نکات کلیدی بدنسازی بانوان

​

اگر بانوان به دنبال رژیم غذایی هستند ، باید بدانند که در مقایسه با مردان ، یکسری معایب فیزیولوژیکی دارند. سطح هورمون تستسترون بانوان که منجر به افزایش عضله در بدن می گردد ، بسیار پایین تر از مردان است. سطح استروژن آن ها ، که منجر به حفظ چربی بیشتر می شود بسیار بالاتر از آقایان است. با این حال ، با اعمال نکات استراتژی در سبک زندگی خود ، انجام تمرینات ورزشی و پیروی از رژیم غذایی مناسب ، می توانید بدنی عضلانی و خوش فرم داشته باشید. برای تعیین اینکه آیا صلاحیت اجرای رژیم غذایی بدنسازی را دارید یا خیر ، حتما با پزشک خود مشورت کنید!

نگرانی اکثر خانم ها در انجام تمرینات ورزشی با وزنه این است که : ” من نمی خواهم خیلی عضله ای و حجمی شوم! ” ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که این اتفاق برای شما رخ نمی دهد. شاید این سوال برای شما هم رخ داده باشد که تفاوت بین خانم ها و آقایان چیست ؟! مطالعات نشان داده است که زنان و مردان نیازی به انجام تمرینات ورزشی متفاوتی ندارند. اگر شما یک زن هستید و می خواهید حجم عضلات خود را افزایش دهید و شکل و فرم بدن خود را بهبود ببخشید ، باید وزنه های سنگین بلند کنید. این بدان معناست که شما به جای انجام تکرارهای بی پایان با وزنه های سبک ، همانطور که رسانه ها اغلب زنان را برای انجام این کار تشویق می کنند ، باید وزنه های سنگین بلند کنید و واقعا خود را به چالش بکشید! در حالی که انجام ست های تکرار بالا ( 15-20 تکرار ) فوایدی دارد ، اما برای افزودن توده های عضلانی مطلوب نیست. در اینجا یک نمای کلی بسیار مبهم از دامنه های تکرار وجود دارد :

• 1 الی 5 تکرار = قدرت
• 6 الی 12 = هایپرتروفی
• 12+ = استقامت

تقارن های زیادی برای سازگاری بین دامنه های تکرار وجود دارد. به عنوان مثال ، بسیاری از افراد می توانند عضلات را فقط در دامنه تکرار 1 تا 5 و تکرار 12+ رشد دهند. اما این به شما ایده ای از وزنی می دهد که برای رشد باید بلند کنید. وزنی که می توانید حداقل برای 6 تکرار انجام دهید ، نه بیشتر از 12 تکرار. هنگامی که آقایان وزنه بلند می کنند ، هورمون تستسترون مسئول افزایش زیاد توده عضلانی است. سطح تستسترون زنان بخشی از سطح تستسترون مردان است. اگر به سطح متوسط تستسترون در مردان و زنان نگاه کنیم ، مردان = 700 و زنان = 42.5. بنابراین به طور متوسط ​​، مردان دارای تستوسترون 16.47 برابر بیشتر از زنان هستند! واضح است که زنان از حمایت هورمونی ( تستسترون ) برای به دست آوردن توده عضلانی مانند مردان برخوردار نیستند. بنابراین ، ترس از بزرگ و بزرگ شدن و شبیه آرنولد شوارتزنگر شدن غیرقابل توجیه است. حالا ممکن است شما بگویید : ” من برخی از زنان بدنساز را دیده ام که بسیار عضلانی هستند و از نظر ظاهری شبیه مردان هستند.” دلیل واقعی این که به نظر می رسند این است که به احتمال زیاد از تزریق تستسترون برون زا و / یا سایر استروئیدهای آنابولیک استفاده می کنند.

