اگر می خواهید به صورت طبیعی سطح تستسترون بدن خود را افزایش دهید ، این مقاله را مطالعه کنید تا با بهترین استراتژی های افزایش تستسترون در مردان و زنان ( در محیط داخل و خارج از باشگاه ) آشنا شوید! تستسترون یک هورمون اصلی آقایان برای عضله سازی است. طبیعی بودن سطح تستسترون مزایای بالقوه بی شماری همچون بهبود خلق و خو ، افزایش انرژی ، افزایش میل جنسی و به طور بالقوه بهبود عملکرد ورزشکاران در حین انجام تمرینات ورزشی را دارد. حتی اگر هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات نباشد ، باید سعی کنید سطح تستسترون خود را بالا نگه دارید. اگر می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید ، باید به صورت ویژه بر بهبود سطح تستسترون تمرکز کنید. Gary Kehoe، مدیر عامل شرکت نوآوری محصولات Dreamspan و فرمولاسیون برای شرکت های دارویی متعدد بیان می کند :
این موضوع با افزایش سن بیشتر حائز اهمیت است. هر چه پیرتر می شوید ، بیشتر در معرض پایین بودن سطح تستوسترون قرار دارید. از اواخر دهه 20 تا اوایل دهه 30 سالگی با کاهش سطح تستسترون ( به ویژه آقایان ) روبرو خواهید شد.
زمانی که سطح تستسترون شما بیشتر از حد محدوده طبیعی قرار گیرد ، حدود 300 الی 1000 نانوگرم در دسی لیتر ، تمامی عوارض جانبی از بین خواهند رفت. علاوه بر این ، تستسترون مازاد به استروژن تبدیل می شود که نهایتا منجر به بزرگ شدن سینه مردان ، کچلی و رشد موی مردان می شود. بالا بودن بیش از حد تستسترون در بدنسازان امری غیر معمول است ، که اغلب در افرادی که از داروهای افزایش دهنده عملکرد همچون استروئید آنابولیک استفاده می کنند ، رخ می دهد. به عبارت دیگر شما قادر خواهید بود تا روند عضله سازی و دیگر مزایای افزایش سطح تستسترون را بهبود بخشید ، حتی اگر در میانه محدوده طبیعی قرار داشته باشید. اگر سطح تستسترون به علت تولید طبیعی و یا افزایش دهنده های عملکردی در حال افزایش است می توانید تولید طبیعی تستسترون را از طریق انجام تمرینات ذکر شده در لیست زیر ، تغذیه مناسب ، مصرف مکمل ها و استراتژی های سبک زندگی در زندگی روزانه خود بهبود دهید. در ادامه با 13 راه های افزایش تستسترون خون آشنا خواهید شد.
رابطه ورزش و تستوسترون چیست ؟
افزایش تستوسترون با ورزش امکان پذیر می باشد. اما جنسیت بیولوژیکی شما و نوع تمرینی که انجام می دهید بر نحوه تحت تاثیر قرار گرفتن سطح تستسترون شما تاثیر می گذارد. در ادامه مختصری از نحوه عملکرد سطوح تستسترون در افراد مختلف ارائه شده است :
تولید تستوسترون
از تستوسترون به عنوان هورمون جنسی در افرادی که آلت تناسلی دارند نامیده می شود. اما در بدن همه یافت می شود – فقط به همان مقدار نیست. غدد فوق کلیه نیز کمی تستوسترون تولید می کنند. اما بسته به جنسیت شما ، مناطق مختلف مقادیر مختلفی تولید می کنند. در افرادی که آلت تناسلی دارند مقادیر زیادی تستوسترون در بیضه ها تولید می شود. سطح T از جمله هورمونهای اولیه است که به تغییراتی که در طی سال های نوجوانی اتفاق می افتد کمک می کند. این تغییرات شامل موارد زیر است :
- افزایش حجم عضلات
- رشد موهای صورت
- در افراد مبتلا به ولوس ، تستسترون به میزان کمتری در تخمدان تولید می شود
نحوه افزایش تستوسترون با ورزش
در ادامه تحقیقات انجام شده در زمینه رابطه ورزش و تستوسترون را برایتان گردآوری کرده ایم :
- مطالعه ای در سال 1983 در مورد سطح تستسترون در مردان و زنان پس از وزنه برداری نشان داد که مردان افزایش قابل توجهی در تستوسترون را تجربه می کنند در حالی که زنان تقریبا هیچ افزایشی را تجربه نمی کنند.
