کالری مواد غذایی انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌ های روزمره‌ از استراحت و انجام فعالیت‌ های بدنی گرفته تا انرژی لازم برای گوارش غذایی که می‌خوریم را فراهم می کند. اگرچه کالری منفی واقعیت ندارد ، اما غذاهایی که کالری کمی دارند در واقع کمتر از مقدار مورد انتظار ما انرژی تولید می‌ کنند. به این دلیل که بدن برای هضم این غذاها نیز انرژی مصرف می‌ کند. اگر تلاش می‌ کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید ، مصرف غذاهای کم کالری برای مثال بعضی از میوه‌ ها و سبزیجات ، روشی راحت برای دسترسی به این هدف است. در ادامه با چند ماده‌ غذایی آشنا می‌ شویم که تقریبا میزان کالری آنها صفر است.

مواد غذایی کالری صفر عبارتند از :

سیب

سیب یکی از میوه‌ های کالری صفر بسیار مغذی و البته محبوب است که همیشه در هر فصلی از سال در خانه‌ همه‌ ما پیدا می‌ شود. یک فنجان سیب خرد شده ( معادل 125 گرم ) در حدود 57 کالری و تقریبا 3 گرم فیبر غذایی دارد. از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب به انرژی نیاز دارد ، کالری میانگین فراهم‌ شده توسط این میوه بسیار کمتر از آن مقداری است که گزارش می‌ شود و از این رو به عنوان یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. هر یک عدد سیب متوسط حاوی 50 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 1 میلی گرم سدیم ، 14 گرم کربوهیدرات ، 2.6 گرم فیبر ، 0.3 گرم پروتئین است.

چغندر

چغندر جز میوه های کالری صفر بوده که در رنگ‌ های بنفش و قرمز تیره وجود دارد. یکی از مهم‌ ترین خواص چغندر که در تحقیقات فراوانی بررسی شده و به اثبات رسیده است ، تاثیر آن در کاهش فشار خون است. یک فنجان چغندر ( 136 گرم ) فقط 59 کالری دارد و جز لیست غذاهای کالری صفر است که 13% از نیاز روزانه به پتاسیم را فراهم می‌ کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی‌ ترین و غنی‌ ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است. این سبزی از خانواده‌ کلم محسوب می شود و به دلیل خواص بی‌ نظیری که دارد ، می‌ تواند با بیماری‌ هایی همچون سرطان مقابله کند. یک فنجان ( 91 گرم ) بروکلی فقط 31 کالری دارد و بیش از 100% از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین C را تامین می‌ کند.

کلم برگ

کلم‌ برگ یکی از انواع سبزیجات پرخاصیت است که در رنگ‌ های سبز و بنفش رشد می‌ کند. استفاده از کلم در تهیه‌ سالاد و انواع غذاها کاربرد داشته و رایج است. کلم کالری بسیار کمی دارد. هر فنجان کلم ( 89 گرم ) فقط 22 کالری دارد.

هویج

هویج یکی از محبوب‌ ترین و رایج‌ ترین میوه های کالری صفر و جز انواع سبزیجاتی است که در سراسر دنیا از آن برای تهیه‌ انواع غذاها ، مربا و مارمالاد ، سالادها و ترشیجات و یا به شکل خام استفاده می کنند. این مواد غذایی کالری صفر در رنگ های قرمز ، زرد ، بنفش یا سفید یافت می شود. مصرف هویج همچنین سبب تقویت بینایی می‌ شود ، زیرا این خوراکی مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌ شود و دریافت این ویتامین به میزان کافی ، برای قوه‌ بینایی ضرورت دارد. یک فنجان هویج 53 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 88 میلی گرم سدیم ، 12 گرم کربوهیدرات ، 3.6 گرم فیبر ، 6 گرم قند ، 1.2 گرم پروتئین داشته و بیش از 400% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند. هویج جز خوراکی های کالری صفر است و حاوی قند طبیعی بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است ، اما از نظر فیبر مملو از فیبر بوده که از جهش سطح قند خون در شما جلوگیری می کند. هنگامی که در حال خرید سبزیجات هستید ، به دنبال برخی از آنها باشید که رنگ آنها به رنگ نارنجی عمیق و بدون ترک است.

