گر تصمیم جدی گرفته اید که عضلات بدن خود را حجم دهید ، باید با انجام تمرینات با وزنه این مسیر را آغاز کنید! راه های متفاوتی برای افزایش حجم عضلات ، سایز و استقامت وجود دارد. اما ممکن است راهکاری ساده به جز وزنه برداری برای شروع این کار وجود نداشته باشد. به منظور افزایش سایز و قدرت باید با انجام تمرینات با وزنه سنگین بدن خود را به چالش بکشید.
تمرینات با وزنه چیست ؟
به عبارت ساده تمرینات با وزنه ، تمرین دادن بدن با استفاده از وزنه ( معمولا دمبل ، کتل بل و هالتر ) است. انجام تمرینات ورزشی با استفاده از این وزنه ها بدن شما را مجبور به انطباق با بارگیری بیشتر از حد معمول می کند و این سازگاری بدن نهایتا منجر به افزایش حجم عضلات و قدرت شما می گردد. توجه داشته باشید که وزنه برداری تنها راه چالش بدن از طریق بارگیری جدید وزنه ها نمی باشد. هر نوع تمرین مقاومتی فرصتی را برای شما فراهم می کند تا بدن خود را در معرض بارگیری های جدید ( افزایش وزن وزنه ها ) قرار دهید. تمرینات با وزنه تنها یک حالت از تمرینات مقاومتی است و تمرینات با وزن بدن و تمرینات مقاومتی با استفاده از طناب فرصت هایی برای چالش بدن و نهایتا افزایش حجم را فراهم می کنند.
علت اهمیت تمرین با وزنه در منزل چیست ؟
تمرینات با وزنه و سایر تمرینات قدرتی را می توان به دلایل مختلفی انجام داد ، از جمله :
- بهبود سلامت عمومی و آمادگی جسمانی شما
- بهبود توانایی های ورزشی شما
- تقویت عضلات و قدرت
- بازسازی اندام های بدن پس از آسیب
- سوزاندن کالری
- کاهش وزن
- رفع استرس
شما می توانید در خانه یا در سالن بدنسازی ، با یا بدون یک حریف تمرینی ورزش کنید. در حالت ایده آل ، یک جلسه تمرینات با وزنه باید شامل گرم کردن ، تمرین و حرکات کششی بعد از تمرین باشد – همه اینها باید 30 تا 90 دقیقه طول بکشد. هرچه تمرینات شما بیشتر طول بکشد ، احتمال پایبندی به آنها کمتر است. توجه داشته باشید که روند گرم کردن بسیار مهم است. این کار ذهن و بدن شما را برای ورزش آماده کرده ، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و شما را آماده تمرین با وزنه می کند. حرکات کششی بعد از تمرین شامل کشش ملایم ماهیچه هایی است که تمرین داده اید که می تواند از سفتی و کاهش دامنه حرکتی جلوگیری کند. تمرینات ورزشی به خودی خود شامل تکمیل لیستی از تمرینات است که انواع مختلفی از آنها وجود دارد. انواع ورزش هایی که انجام می دهید به هدف ، سطح تجربه و ترجیحات شما بستگی دارد. برای هر تمرین ، باید تعداد مشخصی از تکرارها و ست ها را انجام دهید. تکرار یک واحد کامل تمرینات وزنه برداری است ، از موقعیت شروع تا حداکثر انقباض و سپس بازگشت به موقعیت شروع. به عنوان مثال ، اگر یک دمبل را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید و سپس آن را پایین بیاورید ، یک تکرار انجام داده اید!
آیا وزنه برداری تاثیری در عضله سازی دارد ؟
تمرینات با وزنه نقش عمده ای در عضله سازی دارند. هنگامی که عضله می سازید ، مزایای بالقوه دیگری نیز به دست می آورید. ابتدا بدن خود را در مقابل آسیب های جدی عایق می کنید و هر چه عضلات بیشتری به دست آورید ، مفاصل شما محکم تر شده و بیشتر ثابت می شوند. این موضوع برای دو مفصل بزرگ بدن شما ، مفصل ران و شانه ، بسیار حائز اهمیت است.
عضله سازی در مکان های مناسب می تواند به تثبیت هر دو مفاصل کمک کند ، زیرا آن ها معمولا با افزایش سن و عدم استفاده شکننده می شوند ( امروزه به دلیل شغل های پشت میز نشینی در اکثر افراد رخ می دهد ). شما همچنین می توانید هماهنگی کلی بدن خود را بهبود دهید ، زیرا کنترل بیشتری بر ماهیچه هایی که تمرین می دهید به دست می آورید.