- یک مطالعه منبع معتبر از زنان در سال 2001 دریافت که تمرینات مقاومتی می تواند باعث افزایش موقت تستوسترون و تاثیر آن بر توزیع چربی شود.
- یک مطالعه 2004 منبع معتبر در زمینه ورزش برای افزایش تستوسترون از مردان مسن نشان داد که فعالیت بدنی منظم باعث افزایش سطح تستوسترون و هورمون رشد (GH) و همچنین تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز می شود.
- یک مطالعه ورزشی یک ساله معتبر منبع منتشر شده در سال 2008 بر روی 102 مردی که قبلا زیاد ورزش نمی کردند ، دریافت که سطح دی هیدروتستوسترون (DHT) 14.5 درصد افزایش می یابد.
- یک مطالعه معتبر از مردان در سال 2012 نشان داد که مردانی که ورزش منظم انجام می دهند نسبت به مردانی که کم تحرک هستند ، سطح بالاتر تستسترون را تجربه می کنند.
راه های افزایش تستوسترون در مردانه از طریق تمرینات ورزشی :
شاید احتمالا تعجب کنید که افزایش توده های عضلانی ، سطح تستسترون را بالا نگه می دارد. Kehoe بیان می کند : ” انجام تمرینات ورزشی برای افزایش حجم عضلات و بالا بودن سطح تستسترون به عضله سازی کمک می کند. ” فقط مطمئن شوید که به اندازه کافی ورزش می کنید! زمانی که از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده کنید ، سطح تستسترون را بیش از حد ممکن بالا برده و در عوض سطح کورتیزول استرس را نیز بالا می برید. این موضوع نهایتا منجر به کاهش حجم توده های عضلانی و سطح تستسترون می گردد. به منظور افزایش سطح تستسترون ، باید استراتژی های مورد نظر برای تمرینات زیر را انجام دهید :
در انتخاب وزنه ها هوشمند باشید
یک رابطه ورزش و تستوسترون ، انتخاب صحیح و هوشمندانه وزنه ها می باشد. تمرینات با وزنه از طریق تجزیه بافت های عضلانی رشد عضلات را تحریک می کند. تمرینات با وزنه همچنین سطح تستسترون بدن پس از اتمام باشگاهرا بالا می برد. شما حتما متوجه این موضوع شده اید ، زیرا بسیاری از آقایان با افزایش میل جنسی و سطح انرژی در طول روز روبرو می شوند.
رابطه ورزش های استقامتی و تستوسترون
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تمرینات مقاومتی به افزایش سطح تستسترون کوتاه مدت و بلند مدت کمک می کند. تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری بهترین نوع ورزش برای افزایش تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است. مشخص شده است که به ویژه برای افرادی که آلت تناسلی دارند ، بسیار مفید است. یک مطالعه انجامشده در سال 2007 نشان داد افرادی که آلت تناسلی دارند و 3 روز در هفته به مدت 4 هفته تمرینات مقاومتی / قدرتی انجام می دهند ، با افزایش سطح تستسترون بلافاصله بعد از تمرین و با گذشت زمان ارتباط دارند. اما اثرات آن برای همه یکسان نیست! در یک مطالعه قدیمی ، یک جلسه 30 دقیقه ای وزنه برداری باعث افزایش سطح تستوسترون 21.6 درصدی در مردان شد ، اما در خانم ها فقط 16.7 درصد افزایش مشاهده گردید. و برخی از تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که افزایش سطح T ممکن است فقط در زنان موقتی باشد.
تمرینات وقفه ای با شدت بالا ( HIIT ) برای افرادی که آلت تناسلی دارند
یکی دیگر از راه های افزایش تستوسترون در بدنسازی ، انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا ( HIIT ) می باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی مردان نشان داده است که تمرینات دوره ای متشکل از 90 ثانیه دویدن تردمیل شدید که با دوره های ریکاوری 90 ثانیه ای تداخل دارد ، سطح آزاد تستسترون را به طور معنی داری بیشتر از دویدن 45 دقیقه ای مستقیم افزایش می دهد. یک مطالعه دیگر در سال 2013 نشان داد که مصرف مکمل های DHEA همراه با پنج جلسه ورزش 2 دقیقه ای دوچرخه سواری باعث افزایش سطح T در مردان جوان و مسن می شود. از سوی دیگر مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که HIIT سطح T را در مردان افزایش می دهد.