گل کلم

گل کلم غالبا به رنگ سفید است و برگ‌ های سبز دارد. انواع کمیاب‌ تر آن به رنگ‌ های بنفش ، نارنجی و زرد هم وجود دارد. در سال‌ های اخیر این ماده غذایی به عنوان جایگزینی برای سبزیجات با کربوهیدارت بالا یا غلات مورد توجه قرار گرفته است. یک فنجان ( 100 گرم ) گل کلم 25 کالری و فقط 5 گرم کربوهیدرات دارد و از این رو یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

برگ چغندر

برگ چغندر تنوع زیادی دارد. این برگ‌ های پرخاصیت سرشار از ویتامین K هستند ، ویتامینی که برای انعقاد خون بسیار ضروری است. یک فنجان از برگ چغندر ( 36 گرم ) دارای 7 کالری است و 374% از نیاز روزانه به ویتامین K را تامین می‌ کند.

خیار

خیار یکی از سبزیجات پراستفاده‌ ای است که در هر سالادی پیدا می‌ شود. از خیار همراه با میوه‌ ها و سبزی‌ های دیگر برای تهیه‌ آب‌ های طعم‌ دار نیز استفاده می‌ کنند. از آنجایی‌ که بیشتر خیار از آب تشکیل شده ، کالری بسیار کمی دارد و جز یکی از بهترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. یک فنجان خیار ( 52 گرم ) فقط 8 کالری دارد.

خیار سبزیجات کالری صفر

رازیانه

رازیانه گیاهی است که در ایران بیشتر در قالب عرق یا دمنوش کاربرد دارد ، ولی دانه‌ های آن را به شکل ادویه برای عطر و طعم‌ دادن به غذا نیز می‌ توان استفاده کرد. در یک فنجان ( 87 گرم ) رازیانه‌ خام 27 کالری وجود دارد. همچنین یک منبع غنی از ویتامین K و همچنین دارای ویتامین C ، فیبر و پتاسیم است.

لیمو ترش

از خلال پوست لیمو ترش و از آب لیمو برای طعم‌ دار کردن آب ، سس‌ های سالاد و انواع غذا ، نوشیدنی و چاشنی ها استفاده می‌ کنند. البته این میوه‌ زیبا و اشتها بر انگیز جز میوه های کالری صفر بوده و چیزی فراتر از یک‌ طعم‌ دهنده‌ ساده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که آبلیمو دارای ترکیباتی است که می‌ تواند به عنوان آنتی‌ اکسیدان عمل کند و با بیماری‌ های مختلف در بدن مبارزهکرده و یا از بروز آنها پیشگیری کند. حدود 30 گرم از لیمو یا آبلیمو ، فقط 8 کالری دارد و از این رو یکی از محبوب ترین مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

سیب زمینی مکزیکی

جیکاما ( سیب زمینی مکزیکی ) یکی از محبوب ترین گیاهان مکزیکی در لیست غذاهای کالری صفر است که معمولا به صورت خام مصرف می شود و بافتی شبیه سیب ترد دارد. یک فنجان ( 120 گرم ) جیکاما حدود 40% نیاز روزانه ویتامین C را تامین کرده و تنها 46‌ کالری دارد ، از این رو یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود.

قارچ سفید

قارچ‌ ها جز میوه های کالری صفر هستند ها که بافت‌ های اسفنجی و نرم ، جایگاه خاصی در رژیم غذایی امروزی دارند. گیاه‌ خواران و وگان‌ ها ( کسانی که رژیم گیاهخواری مطلق دارند ) معمولا از قارچ به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می‌ کنند. انواع قارچ دارای ارزش غذایی زیادی است و مواد غذایی مهم مورد نیاز بدن را تامین می‌ کند. هر فنجان قارچ ( معادل 70 گرم ) فقط 15 کالری دارد.

پیاز

پیاز یکی از رایج‌ ترین و پر مصرف‌ ترین سبزیجات از لیست غذاهای کالری صفر است که انواع زیادی داشته و در رنگ‌ های قرمز ، سفید و زرد وجود دارد. طعم پیاز با توجه به نوع آن متفاوت است ، ولی همه‌ انواع آن از نظر مقدار کالری باهم برابرند. یک پیاز متوسط برابر ( 110 گرم ) حدودا 44 کالری دارد و از این رو به عنوان مواد غذایی کالری صفر شناخته شده است.

فلفل

فلفل در اندازه‌ ها، رنگ‌ ها و شکل‌ های مختلف وجود دارد و رایج‌ ترین نوع آن در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌ دهد که فلفل دلمه‌ ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌ های ناشی از اکسیداسیون مقابله می‌ کند. یک فنجان ( 149 گرم ) فلفل قرمز خرد شده فقط 46 کالری دارد.