5 ورزش بدن سازی بانوان

رایج ترین کاری که خانم ها در سالن بدنسازی انجام می دهند چیست ؟ تمرینات هوازی. اگر وزنه برداری کنند ، یک دمبل 5 پوندی بر می دارند و تکرارهای بی پایان را انجام می دهند. همانطور که بحث کردیم ، زنان برای به دست آوردن عضله باید وزنه های سنگین و چالش برانگیز را مانند مردان بردارند. در حالی که ماشین آلات تحریک کافی برای به دست آوردن عضله را فراهم می کنند ، اما هیچ چیز نمی تواند تمرینات بدون وزنه یا ترکیبی را شکست دهد. اکنون ، ما چند تمرین آزاد و ترکیبی را مرور خواهیم کرد که در تمرینات ارائه شده با وزنه قرار خواهیم داد :

تمرین ددلیفت

ددلیفت یک ورزش مخصوص کل عضلات بدن است ، بدین معنا که تقریبا هر عضله ای از بدن را تحریک می کند. این ورزش بدنسازی بانوان عضلات پا ، کمر ، ذوزنقه ای ، شکم ، اریب شکمی و … را مورد هدف قرار می دهد که برای ایجاد یک بدن کاملا رشد یافته ضروری است.

اسکات

در نکات کلیدی بدنسازی بانوان اسکات شاید موثرترین تمرینی باشد که می توانید برای رشد کلی پا انجام دهید. اسکات با هالتر با وزنه آزاد یک تمرین ترکیبی است که به کل قسمت بالایی ساق پا ، عضلات چهار سر ران ، عضلات همسترینگ و باسن ضربه می زند. این موارد برای پاهای سکسی و تنومند ضروری است.

ورزش بدن سازی بانوان : لانچ

ورزش بدنسازی زنانه لانچ برای هدف قرار دادن عضلات رین ، همسترینگ و عضلات چهار سر ران عالی هستند. این تمرین به شما کمک می کند تا پاها و باسن خود را محکم کرده و منحنی های مورد نظرتان را به دست آورید.

بارفیکس

تمرین بارفیکس عضلات کمر ، جلو بازو و ساعد را به کار می گیرد. در اکثر سالن های بدنسازی از دستگاه بارفیکس استفاده می شود ، بنابراین اگر نمی توانید حرکت بارفیکس با وزن بدن را انجام دهید ، این دستگاه به شما امکان می دهد تا این تمرین را به راحتی انجام دهید.

دیپ

تمرین دیپ عضلات سرشانه ، سینه و پشت بازو را به کار می گیرد. در حقیقت این ورزش بدن سازی بانوان یک تمرین عالی برای رشد کلی بالاتنه ، به ویژه شانه ها و سه سر است. در اکثر سالن های بدنسازی دستگاه دیپ وجود دارد ، بنابراین اگر نمی توانید این تمرین را با وزن بدنتان انجام دهید ، این دستگاه به شما امکان می دهد با کمتر از وزن بدنتان این ورزش بدنسازی بانوان را اجرا کنید.

نکات کلیدی بدنسازی بانوان :

اساس بدنسازی بانوان

طبق نظر شورای ورزشی آمریکا ، بانوان قابلیت ساختن عضلات به اندازه یکسان را ندارند. ژنتیک در این زمینه نقش کلیدی ایفا می کند. برای مثال ، بانوانی که ساختار بدنی میان گونه ( وابسته به حد فاصل میان آبگونگی و بلورگونگی ) داشته و بدنی عضلانی دارند ، دارای مزایای درون سازه و برون دیس بیشتری هستند. همچنین بعضی بانوان سطح تستسترون بالاتری نسبت به بقیه دارند ، که به آن ها در ساختن عضلات کمک می کند. طبق گفته شورای ورزشی آمریکا ، با وجود این تفاوت های ژنتیکی ، اکثر بانوان بعد از چندین ماه تمرینات قدرتی 20 تا 40 درصد افزایش قدرت پیدا خواهند کرد.

تمرینات کاردیو برای بانوان

تمرینات کاردیو یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان است. درصد چربی بدن بانوان خیلی بیشتر از مردان است. برای اینکه بدنساز موفقی باشید ، مهم است که چربی بدن خود به ویژه چربی های زیر پوستی را کاهش دهید. بنابراین باید روی تمرینات هوازی تمرکز کنید. در طی تمرینات هوازی ، بیشترین درصد کالری که می سوزانید ناشی از چربی است. بانوان بدنساز باید 5 روز در هفته به مدت 35 تا 45 دقیقه تمرینات هوازی انجام دهند. به منظور تعیین شدت تمرینات هوازی ، باید میزان ضربان قلب خود را مشخص کنید.

