دیوار صاف ایستاده و پشت خود را به آن تکیه دهید. تا جایی به سمت پایین بروید که پاهای شما با کف زمین زاویه 90 درجه تشکیل دهند. وضعیت بدن شما باید در موقعیتی قرار بگیرد که روی صندلی می نشینید. به مدت 15 ثانیه در همین حالت بمانید و 5 ست 15 ثانیه ای این تمرین را انجام دهید. برای حفظ این موقعیت ، احساس می کنید که ران های شما محکم تر و خسته تر خواهد شد.

سعی کنید به جای اینکه وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید ، روی انگشتان پایتان قرار دهید. زیرا اگر وزن روی پاشنه پا باشد ، ماهیچه سرین مورد هدف قرار گرفته و اگر روی انشگتان پا قرار گیرد ، مفصل ران مورد هدف قرار می گیرد. فقط مراقب باشید زانوهای شما جلوتر از انشگتان پاهایتان قرار نگیرند.

• عضلات تحت فشار : ران پا ، همسترینگ و سرین

حرکت پل باسن

این حرکت ایزومتریک یکی از پرطرفدارترین تمرینات تقویت عضلات پشت می باشد. به پشت روی زمین دراز کشیده و ، زانوهایتان را خم کرده و دستانتان را در کنارتان نگه دارید. از طریق کف دست و پاهایتان به سمت زمین فشار وارد کرده و باسن خود را به سمت بالا بکشید. بر انقباض باسن تمرکز کرده و از طریق پاشنه پا به کف زمین فشار بیاورید. شما احساس خستگی در ناحیه همسترینگ و سرین خواهید کرد. به مدت 30 ثانیه در همین حالت بمانید و دوباره به نطقه شروع این تمرین ایزومتریک بازگردید.

فشار پشت بازو روی دیوار

رو به‌ روی دیوار بایستید ، در حالی‌ که یک پای شما از پای دیگر جلوتر است. مچ دست‌ هایتان باید روی دیوار باشد. ارتفاع مچ دست‌ ها از کف اتاق در ارتفاع سر شما باشد. از پشت بازوی خود استفاده کنید تا مچ دست بیشتر به دیوار فشار وارد کند. در طول اجرای این تمرین ایزومتریک باید نفس عمیق بکشید و سعی کنید روی شانه هایتان فشار وارد نکنید.

• عضله‌ تحت فشار : عضله پشت بازو

حرکت پلانک با ساعد

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. ستون فقرات شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد. شکم خود را در حین انجام این تمرین از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی تحت فشار قرار دهید. یکی از بزرگترین اشتباهات رایج در این تمرین ، بالا و یا پایین بردن بیش از حد عضله باسن است.

• عضله‌ تحت فشار : عضله شکم

اسکات ایزومتریک از پایین

جهت انجام حرکت اسکات ایزومتریک صاف بایستید ، در حالی‌ که فاصله‌ بین پاهایتان به اندازه‌ عرض شانه هایتان باشد. خم شوید تا جایی که عضلات ران شما با زمین موازی شوند. به جای اینکه در این حالت بمانید ، سعی کنید پاهای خود را منقبض کنید. این کار باعث ایجاد فشار در عضله‌ داخلی ران می‌ شود. در حین انجام این حرکت از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی باید به اندازه کافی پایین بروید.

• عضله‌ تحت فشار : عضلات باسن ، عضله‌ چهار سر ران و عضله‌ نزدیک‌ کننده‌ ران

هر حرکت را 3 بار تکرار کنید. هر بار 10 ثانیه عضله مورد نظر را تحت فشار قرار دهید. اگر هدف شما چربی سوزی می باشد ، از نیروی کمتری ( 70-60% ) استفاده کنید. برای افزایش قدرت و رشد عضلانی از فشار بیشتری ( 90-80% ) استفاده کنید. زمان استراحت بین ست‌ ها را نیز افزایش دهید ( 45 الی 60 ثانیه ).
منبع : تمرینات ایزومتریک و نقش آن ها در عضله سازی