شلغم سفید

شلغم سفید جز غذاهای کالری صفر محسوب می شود که ریشه سفیدی داشته و طعم نسبتا تلخی دارد. از این مواد غذایی کالری صفر معمولا در انواع سوپ ها و خورشت ها استفاده می شود. این نوع شلغم خواص بسیار زیادی داشته و  هر یک فنجان ( 130 گرم ) آن تنها حاوی 37 کالری می باشد.

این گیاه برگ‌ دار در آب‌ های جاری رشد می‌ کند و خواص فراوانی داشته و یکی از مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. گرچه مثل سایر سبزیجات رایج نیست ، ولی بسیار پر خاصیت است. آهن قابل جذب آب‌ تره از اسفناج هم بیشتر است و به همین دلیل می‌ تواند در بهبود کم خونی مورد استفاده قرار بگیرد. کلسیم آن نیز بیشتر از شیر و ویتامین C آن از پرتقال بیشتر است. یک فنجان ( 34 گرم ) از این سبزی 106% از نیاز روزانه به ویتامین K و 24% از نیاز روزانه به ویتامین C و 22% از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌ کند و 4 کالری دارد.

کدو سبز

کدو سبز یکی از غذاهای کالری صفر پر مصرف است که به خاطر طعم لذیذی که دارد ، در تهیه‌ بسیاری از غذاها می‌ توان از آن استفاده کرد. در سال‌ های اخیر رشته‌ کردن و تهیه‌ نودل با کدو رایج شده و این نودل‌ های گیاهی با نام زودل ، جایگزین نودل‌ های پرکربوهیدرات شده‌ اند. کدو کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان ( 124 گرم ) کدو سبز فقط 18 کالری دارد.

نوشیدنی‌ هایی همچون قهوه ، دمنوش‌ های گیاهی ، آب ، آب گازدار

بعضی از نوشیدنی‌ ها کالری بسیار کمی دارند ، به خصوص اگر هیچ ماده‌ دیگری به آن اضافه نکنید. آب ، کالری ندارد. کالری بیشتر دمنوش های گیاهی و آب‌ گازدار نزدیک به صفر است و قهوه سیاه به‌ ازای هر فنجان ، فقط 2 کالری دارد. خوردن این نوشیدنی‌ ها به‌ جای نوشیدنی‌ هایی که شکر ، خامه یا آب‌ میوه‌ های مختلف دارد می‌ تواند میزان کالری وارد شده به بدنتان را کاهش دهد.

سبزیجات معطر و ادویه‌ ها

از سبزیجات معطر و ادویه‌ ها برای عطر و طعم‌ دادن به غذاها استفاده می‌ شود و خوشبختانه این ادویه‌ ها کالری بسیار کمی دارند. رایج‌ ترین سبزیجات معطر مورد استفاده در آشپزی عبارتند از گشنیز ، جعفری ، ریحان ، نعناع ، پونه و آویشن. از مشهورترین و رایج‌ ترین ادویه ها می‌ توان دارچین ، پاپریکا ، زیره و کاری را نام برد. بیشتر این ادویه‌ ها و سبزیجات معطر به ازای یک قاشق چای‌ خوری کمتر از 5 کالری دارند و از این رو جز مواد غذایی کالری صفر محسوب می شوند.

گیلاس – میوه های صفر کالری

چه ترش و چه شیرین ، گیلاس مانند آب نباتی از زمین است. هر یک عدد گیلاس حدود 81 درصد آب دارد که باعث می شود جز محبوب ترین خوراکی های کالری صفر محسوب شود. گیلاس ها همچنین مملو از فلاونوئیدها ، آنتی اکسیدان های قدرتمند هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد بالقوه سرطان زا کمک می کنند. در هر 1 فنجان گیلاس 50 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 3 میلی گرم سدیم ، 13 گرم کربوهیدرات ، 1.6 گرم فیبر ، 9 گرم قند ، 1 گرم پروتئین وجود دارد.

گیلاس – میوه های صفر کالری

پرتقال ، میوه کالری صفر

بیشتر سبزیجات و میوه های نارنجی ، مانند پرتقال ، با کاروتنوئیدها ترکیب می شوند – ترکیبات محلول در چربی که با کاهش طیف وسیعی از سرطان ها و همچنین کاهش خطر و شدت بیماری های التهابی مانند آسم و آرتریت روماتوئید همراه هستند. پرتقال همچنین دارای ویتامین C است ، ماده مغذی که باعث کاهش سطح کورتیزول ، هورمونی مرتبط با ذخیره چربی شکم می شود. هر یک عدد پرتقال کوچک حاوی 46 کالری ، 0 گرم چربی ، 0 گرم چربی اشباع ، 11 گرم کربوهیدرات ، 2.4 گرم فیبر ، 9 گرم قند و 1 گرم پروتئین است.

