تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدنسازی

سرعت روند تمرینات خود در باشگاه را با استفاده از چرخه کربوهیدرات ، افزایش دهید. کشف کنید که چرا این تکنیک موفق است و چگونه به بهترین نتایج برسید. در بسیاری از برنامه های بدنسازی توصیه می شود میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید. اما باید در نظر داشته باشید که کربوهیدراتبرای شما مفید است و انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ورزشی و همچنین سوخت کافی برای انجام کارهای روزمره را تامین می کند. مصرف کربوهیدرات همچنین باعث تامین ذخایر گلوکز و گلیکوژن می گردد.

مصرف مکمل بدنسازی کربوهیدرات برای بدن انسان ضروری نیست ، اما این ماده رژیم های غذایی ( به طور کلی خوردن ) را بسیار ساده تر و لذت بخش تر می کند. مصرف کربوهیدرات در زمان نامناسب باعث می شود به عنوان چربی ذخیره شود. چرخه کربوهیدرات روشی برای لذت بردن از فواید مواد مغذی بدون تجمع چربی می باشد.

چرخه کربوهیدرات چیست ؟

چرخه کربوهیدرات به معنای تناوب میزان کربوهیدراتی است که می خورید ، بنابراین برخی روزها به مقدار زیاد مصرف می کنید و در برخی روزهای دیگر به مقدار کم! هدف اصلی این است که از مزایای تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدنسازی در برخی روزها به مصرف به مقدار زیاد و برخی روزها با مصرف به مقدار کم بهره مند شوید!

چرخه کربوهیدرات یک نوع رژیم غذایی است که شامل کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی در روزهای خاص می باشد. رژیم های بدنسازی شامل سه ماده مغذی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی است. اگر شما در چرخه کربوهیدرات هستید ، باید درصد کالری که برای هر نوع مکمل غذایی اختصاص داده اید را تغییر دهید. به عنوان مثال شما رژیم غذایی دارید که حاوی 20 درصد پروتئین ، 60 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی است. زمانی که چرخه کربوهیدرات را شروع می کنید ، درصد کربوهیدرات بسته به این که در آن روز کربوهیدرات کم ، متوسط و یا زیاد مصرف کرده اید ، تغییر خواهد کرد.

تاثیر چرخه کربوهیدرات در تسریع کاهش وزن

به عنوان یک بدنساز ، شما باید به نسبت مناسبی از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده کنید تا بتوانید تمرینات خود را بهبود دهید و بدنی قوی داشته باشید. اما هنگام از بین بردن چربی ، کاهش کالری و کربوهیدرات می تواند مشکل ساز باشد. ممکن است بلند کردن وزنه های سنگین برایتان دشوار شود. تاثیر چرخه کربوهیدرات راهی آسان برای از دست دادن چربی و افزایش نیروی مورد نیاز در حین تمرینات است.

عملکرد تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدن انسان

انسولین کلید شناخت چگونگی کارکرد تاثیر چرخه کربوهیدرات است. انسولین یک هورمونی است که می تواند هم دوست باشد هم دشمن! این هورمون آنابولیک در پانکراس ساخته شده و به بدن شما کمک می کند تا ماهیچه های کم چرب ایجاد کنید. هنگامی که شما در حالت گرسنگی ، مانند صبح زود که از خواب بیدار می شوید و یا زمانی که برای مدت کوتاهی غذا نخورده اید قرار دارید ، حساسیت به انسولین افزایش می یابد. بدین معنی که با خوردن غذا ، بدنتان را تغذیه کرده و می توانید ماهیچه های کم چرب ایجاد کنید. مصرف بیش از حد مواد غذایی باعث می شود انسولین دشمن شما شود. در این مورد ، شما در حال کاهش حساسیت انسولین می باشید و بیشتر غذا به صورت چربی در بدن شما ذخیره می شود.

نحوه تنظیم چرخه کربوهیدرات :

یک روش ساده برای ایجاد چرخه کربوهیدرات این است که روز کربوهیدرات به مقدار زیاد و پشت سر آن دو روز به مقدار بسیار کم مصرف کنید. روزهای کم کربوهیدرات به کاهش وزن و حساسیت به انسولین کمک می کند. روزهایی با میزان کربوهیدرات زیاد به بهبود ریکاوری ، تامین ذخایر گلیکوژن و نهایتا بهبود رشد عضلات کمک شایانی می کند. سبزیجات فیبردار را در روزهای چرخه کربوهیدرات حساب نکنید. کالری و مقدار کربوهیدرات موجود در آن ها کم بوده و منبع غنی از فیبر محسوب می شوند که در تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدنسازی نقشی ندارند. فقط کربوهیدرات های نشاسته ای پیچیده را حساب کنید ( مانند سیب زمینی شیرین ).