محدوده تمرینات خود را می توانید با کم کردن سنتان از 220 و ضرب کردن نتیجه با 50 تا 85 درصد به دست آورید. برای تمرین هایی با شدت کم ، ضربان قلب شما باید حداقل 20 دقیقه به سطح 50 درصد نزدیک باشد و برای تمرین هایی با شدت بالا ، ضربان قلب شما باید به سطح 85 درصد نزدیک باشد.

رژیم غذایی در بدنسازی بانوان

آن دسته از بانوان بدنسازی که به دنبال لاغر شدن و سوزاندن چربی و قوی تر شدن هستند ، باید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنند. زنان نسبت به مردان تمایل به سوزاندن بیشتری نسبت چربی به کربوهیدرات دارند. پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و باید در وعده های غذایی روزانه مصرف شود. پروتئین مصرفی شما باید حاوی 9 آمینو اسید ضروری باشد.

نمونه های کامل پروتئین گوشت ، ماهی ، مرغ ، سفیده تخم مرغ ، سویا و وی است. هر وعده غذایی کوچک باید حاوی چربی های اشباع شده تک واحدی مانند ماهی سالمون ، زیتون ، آووکادو و آجیل باشد. کربوهیدرات مصرفی شما باید کربوهیدرات مختلط مانند میوه ، سبزیجات ، پاستا و لوبیا باشد تا انرژی مورد نیاز شما را فراهم کنند.

نکات کلیدی بدنسازی بانوان در افزایش حجم

تقریبا تمامی خانم ها انگیزه کافی برای انجام تمرینات با وزنه را دارند. زیرا همه آن ها از مزایای بالقوه انجام این دسته از تمرینات بر سلامتی و تناسب اندام آگاهی دارند. متاسفانه سطح هورمون آنابولیک خانم ها نسبت به آقایان خیلی کمتر بوده و از این رو عضله سازی برای آن ها بسیار چالش برانگیز خواهد بود. ولی نگران نباشید! فقط باید رویکرد استراتژیکی داشته باشید.

به اندازه کافی غذا بخورید!

اگر در ورزش بدنسازی بانوان هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات باشد ، رویکرد ” بیشتر از حد لزوم نخورید ” برای شما مناسب نیست. در حقیقت ، Jessie Hilgenberg ، ورزشکار حرفه ای در این باره بیان می کند :

خوردن غذا به اندازه کافی یکی از اولویت های اصلی من در عضله سازی است. هدف از غذا خوردن ، تغذیه عضلات می باشد. ممکن است عضلات شما رشد نکنند و این موضوع بدین دلیل است که به اندازه کافی برای رشد عضلات غذا نمی خورید! متناسب با سطح تناسب اندام خود کربوهیدرات و چربی و پروتئین میل کنید.

ورزش بدنسازی بانوان دو بخشی انجام دهید

هیچ مشکلی در تمرینات کل عضلات بدن وجود ندارد. بسیاری از خانم ها می توانند با تمرین بر روی هر گروه اصلی عضلانی چند بار در هفته خصوصا هنگام شروع کار ، عضلات قابل توجهی ایجاد کنند. اما اگر احساس می کنید که برنامه تمرینی کل بدن ، شما را به اهدافتان نمی رساند یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان این است که در این مرحله تمرینات چند بخشی انجام دهید. از این رو Theresa Miller ورزشکار دسته بیکینی توصیه می کند هر گروه عضلانی اصلی را تا بیشترین حد ممکن به تنهایی تمرین دهید.

مهم است که یک برنامه تمرینی هفتگی مناسب داشته باشید که مناسب شما و نوع بدن و اهداف شما باشد. باید روزهای خاصی را برای تمرکز بر روی گروه های عضلانی خاصی از جمله شانه ها ، پشت و پاها اختصاص دهید.