بازرسی و نگهداری صحیح از کپسول های اطفا حریق اطمینان حاصل می کند که آن ها در مواقع اضطراری آماده استفاده هستند. کپسول های آتش نشانی اولین خط دفاعی در برابر آتش سوزی های کوچک هستند و برای تاثیرگذاری در مواقع اضطراری باید به صورت کامل شارژ شوند و فشار آن ها بررسی شود. قطعا برای شما هم این سوالات پیش آمده است که چرا و چه زمانی کپسول ها نیاز به شارژ دارند ؟ روند شارژ مجدد کپسول های آتش نشانی چگونه است ؟ آیا باید کپسول ها را شارژ کنیم و یا تعویض کنیم ؟ در این مقاله سعی کرده ایم مدت زمان شارژ کپسول آتش نشانی را برایتان شرح دهیم و تمامی سوالات بالا را پاسخ دهیم. پس با شرکت آس همراه باشید!

علت شارژ کپسول های آتش نشانی چیست ؟

قطعا توقع ندارید که کپسول آتش نشانی شما تمام عمر خود را بدون تعمیر و نگهداری معمول طی کند و انتظار داشته باشید که همیشه درست کار کند. کپسول های آتش نشانی شما برای کار در شرایط اضطراری نیاز به تعمیر و نگهداری مداوم دارند. خدمات تعمیر و نگهداری کپسول ها شامل همه چیز از جمله تعویض عوامل خاموش کننده که به دلیل استفاده به مرور زمان کاهش می یابد و حتی مونتاژ و دمونتاژ قطعات برای اطمینان از عملکرد درست در شرایط کاری می باشد. برای اطمینان از اینکه همیشه عامل خاموش کننده ای برای کنترل آتش سوزی در مواقع اضطراری وجود دارد باید کپسول های آتش نشانی به طور مرتب بررسی شوند. در زیر لیستی از رویدادهای خاص وجود دارد که نشان دهنده زمان شارژ مجدد کپسول آتش نشانی است :

1. کپسول قبلا استفاده شده / تخلیه شده است
2. بازرسی نشان داده است که کپسول آسیب دیده و یا تخلیه شده است
3. زمان بازرسی معاینه فنی داخلی و یا وقفه آزمایش هیدرواستاتیک رسیده است

زمان شارژ کپسول های آتش نشانی :

در وهله اول در صورت استفاده از کپسول آتش نشانی باید جهت شارژ آن اقدام کنید. خواه برای خاموش کردن آتش استفاده کرده باشید و یا به صورت طبیعی شارژ آن تمام شده باشد ، باید آن را تعویض کنید.

تمامی کپسول های آتش نشانی قابل شارژ بعد از هر بار استفاده و در صورت تشخیص در هر بازرسی و یا سرویس باید دوباره شارژ شوند.

کپسول های آتش نشانی و خاموش کننده های کلاس D باید به صورت دستی یا با استفاده از دستگاه / سیستم نظارت الکترونیکی در فواصل زمانی کمتر از 31 روز مورد بازرسی قرار گیرند.

در برخی مواقع خاص همچون مکان هایی که آتش سوزی به صورت مکرر رخ می دهد ، اگر احتمال خرابی و آسیب وارد شدن به کپسول ها زیاد باشد ، زمان شارژ کپسول آتش نشانی زودتر خواهد بود. در هر یک از شرایط زیر باید کپسول ها و عوامل خاموش کننده کلاس D به صورت دستی روزانه یا هفتگی مورد بازرسی قرار گیرند :

• وقوع آتش سوزی به صورت مکرر
• خطرات جدی
• مکان هایی که کپسول های آتش نشانی را در معرض آسیب مکانیکی قرار می دهند
• امکان انسداد فیزیکی و بصری
• قرار گرفتن در معرض دمای غیر طبیعی یا جوهای خورنده
• مشاهده نشتی