راه های افزایش تستسترون در بدنسازی از طریق تغذیه :
برخی تنظیمات رژیم غذایی به شما کمک می کند تا سطح تستسترون خود را به طور طبیعی افزایش دهید. برخی مواد غذایی منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند ، در حالی که برخی دیگر سطح آن را کاهش می دهند از این رو تشخیص مواد غذایی صحیح یکی از نکات کلیدی و راه های افزایش ترشح تستسترون محسوب می شود. پیاده سازی استراتژی های غذایی زیر به شما اطمینان می دهد که مواد غذایی انتخابی شما سطح تستسترون را بالا برده و نهایتا منجر به افزایش عضله سازی و حجم توده های عضلانی می گردد.
مصرف پروتئین به میزان کافی
همه شما می دانید که برای عضله سازی نیاز به پروتئین دارید ، اما شاید ندانید که مصرف پروتئین به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کند. Kehoe بیان می کند :
” مکمل های پروتئین همچون وی و یا پروتئین هیدرولیزه با افزایش سطح تستسترون مرتبط هستند. رژیم های غذایی غنی از پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات تاثیرات به سزایی بر کبد ، کلیه و سطح کلی تستسترون دارند. ”
علاوه بر مصرف مکمل ها مواد غذایی همچون محصولات لبنی ، تخم مرغ و انواع گوشت همچون مرغ ، خوک و گاو نیز سرشار از پروتئین بوده و یکی از راه های افزایش تستسترون مردان محسوب می شود.
مصرف سبزیجات به اندازه کافی
همه ما می دانیم که مصرف سبزیجات برای بهبود سلامتی و رشد عضلات حیاتی است. باید بدانید برخی سبزیجات به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. Kehoe بیان می کند :
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف مواد غذایی غنی از سبزیجاتی همچون بروکلی ، کلم ، کلم بروکسل ، کلم برگ ، آب تره ، کلم پیچ و کلم قمری به افزایش سطح تستسترون کمک شایانی می کنند. این موضوع به دلیل وجود ماده مغذی داخل آن به نام ایندول ها ( ترکیب سفید و بلورین به فرمول C8H7N که از نیل به دست می آید ) است که به سرکوب استروژن کمک می کند.
غذاهای افزایش تستوسترون : ماهی تن
ماهی تن سرشار از ویتامین D است که با افزایش طول عمر و تولید تستوسترون ارتباط دارد. همچنین این ماده غذایی برای سلامتی قلب مفید بوده و غنی از پروتئین است که کالری کمی دارد. چه مدل کنسرو شده و چه تازه را انتخاب کنید ، خوردن این ماهی می تواند یک روش طبیعی و یکی از راه های افزایش تستوسترون در مردان می باشد. یک وعده ماهی تن ، نیاز روزانه شما به ویتامین D را برآورده می کند. اگر طرفدار ماهی تن نیستید ، ممکن است سایر منابع ماهی ویتامین D مانند ماهی قزل آلا یا ساردین را در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید که اعتدال یکنکته کلیدی است! حداکثر دو تا سه وعده در هفته هدف داشته باشید تا میزان مصرف جیوه را که در غذاهای دریایی یافت می شود به حداقل برسانید.
شیر کم چرب با ویتامین D
شیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. توصیه می شود کودکان و زنان برای داشتن سلامت بهتر استخوان شیر کم چرب بنوشند. اما شیر همچنین می تواند استخوان های مردان را نیز قوی نگه دارد. محتوای ویتامین D همچنین ممکن است سطح تستوسترون را کنترل کند. اطمینان حاصل کنید که شیری را انتخاب کنید که با ویتامین D غنی شده باشد ، نسخه کم چرب یا شیر خامه گرفته شده را انتخاب کنید. آنها مواد مغذی مشابه شیر کامل و بدون چربی اشباع شده دارند.