روش های زیادی برای سازماندهی برنامه تمرینی جداگانه وجود دارد. یک نمونه برنامه ورزش بدنسازی بانوان به شرح زیر است :

• 2-4 برنامه تمرینی در هفته : برنامه با فشار / کششی
• 2-4 برنامه تمرینی در هفته : بالا تنه ، پایین تنه
• 3 برنامه تمرینی در هفته : عضلات پا ، با فشار ، کششی
• 4 برنامه تمرینی در هفته : عضلات سینه و پشت بازو ، پشت و جلو بازو ، پا و شانه و شکم

نکات کلیدی بدنسازی بانوان : کاهش میزان تمرینات کاردیو

هنگامی که کالری و پروتئین دریافتی را افزایش می دهید ، شاید وسوسه شوید که حرکات کاردیوی بیشتری انجام دهید. علاوه بر این قطعا شما نمی خواهید که وزن اشتباهی به دست آورید ( وزن ناشی از چربی ) ؟! لازم نیست ساعت ها حرکات کاردیو انجام دهید ، به ویژه اگر هدف اصلی شما عضله سازی باشد! هر کالری که روی تردمیل می سوزانید ، چیزی نیست که بدن شما برای عضله سازی از آن استفاده کند. اگر به دنبال یک چالش برای جایگزین کردن تمام آن تمرینات کاردیو هستید ، حرکت اسکات را جایگزین آن کنید.

برای عضله سازی وزنه های سنگین بلند کنید

سعی کنید هنگام تمرین با وزنه از سنگین ترین وزنه ها استفاده کنید ، در حالی که همزمان بتوانید تمرین را با تکنیک صحیح انجام داده و در هر ست حداقل 8 الی 12 تکرار را اجرا کنید. وزنه های سنگین تر به معنای رشد عضلات است. انتظار نداشته باشید که یک شبه قوی تر شوید. به مرور زمان مقدار وزنه ها را اضافه کرده و به بدنتان فرصتی برای تطابق با چالش بدهید.

عضله سازی سریع با مصرف پروتئین

موثرترین رویکردهای تغذیه ای در عضله سازی دو قاعده مشترک دارند : ” دریافت کالری کافی” و ” دریافت پروتئین کافی “. Updike ورزشکار حرفه ای در اینباره بیان می کند :

من دریافته ام که وقتی در طول روز به طور منظم مقدار زیادی پروتئین می خورم ، عضلات من قادر به استفاده از پروتئین هستند و به طور موثر رشد می کنند. بدون پروتئین کافی در رژیم غذایی ، ماهیچه های من ترمیم نمی شوند و رشد نخواهند کرد.

البته این بدین معنا نیست که هر روز باید مقدار بسیار زیادی گوشت بخورید. بلکه هر وعده غذایی شما باید شامل منابع پروتئینی مغذی به مقدار کافی باشد. میان وعده های شما نیز باید غنی از پروتئین باشد.