سبزیجات صفر کالری

سعی کنید سبزیجات غنی از فیبر را در پخت و پز استفاده کنید تا وعده های غذایی سیر کننده و مقوی تهیه کنید :

• شابانک : از این مواد غذایی کالری صفر در تهیه‌ سالاد استفاده می‌ کنند. گل ، دانه‌ ها و برگ‌ های شابانک همگی قابل استفاده هستند. مزه‌ خاص و تند برگ‌ های آن برای سالاد و سایر غذاهای سرد مناسب است. این گیاه غنی از ویتامین K ، فولیک اسید ، کلسیم و پتاسیم است. نصف فنجان ( 10 گرم ) از این گیاه فقط سه کالری دارد. یک فنجان از این سبزیجات صفر کالری ( 20 گرم ) تقریبا 5 کالری دارد و سرشار از کلسیم ، آهن و پتاسیم است.
• تربچه : ترب‌ ها در واقع ریشه‌ خوراکی گیاهان مختلف هستند که بافتی ترد و طعمی همراه با کمی تندی دارند. ترب‌ ها در رنگ‌ های مختلفی وجود دارند ، ولی ترب قرمز از بقیه رایج‌ تر است. ترب دارای خواص غذایی زیادی است و بسیاری از مواد لازم برای بدن را تامین می‌ کند و در عین‌ حال ، یک فنجان ( 116 گرم ) از آن فقط 19 کالری دارد. این خوراکی صفر کالری منبع خوبی از پتاسیم ، فولات و ویتامین C است.
• مارچوبه : این گیاه گل‌ دهنده انواع مختلفی دارد و در رنگ‌ های سبز ، سفید و بنفش رشد می‌ کند. همه‌ انواع مارچوبه سالم و مغذی هستند. مارچوبه‌ بنفش ترکیباتی به نام آنتوسیانین ( گلرنگ ) دارد که برای پیشگیری از بیماری‌ های قلبی مفید است. یک فنجان از این سبزیجات صفر کالری ( 134 گرم ) حاوی تنها 27 کالری است و از این رو جز دسته مواد غذایی کالری صفر محسوب می شود. این گیاه غنی از ویتامین K و فولیک اسید بوده و به ترتیب 70% و 17% از نیاز روزانه به این مواد را تامین می‌ کند.
• زیتون سبز یا سیاه : زیتون سرشار از کلسیم ، ویتامین E و آهن است و یک وعده 15 گرمی زیتون حاوی 22 کالری می باشد و تقریبا جز غذاهای کالری صفر محسوب می شود.
• کرفس : کرفس یکی از مشهورترین مواد غذایی کالری صفر است. ساقه‌ های بلند و سبز رنگ آن ، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌ شود و به همین دلیل کالری تولید نمی‌ کند. علاوه‌ بر این ،کرفس حاوی مقدار زیادی آب بوده و به همین دلیل طبیعتا کالری کمتری دارد. در یک فنجان ( 110 گرم ) کرفس خرد شده فقط 18 کالری انرژی وجود دارد. این خوراکی صفر کالری منبع خوبی از فیبر غذایی است و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان از جمله ویتامین C و فلاونوئیدها است.
• شاهی : شاهی غنی از مواد مغذی از جمله ویتامین های A ، C ، E و K. و همچنین منبع خوبی از کلسیم است. به دلیل محتوای زیاد آب ، بسیار کم کالری است و یک فنجان (34 گرم) شاهی خرد شده حاوی کمتر از 4 کالری می باشد و از این رو جز سبزیجات صفر کالری محسوب می شود.

نتیجه گیری

غذاهای لذیذ زیادی وجود دارند که کالری آنها بسیار کم است. بیشتر این مواد غذایی را میوه‌ ها و سبزیجات تشکیل می‌ دهند که به‌ غیر از کم‌ کالری‌ بودن مزایای دیگری نیز دارند. مصرف انواع مختلف این مواد غذایی با کمترین کالری ، بیشترین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌ کند.

منبع : سبزیجات و میوه ها و مواد غذایی کالری صفر