تاثیر تمرینات با وزنه در کاهش وزن :
تاثیر وزنه برداری در کاهش وزن بستگی به نحوه ادغام آن با برنامه تمرینی شما دارد. در حالت کلی این دسته از تمرینات همانند تمریناتی که هدفشان افزایش ضربان قلب است ( مانند دویدن ) تاثیر به سزایی در روند چربی سوزی و کاهش وزن شما ندارند. اما تمرینات با وزنه را می توانید در مدار تمرینات دوره ای با شدت بالا ادغام کنید ، این دسته از تمرینات ضربان قلب شما را به شدت بالا برده و همچنین شما در وزنه برداری به چالش می کشند.
مزایای روانی و روانشناسی ورزش با وزنه
- کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی
- احساس آرامش و طراوت بیشتری می کنید
- روحیه خود را بهبود بخشید
- افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس
- احساس موفقیت و توانمندی
- تقویت اراده
- انضباط بیشتر
- یاد می گیرید چگونه درد را تحمل کنید و مانع درد خود را کنار بگذارید
- افزایش جریان خون در مغز
- بهبود تمرکز
- تقویت هوش و حافظه
- بهبود توانایی یادگیری
داستان های ساختگی در مورد تمرین با وزنه و بدنسازی
اگر ورزش را متوقف کنید ، ماهیچه های شما تبدیل به چربی می شوند!
این غیر ممکن است! بافت ماهیچه ای و بافت چربی دو چیز کاملا متفاوت هستند. یکی نمی تواند به دیگری تبدیل شود. اگر تمرین را متوقف کنید ، به تدریج عضله ، شکل و قدرت خود را از دست می دهید ، اما تنها در صورتی وزن خود را افزایش می دهید که کالری بیشتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید.
برای دیدن نتایج خوب به زمان و تلاش زیادی نیاز است!
تا زمانی که شما سه کار اصلی – ورزش ، غذا خوردن و استراحت – را به درستی انجام دهید ، می توانید نتایج قابل توجهی را تنها در مدت شش ماه تجربه کنید ، یک ساعت در روز و چهار روز در هفته تمرین کنید. این فقط چهار ساعت در هفته است. دوستان و خانواده شما باید بعد از هشت هفته یا بیشتر متوجه تفاوت شوند. ببینید چقدر سریع می توانید عضله سازی کنید؟
تمرینات با وزنه انعطاف پذیری شما را کاهش می دهند!
اگر به درستی تمرین کنید ، مطمئن شوید که از فرم مناسب استفاده کرده و مفاصل خود را در طیف وسیعی از حرکت قرار دهید ، به احتمال زیاد انعطاف پذیری خود را بهبود می بخشید و آن را از دست نمی دهید. با این حال ، از دست دادن انعطاف پذیری در سه مورد امکان پذیر است :
- اگر به طور مداوم وزنه های سنگین را با استفاده از دامنه حرکتی جزئی بلند می کنید
- اگر بیش از حد یک گروه عضلانی را نسبت به گروه عضلانی مخالف آن توسعه دادید
- اگر در حین تمرین به عضله ، مفصل ، تاندون یا رباط آسیب وارد کرده اید
با استفاده از طیف وسیع حرکات ، کشش ماهیچه ها بعد از هر تمرین ، پیروی از یک برنامه تمرینی متعادل و مراقب بودن هنگام تمرین می توانید به راحتی از این سه مورد جلوگیری کنید.
ورزش با وزنه به مفاصل شما آسیب می رساند!
در واقع ، تمرینات با وزنه راهی موثر برای تقویت مفاصل است. سایر تمرینات بدنی مانند دویدن و پریدن ، در واقع بسیار بیشتر از تمرینات با وزنه بر مفاصل شما فشار وارد می کند. تا زمانی که تمرینات وزنه برداری را به درستی انجام می دهید ، از فرم و تکنیک مناسب استفاده می کنید و توصیه های ایمنی را رعایت می کنید ، تمرین با وزنه باعث تقویت لیگامان هایی می شود که مفاصل شما را در کنار هم نگه داشته و در نتیجه آنها را پایدارتر و مستعد آسیب نمی کند.
تمرین با وزنه باعث می شود زنان حجیم به نظر برسند!
این یکی از دلسردکننده ترین افسانه های تمرین با وزنه است. مایه تاسف است زیرا تمرینات با وزنه می تواند به زنان در افزایش سطح انرژی ، کاهش چربی ، بهبود تن ماهیچه ها ، افزایش انحنای بدن ، ایجاد فرم بدن بهتر ، کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها ( به عنوان مثال ، پوکی استخوان ) و حتی کاهش سرعت پیری کمک کند. روند – همه بدون اینکه آنها را مردانه نشان دهند. در واقع برای زنان بسیار دشوار است که به آن ظاهر بزرگ و حجیم و مردانه برسند ، زیرا فاقد تستسترون هستند و تنها یک دهم مقدار مردان را دارند. تنها راهی که زنان می توانند به ظاهر حجیم و مردانه دست پیدا کنند این است که مانند دیوانه تمرین کنند و از استروئیدها استفاده کنند.
منبع کامل مقاله : راهنمای کامل تمرینات با وزنه
- ۰ ۰
- ۰ نظر