دستورالعمل های عمومی رژیم غذایی بانوان

• کنترل کالری : بزرگ ترین عامل در برنامه های رژیم غذایی ، کنترل میزان کالری دریافتی در مقابل میزان کالری مصرفی است. کل کالری شما میزان کاهش وزن و یا افزایش وزن را تعیین خواهد کرد. خوردن کالری زیاد منجر به افزایش چربی می شود. اما اگر کالری کافی مصرف نکنید ، عضلات بدون چربی به دت نخواهید آورد.. تعیین میزان کالری دریافتی و شمردن تعداد کالری هایی که روزانه می خورید برای از دست دادن چربی و عضله بدون چربی ضروری است.
• دستکاری درشت مغذی ها : اگرچه کل کالری دریافتی شما مهمترین فاکتور رژیم غذایی است ، اما نسبت پروتئین به کربوهیدرات به چربی می تواند تعیین کند وزنی که از دست می دهید و یا به دست می آورید از چربی است یا عضله! رژیم غذایی حاوی 80% کالری از کربوهیدرات ، 10% از پروتئین و 10% از چربی نتایج متفاوتی نسبت به رژیم حاوی 40% کالری از کربوهیدرات ، 40% از پروتئین و 20% از چربی خواهد داشت.
• هیدراته ماندن در حین انجام ورزش بدن سازی بانوان : شما باید هر روز آب زیادی بنوشید. سعی کنید حداقل هشت لیوان ( یا 64 اونس ) آب در روز بنوشید. مزایایی که آب آشامیدنی تامین می کند ، آب رسانی مطلوب و همچنین احساس ” سیری ” بدون کالری اضافه است. گاهی اوقات مردم عطش گرسنگی را اشتباه می گیرند. به همین دلیل ، هیدراته ماندن می تواند از پرخوری نیز جلوگیری کند.
• کنترل کیفیت : به جای انتخاب غذاهای فرآوری و بسته بندی شده مواد غذایی سالم و بی خطر و تازه را انتخاب کنید. غذاهای بسته بندی شده مملو از مواد نگهدارنده ، به ویژه چربی های سدیم و اشباع هستند و اغلب مقادیر زیادی قند مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا دارند. شگفت زده خواهید شد که چقدر سریع می توانید چربی خود را از طریق بسته بندی وعده های غذایی از خانه و نه خرید فست فود یا کنسروها ، کاهش دهید. همچنین می توانید در هزینه های زیادی صرفه جویی کنید!
• کنترل انسولین : انسولین هورمون ” ذخیره ” است. هنگامی که ترشح می شود چربی سوزی کند می شود. با کنترل ترشح انسولین با انتخاب کربوهیدرات های کم GI می توانید دریافت چربی را کاهش و یا روند از دست دادن چربی را بهبود بخشید. سطح قند خون پایدار همچنین باعث بهبود سطح انرژی و روحیه فرد می شود. تمام رژیم های غذایی ما مبتنی بر کنترل انسولین است و منجر به افزایش عضلات بدون چربی می شود.
• دریافت پروتئین به میزان کافی ( نکات کلیدی بدنسازی بانوان ) : برای به دست آوردن عضله بدون چربی ، باید پروتئین کافی بخورید تا ایجاد پروتئین های جدید عضلانی را حفظ کند. ممکن است شما عادت نداشته باشید مقدار پروتئینی را که رژیم غذایی توصیه می کند بخورید ، اما وقتی وارد برنامه شدید دیگر مشکلی نخواهید داشت و از احساس سیری و رضایت خود لذت خواهید برد.
• مصرف چربی های ضروری : اسیدهای چرب ضروری ( EFA ) برای عملکرد صحیح بدن شما حیاتی هستند. چربی های رژیمی به دلیل تغییر رژیم های غذایی دهه 80 و 90 ، که باعث خوردن هرچه کمتر چربی می شود شهرت بدی پیدا کردند ، اما در واقع ، EFA ها توسط بدن مورد نیاز هستند و بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. خوردن چربی به معنای چاق شدن نیست. در واقع ، بیشتر EFA ها به پشتیبانی از روند چربی سوزی و حفظ بدن لاغر کمک می کنند. از خوردن چربی های خوب نترسید. EFA ها دشمن نیستند.

زنان نیازی به رژیم غذایی بسیار متفاوت از مردان ندارند. یک تفاوت متابولیکی در زنان و مردان این است که زنان نسبت به مردان نسبت بیشتری چربی به کربوهیدرات می سوزانند ، به همین دلیل زنان تمایل دارند رژیم های کم کربوهیدرات را بسیار خوب انجام دهند. به همین دلیل ما توصیه می کنیم ، زنان برای از دست دادن چربی و به دست آوردن عضلات لاغر رژیم کم کربوهیدرات (بدون کربوهیدرات) را دنبال می کنند.

مکمل های پیشنهادی ورزش بدنسازی بانوان

اگر انرژی و انگیزه لازم برای بلند کردن وزنه های سنگین و انجام تمرینات با شدت بیشتر را ندارید ، رشد نخواهید کرد. در ورزش بدن سازی بانوان اگر سطح تجزیه پروتئین را کنترل نکنید و اجازه دهید در طی تمرین عضله تجزیه شود ، رشد نخواهید کرد. بدون تغذیه مناسب برای تمرین ، شما رشد و پیشرفت نمی کنید و نمی توانید با رژیم های کافی و استراتژی های مصرف مکمل ها پیشرفت کنید. اکنون وقت آن است که شروع به جدی گرفتن تغذیه تمرین ( قبل و حین تمرین ) کنید.