چه مقدار کربوهیدرات در چرخه کربوهیدرات مصرف کنیم ؟

برای تعیین اینکه چه مقدار کربوهیدراتباید در بالاترین روز برنامه خود بخورید ، با مقدار 1 الی 1.5 گرم به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود آغاز کنید. با این مقدار شروع کرده و متناسب با نتایج خود تنظیمات لازم را انجام دهید. برخی از ترفندها برای تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی احتمالا ضروری خواهد بود ، زیرا برخی افراد نسبت به سایرین حساسیت بیشتری به کربوهیدرات دارند. سطح فعالیت ، شدت تمرینات ، سن و حتی جنسیت بر مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما تاثیر داشته و به عنوان یک قاعده کلی حداکثر 200 گرم کربوهیدرات در طول روز مقدار کافی است.

تمرین و تاثیر چرخه کربوهیدرات

اگر به همراه رژیم غذایی کم کربوهیدرات سخت تمرین کنید ، تمرین شما رنج آور خواهد بود. کربوهیدرات ها شکل ترجیحی انرژی در بدن هستند و زمانی که ذخایر آن کم باشد ، سطح انرژی شما نیز پایین خواهد بود. این جایی است که چرخه کربوهیدرات در کاهش چربی و افزایش ماهیچه بسیار نقش مهمی دارد.

چرخه کربوهیدرات به شما اجازه می دهد تا تمرینات سنگین خود را برای تطابق با روزی که کربوهیدرات زیاد مصرف می کنید و یا درست بعد از روزی که کربوهیدرات بالا مصرف می کنید ، برنامه ریزی کنید. اگر در روزهایی که کربوهیدرات زیاد می خورید ( و درست بعد از روزی که کربوهیدرات می خورید ) نیاز به کاهش وزن نداشته باشید شما قوی تر خواهید شد ، عضله های کم چرب را بزرگ خواهید کرد و می توانید به میزان قابل توجهی چربی را کاهش دهید.

نمونه هایی از رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات شامل یک دوره زمانی تغییر مقدار کربوهیدرات هایی که در طول هفته مصرف می کنید ، است. بسیاری از بدنسازان چرخه ای را ایجاد می کنند که مدت سه تا پنج روز طول می کشد و سپس این روند را تا زمانی چربی از دست دهند ، ادامه خواهند داد. پس از رسیدن به اهداف خود ، به رژیم غذایی معمولی خود با مقدار خاصی کربوهیدرات باز خواهند گشت.

بنابراین ، رژیم غذایی عادی ممکن است در یک روز خاص دارای کربوهیدرات بالایی باشد. در آن روزها ، می توانید تا هر مقداری که می خواهید کربوهیدرات و مقدار زیادی نان ، برنج و پاستا و یا حتی مکمل بدنسازی کربوهیدرات بخورید. روز بعد بدن شما همچنان کربوهیدرات روز قبل را پردازش می کند ، بنابراین همچنان می توانید وزنه های سنگین بزنید و تا جایی که امکان دارد سخت تمرین کنید. اما باید نصف کربوهیدراتی که خورده اید ( و حتی بیشتر ) را از بین ببرید.

روز بعد همه چیز کمی سخت تر می شود ، زیرا روز کم کربوهیدرات شما خواهد بود. شما تفاوت سطح انرژی را احساس خواهید کرد. هنوز مقداری انرژی به صورت ذخیره دارید ، اما نه به مقدار زیاد. اگر به درستی بخورید ، تغذیه شما برای تمرین در آن روز کافی خواهد بود. آن روز می توانید استراحت کنید و یا تمرینات عادی انجام دهید ( مانند برخی از تمرینات سبک کاردیو ). اکثر بدنسازان روزهای کم کربوهیدرات را روز استراحت می دانند و یا فقط یک سری تمرینات سبک را انجام می دهند.