خرید انواع کپسول آتش نشانی

در طی این بازرسی ها ، یکی از مهمترین مواردی که باید به دنبال آن بود این است که آیا فشار کپسول در محدوده قابل قبولی است یا خیر! لیستی از مواردی که در بازرسی های ماهانه برای تعیین مدت زمان شارژ کپسول آتش نشانی وجود دارد را برای شما گردآوری کرده ایم. در صورت یافتن نواقص ، آنها باید برطرف شوند – که ممکن است شامل شارژ مجدد کپسول آتش نشانی نیز باشد :

• آیا کپسول در موقعیت مناسبی نصب شده است یا خیر!
• قابل مشاهده بودن دستگاه خاموش کننده
• دسترسی به کپسول
• فشارسنج یا نشان گر در محدوده یا موقعیت عملیاتی
• بررسی پر بودن کپسول از طریق وزن کردن و یا بلند کردن آن
• بررسی وضعیت لاستیک ، چرخ ها ، شلنگ و نازل

هنگام بازرسی از فشار سنج ، به محل قراگیری سوزن فشار توجه کنید. اگر سوزن در محدوده سبز فشار سنج قرار داشته باشد ، کپسول به اندازه کافی فشار دارد ( مطابق با دستورالعمل کارخانه سازنده ). فشار سنج همچنین فشار کافی و مناسب کپسول را مشخص می کند.

در صورت فرا رسیدن زمان شارژ کپسول های آتش نشانی ، سوزن در خارج از منطقه سبز و در قسمت ” شارژ مجدد ” از فشار سنج قرار خواهد گرفت.

در دوره آزمایش هیدرواستاتیک ، کپسول های آتش نشانی باید وقفه زمانی کمتر از یک سال بررسی و شارژ شوند.

هنگام انجام تعمیر و نگهداری سالانه ، موارد زیر علاوه بر الزامات مشخص شده در بازرسی های ماهانه نیز انجام می شود ( یکی از این موارد در طول دوره نگهداری سالانه نیز انجام می شود ) :

1. بررسی قسمت خارجی برای هر گونه آسیب ، خوردگی و یا انسداد نازل
2. جهت اطمینان از عملکرد صحیح از طریق کشیدن پین ، آب بند درفشر را جدا کنید. سپس بلافاصله آب بند درفشر را تعویض کنید.

فراتر از خدمات بازرسی و نگهداری ماهانه و سالانه ، قسمت داخلی کپسول ها باید مورد بازرسی و آزمایش هیدرواستاتیک قرار بگیرند. این بازه زمانی بسته به نوع کپسول و نحوه نگهداری از آن ها دارد. در حین بازرسی داخلی ، کپسول به صورت کامل جدا می شود. تمامی قطعات مورد بازرسی قرار گرفته و تمیز می شوند و هر شی شکسته جایگزین می شود. پس از اتمام این کار ، دستگاه خاموش کننده مجددا کنار هم قرار گرفته و در محل مورد نظر قرار می گیرد.

آزمایش هیدرواستاتیک در فواصل زمانی تعیین شده و بر اساس نوع کپسول آتش نشانی انجام می شود. در طول آزمایش ، کپسول با آب و یا مایعات غیر فشرده تا حداقل PSI مشخص شده به مدت حداقل 30 ثانیه تحت فشار قرار می گیرند. در حین تحت فشار قرار دادن ، دستگاه خاموش کننده برای اطمینان از صحت استوانه ، بررسی عدم عیب و کج شدگی و اطمینان از عدم وجود نشتی مورد بازرسی قرار می گیرد. هزینه آزمایش هیدرواستاتیک با توجه به اندازه سیلندر و نوع عامل خاموش کننده متفاوت است. در صورتی که هزینه تست هیدرواستاتیک بیشتر از هزینه یک کپسول جدید باشد ، توصیه می شود کپسول را تعویض کنید.