مکمل بی سی ای ای ( BCAA )

هدف از تمرین با وزنه افزایش سنتز پروتئین است. برای بدست آوردن توده عضلانی ، گردش پروتئین ( گردش پروتئین = سنتز پروتئین – تجزیه پروتئین ) باید مثبت باشد. افزایش سنتز پروتئین در اثر تمرین با وزنه می تواند منجر به افزایش توده عضلانی شود. اگر در طی تمرین تجزیه پروتئین را افزایش دهیم ، اثر کلی آنابولیک جلسه تمرین را کاهش داده و رشد عضلات را محدود می کنیم. مطالعات انجام شده شده نشان داده است که مکمل BCAA نه تنها سنتز پروتئین را افزایش می دهد ، بلکه تجزیه پروتئین را نیز کاهش می دهد. با مصرف مکمل های بی سی ای ای شرکت کیمیا مکمل در طول تمرینات خود ، یک محیط ایده آل برای رشد عضلات ایجاد می کنید. منظور از همه اینها در نکات کلیدی بدنسازی بانوان ، بلعیدن BCAA با افزایش سنتز پروتئین و تولید انرژی در عضلات ، بدن شما را برای رشد ترجیح می دهد. همه این اقدامات برای یک ورزشکار مفید است و نباید از آنها غافل شد. تحقیقات بی پایان از مکمل های BCAA به عنوان بخشی از تغذیه ورزشی فرد پشتیبانی می کند.

پروتئین

متاسفانه ، پروتئین ماده مغذی است که وجود آن در اغلب رژیم های غذایی زنان کمرنگ است. به دلایلی ، به نظر می رسد بسیاری از مردم فکر می کنند زنان نیازی به تاکید بر پروتئین در رژیم های غذایی ندارند ، اما ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم که ما این کار را می کنیم. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است ، عناصر سازنده بسیاری از بافت های بدن ، از جمله عضله. برخی از اسیدهای آمینه “ضروری” هستند ، بدین معنا که بدن نمی تواند آنها را تولید کند و آنها را باید از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. هنگام تمرین ، بافت عضلانی را می شکنید. برای ترمیم بافت عضلانی ، بدست آوردن توده عضلانی بدون چربی و تقویت شدن ، باید در کنار ورزش بدن سازی بانوان پروتئین بدن را تامین کنید تا اسیدهای آمینه مورد نیاز برای بهبودی فراهم گردد. یکی از نکات کلیدی بدنسازی بانوان این است که اگر در رژیم غذایی خود پروتئین کافی دریافت نکنید ، بدن شما اسیدهای آمینه ، به ویژه اسیدهای آمینه ضروری برای کارکرد صحیح و بهبودی از تمرینات کافی نخواهد داشت. این آمینو اسیدهای کمبود شما را از کجا می آورد؟ درست است ، از بافت عضلانی! این همه زحمت به هدر می رود! علاوه بر بهبود ریکاوری ، مصرف پروتئین و آمینو اسیدها به دلایل زیادی همچون عوامل زیر بسیار حائز اهمیت است :

• از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند
• باعث تقویت بافت همبند ، مو ، ناخن و سایر بافتها می شود
• از سطح انرژی پشتیبانی می کند

حال که دانستیم چرا پروتئین بسیار مهم است ، بیایید دریابیم که خانم ها در برنامه بدنسازی زنانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند. مقدار توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان کم تحرک 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ( 0.8 گرم در کیلوگرم ) یا 0.36 گرم در هر پوند وزن بدن ( 0.36 گرم در پوند ) است. باید توجه داشت که نسبت پروتئین توصیه شده برای مردان و زنان یکسان است. اما در مورد زنان فعال چطور ؟! آیا آنها بیش از زنان کم تحرک به پروتئین نیاز دارند ؟ پاسخ یک بله چشمگیر است!

منبع : نکات کلیدی بدنسازی بانوان + برنامه بدنسازی عضله سازی