نمونه برنامه تاثیر چرخه کربوهیدرات :

در این قسمت یک برنامه 5 روزه متد چرخه کربوهیدرات را که بیشترین مقدار کربوهیدرات آن 200 گرم در طول روز است گردآوری کرده ایم :

• روز اول : 150 گرم
• روز دوم : 100 گرم
• روز سوم : 50 گرم
• روز چهارم : 125 گرم
• روز پنجم : 200 گرم

در سه روز اول ، هر روز مقدار 50 گرم کربوهیدرات کاهش داده و سپس برای دو روز بعدی مقدار 75 گرم افزایش می دهید. برخی از ورزشکاران برای افزایش شدت تاثیر چرخه کربوهیدرات تمایل دارند در روزهای کم کربوهیدرات و یا استراحت ، مقدار چربی دریافتی خود را افزایش دهند تا کالری از دست رفته را جایگزین کنند. این کار ایده خوبی است ، اما ممکن است با روند کاهش وزن تداخل داشته باشد زیرا چربی ماده مغذی با کالری متراکم می باشد.

اگر میزان چربی دریافتی را افزایش ندهید ، چربی بیشتری به عنوان سوخت در روزهای کم کربوهیدرات مصرف می کنید ( به ویژه در روزهای تمرینات سخت ، تمرینات کاردیو ).

کارایی تاثیر چرخه کربوهیدرات

چرخه کربوهیدرات راهی عالی برای سوزاندن چربی است. در باشگاه تمرینات سخت انجام دهید و عضلات کم چرب خود را بزرگ کنید. اگر این کار را به درستی انجام دهید ، سطح انرژی کم و یا احساس گرسنگی ناشی از رژیم غذایی ، شما را اذیت نمی کند. تنها کاری که باید انجام دهید این است که تمرکز کرده ، قوی تر شوید و نوار چربی را از بین ببرید.

سعی کنید کربوهیدرات های مناسب را مواد غذایی خوب انتخاب کنید. بیشتر کربوهیدرات را صبح زود و پس از اتمام تمرین مصرف کرده و نگران شاخص قند خون غذاها نباشید! فقط باید روی میزان مصرف کل کربوهیدرات در روز در سطح هدف خود تمرکز کنید. بهترین منابع غذایی کربوهیدرات دار سالم عبارتند از :

• سیب زمینی پخته
• سیب زمینی شیرین
• برنج
• جو دو سر
• گندم
• گریتز ( که از ذرت و سویای خرد شده و یا ذرت پوست کنده درست می‌شود )
• کدو
• سیب
• نخود فرنگی
• ذرت
• موز
• کیک برنجی
• لوبیا
• کوینولا
• انواع توت ها

نکات کلیدی در مورد تاثیر کربوهیدرات در بدنسازی :

تعبیه روزهای پر کربوهیدرات در روز تمرینات سنگین

اولین موضوعی که هنگام طراحی این چرخه باید در نظر بگیرید این است که برای دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید روزهای با میزان کربوهیدرات دریافتی زیاد را در روزهای جلسات تمرینات سنگین خود قرار دهید. برای اکثر افراد این به معنای روز تمرینات مربوط به عضله پا است ( یا تمرینات مربوط به کل بدن ). دلیل این امر بسیار ساده است – بدن در این روزها به کربوهیدرات زیادی نیاز دارد. مصرف کربوهیدرات قبل از شروع برنامه ، به تامین انرژی در باشگاه کمک کرده و می توانید سنگین تر تمرین کنید و وزنه های سنگین تری را بلند کنید. مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین از طریق تامین ذخایر کربوهیدرات ( گلیکوژن عضلات ) و ریکاوری سریع به اشباع عضلات کمک می کند.

از آنجایی که می خواهید شاهد تاثیر چرخه کربوهیدرات در بهبود روند بدنسازی خود باشید و آن ها احتمال کمتری برای تبدیل به چربی در بدن را دارند ، زمان بندی مصرف آن ها بسیار حائز اهمیت می باشد!

انتخاب کربوهیدرات های غنی از گلوکز یا پیچیده

هنگام انتخاب نوع کربوهیدرات ها در اجرای چرخه کربوهیدرات باید حتما به گلوکز فکر کنید! چه منابع گلوکز ساده ( ترجیحا در نزدیکی زمان تمرین زیرا به سرعت جذب می شوند ) و چه کربوهیدرات های پیچیده ( که به گلوکز تجزیه می شوند ). از مصرف فروکتوزها خودداری کنید ( مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا ) ، زیرا این دسته از کربوهیدرات ها به صورت متفاوتی در بدن عمل کرده و مزایای یکسانی همچون گلوکز در داخل بدن انسان ندارند. اگر می خواهید در روزهای پر کربوهیدرات مقدار زیادی فروکتوز مصرف کنید ، احتمال خیلی بیشتری وجود دارد که برخی از این موارد ممکن است به چربی داخل بدن تبدیل شوند ، زیرا به راحتی در عضلات ذخیره نمی شود.

منبع : تاثیر چرخه کربوهیدرات در بدنسازی