شارژ مجدد کپسول های آتش نشانی چگونه است ؟

هنگامی که زمان شارژ مجدد کپسول آتش نشانی مشخص شد ، با متخصصین شرکت خدماتی آس تماس بگیرید تا این کار را در اسرع وقت انجام دهند. ما یک تکنسین آموزش دیده برای سرویس و شارژ کپسول آتش نشانی به محل مورد نظر شما می فرستیم. نرخ شارژ مجدد کپسول آتش نشانی با توجه به نوع کپسول و محل زندگی شما متفوت خواهد بود. برخی از کپسول ها یک بار مصرف هستند ، بنابراین به عنوان کپسول های غیر قابل شارژ طبقه بندی می شوند. از این رو پس از تخلیه باید دور ریخته و جایگزین شوند. بین کپسول های قابل شارژ و غیر قابل شارژ تفاوت زیادی وجود دارد.

کپسول های یک بار مصرف معمولا شامل موارد زیر هستند :

• سری تخلیه پلاستیکی
• طول عمر 12 سال از تاریخ تولید قبل از جایگزینی آنها
• کپسول ها باید برچسب غیر قابل شارژ داشته باشند
• فشار سنج

کپسول های قابل شارژ معمولا شامل موارد زیر هستند :

• سری تخلیه فلزی ( البته نه همیشه )
• فشارسنج
• کپسول ها باید برچسب شارژ مجدد داشته باشند

چه زمانی کپسول را جایگزین کنیم ؟

1. سایز کپسول : قطعا مقرون به صرفه تر است که به جای شارژ مجدد کپسول های آتش نشانی کوچک ، آن ها را با کپسول های جدید جایگزین کنیم.
2. وضعیت پوسته کپسول : اگر پوسته کپسول علائم خوردگی ، تو رفتگی و ترک داشته باشد و یا دارای برچسب ناخوانا باشد.
3. وضعیت شلنگ / دسته تخلیه : در صورتی که دسته کپسول لق باشد و یا شلنگ تخلیه علائم ترک ، برآمدگی و یا تو رفتگی داشته باشد.
4. کم بودن فشار قوطی : اگر قوطی کپسول به صورت مداوم فشار از دست دهد ، ممکن است پوسته یکپارچگی خود را از دست داده و نیاز به تعویض کپسول داشته باشید.

دلایل مختلفی وجود دارد که توجه به مدت زمان شارژ کپسول آتش نشانی را ضروری می کند. در حالی که برخی از این دلایل ممکن است واضح به نظر برسند ، برخی دلایل دیگر ممکن است کاملا مشهود نباشند. اگر از کپسول خود استفاده کرده اید ، باید بلافاصله شارژ شوند. حتی کوچکترین تخلیه عامل خاموش کننده می تواند منجر به نشت شود و در نهایت فشار مورد نیاز برای عملکرد مناسب از بین می رود. طبق استاندارهای بین المللی کلیه کپسول های آتش نشانی قابل شارژ باید بعد از هر بار استفاده یا در صورت نیاز به وسیله بازرسی یا سرویس شارژ شوند.

برای رایج ترین دستگاه های خاموش کننده آتش نشانی شیمیایی خشک ، بازرسی داخلی و شارژ مجدد هر 6 سال و 12 سال از تاریخ تولید انجام می شود. این تاریخ بر روی خاموش کننده اعلام می شود. این بازرسی ها حائز اهمیت هستند ، حتی اگر هرگز از خاموش کننده استفاده نشده باشد. در صورت بروز هر یک از نواقص زیر ، دستگاه های خاموش کننده نیز باید دوباره شارژ شوند و مورد بررسی قرار گیرند :

• فشار کم
• دستورالعمل غیر قانونی عملیاتی
• نشانگر درفشر شکسته و یا گم شده
• آسیب های فیزیکی آشکار ، خوردگی ، نشت و یا مسدود شدن نازل

خرید آنلاین کپسول های آتش نشانی

منبع : زمان شارژ کپسول آتش نشانی