راه های افزایش ترشح تستسترون از طریق مکمل ها :
بسیاری از شرکت ها محصولاتی را تولید کرده اند که سطح تستسترون را افزایش می دهد. این محصولات اغلب شامل ترکیبات متعددی هستند. برخی از آن ها شامل بیش از 12 نوع اجزای منحصر به فردی بوده که به وسیله مکانیسم های مختلف منجر به افزایش سطح تستسترون می گردند.
مکملی را انتخاب کنید که شامل کوردیسپ باشد
کوردیسپ یک نوع قارچ است که بر روی کرم ها رشد می کند. این ماده در اکثر مکمل های تستسترون یافت می شود که نه تنها منجر به افزایش سطح تستسترون می گردد ، بلکه انرژی شما را نیز افزایش می دهد. یکی از راه های افزایش تستسترون خون مصرف این مکمل ها است. کوردیسپ منجر به بهبود جریان خون ، کاهش ضربان قلب و افزایش اکسیژن دریافتی می گردد. از دیگر مزایای کوردیسپ ها این است که به همان محلی متصل می شوند که کافئین وصل می شود.
مصرف تریبولوس ترستریس
این ماده نیز یکی از محبوب ترین اجزای مکمل های تستسترون است که به افزایش سطح تستسترون کمک می کند. این ماده از گیاهی که در شمال آمریکا و آسیا رشد می کند گرفته شده و سالهاست که در مکمل های تقویت کننده میل جنسی به کار برده می شود. تریبولوس ترستریس باعث تحریک غده هیپوفیز و آزادسازی هورمون جسم زرد تخمدان ( در درمان بیماری های زنان و بیضه مردان به کار می رود ) شده و نهایتا تولید تستسترون را تحریک می کند. این عنصر فعال یک ساپونین است.
برای افزایش سطح تستسترون جنسینگ مصرف کنید!
جنسینگ یک ریشه ای است که اغلب در غذاها و نوشیدنی های آسیایی مصرف می شود و یک ماده بسیار قوی بوده که مزایای فیزیولوژیکی زیادی همچون افزایش سطح تستسترون و میل جنسی دارد. جنسینگ به طور مستقیم سیستم عصبی مرکزی و بافت های گنادی را تحریک کرده و روند نعوظ مردان را تسهیل می گرداند. جنسینگ همچنین حاوی ginsenosides است که تبدیل آرژنین به اکسید نیتریک را افزایش داده و به روند عضله سازی کمک می کند.
اقدامات لازم : یکی از راه های افزایش ترشح تستسترون مصرف مکمل هایی است که حاوی 40 الی 50 میلی گرم عصاره جنسینگ است. روزانه 2 وعده مصرف کنید.
استراتژی های شیوه زندگی برای افزایش سطح تستسترون خون :
یکی از کم اهمیت ترین مسائلی که ورزشکاران به آن توجه می کنند ، سبک زندگی و تاثیر آن در ریکاوری و بهبود رشد عضلات است. اگر بیش از حد تمرینات وزنه برداری انجام دهید ، به عضلات خود آسیب می رسانید. اگر استراحت و ریکاوری را در روند عضله سازی نادیده بگیرید ، نتیجه مشابهی خواهید داشت. سعی کنید استراتژی های ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید تا بتوانید سطح تستسترون خونتان را افزایش دهید.
راه های افزایش تستسترون در بدنسازی : خواب کافی
داشتن خواب کافی نه تنها به بهبود ریکاوری بعد از اتمام تمرین کمک می کند ، بلکه در حفظ هورمون های ضروری برای رشد عضلات همچون هورمون رشد و افزایش سطح تستسترون نیز موثر است. وقتی به اندازه کافی استراحت کنید نه تنها انرژی لازم و کافی دارید
، بلکه سطح هورمون های شما برای عضله سازی بالاتر خواهد بود.
در نظر گرفتن زمان کافی برای استراحت
تا الان حتما متوجه شده اید که یکی از راه های افزایش سطح تستسترون ایحاد وقفه در تمرینات ورزشی است. اگر 4 الی 5 روز در هفته تمرینات با وزنه انجام می دهید ، باید روزهایی را برای استراحت خود نیز در نظر بگیرید. تنظیم یک برنامه مناسب برای تمرین و ریکاوری راز به حداکثر رساندن سطح تستسترون است.
منبع : راه های افزایش تستسترون از طریق ورزش ، تغذیه و مکمل ها
- ۰ ۰
- ۰ نظر